Здравствуй!
Нужно немного подождать! Сейчас консультанты отвечают на поступившие ранее вопросы. Обязательно сохрани свой вопрос, ты сможешь отправить его в ближайшее время. У тебя еще есть время поработать над ним или почитать уже размещенные на сайте вопросы и ответы на них. Возможно, это окажется полезным и достаточным.
С помощью ТЕГОВ в разделе "Полезная информация" можно легко найти волнующую тему вопроса и ответ на него нашего консультанта
Быстрый поиск
Облако тегов
Задать вопрос
Все мы время от времени едим слишком много. Но если вы регулярно переедаете, чувствуя себя неконтролируемым и не в силах остановиться, возможно, вы страдаете компульсивным перееданием. Компульсивное переедание — это распространенное расстройство пищевого поведения, при котором вы часто едите большое количество еды, чувствуя себя бессильным остановиться и крайне расстроенным во время или после еды. Вы можете есть до такой степени, что испытываете дискомфорт, а затем испытывать чувство вины, стыда или депрессии, ругать себя за недостаток самоконтроля или беспокоиться о том, что компульсивное переедание сделает с вашим телом.
Компульсивное переедание обычно начинается в позднем подростковом или раннем взрослом возрасте, часто после серьезной диеты. Во время переедания вы можете есть, даже если не голодны, и продолжать есть еще долго после того, как насытились. Вы также можете переедать так быстро, что едва замечаете, что едите или пробуете. Однако, в отличие от булимии, не существует регулярных попыток «компенсировать» переедания посредством рвоты, голодания или чрезмерных физических упражнений.
Вы можете обнаружить, что переедание успокаивает на короткое время, помогая облегчить неприятные эмоции или чувство стресса, депрессии или беспокойства. Но затем реальность возвращается, и вас переполняют чувства сожаления и ненависти к себе. Переедание часто приводит к увеличению веса и ожирению, что только усиливает компульсивное переедание. Чем хуже вы относитесь к себе и своей внешности, тем больше вы используете еду, чтобы справиться с ситуацией. Это становится порочным кругом: ешь, чтобы почувствовать себя лучше, чувствуешь себя еще хуже, а затем снова возвращаешься к еде для облегчения. Каким бы бессильным вы себя ни чувствовали по поводу своего расстройства пищевого поведения, важно знать, что компульсивное переедание поддается лечению. Вы можете научиться разрывать цикл переедания, лучше управлять своими эмоциями, развивать более здоровые отношения с едой и восстановить контроль над своим питанием и своим здоровьем.
Если у вас компульсивное переедание, вы можете испытывать смущение и стыд из-за своих привычек в еде и пытаться скрыть свои симптомы, питаясь тайком.
Чем больше ответов «да», тем больше вероятность того, что у вас компульсивное переедание.
Как правило, для развития компульсивного переедания требуется сочетание факторов, включая ваши гены, эмоции и опыт.
Социальные и культурные факторы риска. Социальное давление, направленное на то, чтобы похудеть, может ухудшить ваше самочувствие и подпитать ваше эмоциональное питание. Некоторые родители невольно создают почву для переедания, используя еду, чтобы успокоить, отстранить или вознаградить своих детей. Дети, которые подвергаются частым критическим комментариям по поводу своего тела и веса, также уязвимы, как и те, кто подвергся сексуальному насилию в детстве.
Психологические факторы риска. Депрессия и переедание тесно связаны. Многие любители переедания либо находятся в депрессии, либо уже были в ней раньше; у других могут возникнуть проблемы с контролем импульсов, управлением и выражением своих чувств. Низкая самооценка, одиночество и неудовлетворенность своим телом также могут способствовать перееданию.
Биологические факторы риска. Биологические отклонения могут способствовать перееданию. Например, гипоталамус (часть вашего мозга, которая контролирует аппетит) может не отправлять правильные сообщения о голоде и сытости. Исследователи также обнаружили генетическую мутацию, которая, по-видимому, вызывает пищевую зависимость. Наконец, есть доказательства того, что низкий уровень химического вещества серотонина в мозге играет роль в компульсивном переедании.
Переедание приводит к широкому спектру физических, эмоциональных и социальных проблем. У вас больше шансов страдать от проблем со здоровьем, стресса, бессонницы и мыслей о самоубийстве, чем у человека без расстройства пищевого поведения. Вы также можете испытывать депрессию, беспокойство и злоупотребление психоактивными веществами, а также значительное увеличение веса.
Однако, как бы мрачно это ни звучало, многие люди способны вылечиться от компульсивного переедания и обратить вспять нездоровые последствия. Вы тоже можете. Первый шаг — переоценить свои отношения с едой.
Выздоровление от любой зависимости является трудной задачей, но особенно трудно преодолеть переедание и пищевую зависимость. В отличие от других зависимостей, ваш «наркотик» необходим для выживания, поэтому у вас нет возможности избежать его или заменить. Вместо этого вам необходимо развивать более здоровые отношения с едой — отношения, основанные на удовлетворении ваших потребностей в питании, а не на эмоциональных.
Избегание искушений. У вас гораздо больше шансов переедать, если у вас дома есть нездоровая пища, десерты и нездоровые закуски. Устраните искушение, очистив холодильник и шкафы от любимых перекусов.
Слушание своего тела. Научитесь различать физический и эмоциональный голод. Если вы недавно ели и у вас нет урчания в желудке, вы, вероятно, не очень голодны. Дайте жажде время пройти.
Питаемся регулярно. Не ждите, пока вы умрете с голоду. Это приводит только к перееданию! Придерживайтесь расписания приема пищи, так как пропуск приема пищи часто приводит к перееданию в течение дня.
Не избегая жира. Вопреки тому, что вы думаете, диетические жиры на самом деле могут помочь вам не переедать и не набирать вес. Постарайтесь включать полезные жиры в каждый прием пищи , чтобы вы чувствовали себя сытыми и сытыми.
Борьба со скукой. Вместо того чтобы перекусывать, когда вам скучно, отвлекитесь. Прогуляйтесь, позвоните другу, почитайте или займитесь каким-нибудь хобби, например рисованием или садоводством.
Сосредоточенность на том, что вы едите. Как часто вы переедали в состоянии, близком к трансу, даже не получая удовольствия от того, что едите? Вместо того, чтобы есть бездумно, будьте осознанным едоком . Замедлитесь и насладитесь текстурой и вкусом. Вы не только будете есть меньше, но и получите больше удовольствия.
После переедания вполне естественно почувствовать необходимость сесть на диету, чтобы компенсировать переедание и восстановить здоровье. Но диета обычно приводит к обратным результатам. Лишения и голод, сопровождающие строгую диету, вызывают тягу к еде и желание переедать.
Вместо диеты сосредоточьтесь на умеренном питании. Найдите питательные продукты, которые вам нравятся, и ешьте их только до тех пор, пока не почувствуете удовлетворение, а не чувство дискомфорта. Не запрещайте и не ограничивайте употребление определенных продуктов, так как это может вызвать у вас еще большую тягу к ним. Вместо того, чтобы говорить: «Я никогда не смогу есть мороженое», скажите: «Я буду есть мороженое время от времени».
Одной из наиболее распространенных причин переедания является попытка справиться с неприятными эмоциями, такими как стресс, депрессия, одиночество, страх и беспокойство. Когда у вас плохой день, может показаться, что еда — ваш единственный друг. Переедание может временно привести к тому, что такие чувства, как стресс, печаль, тревога, депрессия и скука, растворятся в воздухе. Но облегчение очень мимолетное.
Один из лучших способов выявить закономерности, лежащие в основе переедания, — это вести дневник еды и настроения. Каждый раз, когда вы переедаете или чувствуете необходимость съесть свою версию комфортной еды «Криптонит», найдите время, чтобы выяснить, что вызвало это желание. Если вы отступите, вы обычно обнаружите неприятное событие, которое положило начало запою.
Запишите все это в свой дневник еды и настроения: что вы ели (или хотели съесть), что вас расстроило, как вы себя чувствовали до еды, что вы чувствовали во время еды и что вы чувствовали после. Со временем вы увидите, как появляется закономерность.
В следующий раз, когда вы почувствуете желание переедать, вместо того, чтобы сдаваться, остановитесь и исследуйте, что происходит внутри.
Определите эмоцию, которую вы испытываете. Постарайтесь назвать то, что вы чувствуете.
Это беспокойство?Стыд? Безнадежность? Злость? Одиночество? Страх? Пустота?
Примите тот опыт, который у вас есть. Избегание и сопротивление только усиливают негативные эмоции. Вместо этого постарайтесь принять то, что вы чувствуете, не осуждая ни его, ни себя.
Копай глубже. Исследуйте, что происходит. Где вы чувствуете эмоции в своем теле? Какие мысли посещают вашу голову?
Дистанцируйтесь. Осознайте, что вы — это НЕ ваши чувства. Эмоции — это мимолетные события, как облака, плывущие по небу. Они не определяют, кто вы.
Поначалу сидеть со своими чувствами может быть крайне неудобно. Может быть, даже невозможно. Но когда вы будете сопротивляться желанию переедать, вы начнете понимать, что вам не нужно сдаваться. Есть и другие способы справиться. Даже эмоции, которые кажутся невыносимыми, носят временный характер. Они быстро пройдут, если вы перестанете с ними бороться. Вы все еще контролируете ситуацию. Вы можете выбрать, как реагировать.
Иногда такое ощущение, что возникает желание выпить без предупреждения. Но даже когда вы находитесь во власти, казалось бы, непреодолимого и неконтролируемого побуждения, вы можете кое-что сделать, чтобы помочь себе сохранить контроль.
Примите побуждение и переживите его, вместо того, чтобы пытаться с ним бороться. Это известно как «серфинг по настоянию». Думайте о побуждении к перееданию как о океанской волне, которая скоро достигнет гребня, разобьется и рассеется. Когда вы преодолеете это побуждение, не пытаясь бороться, осуждать или игнорировать его, вы увидите, что оно проходит быстрее, чем вы думаете.
Отвлекитесь. Все, что привлекает ваше внимание, будет работать: прогулка, звонок другу, просмотр чего-нибудь смешного в Интернете и т. д. Как только вы заинтересуетесь чем-то другим, желание переедать может исчезнуть.
Поговорите с кем-нибудь. Когда вы начнете замечать позывы к перееданию, обратитесь к другу или члену семьи, которому вы доверяете. Если вы расскажете о том, через что вы проходите, вы почувствуете себя лучше и избавитесь от желания переедать.
Задержка, задержка, задержка. Даже если вы не уверены, сможете ли побороть желание переедать, постарайтесь отсрочить его. Постарайтесь задержаться на 1 минуту. Если вам это удастся. Попробуйте растянуть это время до 5 минут. Если вы будете медлить достаточно долго, возможно, вам удастся избежать переедания.
Когда вы физически сильны, расслаблены и хорошо отдохнули, вы лучше справляетесь с неожиданными поворотами событий, которые жизнь неизбежно подбрасывает вам на пути. Но когда вы уже утомлены и перегружены, любая малейшая икота может сбить вас с рельсов и прямиком к холодильнику. Физические упражнения, сон и другие привычки здорового образа жизни помогут вам пережить трудные времена без переедания.
Уделяйте время регулярным физическим упражнениям. Физическая активность творит чудеса с вашим настроением и уровнем энергии, а также является мощным средством снижения стресса. Естественный эффект упражнений, повышающий настроение , может помочь положить конец эмоциональному перееданию.
Высыпайтесь каждую ночь. Когда вы не спите столько, сколько вам нужно, ваше тело жаждет сладких продуктов, которые дадут вам быстрый заряд энергии. Недостаток сна может даже спровоцировать пищевую зависимость. Полноценный отдых поможет контролировать аппетит, уменьшить тягу к еде и поддержать настроение.
Общайтесь с другими. Не стоит недооценивать важность близких отношений и общественной деятельности. Вы с большей вероятностью поддадитесь триггерам переедания, если у вас нет надежной поддержки. Разговор помогает, даже если он не с профессионалом.
Справляться со стрессом. Одним из наиболее важных аспектов борьбы с перееданием является поиск альтернативных способов справиться со стрессом и другими подавляющими чувствами без использования еды. Они могут включать в себя медитацию, использование стратегий сенсорной релаксации и выполнение простых дыхательных упражнений.
Поскольку любители переедания часто пытаются скрыть свои симптомы и есть тайно, семье и друзьям может быть сложно заметить предупреждающие знаки. И вы не всегда можете определить обжора по внешнему виду. В то время как некоторые имеют избыточный вес или страдают ожирением, другим удается поддерживать нормальный вес.
Предупреждающие знаки, которые вы можете заметить, включают в себя обнаружение груд пустых упаковок и оберток из-под продуктов, вычищенных шкафов и холодильников или скрытых тайников с высококалорийной или нездоровой пищей. Если вы подозреваете, что у вашего близкого человека компульсивное переедание , расскажите о своих опасениях. Начать такой деликатный разговор может показаться устрашающим, и человек может отрицать переедание или разозлиться и занять оборонительную позицию. Но есть шанс, что он или она будут рады возможности разделить борьбу.
Если человек сначала отстраняется от вас, не сдавайтесь; может пройти некоторое время, прежде чем ваш любимый человек захочет признать, что у него есть проблема. И помните: как бы трудно ни было узнать, что у кого-то, кого вы любите, может быть расстройство пищевого поведения, вы не можете заставить кого-то измениться. Решение о восстановлении должно исходить от них. Вы можете помочь, предложив свое сострадание, поддержку и поддержку на протяжении всего процесса лечения.
Поощряйте близкого человека обратиться за помощью. Чем дольше расстройство пищевого поведения остается невыявленным и невылеченным, тем труднее будет его преодолеть, поэтому посоветуйте своему близкому человеку пройти курс лечения.
Будьте благосклонны. Постарайтесь выслушать без осуждения и убедиться, что человек знает, что вам не все равно. Если ваш любимый человек спотыкается на пути к выздоровлению, напомните ему, что это не значит, что он не может навсегда отказаться от переедания.
Избегайте оскорблений, лекций и чувства вины. Любители переедания уже достаточно плохо относятся к себе и своему поведению. Чтение лекций, расстраивание или выставление ультиматумов обжору только усилит стресс и ухудшит ситуацию. Вместо этого дайте понять, что вы заботитесь о здоровье и счастье этого человека и будете рядом.
Подавайте хороший пример , питаясь здоровой пищей, занимаясь спортом и справляясь со стрессом без еды. Не делайте негативных комментариев о своем теле или о чьем-либо еще.
Материалы заимствованы у HelpGuide.org — независимой некоммерческой организации, управляющей одним из веб-сайтов по психическому здоровью
