Архив постов: Сентябрь 2024

Я пассивно-агрессивен?

Пассивно-агрессивное поведение подразумевает косвенное выражение негативных эмоций. Вместо того чтобы сказать другим людям, что вы злитесь или обижены, вы полагаетесь на тонкие акты неповиновения, сопротивления или пренебрежения. Например, если вам не нравится что-то, что сказал ваш друг, вы можете проявить к нему холодность или отложить ответ на его текстовые сообщения. Если вы считаете, что критика коллеги была слишком резкой, вы можете притвориться, что не услышали ее, и намеренно плохо выполнить следующее задание.

Вы также можете:

• «Забудьте» вынуть одежду партнера из стиральной машины, когда вы на него злитесь.
• Избегай зрительного контакта или делай вид, что ты «отсутствуешь» во время разговора, раздражая своего друга.
• Намеренно подождите до последней минуты, чтобы рассказать коллеге о важной задаче, которую необходимо выполнить.

Когда другой человек подозревает, что вы расстроены, и задает вам вопросы, вы можете просто отрицать это или подготовить оправдание или рационализацию.

В отличие от других форм агрессии, пассивная агрессия обычно включает элемент бездействия. Хотя она также может включать саркастические комментарии или двусмысленные комплименты, например: «Хорошая машина! Удивлен, что ты смог себе это позволить».

Кто-нибудь обвинял вас в пассивной агрессии?

Если так, то вы можете почувствовать себя немного оборонительным по поводу их обвинения. Но знайте, что многие из нас в какой-то момент прибегают к такому типу поведения, часто даже не осознавая этого.

К счастью, вам не суждено вечно быть пассивно-агрессивным коммуникатором. Если вы готовы размышлять, расти и практиковаться, вы можете принять более здоровый подход, который способствует позитивным, уважительным отношениям.

Последствия пассивной агрессии

Почти все мы время от времени проявляем пассивную агрессию. Но когда это становится вашим дежурным подходом к конфликтным ситуациям, это может иметь реальные последствия для ваших отношений.

Непосредственным эффектом пассивной агрессии является то, что другой человек может почувствовать себя сбитым с толку или разочарованным. В конечном итоге он может отмахнуться от этого и отпустить ситуацию. Однако, когда вы постоянно проявляете пассивную агрессию, это может повредить вашим самым близким связям. Ваши коллеги могут подвергнуть вас остракизму, поскольку вы приобретаете репутацию человека, не склонного к сотрудничеству. Или ваш партнер начинает копировать ваши плохие привычки общения, создавая еще большую пропасть между вами.

Вдобавок ко всему, вы редко будете получать поддержку, утешение или понимание, которые хотите. Ваши потребности не будут удовлетворены, потому что вы на самом деле их не выражаете. Однако, понимая глубинные причины вашего пассивно-агрессивного поведения, вы можете начать вносить позитивные изменения и улучшать свои отношения.

Что заставляет вас быть пассивно-агрессивным?

Пассивная агрессия может быть приобретенным поведением. Вы можете проследить свое поведение до привычек ваших родителей. Возможно, вы выросли в семье, где пассивная агрессия была нормой. У ваших родителей могла быть привычка избегать конфликтов и скрывать гнев , поэтому вы переняли их манеру поведения.

Однако часто поведение обусловлено страхом. Вы можете бояться полностью выразить себя, и ваши пассивно-агрессивные действия являются механизмом преодоления этого страха. Например, если вы выросли с физически или эмоционально агрессивными родителями , избегание конфликта могло защитить вас. Сдерживание своих негативных эмоций казалось единственным способом избежать возмездия. Теперь вы применяете этот подход к любому предполагаемому конфликту, даже когда вы находитесь в безопасных отношениях. Однако в конечном итоге это неэффективный подход, который в конечном итоге ухудшает ситуацию.

Вот еще несколько причин пассивной агрессии, вызванных страхом:

• Страх негативных чувств. Возможно, вы усвоили идею, что вы всегда должны оставаться стоическим, приятным или довольным. Когда негативные эмоции кажутся «табу», вы пытаетесь их подавить.
• Страх близости. Вам может быть трудно быть уязвимым или близким с другими, потому что вы видите в этом путь к зависимости или разочарованию. Этот страх заставляет вас избегать делиться, когда вы расстроены или обижены.
• Страх отвержения или покинутости. Если у вас ненадежный тип привязанности , вы можете полагать, что самоутверждение или установление границ приведет к тому, что другие люди оттолкнут вас.

Другие способствующие факторы

• Тревожные расстройства могут усугубить любой из перечисленных выше страхов. Например, если у вас социальная тревожность , сильный страх быть осужденным или раскритикованным другими может стать еще одним препятствием для честного самовыражения.
• Низкая самооценка или низкая самооценка также могут привести к пассивно-агрессивным тенденциям. Возможно, вы чувствуете, что ваши желания и потребности менее важны, чем желания и потребности других, поэтому вы никогда не высказываетесь. Однако у вас все еще растет чувство обиды, поскольку люди постоянно пересекают ваши невыраженные границы.
• Депрессия может быть связана с пассивно-агрессивным поведением, направленным на себя. Это когда вы наказываете себя через пренебрежение собой или самосаботаж.

Пассивно-агрессивное расстройство личности

Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам (DSM) раньше включало диагноз состояния, называемого пассивно-агрессивным расстройством личности (PAPD). В последней версии DSM этот диагноз был исключен, сославшись на необходимость дополнительных исследований. Однако пассивно-агрессивное поведение может быть распространенной чертой и при других расстройствах личности.

Например, пограничное расстройство личности или нарциссическое расстройство личности могут способствовать пассивно-агрессивному общению, поскольку вы либо боитесь быть покинутым, либо чрезвычайно чувствительны к критике.

Как обуздать пассивную агрессию

Поскольку пассивно-агрессивное поведение может начаться в детстве, может быть сложно отказаться от своих привычек. Но это возможно.

Путь к более здоровому общению начинается с развития самосознания. Затем вы можете начать переосмысливать свое восприятие гнева. Наконец, замените пассивно-агрессивное поведение более напористыми привычками.

Совет 1: Осознайте свой скрытый гнев

Как и другие чувства, гнев может быть посланником. Он дает вам знать, что потребность не удовлетворяется или что некая граница — выраженная или невыраженная — нарушается. Например, ваш гнев может быть вызван чувством отвержения, неуважения или игнорирования. Однако вы не сможете начать размышлять над сообщениями, если у вас есть привычка подавлять посланника.

Практикуйте осознанность своего гнева. Вы можете настолько привыкнуть скрывать свой гнев, что вам трудно распознать его в себе. Уделите минуту, чтобы вспомнить время, когда вы злились. Запишите некоторые из своих физических сигналов. Некоторые общие признаки нарастающего гнева включают:

• Физическое напряжение и скованность, например, сжатые челюсти или кулаки.
• Потеря аппетита.
• Ощущение тепла или жара на лице.
• Дрожь, хождение, постукивание ногой.
• Изменение тона голоса.

Подумайте, как гнев проявляется в ваших моделях мышления. Вы можете испытывать зацикливание мыслей о проблеме. Или ваши мысли могут казаться беспорядочными и мчащимися, что мешает вам сосредоточиться. Вы даже можете обнаружить, что навязчиво пересказываете спор или представляете, как вы противостоите другому человеку.

Знайте, что когда присутствуют эти признаки гнева, присутствует потребность или желание, а вы можете их не замечать и прибегать к пассивно-агрессивной тактике.

Совет 2: Свяжите пассивно-агрессивные триггеры и действия

Пассивно-агрессивное поведение может быть настолько глубоко укоренившимся, что вы можете не осознавать, когда вы им занимаетесь. Следующее упражнение может помочь вам лучше осознать свои пассивно-агрессивные привычки и то, как они могут быть контрпродуктивными. Будьте максимально честны, когда вы пробуете это упражнение.

Запишите несколько примеров ситуаций, в которых вы чувствовали гнев. Вы часто можете чувствовать себя расстроенным, когда ваш партнер кажется невнимательным или когда коллега разговаривает с вами свысока. Когда вы записываете свои собственные примеры, ищите закономерности, которые могут возникнуть, общие триггеры или ситуации, которые вызывают у вас гнев.

Запишите, какие мысли приходили вам в голову, когда вы злились. Каковы некоторые из ваших обычных внутренних диалогов? Когда ваш партнер невнимателен, вы можете подумать: «Она никогда меня не слушает. То, что я говорю, не имеет для нее значения». Когда коллега разговаривает с вами свысока, вы можете сказать себе: «Он думает, что я ребенок. Почему я всегда позволяю ему вытирать об меня ноги?»

Среди этих мыслей и чувств вы, скорее всего, обнаружите некое невыраженное желание или потребность, например, желание быть услышанным или уважаемым.

Как вы реагировали в каждой ситуации? Будьте максимально честны. Отомстили ли вы, замолчав на своего партнера? Пренебрегли ли вы рабочими обязанностями, чтобы замедлить своих товарищей по команде? Применили ли вы другой тип пассивно-агрессивного поведения?

Изучите результаты. Было ли вам приятно быть пассивно-агрессивным? Даже если вам было приятно, привело ли это к долгосрочному решению? Как ваши действия могли повлиять на эти конкретные отношения или заставить другого человека чувствовать себя? Как все могло бы пойти по-другому, если бы вы напрямую сообщили о своих чувствах?

Совет 3: Переосмыслите свой взгляд на гнев и конфликт

Пассивно-агрессивное поведение часто проявляется, когда вы пытаетесь подавить свой гнев. Но почему вы подавляете свой гнев? Возможно, вы ассоциируете гнев с криками, воплями или бросанием предметов. Возможно, вы видите в нем эмоцию, которую не следует выражать или которую невозможно выразить без каких-либо последствий.

Подумайте о роли старых ран. Тенденции к избеганию конфликтов часто начинаются в детстве, поэтому важно пересмотреть свое прошлое. Подумайте о том, как ваши родители или основные опекуны выражали гнев. Каким образом они могли послужить моделями для вашего нынешнего поведения? Была ли ваша семья склонна обходить споры, но делать тонкие уколы друг в друга? Или гнев всегда выражался громко?

В последнем случае конфликт, вероятно, принял форму взрывных взаимодействий. Но важно помнить, что вы можете выйти за рамки этих моделей и найти более здоровые способы выражения своего гнева.

Знайте, что у вас есть много вариантов, как вы выражаете гнев. Агрессия и пассивная агрессия могут быть разрушительными и контрпродуктивными формами выражения гнева. Можно сообщать о своих чувствах, не выходя из себя рефлекторно, не запугивая вербально или физически, или не ведя себя ехидно, пассивно-агрессивно. Даже когда кто-то нажимает на ваши кнопки, вы можете выбирать, как реагировать.

Первый шаг — найти способ быстро успокоиться, прежде чем ваш гнев побудит вас вести себя негативно.

• Имейте в виду несколько быстрых стратегий снятия стресса . Обуздайте нарастающий гнев в данный момент с помощью глубокого дыхания, медленного счета до десяти или сосредоточения на своих чувствах: послушайте успокаивающую музыку, помассируйте точки напряжения, посмотрите на любимую фотографию или вдохните свежий воздух на улице.
• Запишите это. Если вы злитесь и размышляете над какой-то проблемой, подумайте о том, чтобы записать это в дневник или напечатать в заметке на телефоне. Напишите о ситуации, которая вас беспокоит, а также о своих мыслях и чувствах. Это может послужить быстрым и личным эмоциональным выходом.
• Двигайтесь. Некоторые люди считают, что физическая активность помогает снять напряжение , будь то пробежка или битье по боксерской груше . Регулярные упражнения также имеют множество других преимуществ, таких как повышение самооценки, улучшение сна и снижение стресса и беспокойства.

Как только вы почувствуете себя спокойнее, вы можете перейти к использованию навыков напористого общения и разрешения конфликтов вместо пассивно-агрессивного поведения.

Развивайте свои навыки разрешения конфликтов. Ваше пассивно-агрессивное поведение может быть попыткой избежать прямой конфронтации. Но есть способы управлять конфликтом так, чтобы он укреплял, а не разрушал отношения. Конфликт не обязательно должен заканчиваться «победителем» и «проигравшим». Вместо этого он может быть возможностью работать вместе, чтобы найти решение.

Навыки разрешения конфликтов включают в себя:

• Развивайте эмоциональный интеллект , чтобы вы могли правильно управлять всеми своими чувствами.
• Улучшение вашей коммуникации, особенно того, насколько хорошо вы читаете и интерпретируете невербальный язык тела в разгар разногласий.
• Полностью присутствуйте и действительно слушайте другого человека.
• Тщательно выбирайте сражения.
• Учимся быть более снисходительными.
• Используйте юмор, чтобы снять напряжение , переосмыслить проблему и взглянуть на вещи по-другому.

Совет 4: используйте активный путь, чтобы справиться с пассивной агрессией

Ассертивность — более здоровая альтернатива пассивности и агрессивности. Практикуйте озвучивание своих потребностей и установление границ таким образом, чтобы это было уважительно, но понятно окружающим.

Не торопитесь. Избегайте перебивать человека, потому что вы чувствуете, что правы. Договоритесь высказываться по очереди. Когда наступает ваша очередь слушать, постарайтесь уделить человеку все свое внимание и воздержаться от осуждения.

Будьте конкретны. Другой человек не может читать ваши мысли, поэтому, когда вы высказываете свои чувства и потребности, будьте подробны. Если вы ловите себя на использовании обобщенных слов, например: «Я чувствую, что это всегда моя задача — убрать кухню», подумайте о том, чтобы перефразировать свое сообщение. Возможно, даже будет полезно записать свои мысли перед разговором, чтобы вы могли сосредоточиться на том, о чем конкретно просите.

Избегайте агрессивного языка. Используйте «я»-высказывания, чтобы не показаться обвинительными. Попробуйте сказать «Я расстраиваюсь, когда ты это говоришь», а не «Ты всегда меня унижаешь». Ваш язык тела также имеет значение. Постарайтесь расслабить тело, а не сердито жестикулировать на человека.

Найдите примеры людей в своей жизни, которые напористы и прямолинейны. Обратите внимание на то, как они взаимодействуют с другими. Рассмотрите их тон и выбор слов. Как часто они останавливаются, чтобы послушать? Используют ли они юмор , чтобы разрядить напряженную ситуацию? Каков их язык тела? В следующий раз, когда вам нужно будет спокойно заявить о себе, вы можете представить, как этот человек справился бы с ситуацией.

Практика. Попробуйте сначала проявить самоуверенность в ситуациях с низкими ставками. Возможно, вы вежливо даете понять коллеге, что его громкая музыка мешает вам сосредоточиться. Или, возможно, вы даете понять партнеру, что теперь его очередь выгуливать собаку. Поначалу это может показаться пугающим, но знайте, что самоуверенность, как и пассивная агрессия, — это поведение, которому можно научиться.

Со временем вы сможете перейти к установлению здоровых границ. Границы важны для любых отношений, потому что они дают вам силу, проясняют ожидания и ограничения, отделяют ваши желания и потребности от желаний и потребностей других людей.

Совет 5: Примите на себя ответственность

Трудно избавиться от укоренившейся плохой привычки . Поэтому не ждите, что станете мастером напористого общения за одну ночь. Будьте терпеливы к себе и помните следующее.

Повышайте свою самооценку. Если вы все еще ожидаете, что ссоры любого масштаба приведут к тому, что люди вас бросят, вам может быть трудно отстаивать свои права. Но чем больше вы укрепляете свою самооценку , тем легче вам будет выйти за рамки своих пассивно-агрессивных привычек.

• Занимайтесь хобби и деятельностью, которые вам нравятся, но также стремитесь ставить перед собой новые цели. Если вам нравится играть на пианино, например, попробуйте новый инструмент.
• Определите и бросьте вызов распространенным когнитивным искажениям или бесполезным, негативным способам мышления. Какие негативные вещи вы говорите себе, ложные ожидания или прогнозы не дают вам спать по ночам? Вы не бессильны перед своими мыслями, и вы можете научиться менять то, как вы разговариваете с собой.
• Найдите способы быть добрым к себе. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на своих мнимых недостатках, вы можете развить сострадание к себе и противостоять негативным голосам в своей голове. 
• Ищите способы расширить свою социальную сеть поддержки. Дружеское общение и поддержка, предоставляемые хорошими друзьями, могут помочь вам почувствовать себя связанными, услышанными и понятыми, а также повысить вашу уверенность в себе.
• Укрепляйте свои текущие отношения. Это может включать в себя все, что угодно, от совместного времяпрепровождения до обращения за консультацией для пар. Укрепление доверия к другим может облегчить открытое и честное общение.

Обратитесь за терапией. Если вам трудно избавиться от пассивной агрессии, подумайте о работе с терапевтом , который поможет вам исследовать корни вашего поведения и выработать более здоровые привычки. Терапия также может быть полезна, если ваше поведение, по-видимому, связано с такой проблемой, как депрессия, тревожность или расстройство личности.

Знайте, когда и как извиняться. Извиняться может быть трудно, но необходимо, если вы снова скатываетесь к пассивно-агрессивным привычкам. Признайте поведение и выразите раскаяние. Объясните, что заставило вас действовать таким образом, чтобы прояснить любые недоразумения. «Я чувствовал себя обделенным вниманием, но я не знал, как выразить свое раздражение, поэтому оставил вашу еду». Сделайте шаг дальше и предложите загладить свою вину. Возможно, вы двое договоритесь о новых правилах общения, которые могут сблизить вас и улучшить ваши отношения.

Что такое эффективная коммуникация?

Эффективная коммуникация — это не просто обмен информацией. Это понимание эмоций и намерений, стоящих за информацией. Помимо способности четко донести сообщение, вам также нужно слушать так, чтобы полностью уловить смысл сказанного и заставить другого человека почувствовать себя услышанным и понятым.

Эффективная коммуникация звучит так, будто она должна быть инстинктивной. Но слишком часто, когда мы пытаемся общаться с другими, что-то идет не так. Мы говорим одно, другой человек слышит другое, и в результате возникают недопонимания, разочарования и конфликты. Это может вызвать проблемы в ваших домашних, школьных и рабочих отношениях.

Но, освоив эффективные навыки общения, вы сможете углубить свои связи с другими, укрепить доверие и уважение, а также улучшить командную работу, решение проблем и общее социальное и эмоциональное здоровье.

Советы по улучшению навыков общения

Независимо от того, пытаетесь ли вы улучшить общение со своим романтическим партнером, детьми, начальником или коллегами, изучение следующих навыков общения может помочь укрепить ваши межличностные отношения.

Совет 1: Поймите, что мешает вам хорошо общаться

Распространенными препятствиями для эффективной коммуникации являются:

Стресс и неконтролируемые эмоции.  Когда вы находитесь в состоянии стресса или эмоционально подавлены, вы с большей вероятностью неправильно понимаете других людей, посылаете сбивающие с толку или отталкивающие невербальные сигналы и впадаете в нездоровые рефлекторные модели поведения. Чтобы избежать конфликтов и недоразумений, вы можете научиться быстро успокаиваться перед продолжением разговора.

Недостаток сосредоточенности.  Вы не можете эффективно общаться, когда вы делаете несколько дел одновременно. Если вы проверяете свой телефон , планируете, что скажете дальше, или мечтаете, вы почти наверняка пропустите невербальные сигналы в разговоре. Чтобы эффективно общаться, вам нужно избегать отвлекающих факторов и оставаться сосредоточенным.

Непоследовательный язык тела.  Невербальное общение должно подкреплять сказанное, а не противоречить ему. Если вы говорите одно, а язык тела говорит другое, ваш слушатель, скорее всего, почувствует, что вы нечестны. Например, вы не можете сказать «да», качая головой «нет».

Отрицательный язык тела.  Если вы не согласны или вам не нравится то, что говорится, вы можете использовать отрицательный язык тела, чтобы отклонить сообщение другого человека, например, скрестить руки, избегать зрительного контакта или постукивать ногами. Вам не обязательно соглашаться или даже одобрять то, что говорится, но для эффективного общения и не заставлять другого человека обороняться важно избегать отправки негативных сигналов.

Совет 2: Станьте заинтересованным слушателем

Общаясь с другими, мы часто концентрируемся на том, что нам следует сказать. Однако эффективное общение заключается не столько в разговоре, сколько в слушании. Хорошее слушание означает не только понимание слов или передаваемой информации, но и понимание эмоций, которые пытается передать говорящий.

Существует большая разница между вовлеченным слушанием и просто слушанием. Когда вы действительно слушаете — когда вы вовлечены в то, что говорится — вы услышите тонкие интонации в чьем-то голосе, которые расскажут вам, что чувствует этот человек и какие эмоции он пытается передать. Когда вы вовлеченный слушатель, вы не только лучше понимаете другого человека, вы также даете ему почувствовать, что его слышат и понимают, что может помочь построить более крепкую, глубокую связь между вами.

Общаясь таким образом, вы также испытаете процесс, который  снижает стресс и поддерживает физическое и эмоциональное благополучие. Если, например, ваш собеседник спокоен, то слушание с вовлечением поможет вам успокоиться. Аналогично, если человек взволнован, вы можете помочь ему успокоиться, слушая его внимательно и давая ему почувствовать, что вас понимают.

Если ваша цель — полностью понять и установить связь с другим человеком, то слушание с вовлечением часто будет естественным. Если нет, попробуйте следующие советы. Чем больше вы их практикуете, тем более удовлетворяющим и полезным станет ваше взаимодействие с другими.

Советы, как стать заинтересованным слушателем

Полностью сосредоточьтесь на говорящем.  Вы не сможете слушать с вовлеченностью, если  постоянно проверяете свой телефон или думаете о чем-то другом. Вам нужно оставаться сосредоточенным на текущем моменте, чтобы улавливать тонкие нюансы и важные невербальные сигналы в разговоре. Если вам трудно сосредоточиться на некоторых говорящих, попробуйте повторить их слова в голове — это усилит их сообщение и поможет вам оставаться сосредоточенным.

Отдавайте предпочтение правому уху.  Как бы странно это ни звучало, левое полушарие мозга содержит основные центры обработки как для понимания речи, так и для эмоций. Поскольку левое полушарие мозга связано с правой стороной тела, предпочтение правому уху может помочь вам лучше распознавать эмоциональные нюансы того, что говорит кто-то.

Не перебивайте и не пытайтесь перевести разговор на свои проблемы.  Скажите что-то вроде: «Если вы считаете, что это плохо, позвольте мне рассказать, что случилось со мной». Слушать — это не то же самое, что ждать своей очереди говорить. Вы не можете сосредоточиться на том, что говорит кто-то, если вы формируете то, что собираетесь сказать дальше. Часто говорящий может прочитать ваше выражение лица и понять, что ваши мысли в другом месте.

Покажите свой интерес к тому, что говорится.  Время от времени кивайте, улыбайтесь человеку и следите за тем, чтобы ваша поза была открытой и располагающей. Поощряйте говорящего продолжать короткими словесными комментариями, такими как «да» или «угу».

Попробуйте отбросить суждения.  Чтобы эффективно общаться с кем-то, вам не обязательно нравиться этот человек или соглашаться с его идеями, ценностями или мнениями. Однако вам нужно отбросить свои суждения и воздержаться от обвинений и критики, чтобы полностью понять его. Самая сложная коммуникация, если она успешно выполнена, часто может привести к маловероятной связи с кем-то.

Предоставьте обратную связь. Если кажется, что есть несоответствие, отразите сказанное с помощью перефразирования. «То, что я слышу, это» или «Похоже, вы говорите» — отличные способы отрефлексировать. Не просто повторяйте то, что сказал говорящий дословно, — вы будете звучать неискренне или неумно. Вместо этого выразите то, что слова говорящего значат для вас. Задавайте вопросы, чтобы прояснить определенные моменты: «Что вы имеете в виду, когда говорите…» или «Это то, что вы имеете в виду?»

Услышьте эмоции, стоящие за словами . Именно более высокие частоты человеческой речи передают эмоции. Вы можете стать более настроенным на эти частоты — и, таким образом, лучше понимать, что на самом деле говорят другие — тренируя крошечные мышцы вашего среднего уха (самые маленькие в теле). Вы можете делать это, поя, играя на духовом инструменте или слушая определенные типы высокочастотной музыки (например, симфонию или концерт для скрипки Моцарта, а не низкочастотный рок, поп или хип-хоп).

Совет 3: Обращайте внимание на невербальные сигналы

То, как вы смотрите, слушаете, двигаетесь и реагируете на другого человека, говорит ему больше о том, что вы чувствуете, чем слова. Невербальное общение, или язык тела, включает в себя выражения лица, движения тела и жесты, зрительный контакт, позу, тон вашего голоса и даже напряжение мышц и дыхание.

Развитие способности понимать и использовать невербальное общение может помочь вам наладить контакт с другими людьми, выразить то, что вы действительно имеете в виду, справиться со сложными ситуациями и выстроить лучшие отношения дома и на работе.

• Вы можете повысить эффективность общения, используя открытый язык тела — не скрещивая руки, стоя в открытой позе или сидя на краю стула и поддерживая зрительный контакт с собеседником.
• Вы также можете использовать язык тела, чтобы подчеркнуть или усилить свое словесное сообщение — например, похлопать друга по спине, одновременно похвалив его успехи, или постучать кулаками, чтобы подчеркнуть свое сообщение.

Улучшите то, как вы  читаете невербальную коммуникацию

Помните об индивидуальных различиях. Люди из разных стран и культур склонны использовать разные невербальные жесты общения, поэтому важно учитывать возраст, культуру, религию, пол и эмоциональное состояние при чтении сигналов языка тела. Например, американский подросток, скорбящая вдова и азиатский бизнесмен, скорее всего, будут использовать невербальные сигналы по-разному.

Рассматривайте невербальные сигналы общения как группу. Не придавайте слишком многого одному жесту или невербальному сигналу. Рассмотрите все невербальные сигналы, которые вы получаете, от зрительного контакта до тона голоса и языка тела. Каждый может время от времени ошибаться и, например, отпускать зрительный контакт или ненадолго скрещивать руки, не желая этого. Рассматривайте сигналы в целом, чтобы лучше «прочитать» человека.

Улучшите то, как вы  обеспечиваете невербальное общение

Используйте невербальные сигналы, которые соответствуют вашим словам, а не противоречат им. Если вы говорите одно, а язык вашего тела говорит другое, ваш слушатель будет смущен или заподозрит, что вы нечестны. Например, если вы сидите, скрестив руки, и качаете головой, это не соответствует словам, сообщающим другому человеку, что вы согласны с тем, что он говорит.

Подстраивайте невербальные сигналы под контекст. Например, тон вашего голоса должен отличаться, когда вы обращаетесь к ребенку, от тона, когда вы обращаетесь к группе взрослых. Аналогично, принимайте во внимание эмоциональное состояние и культурное происхождение человека, с которым вы взаимодействуете.

Избегайте негативного языка тела. Вместо этого используйте язык тела, чтобы передать позитивные чувства, даже если вы их на самом деле не испытываете. Если вы нервничаете из-за ситуации — например, собеседования на работу, важной презентации или первого свидания — вы можете использовать позитивный язык тела, чтобы продемонстрировать уверенность, даже если вы ее не чувствуете. Вместо того чтобы неуверенно входить в комнату с опущенной головой, отведенными глазами и садиться на стул, попробуйте встать прямо, расправив плечи, улыбаясь и поддерживая зрительный контакт, и крепко пожать руку. Это придаст вам больше уверенности в себе и поможет расположить к себе другого человека.

Совет 4: Держите стресс под контролем

Сколько раз вы чувствовали стресс во время разногласий с супругом, детьми, начальником, друзьями или коллегами, а затем говорили или делали что-то, о чем позже сожалели? Если вы можете быстро снять стресс и вернуться в спокойное состояние, вы не только избежите таких сожалений, но во многих случаях вы также поможете успокоить другого человека. Только находясь в спокойном, расслабленном состоянии, вы сможете понять, требует ли ситуация ответа или сигналы другого человека указывают на то, что лучше промолчать.

Например, в таких ситуациях, как собеседование при приеме на работу, деловая презентация, напряженная встреча или знакомство с семьей любимого человека, важно контролировать свои эмоции, быстро соображать и эффективно общаться в стрессовых ситуациях.

Эффективно общайтесь, сохраняя спокойствие в стрессовых ситуациях

Используйте тактику затягивания времени , чтобы дать себе время подумать. Попросите повторить вопрос или уточнить утверждение, прежде чем отвечать.

Сделайте паузу, чтобы собраться с мыслями. Молчание не обязательно плохо — пауза может создать впечатление, что вы лучше контролируете ситуацию, чем поспешный ответ.

Выдвиньте один тезис и приведите пример или подтверждающую информацию. Если ваш ответ слишком длинный или вы уклоняетесь от ответа по нескольким пунктам, вы рискуете потерять интерес слушателя. Последуйте за одним тезисом примером, а затем оцените реакцию слушателя, чтобы понять, следует ли вам выдвинуть второй тезис.

Четко произносите слова. Во многих случаях то, как вы говорите, может быть так же важно, как и то, что вы говорите. Говорите четко, сохраняйте ровный тон и зрительный контакт. Сохраняйте язык тела расслабленным и открытым.

Завершите с помощью резюме и остановитесь. Резюмируйте свой ответ и затем прекратите говорить, даже если это оставит тишину в комнате. Вам не нужно заполнять тишину, продолжая говорить.

Быстрое снятие стресса для эффективного общения

Когда разговор начинает накаляться, вам нужно что-то быстрое и немедленное, чтобы снизить эмоциональный накал. Научившись быстро снижать стресс в данный момент, вы сможете безопасно оценить любые сильные эмоции, которые вы испытываете, регулировать свои чувства и вести себя соответствующим образом.

Определите, когда вы начинаете испытывать стресс. Ваше тело даст вам знать, если вы испытываете стресс, когда вы общаетесь. Ваши мышцы или живот напряжены? Ваши руки сжаты? Ваше дыхание поверхностное? Вы «забываете» дышать?

Потратьте немного времени на то, чтобы успокоиться, прежде чем решить продолжить разговор или отложить его.

Призовите на помощь свои чувства. Лучший способ быстро и надежно снять стресс — это через чувства: зрение, слух, осязание, вкус, обоняние — или движение. Например, вы можете положить в рот мятную конфету, сжать в кармане мячик для снятия стресса, сделать несколько глубоких вдохов, напрячь и расслабить мышцы или просто вспомнить успокаивающий, насыщенный сенсорными ощущениями образ. Каждый человек по-разному реагирует на сенсорные сигналы, поэтому вам нужно найти механизм преодоления, который успокаивает вас.

Ищите юмор в ситуации. При правильном использовании юмор — отличный способ снять стресс при общении . Когда вы или окружающие вас люди начинают воспринимать вещи слишком серьезно, найдите способ поднять настроение, поделившись шуткой или забавной историей.

Будьте готовы пойти на компромисс. Иногда, если вы оба можете немного согнуться, вы сможете найти счастливую золотую середину, которая снизит уровень стресса для всех заинтересованных сторон. Если вы понимаете, что другой человек заботится о проблеме гораздо больше, чем вы, компромисс может быть для вас более легким и хорошим вложением в будущее отношений.

Согласитесь не соглашаться, если необходимо, и отвлекитесь от ситуации, чтобы все могли успокоиться. Прогуляйтесь на улице, если возможно, или потратьте несколько минут на медитацию. Физическое движение или поиск тихого места, чтобы восстановить равновесие, могут быстро снизить стресс.

Совет 5: Утвердите себя

Прямое, напористое выражение способствует ясному общению и может помочь повысить вашу самооценку и навыки принятия решений. Быть напористым означает выражать свои мысли, чувства и потребности открыто и честно, при этом отстаивая себя и уважая других. Это НЕ означает быть враждебным, агрессивным или требовательным. Эффективное общение всегда заключается в понимании другого человека, а не в победе в споре или навязывании своего мнения другим.

Чтобы улучшить свою напористость

Цените себя и свои возможности. Они так же важны, как и возможности любого другого человека.

Знай свои потребности и желания. Научись выражать их, не ущемляя прав других.

Выражайте негативные мысли позитивно. Злиться нормально  , но вы также должны оставаться уважительными.

Получайте обратную связь позитивно. Принимайте комплименты любезно, учитесь на своих ошибках, просите о помощи, когда это необходимо.

Научитесь говорить «нет». Знайте свои пределы и не позволяйте другим использовать вас. Ищите альтернативы, чтобы все были довольны результатом.

Разработка методов напористого общения

Эмпатическое утверждение передает чувствительность к другому человеку. Сначала осознайте ситуацию или чувства другого человека, затем изложите свои потребности или мнение. «Я знаю, что ты был очень занят на работе, но я хочу, чтобы ты нашел время и для нас».

Эскалация утверждения может быть использована, когда ваши первые попытки не увенчались успехом. Вы становитесь все более твердыми с течением времени, что может включать в себя описание последствий, если ваши потребности не будут удовлетворены. Например, «Если вы не будете соблюдать контракт, я буду вынужден обратиться в суд».

Практикуйте настойчивость в ситуациях с меньшим риском, чтобы повысить свою уверенность. Или спросите друзей или семью, можете ли вы сначала попрактиковать на них методы настойчивости.

Что такое здоровые границы?

Вы можете услышать слово «границы» и представить себе стены, которые отделяют вас от других людей. В каком-то смысле это правда. Но границы не обязательно плохие. На самом деле, они являются важным компонентом здоровых, сбалансированных отношений. Они также являются важной частью поддержания вашей идентичности, психического здоровья и физического благополучия.

Границы могут включать ограничения на физические действия, например, попросить соседа по комнате или партнера не заглядывать в ваш телефон или не прерывать вас, когда вы работаете из дома. Они также могут быть психологическими, например, попросить супруга принять тот факт, что ваши цели и мечты не всегда могут совпадать с его целями и мечтами.

Здоровые границы служат для:

• Поощряйте самостоятельность и уменьшайте созависимые привычки .
• Устанавливайте ожидания при взаимодействии с другими.
• Дать вам чувство уверенности в себе и самоуважения.
• Обеспечьте себе физический и эмоциональный комфорт.
• Разъясните индивидуальную ответственность в отношениях.
• Отделяйте свои желания, потребности, мысли и чувства от желаний, потребностей, мыслей и чувств других.

Без здоровых границ ваши отношения могут стать токсичными и неудовлетворительными, а ваше благополучие может пострадать. Вы можете почувствовать себя использованным, если друг продолжает просить денег, например, или чувствовать себя подавленным стрессом, если вы чувствуете необходимость решить все эмоциональные проблемы вашего партнера. Или если родитель постоянно вторгается в вашу личную жизнь, вы, вероятно, будете чувствовать обиду. Аналогично, если вы постоянно игнорируете границы другого человека, вы рискуете заставить его чувствовать себя некомфортно и разрушить отношения.

Границы необходимы не только в личных отношениях. Они также необходимы на рабочем месте, где коллеги или менеджеры могут монополизировать ваше время или игнорировать ваши потребности. Нездоровые границы на работе могут также преследовать вас дома и снижать качество вашей личной жизни.

Одно исследование показало, что когда границы между личной жизнью и работой размыты, люди испытывают большее эмоциональное истощение и меньше счастья. С другой стороны, установление границ, особенно когда речь идет о рабочих обязанностях, может привести к большему чувству расширения прав и возможностей.

Изучение того, как устанавливать и поддерживать границы, может изменить многие аспекты вашей жизни, начиная от работы и семейных отношений и заканчивая свиданиями. Все начинается с понимания разницы между здоровыми и нездоровыми границами.

Типы здоровых границ

Личные границы могут принимать разные формы. Однако не все отношения требуют от вас рассмотрения всех типов границ. Например, вам может потребоваться установить физические ограничения с коллегой, но не финансовые.

Физические границы помогают вам чувствовать себя комфортно и безопасно не только при общении с незнакомцами, но и при общении с самыми близкими людьми. Например, вы можете сказать кому-то, что предпочитаете рукопожатия вместо объятий. Или вы можете сказать другу, что вам нужно отдохнуть во время длительной поездки на велосипеде. Если физическое пространство принадлежит вам, вы можете установить ограничения и вокруг него. Возможно, вы не хотите, чтобы кто-то вторгался в вашу спальню или загромождал ваш офис своими вещами.

Сексуальные границы могут включать в себя все, что угодно, от просьбы о согласии перед физической близостью до проверки уровня комфорта вашего партнера во время секса. Даже если вы вместе уже много лет, вам следует выработать постоянную привычку сообщать о своих предпочтениях . Возможно, вам стоит пересмотреть ограничения и ожидания, связанные с такими вещами, как частота секса и использование контрацепции.

Эмоциональные границы гарантируют, что другие будут уважать ваше эмоциональное благополучие и уровень внутреннего комфорта. Устанавливая эмоциональные границы, вы можете сказать что-то вроде: «Я не хочу говорить на эту тему, пока я на работе, потому что мне нужно сосредоточиться». Вы также можете использовать эти барьеры, чтобы не чувствовать себя подавленным чувствами других людей. Например, вы можете признать, что не несете ответственности за то, как другой человек отреагирует на ваше решение отказать ему во втором свидании.

Материальные/финансовые границы распространяются на ваши вещи, такие как деньги, одежда, машина или дом. Если вы благотворительный человек, вам может быть трудно сказать «нет» людям, которые хотят одолжить вещи. Однако люди могут намеренно или непреднамеренно воспользоваться вашей доброй волей, и тогда вы можете заметить, как растет ваше собственное негодование. Устанавливая материальное ограничение, вы можете сказать что-то вроде: «Ты можешь одолжить мое зарядное устройство для телефона, но, пожалуйста, положи его обратно, когда закончишь» или «Нет, я не могу одолжить тебе денег на новую обувь».

Временные рамки позволяют вам сосредоточиться на своих приоритетах на работе и в личной жизни, не чувствуя себя подавленным потребностями и желаниями других людей. Представьте, что у вас была напряженная рабочая неделя, и вы хотите провести выходные, восстанавливаясь. Вы можете отклонить приглашение на вечеринку или установить ограничение на то, как долго вы там будете. Другие ограничения, связанные со временем, могут включать просьбу к другу не звонить вам в рабочее время или просьбу к партнеру отложить важный разговор до более удобного времени.

Смещение границ

Границы не высечены на камне. Вам нужно будет корректировать их по мере изменения обстоятельств и развития отношений. Это может быть особенно актуально в долгосрочных отношениях. Общение важно, когда вы переоцениваете и пересматриваете свои границы. Вы хотите, чтобы другой человек ясно понимал изменения и их причину.

Примеры смещения границ

Нездоровые границы

Нездоровые границы часто имеют тенденцию быть либо слишком жесткими, либо слишком пористыми. Здоровые находятся где-то между этими двумя крайностями.

• Жесткие границы держат других людей на расстоянии, даже любимых. Возможно, вы отказываетесь говорить о своих эмоциях с партнером или редко выделяете время для встреч с друзьями.
• Пористые или слабые границы развиваются, когда вам трудно сказать «нет» другим. Например, вы можете быть слишком готовы взять на себя всю ответственность в отношениях. Или, может быть, вы склонны слишком много рассказывать, общаясь с незнакомцами.

Существует множество причин, по которым люди могут постоянно бороться с нездоровыми границами, например:

Желание контроля. Некоторые люди используют границы, чтобы манипулировать другими. Например, человек может использовать жесткие границы, чтобы блокировать разговоры, отказываясь взаимодействовать с вами, пока вы не сделаете то, что он хочет.

Страх быть отвергнутым. Если вы боитесь, что романтический партнер уйдет из вашей жизни из-за ваших недостатков, вы можете не решаться быть с ним эмоционально открытым.

Отсутствие опыта в установлении ограничений. Если вы выросли в окружении людей, которые плохо устанавливают личные границы, то поддержание правильных границ может быть проблемой. Вы можете думать, что вторжение в личное пространство других людей — это нормально, потому что ваши родители, братья и сестры регулярно делали это с вами.

Излишне приятная личность. Если вы слишком стремитесь угодить другим людям, вы можете позволить им делать то, что заставляет вас чувствовать себя некомфортно. Возможно, вы регулярно переоцениваете свои возможности или соглашаетесь помогать людям, потому что просто хотите, чтобы вас любили и принимали.

Низкая самооценка. Вы можете чувствовать, что ваши потребности и желания не стоят того, чтобы их озвучивать, или что у вас нет собственной идентичности. Вместо этого вы ставите во главу угла то, чего хотят другие люди. В результате люди не замечают вашего дискомфорта.

Границы и благоприятное поведение

Когда кто-то, кого вы любите, борется с зависимостью , вам может потребоваться изменить свои границы, чтобы не потворствовать его поведению. Потворство — это когда вы защищаете кого-то от последствий его действий. Например, вы можете предложить оплатить его юридические счета за вождение в нетрезвом виде или солгать другим людям, чтобы скрыть доказательства его игровой или наркотической зависимости . Такие действия могут показаться полезными в данный момент, но на самом деле вы мешаете своему любимому человеку учиться на своих ошибках.

Поощрение не ограничивается ситуациями, связанными с зависимостью. Это может происходить и при других проблемах с психическим здоровьем. Например, если у вашего близкого человека социальное тревожное расстройство, вы можете попытаться оградить его от неудобных взаимодействий, выступая за него публично. В результате он продолжает полагаться на вас вместо того, чтобы решать проблему самостоятельно.

Как устанавливать и поддерживать границы

Хотя обычно лучше всего начинать устанавливать границы на раннем этапе отношений, установление здоровых правил и ограничений может помочь укрепить отношения на любой стадии.

Во многих случаях вы можете даже не осознавать необходимость определенного ограничения, пока не узнаете друг друга поближе. Например, вам может потребоваться некоторое время, чтобы понять, что коллега регулярно отвлекает вас во время работы или что романтический интерес кажется слишком контролирующим.

Следующие советы помогут вам установить границы, если вы испытываете трудности в общении или налаживании связей с человеком в вашей жизни.

Совет по установлению границ 1: знайте, чего вы хотите от отношений

Независимо от того, являются ли отношения романтическими или платоническими, трудно удовлетворить свои потребности, если вы не знаете, в чем они заключаются. Размышление о своих ценностях и убеждениях — хорошее начало.

Задайте себе такие вопросы:

• Какие черты мне хотелось бы видеть в других отношениях?
• Какое поведение меня беспокоит?
• Какие качества я ценю в других?
• Какие материальные ценности для меня наиболее важны и почему?
• Как мне нравится проводить время?
• Что заставляет меня чувствовать себя удовлетворенным?

Более глубоко понимая себя, вы можете начать представлять себе типы границ, которые вам нужны. Если вы знаете, что цените независимость, вы, вероятно, захотите установить финансовые правила между вами и партнером. Если вы цените высокую производительность или конфиденциальность, вы можете установить физические границы с коллегами, которые имеют тенденцию заходить на ваше рабочее место.

Оценка того, как вы себя чувствуете с кем-то

Размышления о том, какие чувства вызывают у вас другие, также могут помочь вам определить необходимые границы. После взаимодействия с другими людьми поразмышляйте о своих чувствах, задавая себе вопросы.

• Выражал ли другой человек шутки или замечания, которые заставили вас почувствовать неуважение?
• Делали ли они что-либо, что заставляло вас чувствовать себя физически некомфортно или небезопасно, например, повышали голос в гневе ?
• Чувствовали ли вы давление, заставляющее вас делать то, что не соответствует вашим ценностям?
• Чувствовали ли вы себя подавленным из-за просьб или ожиданий этого человека по отношению к вам?
• Чувствовали ли вы, что они посягают на ваше чувство контроля или
  инфантилизируют вас?

Минута размышления может помочь вам решить, нужно ли вам устанавливать ограничения в отношениях с этим человеком в будущем.

Совет 2: Поговорите с человеком о своих потребностях

Важно знать, как эффективно сообщать о своих потребностях другим. Поспешные разговоры, плохие формулировки и неопределенные просьбы могут затруднить понимание и уважение ваших основных правил близкими.

Подумайте о времени. Лучшее время для установления границы с партнером — когда вы оба чувствуете себя расслабленными и можете сосредоточиться на разговоре. Если вы в середине спора, попробуйте успокоиться и вернуться к разговору, когда вы оба успокоитесь.

Будьте готовы. Нервничаете из-за обсуждения своих потребностей? Запишите свои пункты до обсуждения, чтобы вы могли четко изложить свои потребности.

Подумайте о подаче. Попробуйте использовать «я»-высказывания, чтобы выразить свои чувства. Избегайте «ты»-высказываний, которые могут показаться обвинительными. Например, скажите: «Я чувствовал себя подавленным из-за объема работы, которую мне пришлось выполнить, пока тебя не было». Выражение своих эмоций — отличный способ начать закладывать основу для границ отношений.

Будьте ясны. Расплывчатая просьба, например, «Мне бы хотелось больше личного пространства», может донести сообщение, но лучше быть максимально ясным, чтобы не сбивать с толку другого человека. Попробуйте: «Я чувствую себя неуважительно и неуютно, когда вы входите в мою комнату без предупреждения. Пожалуйста, постучитесь, прежде чем войти». Спокойный, но твердый тон дает другому человеку понять, что вы настроены серьезно, но не неуважительно.

Обращайтесь за обратной связью. В зависимости от границ у вашего партнера могут быть к вам вопросы. Знайте, что вам не нужно оправдывать свои потребности или объяснять себя, но это может помочь другому человеку понять, откуда вы исходите. Вы даже можете задать уточняющие вопросы, чтобы убедиться, что было передано правильное сообщение.

Обратная связь в романтических отношениях

В романтических отношениях особенно важно спрашивать своего партнера, что он думает о просьбе, а не гадать. Спросите, кажется ли это ему несправедливым или необычным. Или спросите, противоречит ли это чему-то, что ему нужно или хочется.

У каждого из вас есть свои мысли и чувства, и каждый человек несет ответственность за то, чтобы выразить эти чувства словами, чтобы быть понятым.

Позвольте другим взять на себя ответственность за свои эмоции. Мы часто чувствуем естественную склонность заботиться о том, что чувствуют и реагируют другие люди на наши слова и действия. Однако вы не должны чувствовать себя ответственным за то, как другой человек реагирует на границу. Например, он может быть расстроен тем, что вы просите больше «времени для себя». Это может привести к тому, что вы почувствуете себя виноватым или эгоистичным. Напомните себе, почему вы устанавливаете ограничение в первую очередь: вы хотите провести некоторое время в одиночестве, чтобы заняться своими отдельными хобби и избежать ощущения эмоциональной перегруженности. Не думайте, что вы должны игнорировать свои собственные потребности.

Совет 3: Соблюдайте границы

Не все в вашей жизни будут все время уважать ваши границы. Партнер может случайно пересечь их, а проблемные члены семьи могут сделать это намеренно.

Переформулируйте свои потребности. Возможно, другой человек не понял вашу первоначальную просьбу или просто забыл о ней. Будьте спокойны, тверды и четко выражайте свои потребности.

Имейте четкие и разумные последствия за пересечение границы. Например, если кто-то имеет привычку перебивать вас, вы можете сказать: «Я чувствую себя неуважительно, когда вы перебиваете меня. Если вы сделаете это снова, мне придется закончить разговор».

Указывайте только те последствия, которые вы готовы реализовать. Если вы не готовы следовать последствиям, другой человек будет чувствовать себя вправе переступить ваши границы в будущем. Например, если вы говорите партнеру, что сделаете перерыв в отношениях, если он продолжит вам лгать, важно действительно следовать этому.

Как реагировать, когда кто-то другой устанавливает границы

Вы не единственный, кто может устанавливать границы. Когда кто-то озвучивает ограничение, вы можете почувствовать стыд или разочарование. Возможно, вы чувствуете, что вас ругают или «ставят на место».

Вы можете заметить, как некоторые негативные эмоции вырываются на поверхность, когда вы пытаетесь немедленно защитить свои действия. Помните, что вы ничего не теряете, а приобретаете знания о том, что заставляет человека в вашей жизни чувствовать себя в безопасности и счастливым.

Найдите время, чтобы подышать и послушать. Если вы расстроены, глубокое, медленное дыхание может успокоить реакцию нервной системы «бей или беги». Это поможет вам легче воспринимать информацию, а не готовиться к спору.

Примите тот факт, что человек, устанавливающий границу, знает, что лучше для него. Если что-то действительно не подходит вам, сообщите о своих потребностях, чтобы вы оба могли достичь компромисса.

Помните, что у вас обоих свой собственный способ обработки и переживания эмоций. Постарайтесь не предполагать, что нужно вашему партнеру, прежде чем он скажет это вслух. Дайте ему возможность высказать свои потребности и желания.

Извиняйтесь, когда это необходимо. Вы всего лишь человек, и все мы совершаем ошибки. Возможно, вы случайно перешли границу, оскорбительно пошутив или слишком откровенно поделившись, когда вас просили этого не делать. Когда кто-то снова указывает на границу, будьте достаточно скромны, чтобы извиниться за свою ошибку. Попросите прояснить ситуацию, если вы чувствуете, что она вам нужна.

Научившись принимать и признавать границы других людей, вы можете начать думать о том, как вы можете улучшить свои собственные связи с другими. В конечном итоге, эффективные границы могут дать вам обоим чувство силы и привести к более здоровым, более удовлетворяющим отношениям.

Источник: команда сайта HelpGuide.org