Как перестать быть пассивно-агрессивным

Я пассивно-агрессивен?

Пассивно-агрессивное поведение подразумевает косвенное выражение негативных эмоций. Вместо того чтобы сказать другим людям, что вы злитесь или обижены, вы полагаетесь на тонкие акты неповиновения, сопротивления или пренебрежения. Например, если вам не нравится что-то, что сказал ваш друг, вы можете проявить к нему холодность или отложить ответ на его текстовые сообщения. Если вы считаете, что критика коллеги была слишком резкой, вы можете притвориться, что не услышали ее, и намеренно плохо выполнить следующее задание.

Вы также можете:

• «Забудьте» вынуть одежду партнера из стиральной машины, когда вы на него злитесь.
• Избегай зрительного контакта или делай вид, что ты «отсутствуешь» во время разговора, раздражая своего друга.
• Намеренно подождите до последней минуты, чтобы рассказать коллеге о важной задаче, которую необходимо выполнить.

Когда другой человек подозревает, что вы расстроены, и задает вам вопросы, вы можете просто отрицать это или подготовить оправдание или рационализацию.

В отличие от других форм агрессии, пассивная агрессия обычно включает элемент бездействия. Хотя она также может включать саркастические комментарии или двусмысленные комплименты, например: «Хорошая машина! Удивлен, что ты смог себе это позволить».

Кто-нибудь обвинял вас в пассивной агрессии?

Если так, то вы можете почувствовать себя немного оборонительным по поводу их обвинения. Но знайте, что многие из нас в какой-то момент прибегают к такому типу поведения, часто даже не осознавая этого.

К счастью, вам не суждено вечно быть пассивно-агрессивным коммуникатором. Если вы готовы размышлять, расти и практиковаться, вы можете принять более здоровый подход, который способствует позитивным, уважительным отношениям.

Последствия пассивной агрессии

Почти все мы время от времени проявляем пассивную агрессию. Но когда это становится вашим дежурным подходом к конфликтным ситуациям, это может иметь реальные последствия для ваших отношений.

Непосредственным эффектом пассивной агрессии является то, что другой человек может почувствовать себя сбитым с толку или разочарованным. В конечном итоге он может отмахнуться от этого и отпустить ситуацию. Однако, когда вы постоянно проявляете пассивную агрессию, это может повредить вашим самым близким связям. Ваши коллеги могут подвергнуть вас остракизму, поскольку вы приобретаете репутацию человека, не склонного к сотрудничеству. Или ваш партнер начинает копировать ваши плохие привычки общения, создавая еще большую пропасть между вами.

Вдобавок ко всему, вы редко будете получать поддержку, утешение или понимание, которые хотите. Ваши потребности не будут удовлетворены, потому что вы на самом деле их не выражаете. Однако, понимая глубинные причины вашего пассивно-агрессивного поведения, вы можете начать вносить позитивные изменения и улучшать свои отношения.

Что заставляет вас быть пассивно-агрессивным?

Пассивная агрессия может быть приобретенным поведением. Вы можете проследить свое поведение до привычек ваших родителей. Возможно, вы выросли в семье, где пассивная агрессия была нормой. У ваших родителей могла быть привычка избегать конфликтов и скрывать гнев , поэтому вы переняли их манеру поведения.

Однако часто поведение обусловлено страхом. Вы можете бояться полностью выразить себя, и ваши пассивно-агрессивные действия являются механизмом преодоления этого страха. Например, если вы выросли с физически или эмоционально агрессивными родителями , избегание конфликта могло защитить вас. Сдерживание своих негативных эмоций казалось единственным способом избежать возмездия. Теперь вы применяете этот подход к любому предполагаемому конфликту, даже когда вы находитесь в безопасных отношениях. Однако в конечном итоге это неэффективный подход, который в конечном итоге ухудшает ситуацию.

Вот еще несколько причин пассивной агрессии, вызванных страхом:

• Страх негативных чувств. Возможно, вы усвоили идею, что вы всегда должны оставаться стоическим, приятным или довольным. Когда негативные эмоции кажутся «табу», вы пытаетесь их подавить.
• Страх близости. Вам может быть трудно быть уязвимым или близким с другими, потому что вы видите в этом путь к зависимости или разочарованию. Этот страх заставляет вас избегать делиться, когда вы расстроены или обижены.
• Страх отвержения или покинутости. Если у вас ненадежный тип привязанности , вы можете полагать, что самоутверждение или установление границ приведет к тому, что другие люди оттолкнут вас.

Другие способствующие факторы

• Тревожные расстройства могут усугубить любой из перечисленных выше страхов. Например, если у вас социальная тревожность , сильный страх быть осужденным или раскритикованным другими может стать еще одним препятствием для честного самовыражения.
• Низкая самооценка или низкая самооценка также могут привести к пассивно-агрессивным тенденциям. Возможно, вы чувствуете, что ваши желания и потребности менее важны, чем желания и потребности других, поэтому вы никогда не высказываетесь. Однако у вас все еще растет чувство обиды, поскольку люди постоянно пересекают ваши невыраженные границы.
• Депрессия может быть связана с пассивно-агрессивным поведением, направленным на себя. Это когда вы наказываете себя через пренебрежение собой или самосаботаж.

Пассивно-агрессивное расстройство личности

Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам (DSM) раньше включало диагноз состояния, называемого пассивно-агрессивным расстройством личности (PAPD). В последней версии DSM этот диагноз был исключен, сославшись на необходимость дополнительных исследований. Однако пассивно-агрессивное поведение может быть распространенной чертой и при других расстройствах личности.

Например, пограничное расстройство личности или нарциссическое расстройство личности могут способствовать пассивно-агрессивному общению, поскольку вы либо боитесь быть покинутым, либо чрезвычайно чувствительны к критике.

Как обуздать пассивную агрессию

Поскольку пассивно-агрессивное поведение может начаться в детстве, может быть сложно отказаться от своих привычек. Но это возможно.

Путь к более здоровому общению начинается с развития самосознания. Затем вы можете начать переосмысливать свое восприятие гнева. Наконец, замените пассивно-агрессивное поведение более напористыми привычками.

Совет 1: Осознайте свой скрытый гнев

Как и другие чувства, гнев может быть посланником. Он дает вам знать, что потребность не удовлетворяется или что некая граница — выраженная или невыраженная — нарушается. Например, ваш гнев может быть вызван чувством отвержения, неуважения или игнорирования. Однако вы не сможете начать размышлять над сообщениями, если у вас есть привычка подавлять посланника.

Практикуйте осознанность своего гнева. Вы можете настолько привыкнуть скрывать свой гнев, что вам трудно распознать его в себе. Уделите минуту, чтобы вспомнить время, когда вы злились. Запишите некоторые из своих физических сигналов. Некоторые общие признаки нарастающего гнева включают:

• Физическое напряжение и скованность, например, сжатые челюсти или кулаки.
• Потеря аппетита.
• Ощущение тепла или жара на лице.
• Дрожь, хождение, постукивание ногой.
• Изменение тона голоса.

Подумайте, как гнев проявляется в ваших моделях мышления. Вы можете испытывать зацикливание мыслей о проблеме. Или ваши мысли могут казаться беспорядочными и мчащимися, что мешает вам сосредоточиться. Вы даже можете обнаружить, что навязчиво пересказываете спор или представляете, как вы противостоите другому человеку.

Знайте, что когда присутствуют эти признаки гнева, присутствует потребность или желание, а вы можете их не замечать и прибегать к пассивно-агрессивной тактике.

Совет 2: Свяжите пассивно-агрессивные триггеры и действия

Пассивно-агрессивное поведение может быть настолько глубоко укоренившимся, что вы можете не осознавать, когда вы им занимаетесь. Следующее упражнение может помочь вам лучше осознать свои пассивно-агрессивные привычки и то, как они могут быть контрпродуктивными. Будьте максимально честны, когда вы пробуете это упражнение.

Запишите несколько примеров ситуаций, в которых вы чувствовали гнев. Вы часто можете чувствовать себя расстроенным, когда ваш партнер кажется невнимательным или когда коллега разговаривает с вами свысока. Когда вы записываете свои собственные примеры, ищите закономерности, которые могут возникнуть, общие триггеры или ситуации, которые вызывают у вас гнев.

Запишите, какие мысли приходили вам в голову, когда вы злились. Каковы некоторые из ваших обычных внутренних диалогов? Когда ваш партнер невнимателен, вы можете подумать: «Она никогда меня не слушает. То, что я говорю, не имеет для нее значения». Когда коллега разговаривает с вами свысока, вы можете сказать себе: «Он думает, что я ребенок. Почему я всегда позволяю ему вытирать об меня ноги?»

Среди этих мыслей и чувств вы, скорее всего, обнаружите некое невыраженное желание или потребность, например, желание быть услышанным или уважаемым.

Как вы реагировали в каждой ситуации? Будьте максимально честны. Отомстили ли вы, замолчав на своего партнера? Пренебрегли ли вы рабочими обязанностями, чтобы замедлить своих товарищей по команде? Применили ли вы другой тип пассивно-агрессивного поведения?

Изучите результаты. Было ли вам приятно быть пассивно-агрессивным? Даже если вам было приятно, привело ли это к долгосрочному решению? Как ваши действия могли повлиять на эти конкретные отношения или заставить другого человека чувствовать себя? Как все могло бы пойти по-другому, если бы вы напрямую сообщили о своих чувствах?

Совет 3: Переосмыслите свой взгляд на гнев и конфликт

Пассивно-агрессивное поведение часто проявляется, когда вы пытаетесь подавить свой гнев. Но почему вы подавляете свой гнев? Возможно, вы ассоциируете гнев с криками, воплями или бросанием предметов. Возможно, вы видите в нем эмоцию, которую не следует выражать или которую невозможно выразить без каких-либо последствий.

Подумайте о роли старых ран. Тенденции к избеганию конфликтов часто начинаются в детстве, поэтому важно пересмотреть свое прошлое. Подумайте о том, как ваши родители или основные опекуны выражали гнев. Каким образом они могли послужить моделями для вашего нынешнего поведения? Была ли ваша семья склонна обходить споры, но делать тонкие уколы друг в друга? Или гнев всегда выражался громко?

В последнем случае конфликт, вероятно, принял форму взрывных взаимодействий. Но важно помнить, что вы можете выйти за рамки этих моделей и найти более здоровые способы выражения своего гнева.

Знайте, что у вас есть много вариантов, как вы выражаете гнев. Агрессия и пассивная агрессия могут быть разрушительными и контрпродуктивными формами выражения гнева. Можно сообщать о своих чувствах, не выходя из себя рефлекторно, не запугивая вербально или физически, или не ведя себя ехидно, пассивно-агрессивно. Даже когда кто-то нажимает на ваши кнопки, вы можете выбирать, как реагировать.

Первый шаг — найти способ быстро успокоиться, прежде чем ваш гнев побудит вас вести себя негативно.

• Имейте в виду несколько быстрых стратегий снятия стресса . Обуздайте нарастающий гнев в данный момент с помощью глубокого дыхания, медленного счета до десяти или сосредоточения на своих чувствах: послушайте успокаивающую музыку, помассируйте точки напряжения, посмотрите на любимую фотографию или вдохните свежий воздух на улице.
• Запишите это. Если вы злитесь и размышляете над какой-то проблемой, подумайте о том, чтобы записать это в дневник или напечатать в заметке на телефоне. Напишите о ситуации, которая вас беспокоит, а также о своих мыслях и чувствах. Это может послужить быстрым и личным эмоциональным выходом.
• Двигайтесь. Некоторые люди считают, что физическая активность помогает снять напряжение , будь то пробежка или битье по боксерской груше . Регулярные упражнения также имеют множество других преимуществ, таких как повышение самооценки, улучшение сна и снижение стресса и беспокойства.

Как только вы почувствуете себя спокойнее, вы можете перейти к использованию навыков напористого общения и разрешения конфликтов вместо пассивно-агрессивного поведения.

Развивайте свои навыки разрешения конфликтов. Ваше пассивно-агрессивное поведение может быть попыткой избежать прямой конфронтации. Но есть способы управлять конфликтом так, чтобы он укреплял, а не разрушал отношения. Конфликт не обязательно должен заканчиваться «победителем» и «проигравшим». Вместо этого он может быть возможностью работать вместе, чтобы найти решение.

Навыки разрешения конфликтов включают в себя:

• Развивайте эмоциональный интеллект , чтобы вы могли правильно управлять всеми своими чувствами.
• Улучшение вашей коммуникации, особенно того, насколько хорошо вы читаете и интерпретируете невербальный язык тела в разгар разногласий.
• Полностью присутствуйте и действительно слушайте другого человека.
• Тщательно выбирайте сражения.
• Учимся быть более снисходительными.
• Используйте юмор, чтобы снять напряжение , переосмыслить проблему и взглянуть на вещи по-другому.

Совет 4: используйте активный путь, чтобы справиться с пассивной агрессией

Ассертивность — более здоровая альтернатива пассивности и агрессивности. Практикуйте озвучивание своих потребностей и установление границ таким образом, чтобы это было уважительно, но понятно окружающим.

Не торопитесь. Избегайте перебивать человека, потому что вы чувствуете, что правы. Договоритесь высказываться по очереди. Когда наступает ваша очередь слушать, постарайтесь уделить человеку все свое внимание и воздержаться от осуждения.

Будьте конкретны. Другой человек не может читать ваши мысли, поэтому, когда вы высказываете свои чувства и потребности, будьте подробны. Если вы ловите себя на использовании обобщенных слов, например: «Я чувствую, что это всегда моя задача — убрать кухню», подумайте о том, чтобы перефразировать свое сообщение. Возможно, даже будет полезно записать свои мысли перед разговором, чтобы вы могли сосредоточиться на том, о чем конкретно просите.

Избегайте агрессивного языка. Используйте «я»-высказывания, чтобы не показаться обвинительными. Попробуйте сказать «Я расстраиваюсь, когда ты это говоришь», а не «Ты всегда меня унижаешь». Ваш язык тела также имеет значение. Постарайтесь расслабить тело, а не сердито жестикулировать на человека.

Найдите примеры людей в своей жизни, которые напористы и прямолинейны. Обратите внимание на то, как они взаимодействуют с другими. Рассмотрите их тон и выбор слов. Как часто они останавливаются, чтобы послушать? Используют ли они юмор , чтобы разрядить напряженную ситуацию? Каков их язык тела? В следующий раз, когда вам нужно будет спокойно заявить о себе, вы можете представить, как этот человек справился бы с ситуацией.

Практика. Попробуйте сначала проявить самоуверенность в ситуациях с низкими ставками. Возможно, вы вежливо даете понять коллеге, что его громкая музыка мешает вам сосредоточиться. Или, возможно, вы даете понять партнеру, что теперь его очередь выгуливать собаку. Поначалу это может показаться пугающим, но знайте, что самоуверенность, как и пассивная агрессия, — это поведение, которому можно научиться.

Со временем вы сможете перейти к установлению здоровых границ. Границы важны для любых отношений, потому что они дают вам силу, проясняют ожидания и ограничения, отделяют ваши желания и потребности от желаний и потребностей других людей.

Совет 5: Примите на себя ответственность

Трудно избавиться от укоренившейся плохой привычки . Поэтому не ждите, что станете мастером напористого общения за одну ночь. Будьте терпеливы к себе и помните следующее.

Повышайте свою самооценку. Если вы все еще ожидаете, что ссоры любого масштаба приведут к тому, что люди вас бросят, вам может быть трудно отстаивать свои права. Но чем больше вы укрепляете свою самооценку , тем легче вам будет выйти за рамки своих пассивно-агрессивных привычек.

• Занимайтесь хобби и деятельностью, которые вам нравятся, но также стремитесь ставить перед собой новые цели. Если вам нравится играть на пианино, например, попробуйте новый инструмент.
• Определите и бросьте вызов распространенным когнитивным искажениям или бесполезным, негативным способам мышления. Какие негативные вещи вы говорите себе, ложные ожидания или прогнозы не дают вам спать по ночам? Вы не бессильны перед своими мыслями, и вы можете научиться менять то, как вы разговариваете с собой.
• Найдите способы быть добрым к себе. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на своих мнимых недостатках, вы можете развить сострадание к себе и противостоять негативным голосам в своей голове. 
• Ищите способы расширить свою социальную сеть поддержки. Дружеское общение и поддержка, предоставляемые хорошими друзьями, могут помочь вам почувствовать себя связанными, услышанными и понятыми, а также повысить вашу уверенность в себе.
• Укрепляйте свои текущие отношения. Это может включать в себя все, что угодно, от совместного времяпрепровождения до обращения за консультацией для пар. Укрепление доверия к другим может облегчить открытое и честное общение.

Обратитесь за терапией. Если вам трудно избавиться от пассивной агрессии, подумайте о работе с терапевтом , который поможет вам исследовать корни вашего поведения и выработать более здоровые привычки. Терапия также может быть полезна, если ваше поведение, по-видимому, связано с такой проблемой, как депрессия, тревожность или расстройство личности.

Знайте, когда и как извиняться. Извиняться может быть трудно, но необходимо, если вы снова скатываетесь к пассивно-агрессивным привычкам. Признайте поведение и выразите раскаяние. Объясните, что заставило вас действовать таким образом, чтобы прояснить любые недоразумения. «Я чувствовал себя обделенным вниманием, но я не знал, как выразить свое раздражение, поэтому оставил вашу еду». Сделайте шаг дальше и предложите загладить свою вину. Возможно, вы двое договоритесь о новых правилах общения, которые могут сблизить вас и улучшить ваши отношения.