Ваш темперамент мешает вашей жизни? Эти советы и приемы помогут вам взять под контроль гнев и выразить свои чувства более здоровыми способами.

Понимание гнева

Гнев — это нормальная здоровая эмоция, ни хорошая, ни плохая. Как и любая эмоция, он передает сообщение, говорящее о том, что ситуация расстраивает, несправедлива или угрожает. Однако, если ваша коленная реакция на гнев резко взорвется, это послание никогда не будет передано. Итак, хотя злиться, когда с вами плохо обращаются или обижены, — это совершенно нормально, гнев становится проблемой, когда вы выражаете его таким образом, который причиняет вред себе или другим.

Вы можете подумать, что выплескивать гнев — это здорово, что окружающие слишком чувствительны, что ваш гнев оправдан или что вам нужно показать свою ярость, чтобы заслужить уважение. Но правда в том, что гнев с большей вероятностью окажет негативное влияние на то, как люди видят вас, ухудшит ваше суждение и станет препятствием на пути к успеху.

Эффекты гнева

Хронический гнев, который постоянно вспыхивает или выходит из-под контроля, может иметь серьезные последствия для:

• Физическое здоровье. Постоянные действия в условиях высокого уровня стресса и гнева делают вас более восприимчивыми к сердечным заболеваниям, диабету, ослабленной иммунной системе, бессоннице и высокому кровяному давлению.

• Душевное здоровье.  Хронический гнев поглощает огромное количество умственной энергии и затуманивает ваше мышление, затрудняя концентрацию внимания или получение удовольствия от жизни. Это также может привести к стрессу, депрессии и другим проблемам с психическим здоровьем.
• Карьера . Конструктивная критика, творческие различия и жаркие споры могут быть полезными. Но нападение только отталкивает ваших коллег, руководителей или клиентов и подрывает их уважение.
• Отношения . Гнев может вызвать стойкие шрамы у людей, которых вы больше всего любите, и помешать дружбе и рабочим отношениям. Взрывной гнев мешает другим вам доверять, говорить честно или чувствовать себя комфортно, и особенно это наносит вред детям.

Если у вас вспыльчивый характер, вы можете почувствовать, что это не в ваших руках, и вы мало что можете сделать, чтобы приручить зверя. Но у вас больше контроля над своим гневом, чем вы думаете. Понимая настоящие причины вашего гнева и используя эти инструменты управления гневом, вы можете научиться выражать свои эмоции, не причиняя вреда другим, и не позволять своему темпераменту разрушать вашу жизнь .

Как управление гневом может вам помочь

Многие думают, что управление гневом — это умение подавлять гнев. Но никогда не злиться — это не здоровая цель. Гнев выйдет наружу независимо от того, как сильно вы пытаетесь его подавить. Истинная цель управления гневом — не в подавлении чувства гнева, а в том, чтобы понять смысл эмоции и выразить ее здоровым образом, не теряя контроля. Когда вы это сделаете, вы не только почувствуете себя лучше, у вас также будет больше шансов удовлетворить свои потребности, вы сможете лучше справляться с конфликтами в своей жизни и укрепить свои отношения.

Чтобы овладеть искусством управления гневом, нужно потрудиться, но чем больше вы практикуетесь, тем легче будет это сделать. И отдача огромна. Научившись контролировать свой гнев и правильно его выражать, вы сможете построить лучшие отношения, достичь своих целей и вести более здоровую и приносящую удовлетворение жизнь.

Совет 1. Узнайте, что на самом деле стоит за вашим гневом

Вы когда-нибудь спорили из-за глупостей? Большие ссоры часто происходят из-за чего-то маленького, например, из-за пропущенного блюда или опоздания на десять минут. Но обычно за этим стоит более серьезная проблема. Если вы заметили, что ваше раздражение и гнев быстро нарастают, спросите себя: «На что я действительно злюсь?» Определение реального источника разочарования поможет вам лучше передать свой гнев, предпринять конструктивные действия и работать над решением.

Маскирует ли ваш гнев другие чувства, такие как смущение, незащищенность, обида, стыд или уязвимость? Если во многих ситуациях ваша реакция коленного рефлекса — гнев, вероятно, ваш вспыльчивость скрывает ваши истинные чувства. Это особенно вероятно, если вы выросли в семье, где выражать свои чувства категорически не поощрялось. Став взрослым, вам может быть трудно признать чувства, кроме гнева.

Гнев также может маскировать беспокойство . Когда вы воспринимаете угрозу, реальную или воображаемую, ваше тело активирует реакцию «бей или беги». В случае реакции «драка» она часто может проявляться как гнев или агрессия. Чтобы изменить свою реакцию, вам нужно выяснить, что вызывает у вас беспокойство или страх.

Проблемы с гневом могут возникать из-за того, что вы узнали в детстве. Если вы наблюдали, как другие члены вашей семьи кричали, били друг друга или бросали предметы, вы могли подумать, что именно так должен выражаться гнев.

Гнев может быть симптомом другой основной проблемы со здоровьем , такой как депрессия ( особенно у мужчин ), травма или хронический стресс .

Подсказки о том, что в вашем гневе больше, чем кажется на первый взгляд

Вам трудно идти на компромисс. Вам трудно понять точки зрения других людей, а еще труднее признать точку зрения? Если вы выросли в семье, где гнев выходил из-под контроля, вы можете вспомнить, как сердитый человек добился своего, будучи самым громким и требовательным. Компромисс может вызвать пугающее чувство неудачи и уязвимости.

Вы рассматриваете разные мнения как личную проблему. Вы верите, что ваш путь всегда правильный, и сердитесь, когда другие не согласны? Если у вас есть сильная потребность в контроле или у вас хрупкое эго, вы можете интерпретировать другие точки зрения как вызов своему авторитету, а не просто иначе смотреть на вещи.

Вам сложно выражать эмоции, кроме гнева. Вы гордитесь своей жесткостью и властью? Вы чувствуете, что такие эмоции, как страх, вина или стыд, к вам не относятся? Эти эмоции есть у всех, поэтому вы можете использовать гнев как прикрытие. Если вас не устраивают разные эмоции, вы отключены или зациклились на гневной однотонной реакции на ситуацию, важно вернуться к своим чувствам. Бесплатный набор инструментов эмоционального интеллекта HelpGuide  может помочь.

Совет 2: помните о предупреждающих знаках вашего гнева

Хотя вам может казаться, что вы просто взрываетесь гневом без предупреждения, на самом деле в вашем теле есть физические предупреждающие знаки. Осознавая собственные признаки того, что ваш гнев начинает закипать, вы сможете предпринять шаги, чтобы управлять своим гневом, прежде чем он выйдет из-под контроля.

Обратите внимание на то, как гнев ощущается в вашем теле

Совет 3. Определите свои триггеры

Стрессовые события не оправдывают гнев, но понимание того, как эти события влияют на вас, может помочь вам взять под контроль свое окружение и избежать ненужного раздражения. Посмотрите на свой распорядок дня и попытайтесь определить действия, время дня, людей, места или ситуации, которые вызывают раздражение или гнев.

Может быть, вы ссоритесь каждый раз, когда идете выпить с определенной группой друзей. Или, может быть, ежедневные пробки сводят вас с ума. Когда вы определяете свои триггеры, подумайте о том, как их избежать или взглянуть на ситуации по-другому, чтобы кровь не закипела.

Негативные образы мышления, которые могут вызвать гнев

Вы можете думать, что внешние факторы — например, бесчувственные действия других людей или неприятные ситуации — вызывают ваш гнев. Но проблемы с гневом связаны не столько с тем, что с вами происходит, сколько с тем, как вы интерпретируете и думаете о том, что произошло. Распространенные паттерны негативного мышления, которые вызывают и разжигают гнев, включают:

• Чрезмерное обобщение . Например: «Ты ВСЕГДА меня перебиваешь. Вы НИКОГДА не учитываете мои потребности. ВСЕ меня не уважают. Я НИКОГДА не получаю должного, которого заслуживаю ».
• Зацикленность на том, что нужно и что нужно.  Имея жесткое представление о том, как должна или должна развиваться ситуация, и злиться, когда реальность не совпадает с этим видением.
• Чтение мыслей и поспешные выводы . Предположим, вы «знаете», что думают или чувствуют другие люди — что они намеренно расстраивают вас, игнорируют ваши желания или не уважают вас.
• Сбор соломинок . Ищете вещи, из-за которых можно расстроиться, обычно не обращая внимания на что-то позитивное. Позвольте этим маленьким раздражениям накапливаться и накапливаться, пока вы не достигнете «последней капли» и не взорветесь, часто из-за чего-то относительно незначительного.
• Обвинение . Когда случается что-то плохое или что-то идет не так, всегда виноват кто-то другой. Вы говорите себе: «жизнь несправедлива» или обвиняете других в своих проблемах, вместо того, чтобы брать на себя ответственность за свою жизнь.

Когда вы определяете модели мышления, которые подпитывают ваш гнев, вы можете научиться переосмысливать свои взгляды на вещи. Спросите себя: каковы доказательства того, что эта мысль верна? Что это неправда? Есть ли более позитивный и реалистичный взгляд на ситуацию? Что бы я сказал другу, который думал об этом?

Совет 4. Узнайте, как быстро остыть

Как только вы научитесь распознавать тревожные признаки того, что ваш гнев растет, и предвидеть триггеры, вы можете действовать быстро, чтобы справиться со своим гневом, прежде чем он выйдет из-под контроля. Есть много техник, которые помогут вам остыть и сдержать гнев.

Сосредоточьтесь на физических ощущениях гнева . Хотя это может показаться нелогичным, настройка на то, что ваше тело чувствует, когда вы злитесь, часто снижает эмоциональную интенсивность вашего гнева.

Сделайте несколько глубоких вдохов . Глубокое медленное дыхание помогает противодействовать растущему напряжению. Главное — глубоко дышать животом, чтобы в легкие поступало как можно больше свежего воздуха.

Двигайтесь . Бодрая прогулка по кварталу — отличная идея. Физическая активность высвобождает накопившуюся энергию, поэтому вы можете подойти к ситуации с более прохладной головой.

Используйте свои чувства . Вы можете использовать зрение, обоняние, слух, осязание и вкус, чтобы быстро снять стресс и остыть. Вы можете попробовать послушать любимую музыку, посмотреть на любимую фотографию, насладиться чашкой чая или погладить домашнее животное.

Растягивайте или массируйте участки напряжения . Вращайте плечами, например, если вы их напрягаете, или нежно массируйте шею и кожу головы.

Медленно сосчитайте до десяти . Сосредоточьтесь на счете, чтобы ваш разум догнал ваши чувства. Если к десяти годам вы все еще теряете контроль над собой, начните считать снова.

Совет 5. Найдите более здоровые способы выразить свой гнев

Если вы решили, что ситуация заслуживает того, чтобы злиться и есть что-то, что вы можете сделать, чтобы ее улучшить, главное — выразить свои чувства здоровым образом. Если вы научитесь разрешать конфликт в позитивном ключе, это поможет вам укрепить ваши отношения, а не разрушить их.

Всегда сражайтесь честно . Обидеться на кого-то — это нормально, но если вы не будете бороться честно, отношения быстро рухнут. Честная борьба позволяет вам выражать собственные потребности, уважая при этом других.

Сделайте отношения своим приоритетом . Поддержание и укрепление отношений, а не «выигрыш» в споре всегда должно быть вашим главным приоритетом. Уважайте другого человека и его точку зрения.

Сосредоточьтесь на настоящем . В пылу спора легко начать смешивать прошлые обиды. Вместо того, чтобы оглядываться в прошлое и винить в этом, сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать в настоящем, чтобы решить проблему.

Будьте готовы простить . Урегулирование конфликта невозможно, если вы не хотите или не можете прощать. Решение заключается в том, чтобы избавиться от побуждения к наказанию, которое никогда не может компенсировать наши потери и только усугубляет наши травмы, еще больше истощая и истощая наши жизни.

Возьмите пять, если станет слишком жарко . Если ваш гнев начинает выходить из-под контроля, выйдите из ситуации на несколько минут или на время, необходимое вам, чтобы остыть.

Знайте, когда что-то нужно отпустить . Если вы не можете прийти к соглашению, соглашайтесь не соглашаться. Чтобы спорить, нужны два человека. Если конфликт ни к чему не приведет, вы можете отказаться от него и двигаться дальше.

Совет 6. Сохраняйте спокойствие, заботясь о себе

Забота о вашем общем психическом и физическом благополучии может помочь снять напряжение и рассеять гнев.

Управляйте стрессом . Если ваш уровень стресса зашкаливает, вам, скорее всего, будет сложно контролировать свой характер. Попробуйте практиковать методы релаксации, такие как медитация осознанности, постепенное расслабление мышц или глубокое дыхание. Вы почувствуете себя спокойнее и сможете лучше контролировать свои эмоции.

Поговорите с тем, кому доверяете . Ничто так не снимает стресс, как общение лицом к лицу с другом или любимым человеком. Человеку не обязательно давать ответы, ему просто нужно быть хорошим слушателем. Но говорить о своих чувствах и искать другую точку зрения на ситуацию — это не то же самое, что высказываться. Простое выплескивание гнева на кого-то только подпитывает ваш характер и усугубляет проблему гнева.

Высыпайтесь . Недостаток сна может усугубить негативные мысли и привести к возбуждению и вспыльчивости. Постарайтесь получить от семи до девяти часов качественного сна .

Регулярно делайте физические упражнения. Это эффективный способ снять напряжение и снять стресс, и он может дать вам ощущение расслабленности и позитивного настроения в течение дня. Старайтесь уделять хотя бы 30 минут в большинстве дней, разбив их на более короткие периоды, если это проще.

Будьте осторожны с алкоголем и наркотиками . Они снижают ваши запреты и могут усложнить контроль над гневом. Даже чрезмерное употребление кофеина может сделать вас более раздражительным и склонным к гневу.

Совет 7. Используйте юмор, чтобы снять напряжение

Когда ситуация становится напряженной, юмор и игривость могут помочь вам поднять настроение, сгладить различия, переосмыслить проблемы и взглянуть на вещи в перспективе. Когда вы чувствуете, что злитесь в какой-то ситуации, попробуйте использовать немного беззаботного юмора. Это может позволить вам донести свою точку зрения, не задействуя защиту другого человека и не обижая его чувства.

Однако важно, чтобы вы смеялись вместе с другим человеком, а не над ним. Избегайте сарказма, подлого юмора. Если сомневаетесь, начните с самоуничижительного юмора. Мы все любим людей, которые умеют мягко подшучивать над собственными недостатками. В конце концов, мы все несовершенны и все делаем ошибки. Итак, если вы сделали ошибку на работе или просто пролили на себя кофе, вместо того, чтобы рассердиться или затеять драку, попробуйте пошутить над этим. Даже если шутка не удалась или выйдет не так, единственный человек, которого вы рискуете обидеть, — это вы сами.

Когда юмор и игра используются для уменьшения напряжения и гнева, потенциальный конфликт может даже стать возможностью для большей связи и близости.

Совет 8. Определите, нужна ли вам профессиональная помощь

Если, несмотря на применение на практике этих предыдущих методов управления гневом, ваш гнев все еще выходит из-под контроля, или если вы попадаете в неприятности с законом или причиняете боль другим, вам потребуется дополнительная помощь.

Уроки управления гневом позволяют вам познакомиться с другими людьми, которые справляются с той же проблемой, и изучить советы и методы управления гневом.

Групповая или индивидуальная терапия может быть отличным способом изучить причины вашего гнева и определить триггеры. Терапия также может стать безопасным местом для отработки новых навыков выражения гнева.