Когда умирает любимая собака, кошка или другое домашнее животное, естественно чувствовать себя опустошенным чувствами горя и печали. Эти советы помогут вам справиться.

Почему потеря питомца так больно?

Многие из нас разделяют сильную любовь и привязанность к нашим животным-товарищам. Для нас домашнее животное — это не «просто собака» или « просто кошка », а, скорее, любимый член нашей семьи, приносящий общение, веселье и радость в нашу жизнь. Домашнее животное может добавить структуре вашему дню, сохранить вашу активность и общительность,  помочь вам преодолеть неудачи и проблемы в жизни и даже дать чувство смысла или цели. Итак, когда умирает любимый питомец, это нормально, когда его терзают горе и утрата.

Боль потери часто может быть непреодолимой и вызывать всевозможные болезненные и тяжелые эмоции. Хотя некоторые люди могут не понимать, насколько глубоко вы испытываете чувства к своему питомцу, вам никогда не следует чувствовать себя виноватым или стыдиться того, что вы горевали по другу-животному.

Хотя все мы по-разному реагируем на потерю, уровень горя, который вы испытываете, часто будет зависеть от таких факторов, как ваш возраст и личность, возраст вашего питомца и обстоятельства его смерти. Как правило, чем более значимым для вас был ваш питомец, тем сильнее вы испытываете эмоциональную боль.

Роль животного в вашей жизни также может иметь значение. Например, если ваш питомец был рабочей собакой, служебным животным или терапевтическим животным, вы будете горевать не только о потере компаньона, но и о потере коллеги, потере вашей независимости или утрате эмоциональной поддержки. . Если вы жили один, и питомец был вашим единственным спутником, смириться с его потерей может быть еще сложнее. А если вы не смогли позволить себе дорогостоящее ветеринарное лечение, чтобы продлить жизнь своему питомцу, вы даже можете почувствовать глубокое чувство вины.

Хотя потеря — неизбежная часть владения домашним животным, есть здоровые способы справиться с болью, смириться со своим горем, а когда придет время, возможно, даже открыть свое сердце другому животному-компаньону.

Процесс скорби после потери домашнего животного

Скорбь — это очень индивидуальный опыт. Некоторые люди обнаруживают, что горе после потери домашнего животного происходит поэтапно, когда они испытывают различные чувства, такие как отрицание, гнев, вину, депрессию и, в конечном итоге, принятие и решение. Другие считают, что их горе носит более цикличный характер, прибывает волнами или чередой взлетов и падений. Вначале минимумы, вероятно, будут глубже и длиннее, а затем постепенно станут короче и менее интенсивными с течением времени. Тем не менее, даже спустя годы после потери зрелище, звук или особая годовщина могут вызвать воспоминания, вызывающие сильное чувство горя.

Процесс скорби происходит постепенно. Его нельзя принуждать или торопить — и нет «нормального» графика для скорби. Некоторые люди начинают чувствовать себя лучше через несколько недель или месяцев. Для других процесс скорби измеряется годами. Каким бы ни было ваше горе, важно проявить терпение и позволить процессу развиваться естественным образом.

Чувство грусти, шока или одиночества — нормальная реакция на потерю любимого питомца. Демонстрация этих чувств не означает, что вы слабы или ваши чувства неуместны. Это просто означает, что вы оплакиваете потерю любимого животного, поэтому вам не должно быть стыдно.

Попытки игнорировать свою боль или удерживать ее от выхода на поверхность только усугубят ее в долгосрочной перспективе. Для настоящего исцеления необходимо взглянуть в лицо своему горю и активно с ним справиться. Выражая свое горе, вам, вероятно, понадобится меньше времени на исцеление, чем если бы вы сдерживали или «сдерживали» свои чувства. Напишите о своих чувствах и поговорите о них с другими, кто сочувствует вашей потере.

Как справиться с горем потери питомца

Печаль и горе — нормальные и естественные реакции на смерть. Как и горе для наших друзей и близких, горе для наших животных-компаньонов можно преодолеть только со временем, но есть здоровые способы справиться с болью. Вот некоторые предложения:

Не позволяйте никому указывать вам, как себя чувствовать, и не говорите себе, как себя чувствовать. Ваше горе — ваше собственное, и никто другой не может сказать вам, когда пришло время «двигаться дальше» или «преодолеть это». Позвольте себе чувствовать все, что вы чувствуете, без смущения и осуждения. Злиться, плакать или не плакать — это нормально. Также нормально смеяться, находить моменты радости и отпускать, когда вы будете готовы.

Обратитесь к другим, кто потерял домашних животных. Посетите онлайн-доски объявлений, горячие линии по вопросам пропажи домашних животных и группы поддержки при потере домашних животных — подробности см. В разделе Ресурсы ниже. Если ваши друзья и члены семьи не сочувствуют потере домашнего питомца, найдите кого-нибудь, кто сочувствует. Часто другой человек, который также пережил потерю любимого питомца, может лучше понять, через что вы проходите.

Ритуалы могут помочь в исцелении. Похороны могут помочь вам и членам вашей семьи открыто выразить свои чувства. Игнорируйте людей, которые считают неуместным устраивать похороны домашнего животного, и делайте то, что вам кажется правильным.

Создайте наследие. Подготовка памятника, посадка дерева в память о вашем питомце, составление фотоальбома или альбома для вырезок или иным образом поделиться воспоминаниями, которые вам понравились, с вашим питомцем, могут создать наследие, чтобы отпраздновать жизнь вашего животного-компаньона. Вспоминая веселье и любовь, которыми вы поделились со своим питомцем, в конечном итоге поможет вам двигаться дальше.

Следи за собой. Стресс от потери питомца может быстро истощить ваши энергетические и эмоциональные резервы. Забота о ваших физических и эмоциональных потребностях поможет вам пережить это трудное время. Проводите время лицом к лицу с людьми, которые заботятся о вас, придерживайтесь здоровой диеты, много спите и регулярно занимайтесь физическими упражнениями, чтобы высвободить эндорфины и улучшить ваше настроение.

Если у вас есть другие домашние животные, постарайтесь сохранить свой обычный распорядок дня. Выжившие домашние животные также могут испытывать потерю, когда они умирают, или они могут расстраиваться из-за вашего горя. Поддержание их повседневного распорядка или даже увеличение времени на физические упражнения и игры не только принесет пользу выжившим питомцам, но также может помочь поднять ваше настроение и мировоззрение.

При необходимости обратитесь за профессиональной помощью . Если ваше горе продолжается и мешает вам функционировать, ваш врач или психиатр может оценить вас на предмет депрессии .

Советы пожилым людям, оплакивающим смерть домашнего животного

С возрастом мы переживаем все больше серьезных изменений в жизни, включая потерю любимых друзей, членов семьи и домашних животных. Смерть домашнего животного может сказаться на пожилых пенсионерах даже тяжелее, чем на молодых людях, которые могут пользоваться комфортом близких родственников или отвлекаться на рутинную работу. Если вы пожилой человек, живущий один, ваш питомец, вероятно, был вашим единственным компаньоном, и забота о животном дала вам чувство цели и собственного достоинства.

Оставайтесь на связи с друзьями. Домашние животные, особенно собаки, могут помочь пожилым людям знакомиться с новыми людьми или регулярно общаться с друзьями и соседями во время прогулки или в парке для собак. Потеряв питомца, важно не проводить день за днем ​​в одиночестве. Старайтесь проводить время хотя бы с одним человеком каждый день. Регулярный личный контакт может помочь вам предотвратить депрессию и оставаться позитивным. Позвоните старому другу или соседу на обед или присоединитесь к клубу.

Повысьте жизненный тонус с помощью упражнений. Домашние животные помогают многим пожилым людям оставаться активными и игривыми , что укрепляет вашу иммунную систему и повышает вашу энергию. После потери питомца важно поддерживать уровень активности. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать программу упражнений, а затем найдите занятие, которое вам нравится. Групповые упражнения — например, теннис или гольф, занятия физическими упражнениями или плавание — также могут помочь вам наладить контакт с другими людьми.

Попытайтесь найти в жизни новый смысл и радость. Уход за домашним животным раньше занимал ваше время и поднимал вам моральный дух и оптимизм. Постарайтесь заполнить это время волонтерством , найти давно забытое хобби, взять уроки, помогать друзьям, спасательным группам или приютам для бездомных заботиться о своих животных или даже завести еще одного питомца, когда наступит подходящее время.

Помогаем детям пережить потерю домашнего животного

Потеря домашнего животного может быть для вашего ребенка первым опытом смерти — и вашей первой возможностью научить его справляться с горем и болью, которые неизбежно сопровождают радость от любви к другому живому существу. Потеря домашнего питомца может стать травмой для любого ребенка. Многие дети очень сильно любят своих питомцев, а некоторые могут даже не вспомнить момент в своей жизни, когда их не было рядом. Ребенок может злиться и винить себя — или вас — в смерти питомца. Ребенок может бояться, что другие люди или животные, которых он любит, также могут его покинуть. От того, как вы справляетесь с горем, зависит, положительно или отрицательно повлияет этот опыт на личное развитие вашего ребенка.

Некоторые родители считают, что они должны оградить своих детей от печали потери домашнего животного, либо не рассказывая о его смерти, либо не откровенно рассказывая о том, что произошло. Например, притворившись, что животное убежало или «заснуло», ребенок может чувствовать себя еще более сбитым с толку, напуганным и преданным, когда он наконец узнает правду. Гораздо лучше быть честным с детьми и позволить им горевать по-своему.

Позвольте ребенку увидеть, как вы выражаете собственное горе из-за потери домашнего животного. Если вы не испытываете такое же чувство потери, как ваш ребенок, уважайте его горе и позвольте ему открыто выразить свои чувства, не заставляя его чувствовать себя виноватым или стыдно. Дети должны гордиться тем, что они так сострадательны и глубоко заботятся о своих животных-спутниках.

Убедите ребенка, что он не виноват в смерти питомца. Смерть домашнего питомца может вызвать у ребенка массу вопросов и опасений. Возможно, вам придется заверить ребенка в том, что вы, его родители, тоже вряд ли умрете. Важно рассказать обо всех своих чувствах и заботах.

Вовлеките ребенка в процесс умирания. Если вы выбрали эвтаназию для своего питомца, будьте честны со своим ребенком. Объясните, почему такой выбор необходим, и дайте ребенку возможность провести с питомцем особенное время и попрощаться по-своему.

Если есть возможность, дайте ребенку возможность создать на память о питомце. Это может быть специальная фотография или, например, гипсовый слепок отпечатка лапы животного.

Позвольте ребенку принять участие в любой поминальной службе, если он того пожелает. Проведение похорон или создание памятника питомцу может помочь вашему ребенку открыто выразить свои чувства и помочь пережить потерю.

Не спешите завести ребенку «домашнего питомца на замену», пока у него не будет возможности оплакивать потерю, которую он чувствует. Ваш ребенок может чувствовать себя неверным, или вы можете послать сообщение о том, что горе и печаль, испытываемые, когда что-то умирает, можно просто преодолеть, купив замену.

Принятие решения усыпить питомца

Решение усыпить вашего питомца-компаньона — одно из самых трудных решений, которые вам когда-либо придется принимать для своего питомца. Однако, как любящий владелец домашнего животного, может наступить время, когда вам понадобится помочь своему питомцу перейти от жизни к смерти с помощью ветеринара как можно безболезненно и мирно.

Зная, когда пора уложить питомца

Эвтаназия для любимого питомца — это сугубо личное решение и обычно происходит после постановки диагноза неизлечимой болезни и осознания того, что животное сильно страдает. Ваш выбор в отношении вашего питомца должен основываться на заботе и любви, которые вы испытываете к животному. Важные моменты, которые следует учитывать, включают:

Уровень активности. Вашему питомцу по-прежнему нравятся ранее любимые занятия или они вообще могут быть активными?

Ответ на заботу и ласку. Ваш питомец по-прежнему взаимодействует и реагирует на любовь и заботу обычным образом?

Количество боли и страданий. Ваш питомец испытывает боль и страдания, которые перевешивают любое удовольствие и радость от жизни?

Смертельная болезнь или критическая травма. Заболевание или травма помешали вашему питомцу наслаждаться жизнью? Вашему питомцу грозит верная смерть от травмы или болезни?

Чувства вашей семьи. Ваша семья единодушна в решении? Если нет, и вы по-прежнему чувствуете, что это лучшее для вашего питомца, сможете ли вы жить с решением, которое вам нужно принять?

Если вы все же решите, что прекращение страданий в интересах вашего питомца, не торопитесь, чтобы создать как можно более мирный процесс для вас, вашего питомца и вашей семьи. Вы можете провести последний день дома с домашним животным, чтобы попрощаться, или навестить питомца в ветеринарной клинике. Вы также можете присутствовать во время эвтаназии вашего питомца или заранее попрощаться и остаться в ветеринарной комнате ожидания или дома. Это индивидуальное решение каждого члена семьи.

Чего ожидать, укладывая питомца спать

По данным Американской ветеринарной медицинской ассоциации, эвтаназия для домашнего животного чаще всего достигается путем инъекции смертельного лекарства. Ветеринар может сначала дать вашему питомцу транквилизатор. После инъекции препарата для эвтаназии ваш питомец немедленно потеряет сознание. Смерть наступает быстро и безболезненно. Ваш питомец может несколько раз пошевелить ногами или глубоко дышать после введения препарата, но это рефлексы и не означают, что ваш питомец испытывает боль или страдает.

Получение другой собаки или кошки после потери домашнего животного

Есть много замечательных причин, чтобы снова разделить свою жизнь с домашним животным , но решение о том, когда это сделать, является очень личным. Может возникнуть соблазн броситься и заполнить пустоту, оставшуюся после смерти вашего питомца, немедленно завести другого питомца. В большинстве случаев лучше сначала оплакать старого питомца и подождать, пока вы эмоционально не будете готовы открыть свое сердце и свой дом новому животному. Вы можете начать с волонтерской работы в приюте или спасательной группе. Уход за нуждающимися домашними животными не только полезен для животных, но и может помочь вам решить, готовы ли вы завести нового питомца.

Восстановление после сексуального насилия требует времени, и процесс заживления может быть болезненным. Но вы можете вернуть себе чувство контроля, восстановить самооценку и научиться лечить.

Последствия изнасилования и сексуальной травмы

Сексуальное насилие шокирующе распространено в нашем обществе. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), почти каждая пятая женщина в США подвергается изнасилованию или сексуальному насилию в какой-то момент своей жизни, часто со стороны кого-то, кого они знают и которым доверяют. В некоторых странах Азии, Африки и Ближнего Востока этот показатель еще выше. И сексуальное насилие не ограничивается женщинами; многие мужчины и мальчики ежегодно страдают от изнасилований и сексуальных травм.

Независимо от возраста или пола, последствия сексуального насилия выходят далеко за рамки физических травм. Травма от изнасилования или сексуального насилия может быть разрушительной, заставляя вас чувствовать страх, стыд, одиночество или мучить кошмары, воспоминания и другие неприятные воспоминания. Мир больше не кажется безопасным. Вы больше не доверяете другим. Вы даже себе не доверяете. Вы можете подвергнуть сомнению свое суждение, самооценку и даже свое здравомыслие. Вы можете винить себя за то, что произошло, или полагать, что вы «грязный» или «испорченный товар». Отношения кажутся опасными, близость невозможной. И на вершине , что, как и многие пережившие изнасилование, вы можете бороться с ПТСР , тревожности и депрессии .

Важно помнить, что то, что вы переживаете, — это нормальная реакция на травму. Ваши чувства беспомощности, стыда, неполноценности и самообвинения — это симптомы, а не реальность. Независимо от того, насколько сложно это может показаться, с этими советами и методами вы сможете смириться с тем, что произошло, восстановить чувство безопасности и доверия, научиться лечить и двигаться дальше по жизни.

Мифы и факты об изнасиловании и сексуальном насилии

Развенчание ядовитых мифов о сексуальном насилии, обвиняющих жертв, может помочь вам начать процесс исцеления.

Восстановление после изнасилования или сексуальной травмы, шаг 1. Расскажите, что с вами случилось

Чрезвычайно трудно признать, что вы подверглись изнасилованию или сексуальному насилию. Есть клеймо. Это может заставить вас чувствовать себя грязным и слабым. Вы также можете бояться реакции окружающих. Они вас осудят? Посмотри на тебя иначе? Кажется, проще преуменьшить значение того, что произошло, или сохранить это в секрете. Но когда вы молчите, вы отказываетесь в помощи и усиливаете свою жертву.

Обратитесь к тому, кому вы доверяете. Принято считать, что если не говорить об изнасиловании, на самом деле этого не произошло. Но вы не можете исцелить, когда избегаете правды. А сокрытие только усиливает чувство стыда. Как бы страшно ни было открыться, это сделает вас свободным. Однако важно подходить к выбору того, кому вы рассказываете, особенно на первых порах. Лучше всего выбрать того, кто будет поддерживать, сочувствовать и спокойно. Если у вас нет человека, которому вы доверяете, поговорите с психотерапевтом или позвоните на горячую линию в связи с изнасилованием.

Бросьте вызов своему чувству беспомощности и изоляции. Травма оставляет чувство бессилия и уязвимости. Важно напоминать себе, что у вас есть сильные стороны и навыки преодоления трудностей, которые помогут вам в трудные времена. Один из лучших способов вернуть себе чувство силы — помочь другим: посвятить свое время , сдать кровь, обратиться к нуждающемуся другу или сделать пожертвование в любимую благотворительную организацию.

Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки для других переживших изнасилование или сексуальное насилие. Группы поддержки помогут вам почувствовать себя менее изолированным и одиноким. Они также предоставляют бесценную информацию о том, как справиться с симптомами и работать над выздоровлением. Если вы не можете найти группу поддержки в своем районе, поищите группу в Интернете.

Шаг 2: справиться с чувством вины и стыда

Даже если вы интеллектуально понимаете, что не виноваты в изнасиловании или сексуальном нападении, вы все равно можете бороться с чувством вины или стыда. Эти чувства могут проявляться сразу после нападения или возникать спустя годы после нападения. Но если вы признаете правду о том, что произошло, вам будет легче полностью признать, что вы не несете ответственности. Вы не нападали на себя, и вам нечего стыдиться.

Чувство вины и стыда часто возникает из-за таких неправильных представлений, как:

Вы не остановили нападение. В конце концов, легко догадаться, что вы сделали, а что нет. Но когда вы находитесь в эпицентре нападения, ваш мозг и тело находятся в шоке. Вы не можете ясно мыслить. Многие люди говорят, что чувствуют себя «замороженными». Не судите себя за эту естественную реакцию на травму. Вы сделали все, что могли в экстремальных обстоятельствах. Если бы вы могли остановить нападение, вы бы это сделали.

Вы доверяли тому, кому «не должны». Одна из самых сложных вещей, с которыми нужно справиться после нападения со стороны знакомого, — это нарушение доверия. Естественно начать сомневаться в себе и думать, не пропустили ли вы предупреждающие знаки. Просто помните, что виноват только ваш злоумышленник. Не ругайте себя за предположение, что напавший был порядочным человеком. Вину и стыд должен чувствовать нападающий, а не вы.

Вы были пьяны или недостаточно осторожны. Независимо от обстоятельств, единственный, кто несет ответственность за нападение, является преступником. Вы не просили об этом и не заслужили того, что с вами случилось. Возложите ответственность там, где она принадлежит: на насильника.

Шаг 3. Подготовьтесь к воспоминаниям и печальным воспоминаниям

Когда вы переживаете что-то стрессовое, ваше тело временно переходит в режим «бей или беги». Когда угроза миновала, ваше тело успокаивается. Но травматический опыт, такой как изнасилование, может привести к тому, что ваша нервная система застрянет в состоянии повышенной готовности. Вы сверхчувствительны к малейшим раздражителям. Так обстоит дело со многими пережившими изнасилование.

Воспоминания, кошмары и навязчивые воспоминания чрезвычайно распространены, особенно в первые несколько месяцев после нападения. Если ваша нервная система остается «застрявшей» в долгосрочной перспективе и у вас развивается посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), они могут длиться гораздо дольше.

Чтобы уменьшить стресс от воспоминаний и неприятных воспоминаний:

Постарайтесь предвидеть триггеры и подготовиться к ним. Общие триггеры включают юбилейные даты; люди или места, связанные с изнасилованием; и определенные виды, звуки или запахи. Если вы знаете, какие триггеры могут вызвать расстраивающую реакцию, вы сможете лучше понять, что происходит, и предпринять шаги, чтобы успокоиться.

Обратите внимание на сигналы опасности вашего тела. Ваше тело и эмоции подсказывают вам, когда вы начинаете чувствовать стресс и небезопасно. Эти подсказки включают чувство напряжения, задержку дыхания, скачки мыслей, одышку, приливы жара, головокружение и тошноту.

Немедленно примите меры, чтобы успокоиться. Когда вы замечаете любой из вышеперечисленных симптомов, важно быстро успокоиться, прежде чем они выйдут из-под контроля. Один из самых быстрых и эффективных способов успокоить беспокойство и панику — замедлить дыхание.

Советы по борьбе с воспоминаниями

Не всегда удается предотвратить воспоминания. Но если вы обнаружите, что теряете связь с настоящим и чувствуете, что сексуальное насилие повторяется снова, вы можете предпринять некоторые действия.

Примите и убедите себя, что это воспоминание, а не реальность. Травмирующее событие прошло, и вы выжили. Вот простой сценарий, который может помочь: «Я чувствую [панику, испуг, подавленность и т. Д.], Потому что я вспоминаю изнасилование / сексуальное насилие, но когда я оглядываюсь вокруг, я вижу, что нападение сейчас не происходит и На самом деле я не в опасности ».

Сосредоточьтесь на настоящем. Методы заземления могут помочь вам отвлечь ваше внимание от воспоминаний и вернуться к вашей нынешней среде. Например, попробуйте постучать руками или дотронуться до своих рук или описать реальное окружение и то, что вы видите, когда смотрите вокруг — назовите место, где вы находитесь, текущую дату и три вещи, которые вы видите, когда смотрите вокруг.

Шаг 4. Восстановите связь со своим телом и чувствами

Поскольку ваша нервная система находится в сверхчувствительном состоянии после изнасилования или нападения, вы можете начать пытаться обезболить себя или избежать каких-либо ассоциаций с травмой. Но нельзя избирательно притупить свои чувства. Когда вы отключаете неприятные ощущения, вы также отключаете свое самосознание и способность радоваться. В конечном итоге вы отключены как эмоционально, так и физически — существуете, но не живете полностью.

Признаки, которых вы избегаете и ошеломляете бесполезным образом:

Чтобы выздороветь после изнасилования, вам нужно восстановить связь со своим телом и чувствами

Страшно вернуться к своему телу и чувствам после сексуальной травмы. Во многих отношениях изнасилование делает ваше тело врагом, чем-то, что было осквернено и осквернено — что-то, что вы можете ненавидеть или игнорировать. Также страшно столкнуться с сильными чувствами, связанными с нападением. Но хотя процесс повторного подключения может показаться опасным, на самом деле он не опасен. Чувства, хотя и сильные, не являются реальностью. Они не причинят вам вреда и не сведут с ума. Истинная опасность для вашего физического и психического здоровья исходит от их избегания.

Как только вы вернетесь в контакт со своим телом и чувствами, вы почувствуете себя более защищенным, уверенным и сильным. Вы можете добиться этого с помощью следующих методов:

Ритмичное движение. Ритм может быть очень целительным. Это помогает нам расслабиться и восстановить чувство контроля над своим телом. Все, что сочетает в себе ритм и движение, подойдет: танцы, барабаны, марш. Вы даже можете включить его в свой распорядок ходьбы или бега, сконцентрировавшись на движениях рук и ног вперед и назад.

Медитация осознанности. Вы можете практиковать медитацию осознанности где угодно, даже когда гуляете или едите. Просто сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете в настоящем движении, включая любые телесные ощущения и эмоции. Цель — наблюдать без осуждения.

Йога, тайцзи и цигун. Эти занятия сочетают осознание тела с расслабляющими, сфокусированными движениями и могут помочь облегчить симптомы посттравматического стрессового расстройства и травм.

Массаж. После изнасилования вы можете чувствовать себя некомфортно от человеческого прикосновения. Но прикосновения и прикосновения — важный способ дарить и получать любовь и утешение. Вы можете начать заново открывать себя для человеческого контакта с помощью массажа.

Шаг 5. Оставайтесь на связи

Часто после сексуального насилия чувствуешь себя изолированным и разобщенным. У вас может возникнуть соблазн уйти от общественной деятельности и от своих близких. Но важно оставаться на связи с жизнью и людьми, которые заботятся о вас. Поддержка других людей жизненно важна для вашего выздоровления. Но помните, что поддержка не означает, что вы всегда должны говорить или останавливаться на том, что произошло. Веселье и смех с людьми, которые о вас заботятся, тоже могут быть целительными.

Участвуйте в общественной деятельности , даже если вам этого не хочется. Делайте «нормальные» дела с другими людьми, вещи, которые не имеют ничего общего с сексуальной травмой.

Восстановите отношения со старыми друзьями. Если вы отказались от отношений, которые когда-то были важны для вас, постарайтесь восстановить их.

Завести новых друзей. Если вы живете один или вдали от семьи и друзей, постарайтесь найти новых друзей . Запишитесь в класс или вступите в клуб, чтобы познакомиться с людьми со схожими интересами, присоединиться к ассоциации выпускников или обратиться к соседям или коллегам по работе.

Шаг 6: взращивайте себя

Исцеление от сексуальной травмы — это постепенный, непрерывный процесс. Это не происходит в одночасье, и воспоминания о травме никогда не исчезают полностью. Иногда из-за этого жизнь может казаться сложной. Но есть много шагов, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с остаточными симптомами и уменьшить беспокойство и страх.

Найдите время, чтобы отдохнуть и восстановить равновесие тела. Это означает, что нужно делать перерыв, когда вы устали, и избегать соблазна потерять себя, погрузившись в дела. Избегайте навязчивых действий, в том числе работы. Если вам сложно расслабиться и ослабить бдительность, вам могут пригодиться такие методы релаксации, как медитация и йога.

Будьте осторожны с потреблением медиа. Избегайте просмотра программ, которые могут вызвать плохие воспоминания или воспоминания. Сюда входят очевидные вещи, такие как новости о сексуальном насилии и телешоу и фильмы откровенно сексуального характера. Но вы также можете временно избегать всего, что чрезмерно стимулирует, включая социальные сети.

Берегите себя физически. Всегда важно правильно питаться , регулярно заниматься спортом и много спать — но тем более, когда вы исцеляетесь после травмы. В частности, упражнения могут успокоить вашу травмированную нервную систему, снять стресс и помочь вам почувствовать себя более сильным и контролировать свое тело.

Избегайте алкоголя и наркотиков. Избегайте соблазна заняться самолечением с помощью алкоголя или наркотиков. Употребление психоактивных веществ ухудшает многие симптомы травмы, включая эмоциональное онемение, социальную изоляцию, гнев и депрессию. Это также мешает лечению и может усугублять проблемы дома и в ваших отношениях.

Как помочь человеку оправиться от изнасилования или сексуальной травмы

Когда супруг, партнер, брат или сестра или другой любимый человек подверглись изнасилованию или сексуальному насилию, это может вызвать болезненные эмоции и серьезно сказаться на ваших отношениях. Вы можете злиться и расстраиваться, отчаянно желать, чтобы ваши отношения вернулись к тому состоянию, в котором они были до нападения, или даже хотите отомстить нападающему на вашего любимого человека. Но теперь любимому человеку нужны ваше терпение, понимание и поддержка, а не больше проявлений агрессии или насилия.

Дайте знать любимому человеку, что вы все еще любите его, и заверьте его, что нападение произошло не по его вине. Ничто из того, что они сделали или не сделали, никоим образом не могло сделать их виновными.

Позвольте любимому человеку раскрыться в своем собственном темпе. Некоторым жертвам сексуального насилия очень трудно говорить о том, что произошло, другим, возможно, придется говорить о нападении снова и снова. Это может вызывать у вас то разочарование, то дискомфорт. Но не пытайтесь заставить любимого человека открыться или убедить его перестать пересказывать прошлое. Вместо этого дайте им понять, что вы здесь, чтобы слушать, когда они хотят поговорить. Если вы чувствуете дискомфорт, услышав о нападении на вашего близкого, поговорите с другим человеком, чтобы увидеть ситуацию в перспективе.

Поощряйте близкого человека обратиться за помощью, но не оказывайте давление . После травмы, полученной в результате изнасилования или сексуального посягательства, многие люди чувствуют себя совершенно бессильными. Вы можете помочь любимому человеку восстановить чувство контроля, не давя и не уговаривая. Поощряйте их обращаться за помощью, но позвольте им принять окончательное решение. Узнайте у любимого человека, как лучше всего оказать поддержку.

Проявляйте сочувствие и осторожность в отношении физической близости . Человек, подвергшийся сексуальному насилию, часто уклоняется от физического прикосновения, но в то же время важно, чтобы он не чувствовал, что его самые близкие эмоционально отстраняются или что они каким-то образом были «запятнаны» нападением. Помимо словесного выражения привязанности, попросите разрешения обнять или прикоснуться к любимому человеку. Что касается супруга или сексуального партнера, имейте в виду, что вашему любимому человеку, скорее всего, потребуется время, чтобы восстановить чувство контроля над своей жизнью и телом, прежде чем желать сексуальной близости.

Заботиться о себе. Чем более спокойным, расслабленным и сосредоточенным вы будете, тем лучше вы сможете помочь любимому человеку. Управляйте собственным стрессом и обращайтесь за поддержкой к другим.

Потерпи. Исцеление от травмы изнасилования или сексуального насилия требует времени. Воспоминания, кошмары, изнуряющий страх и другие симптомы посттравматического стрессового расстройства могут сохраняться долгое время после заживления любых физических травм. Чтобы узнать больше, прочтите « Помощь кому-то с посттравматическим стрессом» .

Чувствуете сильный дискомфорт в социальных ситуациях? Используйте это руководство, чтобы узнать о симптомах, лечении и самопомощи при социальной фобии.

Что такое социальное тревожное расстройство или социальная фобия?

Многие люди иногда нервничают или стесняются, например, выступая с речью или проходя собеседование по поводу новой работы. Но социальное тревожное расстройство или социальная фобия — это больше, чем просто застенчивость или случайные нервы. Социальное тревожное расстройство связано с сильным страхом перед определенными социальными ситуациями, особенно ситуациями, которые незнакомы или в которых вы чувствуете, что за вами будут наблюдать или оценивать другие. Эти ситуации могут быть настолько пугающими, что вы начинаете тревожиться, просто думая о них, или изо всех сил стараетесь их избегать, тем самым разрушая свою жизнь.

В основе социального тревожного расстройства лежит страх быть изученным, осужденным или смущенным на публике. Вы можете бояться, что люди будут плохо думать о вас или что вы не сравнитесь с другими. И хотя вы, вероятно, понимаете, что ваши страхи быть осужденными, по крайней мере, несколько иррациональны и преувеличены, вы все равно не можете избавиться от беспокойства. Но независимо от того, насколько мучительно вы застенчивы и какими бы плохими ни были бабочки, вы можете научиться чувствовать себя комфортно в социальных ситуациях и восстановить свою жизнь.

Что вызывает социальную тревогу?

Хотя может показаться, что эта проблема есть только у вас, социальная тревога на самом деле довольно распространена. Многие люди борются с этими страхами. Но ситуации, которые вызывают симптомы социального тревожного расстройства, могут быть разными.

Некоторые люди испытывают тревогу в большинстве социальных ситуаций. Для других беспокойство связано с определенными социальными ситуациями, такими как разговор с незнакомцами, общение на вечеринках или выступление перед аудиторией. Общие триггеры социальной тревожности включают:

Признаки и симптомы социального тревожного расстройства

То, что вы время от времени нервничаете в социальных ситуациях, не означает, что у вас социальное тревожное расстройство или социальная фобия. Многие люди иногда стесняются или стесняются, но это не мешает их повседневному функционированию. Социальное тревожное расстройство, с другой стороны, это мешает вашей нормальной жизни и вызывает огромные страдания.

Например, совершенно нормально испытывать нервную дрожь перед выступлением. Но если у вас есть социальная тревожность, вы можете волноваться на несколько недель раньше времени, позвонить больным, чтобы избавиться от этого, или начать так сильно трястись во время речи, что вы едва можете говорить.

Эмоциональные признаки и симптомы социального тревожного расстройства:

• Чрезмерное самосознание и беспокойство в повседневных социальных ситуациях
• Сильное беспокойство в течение нескольких дней, недель или даже месяцев перед предстоящей социальной ситуацией
• Крайний страх быть замеченным или осужденным другими, особенно людьми, которых вы не знаете
• Страх, что вы будете действовать таким образом, чтобы смутить или унизить себя
• Страх, что другие заметят, что вы нервничаете

Физические признаки и симптомы:

• Красное лицо или покраснение
• Одышка
• Расстройство желудка, тошнота (например, бабочки)
• Дрожь или дрожь (в том числе дрожащий голос)
• Учащенное сердцебиение или стеснение в груди
• Потливость или приливы
• Чувство головокружения или обморока

Поведенческие признаки и симптомы:

• Избегать социальных ситуаций до такой степени, что ограничивает вашу деятельность или разрушает вашу жизнь
• Сохранять молчание или прятаться на заднем плане, чтобы не замечать и не смущать
• Необходимость всегда брать с собой друга, куда бы вы ни пошли
• Выпивать перед общением, чтобы успокоить нервы

Социальное тревожное расстройство у детей

В застенчивости ребенка нет ничего ненормального, но дети с социальным тревожным расстройством испытывают крайний стресс из-за повседневных ситуаций, таких как игра с другими детьми, чтение в классе, общение со взрослыми или сдача тестов. Часто дети с социофобией даже не хотят ходить в школу.

Совет 1. Как преодолеть социальное тревожное расстройство: бросьте вызов негативным мыслям

Хотя может показаться, что вы ничего не можете поделать с симптомами социального тревожного расстройства или социальной фобии, на самом деле есть много вещей, которые могут помочь. Первый шаг — бросить вызов своему менталитету.

Люди, страдающие социальной тревогой, имеют негативные мысли и убеждения, которые способствуют их страхам и тревоге. Сюда могут входить такие мысли, как:

• «Я знаю, что в конечном итоге буду выглядеть дураком».
• «Мой голос начнет дрожать, и я буду унижать себя».
• «Люди подумают, что я глупый»
• «Мне нечего будет сказать. Я покажусь скучным ».

Бросить вызов этим негативным мыслям — эффективный способ уменьшить симптомы социальной тревожности.

Шаг 1. Определите автоматические негативные мысли, которые лежат в основе вашего страха перед социальными ситуациями. Например, если вы беспокоитесь о предстоящей презентации работы, основная негативная мысль может быть такой: «Я все испорчу. Все подумают, что я совершенно некомпетентен ».

Шаг 2. Проанализируйте эти мысли и бросьте им вызов. Это помогает задать себе вопросы о негативных мыслях: «Знаю ли я точно, что собираюсь провалить презентацию?» или «Даже если я нервничаю, люди обязательно сочтут меня некомпетентным?» Благодаря такой логической оценке своих негативных мыслей вы можете постепенно заменить их более реалистичными и позитивными способами рассмотрения социальных ситуаций, вызывающих у вас тревогу.

Может быть невероятно страшно думать о том, почему вы чувствуете и думаете так же, как вы, но понимание причин ваших тревог поможет уменьшить их негативное влияние на вашу жизнь.

Бесполезные стили мышления, подпитывающие социальную тревогу

Спросите себя, не придерживаетесь ли вы какого-либо из следующих бесполезных стилей мышления:

• Чтение мыслей — при условии, что вы знаете, о чем думают другие люди, и что они видят вас так же негативно, как вы сами.
• Гадание — предсказание будущего, обычно предполагающее худшее. Вы просто «знаете», что дела пойдут ужасно, поэтому вы уже встревожены еще до того, как окажетесь в ситуации.
• Катастрофизация — раздутие вещей до непропорциональности. Например, если люди заметят, что вы нервничаете, это будет «ужасно», «ужасно» или «катастрофически».
• Персонализация. Предполагается, что люди смотрят на вас негативно или что то, что происходит с другими людьми, связано с вами.

Совет 2: сосредоточьтесь на других, а не на себе

Когда мы находимся в социальной ситуации, которая заставляет нас нервничать, многие из нас склонны увлекаться своими тревожными мыслями и чувствами. Вы можете быть уверены, что все смотрят на вас и осуждают вас. Вы сосредотачиваетесь на своих телесных ощущениях, надеясь, что, уделяя больше внимания, вы сможете лучше их контролировать. Но эта чрезмерная самооценка только заставляет вас лучше осознавать, насколько вы нервничаете, вызывая еще большее беспокойство! Это также мешает вам полностью сосредоточиться на разговорах вокруг вас или выступлении, которое вы проводите.

Переключение с внутреннего на внешний может иметь большое значение для снижения социальной тревожности. Легче сказать, чем сделать, но нельзя обращать внимание на две вещи одновременно. Чем больше вы концентрируетесь на том, что происходит вокруг, тем меньше на вас влияет беспокойство.

Сосредоточьте свое внимание на других людях , а не на том, что они думают о вас! Вместо этого постарайтесь вовлечь их и установить настоящую связь.

Помните, что беспокойство не так заметно, как вы думаете. И даже если кто-то заметит, что вы нервничаете, это не значит, что они будут плохо думать о вас. Скорее всего, другие люди нервничают так же, как и вы, или испытывали это в прошлом.

Действительно слушайте то, что вам говорят, а не свои собственные негативные мысли.

Сосредоточьтесь на настоящем моменте , вместо того, чтобы беспокоиться о том, что вы собираетесь сказать, или ругать себя за уже пройденную ошибку.

Освободите давление, чтобы стать идеальным. Вместо этого сосредоточьтесь на искренности и внимательности — качествах, которые оценят другие люди.

Совет 3: научитесь контролировать свое дыхание

Когда вы начинаете тревожиться, в вашем теле происходит много изменений. Одно из первых изменений заключается в том, что вы начинаете быстро дышать. Чрезмерное дыхание (гипервентиляция) нарушает баланс кислорода и углекислого газа в вашем теле, что приводит к появлению дополнительных физических симптомов беспокойства, таких как головокружение, чувство удушья, учащенное сердцебиение и мышечное напряжение.

Научившись замедлять дыхание, вы сможете вернуть под контроль физические симптомы беспокойства. Выполнение следующего дыхательного упражнения поможет вам сохранять спокойствие:

• Сядьте удобно, выпрямите спину и расслабьте плечи. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
• Медленно и глубоко вдохните через нос в течение 4 секунд. Рука на животе должна подняться, а рука на груди очень мало двигаться.
• Задержите дыхание на 2 секунды.
• Медленно выдохните через рот в течение 6 секунд, выдыхая столько воздуха, сколько сможете. Рука на животе должна двигаться внутрь при выдохе, а другая рука должна двигаться очень мало.
• Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот. Сосредоточьтесь на медленном и ровном дыхании: 4 вдоха, 2 задержки и 6 выдохов.

Совет 4: взгляните в лицо своим страхам

Одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать для преодоления социальной тревожности, — это столкнуться с социальными ситуациями, которых вы боитесь, а не избегать их. Избегание поддерживает социальное тревожное расстройство. Хотя избегание нервных ситуаций может помочь вам почувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, это мешает вам почувствовать себя более комфортно в социальных ситуациях и научиться справляться с ними в долгосрочной перспективе. Фактически, чем больше вы избегаете опасной социальной ситуации, тем более пугающей она становится.

Избегание также может помешать вам делать то, что вы хотите сделать, или достичь определенных целей. Например, боязнь высказаться может помешать вам поделиться своими идеями на работе, выделиться в классе или завести новых друзей.

Хотя может показаться невозможным преодолеть пугающую социальную ситуацию, вы можете сделать это, делая один маленький шаг за раз. Ключ состоит в том, чтобы начать с ситуации, с которой вы можете справиться, и постепенно продвигаться к более сложным ситуациям, укрепляя свою уверенность и навыки совладания с собой по мере продвижения вверх по «лестнице беспокойства».

Например, если общение с незнакомыми людьми вызывает у вас беспокойство, вы можете начать с того, что отправитесь на вечеринку с уходящим другом. Как только вы освоитесь с этим шагом, вы можете попробовать представиться одному новому человеку и так далее. Чтобы подняться по лестнице социальной тревожности:

Не пытайтесь сразу же признать свой самый большой страх. Никогда не стоит двигаться слишком быстро, брать на себя слишком много или форсировать вещи. Это может иметь неприятные последствия и усилить ваше беспокойство.

Потерпи. Преодоление социальной тревожности требует времени и практики. Это постепенный шаг за шагом.

Используйте полученные навыки, чтобы сохранять спокойствие, например сосредоточьтесь на своем дыхании и оспаривайте отрицательные предположения.

Социальное взаимодействие с коллегами: примерная лестница тревожности

Шаг 1: поздоровайтесь с коллегами.

Шаг 2: Задайте коллеге рабочий вопрос.

Шаг 3. Спросите коллегу, чем они занимались на выходных.

Шаг 4: Сядьте в комнате отдыха с коллегами во время перерыва на кофе.

Шаг 5: пообедайте в комнате отдыха с коллегами.

Шаг 6. Пообедайте в комнате отдыха и поговорите с одним или несколькими коллегами, например о погоде, спорте или текущих событиях.

Шаг 7. Попросите коллегу пойти выпить кофе или выпить после работы.

Шаг 8: Сходите на обед с группой сотрудников.

Шаг 9: Поделитесь личной информацией о себе с одним или несколькими коллегами.

Шаг 10: Посетите коллективную вечеринку со своими коллегами.

Совет 5. Постарайтесь быть более социальным

Активный поиск благоприятной социальной среды — еще один эффективный способ бросить вызов своим страхам и преодолеть социальную тревогу. Следующие советы — хорошие способы начать позитивное взаимодействие с другими людьми:

Пройдите курс обучения социальным навыкам или курс обучения настойчивости. Эти занятия часто предлагаются в местных центрах обучения взрослых или общественных колледжах.

Станьте волонтером, делая то, что вам нравится , например, выгуливайте собак в приюте или набивайте конверты для кампании — все, что даст вам занятие, на котором вы можете сосредоточиться, пока вы также общаетесь с небольшим количеством единомышленников.

Работайте над своими коммуникативными навыками. Хорошие отношения зависят от ясного, эмоционально грамотного общения. Если вы обнаружите, что у вас проблемы с общением с другими, может помочь изучение базовых навыков эмоционального интеллекта .

Советы, как завести друзей, даже если вы застенчивы или неловко общаются

Независимо от того, насколько неловко или нервно вы чувствуете себя в компании других, вы можете научиться заглушать самокритические мысли, повышать самооценку и становиться более уверенным и безопасным в общении с другими. Вам не нужно менять свою личность. Просто изучая новые навыки и придерживаясь другого мировоззрения, вы можете преодолеть свои страхи и беспокойство и построить полезные дружеские отношения.

Совет 6: ведите спокойный образ жизни

Разум и тело неразрывно связаны, и все больше и больше данных свидетельствуют о том, что то, как вы относитесь к своему телу, может существенно повлиять на уровень вашей тревожности, вашу способность справляться с симптомами тревоги и вашу общую уверенность в себе.

Хотя одних изменений образа жизни недостаточно для преодоления социальной фобии или социального тревожного расстройства, они могут поддержать ваш общий прогресс в лечении. Следующие советы по образу жизни помогут вам снизить общий уровень тревожности и подготовить почву для успешного лечения.

Избегайте или ограничьте употребление кофеина — кофе, чай, газированные напитки и энергетические напитки действуют как стимуляторы, которые усиливают симптомы тревоги. Подумайте о том, чтобы полностью отказаться от кофеина или снизить его потребление до утра.

Будьте активными — сделайте физическую активность приоритетом — по возможности 30 минут в день. Если вы ненавидите заниматься спортом, попробуйте сочетать его с чем-то, что вам нравится, например, с витриной, прогулкой по торговому центру или танцами под любимую музыку.

Добавьте больше омега-3 жиров в вашей диете — Омега-3 жирные кислоты поддерживают здоровье мозга и может улучшить ваше настроение, внешний вид, и способность справляться с беспокойством. Лучшие источники — жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины), морские водоросли, льняное семя и грецкие орехи.

Пейте только в умеренных количествах — у вас может возникнуть соблазн выпить перед социальной ситуацией, чтобы успокоить нервы, но алкоголь увеличивает риск приступа паники.

Бросьте курить — Никотин — мощный стимулятор. Вопреки распространенному мнению, курение приводит к более высокому, а не пониженному уровню беспокойства. Если вам нужна помощь в избавлении от этой привычки, см. Раздел «Как бросить курить» .

Получите достаточно качественного сна — когда вы недосыпаете, вы более уязвимы для беспокойства. Хороший отдых поможет вам сохранять спокойствие в социальных ситуациях.

Лечение социального тревожного расстройства

Если вы пробовали описанные выше методы самопомощи, но все еще не можете избавиться от социальной тревожности, вам может потребоваться и профессиональная помощь.

Терапия

Было показано, что из всех доступных профессиональных методов лечения когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) лучше всего подходит для лечения социального тревожного расстройства. КПТ основана на предпосылке, что то, что вы думаете, влияет на то, как вы себя чувствуете, а ваши чувства влияют на ваше поведение. Поэтому, если вы измените свое отношение к социальным ситуациям, вызывающим у вас беспокойство, вы почувствуете себя лучше и начнете действовать.

КПТ при социальной фобии может включать:

Научитесь контролировать физические симптомы тревоги с помощью методов расслабления и дыхательных упражнений.

Интересный негатив, бесполезные мысли , что спусковой крючок и топливная социальная тревожность, заменив их более уравновешенные взгляды.

Постепенно и систематически сталкиваться с социальными ситуациями, которых вы боитесь , а не избегать их.

Хотя вы можете изучить и практиковать эти упражнения самостоятельно, если у вас возникли проблемы с самопомощью, вы можете получить дополнительную поддержку и рекомендации терапевта.

Ролевые игры, обучение социальным навыкам и другие методы КПТ, часто в рамках терапевтической группы. Групповая терапия использует действия, видеозаписи и наблюдения, имитацию интервью и другие упражнения для работы с ситуациями, которые вызывают у вас тревогу в реальном мире. По мере того, как вы практикуетесь и готовитесь к ситуациям, которых вы боитесь, вы будете чувствовать себя все более комфортно, а ваше беспокойство уменьшится.

Медикамент

Иногда для облегчения симптомов социальной тревожности используются лекарства, но это не лекарство. Лекарства считаются наиболее полезными, если используются в дополнение к методам терапии и самопомощи, которые устраняют первопричину вашего социального тревожного расстройства.

Для лечения социальной тревожности используются три типа лекарств:

Бета-блокаторы используются для снятия беспокойства по поводу производительности. Хотя они не влияют на эмоциональные симптомы тревоги, они могут контролировать физические симптомы, такие как рукопожатие или голос, потливость и учащенное сердцебиение.

Антидепрессанты могут быть полезны, когда социальное тревожное расстройство является тяжелым и изнурительным.

Бензодиазепины — это быстродействующие успокаивающие препараты . Однако они обладают успокаивающим действием и вызывают привыкание, поэтому обычно назначаются только тогда, когда другие лекарства не подействовали.