Зависимость от смартфона

Беспокоитесь об использовании телефона или Интернета? Эти советы помогут вам избавиться от привычки и лучше сбалансировать свою жизнь, как в сети, так и вне ее.

Что такое зависимость от смартфона?

В то время как смартфон, планшет или компьютер могут быть чрезвычайно продуктивным инструментом, навязчивое использование этих устройств может мешать работе, учебе и отношениям. Когда вы проводите больше времени в социальных сетях или играх, чем общаетесь с реальными людьми, или вы не можете удержаться от многократной проверки текстов, электронной почты или приложений — даже если это имеет негативные последствия в вашей жизни — возможно, пришло время чтобы переоценить использование ваших технологий.

Зависимость от смартфона, иногда известная как «номофобия» (страх остаться без мобильного телефона), часто подпитывается проблемой чрезмерного использования Интернета или расстройством интернет-зависимости. В конце концов, редко сам телефон или планшет создает принуждение, а скорее игры, приложения и онлайн-миры, с которыми он нас связывает.

Зависимость от смартфона может включать в себя множество проблем с контролем над импульсами, в том числе:

Виртуальные отношения. Пристрастие к социальным сетям , приложениям для знакомств, текстовым сообщениям и обмену сообщениями может доходить до такой степени, что виртуальные онлайн-друзья становятся более важными, чем реальные отношения. Мы все видели, как пары сидели вместе в ресторане, игнорируя друг друга и вместо этого общаясь со своими смартфонами. Хотя Интернет может быть отличным местом для знакомства с новыми людьми, восстановления отношений со старыми друзьями или даже начала романтических отношений, онлайн-отношения не являются здоровой заменой реальных взаимодействий. Онлайн-дружба может быть привлекательной, поскольку она, как правило, существует в виде пузыря, не подверженного тем же требованиям или стрессам, что и беспорядочные отношения в реальном мире. Компульсивное использование приложений для знакомств может переключить ваше внимание на краткосрочные связи вместо развития долгосрочных отношений.

Информационная перегрузка. Навязчивый веб-серфинг, просмотр видео, игры или просмотр лент новостей могут снизить продуктивность на работе или в школе и изолировать вас на несколько часов. Компульсивное использование Интернета и приложений для смартфонов может привести к тому, что вы будете пренебрегать другими аспектами своей жизни, от реальных отношений до хобби и социальных занятий.

Киберсексуальная зависимость. Компульсивное использование интернет-порнографии, секстинга, обмена обнаженными телами или обмена сообщениями для взрослых может негативно повлиять на ваши настоящие интимные отношения и общее эмоциональное здоровье. В то время как онлайн-порнография и киберсексуальная зависимость являются видами сексуальной зависимости, Интернет делает их более доступными, относительно анонимными и очень удобными. Легко часами заниматься фантазиями, невозможными в реальной жизни. Чрезмерное использование приложений для знакомств, которые способствуют случайному сексу, может затруднить установление долгосрочных интимных отношений или разрушить существующие отношения.

Интернет-принуждения, такие как игры, азартные игры, торговля акциями, покупки в Интернете или торги на аукционных сайтах, таких как eBay, часто могут приводить к финансовым проблемам и проблемам, связанным с работой. В то время как зависимость от азартных игр была хорошо задокументированной проблемой в течение многих лет, доступность азартных игр в Интернете сделала азартные игры намного более доступными. Навязчивая торговля акциями или покупки в Интернете могут нанести такой же финансовый и социальный ущерб. Зависимые от eBay могут просыпаться в необычные часы, чтобы оставаться онлайн в течение последних оставшихся минут аукциона. Вы можете покупать вещи, которые вам не нужны и не можете себе позволить, просто чтобы испытать азарт от размещения выигравшей ставки.

Причины и последствия смартфонной и интернет-зависимости

Хотя у вас могут возникнуть проблемы с импульсным контролем с ноутбуком или настольным компьютером, размер и удобство смартфонов и планшетов означает, что мы можем взять их с собой куда угодно и удовлетворить свои потребности в любое время. Фактически, большинство из нас редко когда-либо находится более чем в пяти футах от наших смартфонов. Как и употребление наркотиков и алкоголя, они могут вызвать выброс химического вещества дофамина в мозгу и изменить ваше настроение. Вы также можете быстро развить терпимость, так что перед этими экранами требуется все больше и больше времени, чтобы получить такую ​​же приятную награду.

Интенсивное использование смартфона часто может быть симптомом других основных проблем, таких как стресс , беспокойство, депрессия или одиночество. В то же время это может усугубить эти проблемы. Если вы используете свой смартфон как «защитное одеяло», например, для облегчения чувства тревоги, одиночества или неловкости в социальных ситуациях , вам удастся только дальше отгородиться от окружающих вас людей. Если вы будете смотреть на свой телефон, это лишит вас возможности общаться лицом к лицу, которое может помочь вам осмысленно связать вас с другими, уменьшить беспокойство и улучшить ваше настроение. Другими словами, лекарство, которое вы выбираете от своего беспокойства (взаимодействие со смартфоном), на самом деле усугубляет ваше беспокойство.

Смартфон или Интернет-зависимость также могут негативно повлиять на вашу жизнь:

Усиливающееся одиночество и депрессия. Хотя может показаться, что потеря себя в сети на время заставит вас испаряться, например, одиночества, депрессии и скуки, на самом деле это может сделать вас еще хуже. Исследование 2014 года обнаружило корреляцию между высоким уровнем использования социальных сетей и депрессией и тревогой. Пользователи, особенно подростки, склонны сравнивать себя в социальных сетях в неблагоприятном свете со своими сверстниками, вызывая чувство одиночества и депрессии.

Разжигает беспокойство. Один исследователь обнаружил, что простое присутствие телефона на рабочем месте вызывает у людей большее беспокойство и плохое выполнение поставленных задач. Чем интенсивнее человек пользуется телефоном, тем большее беспокойство он испытывает.

Повышение стресса. Использование смартфона для работы часто означает, что работа перетекает в ваш дом и личную жизнь. Вы чувствуете необходимость всегда быть на связи, никогда не теряя связи с работой. Необходимость постоянно проверять электронную почту и отвечать на нее может способствовать более высокому уровню стресса и даже выгоранию .

Обострение синдрома дефицита внимания. Постоянный поток сообщений и информации со смартфона может перегрузить мозг и сделать невозможным сосредоточить внимание на чем-то одном более чем на несколько минут, не чувствуя принуждения перейти к чему-то другому.

Уменьшение вашей способности концентрироваться и мыслить глубоко или творчески. Постоянное жужжание, пинг или гудок вашего смартфона может отвлечь вас от важных задач, замедлить вашу работу и прервать те тихие моменты, которые так важны для творчества и решения проблем. Вместо того чтобы оставаться наедине со своими мыслями, мы теперь всегда онлайн и на связи.

Нарушение сна. Чрезмерное использование смартфона может нарушить ваш сон , что может серьезно повлиять на ваше психическое здоровье в целом. Это может повлиять на вашу память, повлиять на вашу способность ясно мыслить и снизить ваши когнитивные навыки и навыки обучения.

Поощряет эгоцентризм. Исследование, проведенное в Великобритании, показало, что люди, которые проводят много времени в социальных сетях, чаще проявляют такие отрицательные черты личности, как нарциссизм . Съемка бесконечных селфи, публикация всех своих мыслей или подробностей о своей жизни может создать нездоровую эгоцентричность, отдаляя вас от реальных отношений и затрудняя преодоление стресса.

Признаки и симптомы зависимости от смартфона

Нет определенного количества времени, проведенного на вашем телефоне, или частоты, которую вы проверяете на наличие обновлений, или количества отправляемых или получаемых вами сообщений, которые указывают на проблему зависимости или чрезмерного использования.

Проводить много времени с телефоном становится проблемой только тогда, когда он отнимает у вас столько времени, что заставляет вас пренебрегать личными отношениями, работой, школой, хобби или другими важными вещами в вашей жизни. Если вы обнаружите, что игнорируете друзей за обедом, чтобы читать обновления Facebook или навязчиво проверяли свой телефон во время вождения или во время школьных лекций, то пришло время переоценить использование смартфона и найти более здоровый баланс в своей жизни.

К предупреждающим признакам чрезмерного использования смартфонов или Интернета относятся:

Проблемы с выполнением задач на работе или дома . Вы замечаете, что в доме скапливается белье и мало еды на ужин, потому что вы были заняты разговором в Интернете, перепиской или видеоиграми? Возможно, вы чаще работаете допоздна, потому что не можете выполнить свою работу вовремя.

Изоляция от семьи и друзей . Страдает ли ваша социальная жизнь из-за того, что вы все время проводите с телефоном или другим устройством? Если вы на встрече или в чате с друзьями, теряете ли вы из виду, о чем говорится, из-за того, что проверяете свой телефон? Выражали ли друзья и родственники беспокойство по поводу того, сколько времени вы проводите за телефоном? Вы чувствуете, что никто в вашей «реальной» жизни — даже ваш супруг (а) — не понимает, что вам нравятся ваши друзья в сети?

Сокрытие использования смартфона . Вы ускользаете в тихое место, чтобы воспользоваться телефоном? Вы скрываете использование смартфона или лжете своему боссу и семье о том, сколько времени вы проводите в сети? Вы раздражаетесь или раздражаетесь, если ваше онлайн-время прерывается?

Наличие «страха упустить» (или FOMO) . Вы ненавидите чувствовать себя не в курсе или думаете, что упускаете важные новости или информацию, если не проверяете свой телефон регулярно? Вам нужно навязчиво проверять социальные сети, потому что вы беспокоитесь о том, что другие проводят время лучше или ведут более захватывающую жизнь, чем вы? Вы встаете ночью, чтобы проверить свой телефон?

Чувство страха, беспокойства или паники, если вы оставите смартфон дома , разрядится аккумулятор или произойдет сбой операционной системы. Или вы чувствуете фантомные вибрации — вам кажется, что ваш телефон завибрировал, но когда вы проверяете, новых сообщений или обновлений нет?

Советы по самопомощи при зависимости от смартфона

Есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы контролировать использование смартфона и Интернета. Хотя вы можете инициировать многие из этих мер самостоятельно, зависимость трудно победить самостоятельно, особенно когда искушение всегда находится в пределах легкой досягаемости. Может быть слишком легко вернуться к старым образцам использования. Ищите стороннюю поддержку, будь то семья, друзья или профессиональный терапевт .

Чтобы помочь вам определить свои проблемные области, ведите журнал, когда и сколько вы используете свой смартфон для неработающих или несущественных занятий. Существуют специальные приложения, которые могут помочь в этом, позволяя отслеживать время, которое вы проводите на телефоне. Бывают ли времена дня, когда вы чаще пользуетесь телефоном? Есть ли другие дела, которые вы могли бы сделать вместо этого? Чем больше вы поймете, как пользоваться смартфоном, тем легче будет обуздать свои привычки и восстановить контроль над своим временем.

Распознавайте триггеры, которые заставляют вас тянуться к телефону. Когда тебе одиноко или скучно? Например, если вы боретесь с депрессией, стрессом или тревогой, чрезмерное использование смартфона может быть способом самоуспокоения плохого настроения . Вместо этого найдите более здоровые и эффективные способы управления своим настроением, например, практикуйте техники релаксации.

Поймите разницу между личным и онлайн-взаимодействием. Люди — существа социальные. Мы не должны быть изолированными или полагаться на технологии для взаимодействия с людьми. Социальное взаимодействие с другим человеком лицом к лицу — зрительный контакт, реакция на язык тела — может помочь вам почувствовать себя спокойным, безопасным и понятым и быстро снизить стресс . Взаимодействие с помощью текстовых сообщений, электронной почты или сообщений обходит эти невербальные сигналы, поэтому они не окажут такого же влияния на ваше эмоциональное благополучие. Кроме того, онлайн-друзья не могут обнять вас, когда наступит кризис, навещать вас, когда вы больны, или отпраздновать с вами счастливое событие.

Развивайте свои навыки преодоления трудностей. Возможно, твиттер, текстовые сообщения или ведение блога — это ваш способ справиться со стрессом или гневом. Или, может быть, у вас проблемы с другими людьми, и вам легче общаться с людьми в Интернете. Развитие навыков в этих областях поможет вам выдерживать стрессы и напряжения повседневной жизни, не полагаясь на свой смартфон.

Выявите любые основные проблемы, которые могут поддерживать ваше компульсивное поведение. Были ли у вас проблемы с алкоголем или наркотиками в прошлом? Напоминает ли что-нибудь в использовании смартфона о том, как вы употребляли алкоголь или наркотики, чтобы оцепенеть или отвлечься?

Укрепляйте свою сеть поддержки. Каждую неделю выделяйте время для друзей и семьи. Если вы застенчивы, есть способы преодолеть социальную неловкость и завести надежных друзей, не полагаясь на социальные сети или Интернет. Чтобы найти людей со схожими интересами, попробуйте обратиться к коллегам по работе, присоединиться к спортивной команде или книжному клубу, записаться в учебный класс или стать волонтером для благого дела. Вы сможете взаимодействовать с такими же людьми, как вы, позволять отношениям развиваться естественным образом и формировать дружеские отношения, которые улучшат вашу жизнь и укрепят ваше здоровье.

Измените использование смартфона, шаг за шагом

Для большинства людей получение контроля над своим смартфоном и использованием Интернета — не повод бросить холодную индейку. Думайте об этом как о диете. Так же, как вам все еще нужно есть, вам, вероятно, все равно нужно использовать свой телефон для работы, учебы или для общения с друзьями. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы вернуться к более здоровому уровню употребления.

1. Установите цели, когда вы сможете использовать свой смартфон. Например, вы можете запланировать использование на определенное время дня или можете вознаградить себя определенным количеством времени на телефоне, например, после того, как вы выполнили домашнее задание или закончили работу по дому.
2. Выключайте телефон в определенное время дня, например, когда вы за рулем, на встрече, в тренажерном зале, ужинаете или играете с детьми. Не берите телефон с собой в ванную комнату.
3. Не берите с собой телефон или планшет. Синий свет, излучаемый экранами, может нарушить ваш сон, если использовать его в течение двух часов перед сном. Выключите устройства и оставьте их в другой комнате на ночь для зарядки. Вместо того, чтобы читать ночью электронные книги на телефоне или планшете, возьмите книгу. Вы не только лучше будете спать, но, как показывают исследования, вы также будете помнить больше из того, что читали.
4. Замените использование смартфона более здоровыми занятиями. Если вам скучно и одиноко, противостоять желанию использовать свой смартфон может быть очень сложно. Составьте план для других способов заполнить время, таких как медитация , чтение книги или личное общение с друзьями.
5. Сыграйте в игру «телефонный стек». Проводите время с другими фанатами смартфонов? Сыграйте в игру «телефонный стек». Когда вы вместе обедаете, ужинаете или пьете, попросите всех положить смартфоны на стол лицевой стороной вниз. Даже когда телефоны гудят и издают звуковой сигнал, никому не разрешается брать их устройство. Если кто-то не может устоять перед проверкой своего телефона, этот человек должен забрать чек для всех.
6. Удалите со своего телефона приложения социальных сетей, чтобы вы могли проверять со своего компьютера только Facebook, Twitter и т. Д. И помните: то, что вы видите о других в социальных сетях , редко является точным отражением их жизни — люди преувеличивают положительные аспекты своей жизни, игнорируя сомнения и разочарования, которые мы все испытываем. Меньше времени на сравнение себя с этими стилизованными изображениями поможет поднять настроение и повысить самооценку.
7. Лимитные чеки. Если вы навязчиво проверяете свой телефон каждые несколько минут, отучите себя, ограничив свои проверки до одного раза в 15 минут. Потом раз в 30 минут, потом раз в час. Если вам нужна помощь, есть приложения, которые могут автоматически ограничивать доступ к вашему телефону.
8. Обуздайте свой страх упустить возможность. Примите тот факт, что, ограничивая использование смартфона, вы, вероятно, упустите определенные приглашения, последние новости или новые сплетни. В Интернете так много информации, что в любом случае оставаться в курсе всего практически невозможно. Принятие этого может освободить вас и избавить вас от зависимости от технологий.

Лечение зависимости от смартфона и Интернета

Если вам нужна дополнительная помощь, чтобы ограничить использование смартфона или Интернета, теперь существуют специализированные лечебные центры, которые предлагают программы цифровой детоксикации, которые помогут вам отключиться от цифровых носителей. Индивидуальная и групповая терапия также может дать вам огромный импульс в контроле за использованием ваших технологий.

Когнитивно-поведенческая терапия предлагает пошаговые способы остановить компульсивное поведение и изменить ваше восприятие вашего смартфона и Интернета. Терапия также может помочь вам научиться более здоровым способам справляться с неприятными эмоциями, такими как стресс, беспокойство или депрессия, которые могут подпитывать ваше использование смартфона.

Консультации по вопросам брака или супружеских пар. Если чрезмерное использование порнографии в Интернете или сетевых связей влияет на ваши отношения, консультирование может помочь вам справиться с этими трудными проблемами и восстановить связь с партнером.

Групповая поддержка. Такие организации, как «Анонимные интернет-специалисты» (ITAA) и «Анонимные онлайн-игроки», предлагают онлайн-поддержку и личные встречи, чтобы ограничить чрезмерное использование технологий. Конечно, вам нужны реальные люди, чтобы в полной мере получить пользу от любой группы поддержки наркозависимости. Группы поддержки в Интернете могут быть полезны в поиске источников помощи, но их легко использовать как предлог, чтобы проводить еще больше времени на своем смартфоне. Анонимные секс-наркоманы могут быть местом, где можно попробовать, если у вас проблемы с киберсексуальной зависимостью.

Помощь ребенку или подростку с зависимостью от смартфона

Любой родитель, который пытался оттащить ребенка или подростка от смартфона или планшета, знает, насколько сложно отделить детей от социальных сетей, приложений для обмена сообщениями или онлайн-игр и видео. Молодым людям не хватает зрелости, чтобы ограничить использование смартфонов в одиночку, но простая конфискация устройства часто может иметь неприятные последствия, вызывая у вашего ребенка тревожность и абстинентный синдром. Вместо этого есть множество других способов помочь вашему ребенку найти более здоровый баланс:

Будьте хорошим примером для подражания. У детей есть сильное побуждение к подражанию, поэтому важно, чтобы вы сами управляли своим смартфоном и пользовались Интернетом. Бесполезно просить ребенка отключаться от сети за обеденным столом, пока вы смотрите на свой телефон или планшет. Не позволяйте своему смартфону отвлекать от общения родителей и детей.

Используйте приложения, чтобы контролировать и ограничивать использование смартфона вашим ребенком. Доступен ряд приложений, которые могут ограничить использование данных вашим ребенком или ограничить текстовые сообщения и просмотр веб-страниц определенным временем дня. Другие приложения могут исключить возможность обмена сообщениями во время движения, чтобы вы не позволяли подростку пользоваться смартфоном во время вождения.

Создавайте «свободные от телефона» зоны. Ограничьте использование смартфонов или планшетов в общей зоне дома, где вы можете следить за деятельностью вашего ребенка, и ограничьте время в сети. Уберите телефоны с обеденного стола и в спальнях и настаивайте на том, чтобы они выключались по прошествии определенного времени в ночное время.

Поощряйте другие интересы и социальную активность. Удерживайте ребенка от экранов, предлагая ему другие хобби и занятия, такие как командные виды спорта, скауты и внеклассные занятия. Проводите время в кругу семьи, отключившись от сети.

Обсудите с ребенком основные проблемы. Компульсивное использование смартфона может быть признаком более серьезных проблем. У вашего ребенка проблемы с приспособлением? Произошло ли в последнее время серьезное изменение, такое как переезд или развод, которое вызывает стресс? Ваш ребенок страдает от других проблем в школе или дома?

Получить помощь. Подростки часто восстают против своих родителей , но если они слышат ту же информацию от другого авторитетного лица, они могут быть более склонны слушать. Обратитесь к спортивному тренеру, врачу или уважаемому другу семьи. Не бойтесь обращаться за профессиональной консультацией, если вас беспокоит использование смартфона вашим ребенком.