Восстановление после сексуального насилия требует времени, и процесс заживления может быть болезненным. Но вы можете вернуть себе чувство контроля, восстановить самооценку и научиться лечить.
Последствия изнасилования и сексуальной травмы
Сексуальное насилие шокирующе распространено в нашем обществе. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), почти каждая пятая женщина в США подвергается изнасилованию или сексуальному насилию в какой-то момент своей жизни, часто со стороны кого-то, кого они знают и которым доверяют. В некоторых странах Азии, Африки и Ближнего Востока этот показатель еще выше. И сексуальное насилие не ограничивается женщинами; многие мужчины и мальчики ежегодно страдают от изнасилований и сексуальных травм.
Независимо от возраста или пола, последствия сексуального насилия выходят далеко за рамки физических травм. Травма от изнасилования или сексуального насилия может быть разрушительной, заставляя вас чувствовать страх, стыд, одиночество или мучить кошмары, воспоминания и другие неприятные воспоминания. Мир больше не кажется безопасным. Вы больше не доверяете другим. Вы даже себе не доверяете. Вы можете подвергнуть сомнению свое суждение, самооценку и даже свое здравомыслие. Вы можете винить себя за то, что произошло, или полагать, что вы «грязный» или «испорченный товар». Отношения кажутся опасными, близость невозможной. И на вершине , что, как и многие пережившие изнасилование, вы можете бороться с ПТСР , тревожности и депрессии .
Важно помнить, что то, что вы переживаете, — это нормальная реакция на травму. Ваши чувства беспомощности, стыда, неполноценности и самообвинения — это симптомы, а не реальность. Независимо от того, насколько сложно это может показаться, с этими советами и методами вы сможете смириться с тем, что произошло, восстановить чувство безопасности и доверия, научиться лечить и двигаться дальше по жизни.
Мифы и факты об изнасиловании и сексуальном насилии
Развенчание ядовитых мифов о сексуальном насилии, обвиняющих жертв, может помочь вам начать процесс исцеления.
| Мифы и факты об изнасиловании и сексуальном насилии |
| Миф: насильника можно узнать по тому, как он выглядит или ведет себя.Факт: не существует верного способа идентифицировать насильника. Многие выглядят вполне нормальными, дружелюбными, обаятельными и спокойными. |
| Миф: Если вы не сопротивлялись, вы, должно быть, не думали, что это так плохо.Факт: во время сексуального насилия очень часто бывает замирание. Ваш мозг и тело отключаются от шока, из-за чего вам трудно двигаться, говорить или думать. |
| Миф: Люди, которых изнасиловали, «просят об этом» по тому, как они одеваются или действуют.Факт: изнасилование — это преступление при возможности. Исследования показывают, что насильники выбирают жертв на основании их уязвимости, а не того, насколько они сексуальны или кокетливы. |
| Миф: изнасилование на свидании часто бывает недоразумением.Факт: насильники на свиданиях часто защищаются, заявляя, что нападение было совершено в результате пьяной ошибки или недопонимания. Но исследования показывают, что подавляющее большинство насильников на свиданиях являются рецидивистами. Эти мужчины нападают на уязвимых людей и часто употребляют алкоголь, чтобы изнасиловать их. |
| Миф: это не изнасилование, если вы уже занимались сексом с этим человеком раньше.Факт: только потому, что вы ранее соглашались на секс с кем-то, это не дает им бессрочных прав на ваше тело. Если ваш супруг, парень или любовник принуждает к сексу против вашей воли, это изнасилование. |
Восстановление после изнасилования или сексуальной травмы, шаг 1. Расскажите, что с вами случилось
Чрезвычайно трудно признать, что вы подверглись изнасилованию или сексуальному насилию. Есть клеймо. Это может заставить вас чувствовать себя грязным и слабым. Вы также можете бояться реакции окружающих. Они вас осудят? Посмотри на тебя иначе? Кажется, проще преуменьшить значение того, что произошло, или сохранить это в секрете. Но когда вы молчите, вы отказываетесь в помощи и усиливаете свою жертву.
Обратитесь к тому, кому вы доверяете. Принято считать, что если не говорить об изнасиловании, на самом деле этого не произошло. Но вы не можете исцелить, когда избегаете правды. А сокрытие только усиливает чувство стыда. Как бы страшно ни было открыться, это сделает вас свободным. Однако важно подходить к выбору того, кому вы рассказываете, особенно на первых порах. Лучше всего выбрать того, кто будет поддерживать, сочувствовать и спокойно. Если у вас нет человека, которому вы доверяете, поговорите с психотерапевтом или позвоните на горячую линию в связи с изнасилованием.
Бросьте вызов своему чувству беспомощности и изоляции. Травма оставляет чувство бессилия и уязвимости. Важно напоминать себе, что у вас есть сильные стороны и навыки преодоления трудностей, которые помогут вам в трудные времена. Один из лучших способов вернуть себе чувство силы — помочь другим: посвятить свое время , сдать кровь, обратиться к нуждающемуся другу или сделать пожертвование в любимую благотворительную организацию.
Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки для других переживших изнасилование или сексуальное насилие. Группы поддержки помогут вам почувствовать себя менее изолированным и одиноким. Они также предоставляют бесценную информацию о том, как справиться с симптомами и работать над выздоровлением. Если вы не можете найти группу поддержки в своем районе, поищите группу в Интернете.
Шаг 2: справиться с чувством вины и стыда
Даже если вы интеллектуально понимаете, что не виноваты в изнасиловании или сексуальном нападении, вы все равно можете бороться с чувством вины или стыда. Эти чувства могут проявляться сразу после нападения или возникать спустя годы после нападения. Но если вы признаете правду о том, что произошло, вам будет легче полностью признать, что вы не несете ответственности. Вы не нападали на себя, и вам нечего стыдиться.
Чувство вины и стыда часто возникает из-за таких неправильных представлений, как:
Вы не остановили нападение. В конце концов, легко догадаться, что вы сделали, а что нет. Но когда вы находитесь в эпицентре нападения, ваш мозг и тело находятся в шоке. Вы не можете ясно мыслить. Многие люди говорят, что чувствуют себя «замороженными». Не судите себя за эту естественную реакцию на травму. Вы сделали все, что могли в экстремальных обстоятельствах. Если бы вы могли остановить нападение, вы бы это сделали.
Вы доверяли тому, кому «не должны». Одна из самых сложных вещей, с которыми нужно справиться после нападения со стороны знакомого, — это нарушение доверия. Естественно начать сомневаться в себе и думать, не пропустили ли вы предупреждающие знаки. Просто помните, что виноват только ваш злоумышленник. Не ругайте себя за предположение, что напавший был порядочным человеком. Вину и стыд должен чувствовать нападающий, а не вы.
Вы были пьяны или недостаточно осторожны. Независимо от обстоятельств, единственный, кто несет ответственность за нападение, является преступником. Вы не просили об этом и не заслужили того, что с вами случилось. Возложите ответственность там, где она принадлежит: на насильника.
Шаг 3. Подготовьтесь к воспоминаниям и печальным воспоминаниям
Когда вы переживаете что-то стрессовое, ваше тело временно переходит в режим «бей или беги». Когда угроза миновала, ваше тело успокаивается. Но травматический опыт, такой как изнасилование, может привести к тому, что ваша нервная система застрянет в состоянии повышенной готовности. Вы сверхчувствительны к малейшим раздражителям. Так обстоит дело со многими пережившими изнасилование.
Воспоминания, кошмары и навязчивые воспоминания чрезвычайно распространены, особенно в первые несколько месяцев после нападения. Если ваша нервная система остается «застрявшей» в долгосрочной перспективе и у вас развивается посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), они могут длиться гораздо дольше.
Чтобы уменьшить стресс от воспоминаний и неприятных воспоминаний:
Постарайтесь предвидеть триггеры и подготовиться к ним. Общие триггеры включают юбилейные даты; люди или места, связанные с изнасилованием; и определенные виды, звуки или запахи. Если вы знаете, какие триггеры могут вызвать расстраивающую реакцию, вы сможете лучше понять, что происходит, и предпринять шаги, чтобы успокоиться.
Обратите внимание на сигналы опасности вашего тела. Ваше тело и эмоции подсказывают вам, когда вы начинаете чувствовать стресс и небезопасно. Эти подсказки включают чувство напряжения, задержку дыхания, скачки мыслей, одышку, приливы жара, головокружение и тошноту.
Немедленно примите меры, чтобы успокоиться. Когда вы замечаете любой из вышеперечисленных симптомов, важно быстро успокоиться, прежде чем они выйдут из-под контроля. Один из самых быстрых и эффективных способов успокоить беспокойство и панику — замедлить дыхание.
Избавьтесь от паники с помощью этого простого дыхательного упражнения
- Сядьте или встаньте удобно с прямой спиной. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
- Сделайте медленный вдох через нос, считая до четырех. Рука на животе должна подняться. Рука на груди должна очень мало двигаться.
- Задержите дыхание на счет до семи.
- Выдохните через рот на счет до восьми, выдыхая как можно больше воздуха, одновременно сокращая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться внутрь при выдохе, а другая рука должна двигаться очень мало.
- Снова вдохните, повторяя цикл, пока не почувствуете расслабление и сосредоточение.
Советы по борьбе с воспоминаниями
Не всегда удается предотвратить воспоминания. Но если вы обнаружите, что теряете связь с настоящим и чувствуете, что сексуальное насилие повторяется снова, вы можете предпринять некоторые действия.
Примите и убедите себя, что это воспоминание, а не реальность. Травмирующее событие прошло, и вы выжили. Вот простой сценарий, который может помочь: «Я чувствую [панику, испуг, подавленность и т. Д.], Потому что я вспоминаю изнасилование / сексуальное насилие, но когда я оглядываюсь вокруг, я вижу, что нападение сейчас не происходит и На самом деле я не в опасности ».
Сосредоточьтесь на настоящем. Методы заземления могут помочь вам отвлечь ваше внимание от воспоминаний и вернуться к вашей нынешней среде. Например, попробуйте постучать руками или дотронуться до своих рук или описать реальное окружение и то, что вы видите, когда смотрите вокруг — назовите место, где вы находитесь, текущую дату и три вещи, которые вы видите, когда смотрите вокруг.
Шаг 4. Восстановите связь со своим телом и чувствами
Поскольку ваша нервная система находится в сверхчувствительном состоянии после изнасилования или нападения, вы можете начать пытаться обезболить себя или избежать каких-либо ассоциаций с травмой. Но нельзя избирательно притупить свои чувства. Когда вы отключаете неприятные ощущения, вы также отключаете свое самосознание и способность радоваться. В конечном итоге вы отключены как эмоционально, так и физически — существуете, но не живете полностью.
Признаки, которых вы избегаете и ошеломляете бесполезным образом:
Ощущение физического отключения. Вы не чувствуете телесных ощущений, как раньше (у вас даже могут возникнуть проблемы с различением между удовольствием и болью).
Ощущение отделенности от своего тела или окружения (вам может казаться, что вы наблюдаете за собой или за ситуацией, в которой находитесь, а не участвуете в ней).
Проблемы с концентрацией и запоминанием вещей.
Использование стимуляторов, рискованных действий или физической боли, чтобы почувствовать себя живым и противодействовать чувству пустоты внутри вас.
Компульсивное употребление наркотиков или алкоголя.
Бегство с помощью фантазий, мечтаний или чрезмерного просмотра телевидения, видеоигр и т. Д.
Ощущение отстраненности от мира, окружающих вас людей и занятий, которыми вы раньше наслаждались.
Чтобы выздороветь после изнасилования, вам нужно восстановить связь со своим телом и чувствами
Страшно вернуться к своему телу и чувствам после сексуальной травмы. Во многих отношениях изнасилование делает ваше тело врагом, чем-то, что было осквернено и осквернено — что-то, что вы можете ненавидеть или игнорировать. Также страшно столкнуться с сильными чувствами, связанными с нападением. Но хотя процесс повторного подключения может показаться опасным, на самом деле он не опасен. Чувства, хотя и сильные, не являются реальностью. Они не причинят вам вреда и не сведут с ума. Истинная опасность для вашего физического и психического здоровья исходит от их избегания.
Как только вы вернетесь в контакт со своим телом и чувствами, вы почувствуете себя более защищенным, уверенным и сильным. Вы можете добиться этого с помощью следующих методов:
Ритмичное движение. Ритм может быть очень целительным. Это помогает нам расслабиться и восстановить чувство контроля над своим телом. Все, что сочетает в себе ритм и движение, подойдет: танцы, барабаны, марш. Вы даже можете включить его в свой распорядок ходьбы или бега, сконцентрировавшись на движениях рук и ног вперед и назад.
Медитация осознанности. Вы можете практиковать медитацию осознанности где угодно, даже когда гуляете или едите. Просто сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете в настоящем движении, включая любые телесные ощущения и эмоции. Цель — наблюдать без осуждения.
Йога, тайцзи и цигун. Эти занятия сочетают осознание тела с расслабляющими, сфокусированными движениями и могут помочь облегчить симптомы посттравматического стрессового расстройства и травм.
Массаж. После изнасилования вы можете чувствовать себя некомфортно от человеческого прикосновения. Но прикосновения и прикосновения — важный способ дарить и получать любовь и утешение. Вы можете начать заново открывать себя для человеческого контакта с помощью массажа.
Мощная программа для восстановления связи со своими чувствами и физическими ощущениями
Бесплатный набор инструментов эмоционального интеллекта HelpGuide может помочь вам восстановиться после изнасилования, восстановив связь с неприятными или пугающими эмоциями, не перегружая вас. Вы можете использовать набор инструментов вместе с терапией или самостоятельно. Со временем это может существенно повлиять на вашу способность справляться со стрессом, уравновешивать свое настроение и эмоции и вернуть себе контроль над своей жизнью.
Шаг 5. Оставайтесь на связи
Часто после сексуального насилия чувствуешь себя изолированным и разобщенным. У вас может возникнуть соблазн уйти от общественной деятельности и от своих близких. Но важно оставаться на связи с жизнью и людьми, которые заботятся о вас. Поддержка других людей жизненно важна для вашего выздоровления. Но помните, что поддержка не означает, что вы всегда должны говорить или останавливаться на том, что произошло. Веселье и смех с людьми, которые о вас заботятся, тоже могут быть целительными.
Участвуйте в общественной деятельности , даже если вам этого не хочется. Делайте «нормальные» дела с другими людьми, вещи, которые не имеют ничего общего с сексуальной травмой.
Восстановите отношения со старыми друзьями. Если вы отказались от отношений, которые когда-то были важны для вас, постарайтесь восстановить их.
Завести новых друзей. Если вы живете один или вдали от семьи и друзей, постарайтесь найти новых друзей . Запишитесь в класс или вступите в клуб, чтобы познакомиться с людьми со схожими интересами, присоединиться к ассоциации выпускников или обратиться к соседям или коллегам по работе.
Шаг 6: взращивайте себя
Исцеление от сексуальной травмы — это постепенный, непрерывный процесс. Это не происходит в одночасье, и воспоминания о травме никогда не исчезают полностью. Иногда из-за этого жизнь может казаться сложной. Но есть много шагов, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с остаточными симптомами и уменьшить беспокойство и страх.
Найдите время, чтобы отдохнуть и восстановить равновесие тела. Это означает, что нужно делать перерыв, когда вы устали, и избегать соблазна потерять себя, погрузившись в дела. Избегайте навязчивых действий, в том числе работы. Если вам сложно расслабиться и ослабить бдительность, вам могут пригодиться такие методы релаксации, как медитация и йога.
Будьте осторожны с потреблением медиа. Избегайте просмотра программ, которые могут вызвать плохие воспоминания или воспоминания. Сюда входят очевидные вещи, такие как новости о сексуальном насилии и телешоу и фильмы откровенно сексуального характера. Но вы также можете временно избегать всего, что чрезмерно стимулирует, включая социальные сети.
Берегите себя физически. Всегда важно правильно питаться , регулярно заниматься спортом и много спать — но тем более, когда вы исцеляетесь после травмы. В частности, упражнения могут успокоить вашу травмированную нервную систему, снять стресс и помочь вам почувствовать себя более сильным и контролировать свое тело.
Избегайте алкоголя и наркотиков. Избегайте соблазна заняться самолечением с помощью алкоголя или наркотиков. Употребление психоактивных веществ ухудшает многие симптомы травмы, включая эмоциональное онемение, социальную изоляцию, гнев и депрессию. Это также мешает лечению и может усугублять проблемы дома и в ваших отношениях.
Как помочь человеку оправиться от изнасилования или сексуальной травмы
Когда супруг, партнер, брат или сестра или другой любимый человек подверглись изнасилованию или сексуальному насилию, это может вызвать болезненные эмоции и серьезно сказаться на ваших отношениях. Вы можете злиться и расстраиваться, отчаянно желать, чтобы ваши отношения вернулись к тому состоянию, в котором они были до нападения, или даже хотите отомстить нападающему на вашего любимого человека. Но теперь любимому человеку нужны ваше терпение, понимание и поддержка, а не больше проявлений агрессии или насилия.
Дайте знать любимому человеку, что вы все еще любите его, и заверьте его, что нападение произошло не по его вине. Ничто из того, что они сделали или не сделали, никоим образом не могло сделать их виновными.
Позвольте любимому человеку раскрыться в своем собственном темпе. Некоторым жертвам сексуального насилия очень трудно говорить о том, что произошло, другим, возможно, придется говорить о нападении снова и снова. Это может вызывать у вас то разочарование, то дискомфорт. Но не пытайтесь заставить любимого человека открыться или убедить его перестать пересказывать прошлое. Вместо этого дайте им понять, что вы здесь, чтобы слушать, когда они хотят поговорить. Если вы чувствуете дискомфорт, услышав о нападении на вашего близкого, поговорите с другим человеком, чтобы увидеть ситуацию в перспективе.
Поощряйте близкого человека обратиться за помощью, но не оказывайте давление . После травмы, полученной в результате изнасилования или сексуального посягательства, многие люди чувствуют себя совершенно бессильными. Вы можете помочь любимому человеку восстановить чувство контроля, не давя и не уговаривая. Поощряйте их обращаться за помощью, но позвольте им принять окончательное решение. Узнайте у любимого человека, как лучше всего оказать поддержку.
Проявляйте сочувствие и осторожность в отношении физической близости . Человек, подвергшийся сексуальному насилию, часто уклоняется от физического прикосновения, но в то же время важно, чтобы он не чувствовал, что его самые близкие эмоционально отстраняются или что они каким-то образом были «запятнаны» нападением. Помимо словесного выражения привязанности, попросите разрешения обнять или прикоснуться к любимому человеку. Что касается супруга или сексуального партнера, имейте в виду, что вашему любимому человеку, скорее всего, потребуется время, чтобы восстановить чувство контроля над своей жизнью и телом, прежде чем желать сексуальной близости.
Заботиться о себе. Чем более спокойным, расслабленным и сосредоточенным вы будете, тем лучше вы сможете помочь любимому человеку. Управляйте собственным стрессом и обращайтесь за поддержкой к другим.
Потерпи. Исцеление от травмы изнасилования или сексуального насилия требует времени. Воспоминания, кошмары, изнуряющий страх и другие симптомы посттравматического стрессового расстройства могут сохраняться долгое время после заживления любых физических травм. Чтобы узнать больше, прочтите « Помощь кому-то с посттравматическим стрессом» .