Восстановление после сексуального насилия требует времени, и процесс заживления может быть болезненным. Но вы можете вернуть себе чувство контроля, восстановить самооценку и научиться лечить.

Последствия изнасилования и сексуальной травмы

Сексуальное насилие шокирующе распространено в нашем обществе. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), почти каждая пятая женщина в США подвергается изнасилованию или сексуальному насилию в какой-то момент своей жизни, часто со стороны кого-то, кого они знают и которым доверяют. В некоторых странах Азии, Африки и Ближнего Востока этот показатель еще выше. И сексуальное насилие не ограничивается женщинами; многие мужчины и мальчики ежегодно страдают от изнасилований и сексуальных травм.

Независимо от возраста или пола, последствия сексуального насилия выходят далеко за рамки физических травм. Травма от изнасилования или сексуального насилия может быть разрушительной, заставляя вас чувствовать страх, стыд, одиночество или мучить кошмары, воспоминания и другие неприятные воспоминания. Мир больше не кажется безопасным. Вы больше не доверяете другим. Вы даже себе не доверяете. Вы можете подвергнуть сомнению свое суждение, самооценку и даже свое здравомыслие. Вы можете винить себя за то, что произошло, или полагать, что вы «грязный» или «испорченный товар». Отношения кажутся опасными, близость невозможной. И на вершине , что, как и многие пережившие изнасилование, вы можете бороться с ПТСР , тревожности и депрессии .

Важно помнить, что то, что вы переживаете, — это нормальная реакция на травму. Ваши чувства беспомощности, стыда, неполноценности и самообвинения — это симптомы, а не реальность. Независимо от того, насколько сложно это может показаться, с этими советами и методами вы сможете смириться с тем, что произошло, восстановить чувство безопасности и доверия, научиться лечить и двигаться дальше по жизни.

Мифы и факты об изнасиловании и сексуальном насилии

Развенчание ядовитых мифов о сексуальном насилии, обвиняющих жертв, может помочь вам начать процесс исцеления.

Восстановление после изнасилования или сексуальной травмы, шаг 1. Расскажите, что с вами случилось

Чрезвычайно трудно признать, что вы подверглись изнасилованию или сексуальному насилию. Есть клеймо. Это может заставить вас чувствовать себя грязным и слабым. Вы также можете бояться реакции окружающих. Они вас осудят? Посмотри на тебя иначе? Кажется, проще преуменьшить значение того, что произошло, или сохранить это в секрете. Но когда вы молчите, вы отказываетесь в помощи и усиливаете свою жертву.

Обратитесь к тому, кому вы доверяете. Принято считать, что если не говорить об изнасиловании, на самом деле этого не произошло. Но вы не можете исцелить, когда избегаете правды. А сокрытие только усиливает чувство стыда. Как бы страшно ни было открыться, это сделает вас свободным. Однако важно подходить к выбору того, кому вы рассказываете, особенно на первых порах. Лучше всего выбрать того, кто будет поддерживать, сочувствовать и спокойно. Если у вас нет человека, которому вы доверяете, поговорите с психотерапевтом или позвоните на горячую линию в связи с изнасилованием.

Бросьте вызов своему чувству беспомощности и изоляции. Травма оставляет чувство бессилия и уязвимости. Важно напоминать себе, что у вас есть сильные стороны и навыки преодоления трудностей, которые помогут вам в трудные времена. Один из лучших способов вернуть себе чувство силы — помочь другим: посвятить свое время , сдать кровь, обратиться к нуждающемуся другу или сделать пожертвование в любимую благотворительную организацию.

Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки для других переживших изнасилование или сексуальное насилие. Группы поддержки помогут вам почувствовать себя менее изолированным и одиноким. Они также предоставляют бесценную информацию о том, как справиться с симптомами и работать над выздоровлением. Если вы не можете найти группу поддержки в своем районе, поищите группу в Интернете.

Шаг 2: справиться с чувством вины и стыда

Даже если вы интеллектуально понимаете, что не виноваты в изнасиловании или сексуальном нападении, вы все равно можете бороться с чувством вины или стыда. Эти чувства могут проявляться сразу после нападения или возникать спустя годы после нападения. Но если вы признаете правду о том, что произошло, вам будет легче полностью признать, что вы не несете ответственности. Вы не нападали на себя, и вам нечего стыдиться.

Чувство вины и стыда часто возникает из-за таких неправильных представлений, как:

Вы не остановили нападение. В конце концов, легко догадаться, что вы сделали, а что нет. Но когда вы находитесь в эпицентре нападения, ваш мозг и тело находятся в шоке. Вы не можете ясно мыслить. Многие люди говорят, что чувствуют себя «замороженными». Не судите себя за эту естественную реакцию на травму. Вы сделали все, что могли в экстремальных обстоятельствах. Если бы вы могли остановить нападение, вы бы это сделали.

Вы доверяли тому, кому «не должны». Одна из самых сложных вещей, с которыми нужно справиться после нападения со стороны знакомого, — это нарушение доверия. Естественно начать сомневаться в себе и думать, не пропустили ли вы предупреждающие знаки. Просто помните, что виноват только ваш злоумышленник. Не ругайте себя за предположение, что напавший был порядочным человеком. Вину и стыд должен чувствовать нападающий, а не вы.

Вы были пьяны или недостаточно осторожны. Независимо от обстоятельств, единственный, кто несет ответственность за нападение, является преступником. Вы не просили об этом и не заслужили того, что с вами случилось. Возложите ответственность там, где она принадлежит: на насильника.

Шаг 3. Подготовьтесь к воспоминаниям и печальным воспоминаниям

Когда вы переживаете что-то стрессовое, ваше тело временно переходит в режим «бей или беги». Когда угроза миновала, ваше тело успокаивается. Но травматический опыт, такой как изнасилование, может привести к тому, что ваша нервная система застрянет в состоянии повышенной готовности. Вы сверхчувствительны к малейшим раздражителям. Так обстоит дело со многими пережившими изнасилование.

Воспоминания, кошмары и навязчивые воспоминания чрезвычайно распространены, особенно в первые несколько месяцев после нападения. Если ваша нервная система остается «застрявшей» в долгосрочной перспективе и у вас развивается посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), они могут длиться гораздо дольше.

Чтобы уменьшить стресс от воспоминаний и неприятных воспоминаний:

Постарайтесь предвидеть триггеры и подготовиться к ним. Общие триггеры включают юбилейные даты; люди или места, связанные с изнасилованием; и определенные виды, звуки или запахи. Если вы знаете, какие триггеры могут вызвать расстраивающую реакцию, вы сможете лучше понять, что происходит, и предпринять шаги, чтобы успокоиться.

Обратите внимание на сигналы опасности вашего тела. Ваше тело и эмоции подсказывают вам, когда вы начинаете чувствовать стресс и небезопасно. Эти подсказки включают чувство напряжения, задержку дыхания, скачки мыслей, одышку, приливы жара, головокружение и тошноту.

Немедленно примите меры, чтобы успокоиться. Когда вы замечаете любой из вышеперечисленных симптомов, важно быстро успокоиться, прежде чем они выйдут из-под контроля. Один из самых быстрых и эффективных способов успокоить беспокойство и панику — замедлить дыхание.

Советы по борьбе с воспоминаниями

Не всегда удается предотвратить воспоминания. Но если вы обнаружите, что теряете связь с настоящим и чувствуете, что сексуальное насилие повторяется снова, вы можете предпринять некоторые действия.

Примите и убедите себя, что это воспоминание, а не реальность. Травмирующее событие прошло, и вы выжили. Вот простой сценарий, который может помочь: «Я чувствую [панику, испуг, подавленность и т. Д.], Потому что я вспоминаю изнасилование / сексуальное насилие, но когда я оглядываюсь вокруг, я вижу, что нападение сейчас не происходит и На самом деле я не в опасности ».

Сосредоточьтесь на настоящем. Методы заземления могут помочь вам отвлечь ваше внимание от воспоминаний и вернуться к вашей нынешней среде. Например, попробуйте постучать руками или дотронуться до своих рук или описать реальное окружение и то, что вы видите, когда смотрите вокруг — назовите место, где вы находитесь, текущую дату и три вещи, которые вы видите, когда смотрите вокруг.

Шаг 4. Восстановите связь со своим телом и чувствами

Поскольку ваша нервная система находится в сверхчувствительном состоянии после изнасилования или нападения, вы можете начать пытаться обезболить себя или избежать каких-либо ассоциаций с травмой. Но нельзя избирательно притупить свои чувства. Когда вы отключаете неприятные ощущения, вы также отключаете свое самосознание и способность радоваться. В конечном итоге вы отключены как эмоционально, так и физически — существуете, но не живете полностью.

Признаки, которых вы избегаете и ошеломляете бесполезным образом:

Чтобы выздороветь после изнасилования, вам нужно восстановить связь со своим телом и чувствами

Страшно вернуться к своему телу и чувствам после сексуальной травмы. Во многих отношениях изнасилование делает ваше тело врагом, чем-то, что было осквернено и осквернено — что-то, что вы можете ненавидеть или игнорировать. Также страшно столкнуться с сильными чувствами, связанными с нападением. Но хотя процесс повторного подключения может показаться опасным, на самом деле он не опасен. Чувства, хотя и сильные, не являются реальностью. Они не причинят вам вреда и не сведут с ума. Истинная опасность для вашего физического и психического здоровья исходит от их избегания.

Как только вы вернетесь в контакт со своим телом и чувствами, вы почувствуете себя более защищенным, уверенным и сильным. Вы можете добиться этого с помощью следующих методов:

Ритмичное движение. Ритм может быть очень целительным. Это помогает нам расслабиться и восстановить чувство контроля над своим телом. Все, что сочетает в себе ритм и движение, подойдет: танцы, барабаны, марш. Вы даже можете включить его в свой распорядок ходьбы или бега, сконцентрировавшись на движениях рук и ног вперед и назад.

Медитация осознанности. Вы можете практиковать медитацию осознанности где угодно, даже когда гуляете или едите. Просто сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете в настоящем движении, включая любые телесные ощущения и эмоции. Цель — наблюдать без осуждения.

Йога, тайцзи и цигун. Эти занятия сочетают осознание тела с расслабляющими, сфокусированными движениями и могут помочь облегчить симптомы посттравматического стрессового расстройства и травм.

Массаж. После изнасилования вы можете чувствовать себя некомфортно от человеческого прикосновения. Но прикосновения и прикосновения — важный способ дарить и получать любовь и утешение. Вы можете начать заново открывать себя для человеческого контакта с помощью массажа.

Шаг 5. Оставайтесь на связи

Часто после сексуального насилия чувствуешь себя изолированным и разобщенным. У вас может возникнуть соблазн уйти от общественной деятельности и от своих близких. Но важно оставаться на связи с жизнью и людьми, которые заботятся о вас. Поддержка других людей жизненно важна для вашего выздоровления. Но помните, что поддержка не означает, что вы всегда должны говорить или останавливаться на том, что произошло. Веселье и смех с людьми, которые о вас заботятся, тоже могут быть целительными.

Участвуйте в общественной деятельности , даже если вам этого не хочется. Делайте «нормальные» дела с другими людьми, вещи, которые не имеют ничего общего с сексуальной травмой.

Восстановите отношения со старыми друзьями. Если вы отказались от отношений, которые когда-то были важны для вас, постарайтесь восстановить их.

Завести новых друзей. Если вы живете один или вдали от семьи и друзей, постарайтесь найти новых друзей . Запишитесь в класс или вступите в клуб, чтобы познакомиться с людьми со схожими интересами, присоединиться к ассоциации выпускников или обратиться к соседям или коллегам по работе.

Шаг 6: взращивайте себя

Исцеление от сексуальной травмы — это постепенный, непрерывный процесс. Это не происходит в одночасье, и воспоминания о травме никогда не исчезают полностью. Иногда из-за этого жизнь может казаться сложной. Но есть много шагов, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с остаточными симптомами и уменьшить беспокойство и страх.

Найдите время, чтобы отдохнуть и восстановить равновесие тела. Это означает, что нужно делать перерыв, когда вы устали, и избегать соблазна потерять себя, погрузившись в дела. Избегайте навязчивых действий, в том числе работы. Если вам сложно расслабиться и ослабить бдительность, вам могут пригодиться такие методы релаксации, как медитация и йога.

Будьте осторожны с потреблением медиа. Избегайте просмотра программ, которые могут вызвать плохие воспоминания или воспоминания. Сюда входят очевидные вещи, такие как новости о сексуальном насилии и телешоу и фильмы откровенно сексуального характера. Но вы также можете временно избегать всего, что чрезмерно стимулирует, включая социальные сети.

Берегите себя физически. Всегда важно правильно питаться , регулярно заниматься спортом и много спать — но тем более, когда вы исцеляетесь после травмы. В частности, упражнения могут успокоить вашу травмированную нервную систему, снять стресс и помочь вам почувствовать себя более сильным и контролировать свое тело.

Избегайте алкоголя и наркотиков. Избегайте соблазна заняться самолечением с помощью алкоголя или наркотиков. Употребление психоактивных веществ ухудшает многие симптомы травмы, включая эмоциональное онемение, социальную изоляцию, гнев и депрессию. Это также мешает лечению и может усугублять проблемы дома и в ваших отношениях.

Как помочь человеку оправиться от изнасилования или сексуальной травмы

Когда супруг, партнер, брат или сестра или другой любимый человек подверглись изнасилованию или сексуальному насилию, это может вызвать болезненные эмоции и серьезно сказаться на ваших отношениях. Вы можете злиться и расстраиваться, отчаянно желать, чтобы ваши отношения вернулись к тому состоянию, в котором они были до нападения, или даже хотите отомстить нападающему на вашего любимого человека. Но теперь любимому человеку нужны ваше терпение, понимание и поддержка, а не больше проявлений агрессии или насилия.

Дайте знать любимому человеку, что вы все еще любите его, и заверьте его, что нападение произошло не по его вине. Ничто из того, что они сделали или не сделали, никоим образом не могло сделать их виновными.

Позвольте любимому человеку раскрыться в своем собственном темпе. Некоторым жертвам сексуального насилия очень трудно говорить о том, что произошло, другим, возможно, придется говорить о нападении снова и снова. Это может вызывать у вас то разочарование, то дискомфорт. Но не пытайтесь заставить любимого человека открыться или убедить его перестать пересказывать прошлое. Вместо этого дайте им понять, что вы здесь, чтобы слушать, когда они хотят поговорить. Если вы чувствуете дискомфорт, услышав о нападении на вашего близкого, поговорите с другим человеком, чтобы увидеть ситуацию в перспективе.

Поощряйте близкого человека обратиться за помощью, но не оказывайте давление . После травмы, полученной в результате изнасилования или сексуального посягательства, многие люди чувствуют себя совершенно бессильными. Вы можете помочь любимому человеку восстановить чувство контроля, не давя и не уговаривая. Поощряйте их обращаться за помощью, но позвольте им принять окончательное решение. Узнайте у любимого человека, как лучше всего оказать поддержку.

Проявляйте сочувствие и осторожность в отношении физической близости . Человек, подвергшийся сексуальному насилию, часто уклоняется от физического прикосновения, но в то же время важно, чтобы он не чувствовал, что его самые близкие эмоционально отстраняются или что они каким-то образом были «запятнаны» нападением. Помимо словесного выражения привязанности, попросите разрешения обнять или прикоснуться к любимому человеку. Что касается супруга или сексуального партнера, имейте в виду, что вашему любимому человеку, скорее всего, потребуется время, чтобы восстановить чувство контроля над своей жизнью и телом, прежде чем желать сексуальной близости.

Заботиться о себе. Чем более спокойным, расслабленным и сосредоточенным вы будете, тем лучше вы сможете помочь любимому человеку. Управляйте собственным стрессом и обращайтесь за поддержкой к другим.

Потерпи. Исцеление от травмы изнасилования или сексуального насилия требует времени. Воспоминания, кошмары, изнуряющий страх и другие симптомы посттравматического стрессового расстройства могут сохраняться долгое время после заживления любых физических травм. Чтобы узнать больше, прочтите « Помощь кому-то с посттравматическим стрессом» .

Чувствуете сильный дискомфорт в социальных ситуациях? Используйте это руководство, чтобы узнать о симптомах, лечении и самопомощи при социальной фобии.

Что такое социальное тревожное расстройство или социальная фобия?

Многие люди иногда нервничают или стесняются, например, выступая с речью или проходя собеседование по поводу новой работы. Но социальное тревожное расстройство или социальная фобия — это больше, чем просто застенчивость или случайные нервы. Социальное тревожное расстройство связано с сильным страхом перед определенными социальными ситуациями, особенно ситуациями, которые незнакомы или в которых вы чувствуете, что за вами будут наблюдать или оценивать другие. Эти ситуации могут быть настолько пугающими, что вы начинаете тревожиться, просто думая о них, или изо всех сил стараетесь их избегать, тем самым разрушая свою жизнь.

В основе социального тревожного расстройства лежит страх быть изученным, осужденным или смущенным на публике. Вы можете бояться, что люди будут плохо думать о вас или что вы не сравнитесь с другими. И хотя вы, вероятно, понимаете, что ваши страхи быть осужденными, по крайней мере, несколько иррациональны и преувеличены, вы все равно не можете избавиться от беспокойства. Но независимо от того, насколько мучительно вы застенчивы и какими бы плохими ни были бабочки, вы можете научиться чувствовать себя комфортно в социальных ситуациях и восстановить свою жизнь.

Что вызывает социальную тревогу?

Хотя может показаться, что эта проблема есть только у вас, социальная тревога на самом деле довольно распространена. Многие люди борются с этими страхами. Но ситуации, которые вызывают симптомы социального тревожного расстройства, могут быть разными.

Некоторые люди испытывают тревогу в большинстве социальных ситуаций. Для других беспокойство связано с определенными социальными ситуациями, такими как разговор с незнакомцами, общение на вечеринках или выступление перед аудиторией. Общие триггеры социальной тревожности включают:

Признаки и симптомы социального тревожного расстройства

То, что вы время от времени нервничаете в социальных ситуациях, не означает, что у вас социальное тревожное расстройство или социальная фобия. Многие люди иногда стесняются или стесняются, но это не мешает их повседневному функционированию. Социальное тревожное расстройство, с другой стороны, это мешает вашей нормальной жизни и вызывает огромные страдания.

Например, совершенно нормально испытывать нервную дрожь перед выступлением. Но если у вас есть социальная тревожность, вы можете волноваться на несколько недель раньше времени, позвонить больным, чтобы избавиться от этого, или начать так сильно трястись во время речи, что вы едва можете говорить.

Эмоциональные признаки и симптомы социального тревожного расстройства:

• Чрезмерное самосознание и беспокойство в повседневных социальных ситуациях
• Сильное беспокойство в течение нескольких дней, недель или даже месяцев перед предстоящей социальной ситуацией
• Крайний страх быть замеченным или осужденным другими, особенно людьми, которых вы не знаете
• Страх, что вы будете действовать таким образом, чтобы смутить или унизить себя
• Страх, что другие заметят, что вы нервничаете

Физические признаки и симптомы:

• Красное лицо или покраснение
• Одышка
• Расстройство желудка, тошнота (например, бабочки)
• Дрожь или дрожь (в том числе дрожащий голос)
• Учащенное сердцебиение или стеснение в груди
• Потливость или приливы
• Чувство головокружения или обморока

Поведенческие признаки и симптомы:

• Избегать социальных ситуаций до такой степени, что ограничивает вашу деятельность или разрушает вашу жизнь
• Сохранять молчание или прятаться на заднем плане, чтобы не замечать и не смущать
• Необходимость всегда брать с собой друга, куда бы вы ни пошли
• Выпивать перед общением, чтобы успокоить нервы

Социальное тревожное расстройство у детей

В застенчивости ребенка нет ничего ненормального, но дети с социальным тревожным расстройством испытывают крайний стресс из-за повседневных ситуаций, таких как игра с другими детьми, чтение в классе, общение со взрослыми или сдача тестов. Часто дети с социофобией даже не хотят ходить в школу.

Совет 1. Как преодолеть социальное тревожное расстройство: бросьте вызов негативным мыслям

Хотя может показаться, что вы ничего не можете поделать с симптомами социального тревожного расстройства или социальной фобии, на самом деле есть много вещей, которые могут помочь. Первый шаг — бросить вызов своему менталитету.

Люди, страдающие социальной тревогой, имеют негативные мысли и убеждения, которые способствуют их страхам и тревоге. Сюда могут входить такие мысли, как:

• «Я знаю, что в конечном итоге буду выглядеть дураком».
• «Мой голос начнет дрожать, и я буду унижать себя».
• «Люди подумают, что я глупый»
• «Мне нечего будет сказать. Я покажусь скучным ».

Бросить вызов этим негативным мыслям — эффективный способ уменьшить симптомы социальной тревожности.

Шаг 1. Определите автоматические негативные мысли, которые лежат в основе вашего страха перед социальными ситуациями. Например, если вы беспокоитесь о предстоящей презентации работы, основная негативная мысль может быть такой: «Я все испорчу. Все подумают, что я совершенно некомпетентен ».

Шаг 2. Проанализируйте эти мысли и бросьте им вызов. Это помогает задать себе вопросы о негативных мыслях: «Знаю ли я точно, что собираюсь провалить презентацию?» или «Даже если я нервничаю, люди обязательно сочтут меня некомпетентным?» Благодаря такой логической оценке своих негативных мыслей вы можете постепенно заменить их более реалистичными и позитивными способами рассмотрения социальных ситуаций, вызывающих у вас тревогу.

Может быть невероятно страшно думать о том, почему вы чувствуете и думаете так же, как вы, но понимание причин ваших тревог поможет уменьшить их негативное влияние на вашу жизнь.

Бесполезные стили мышления, подпитывающие социальную тревогу

Спросите себя, не придерживаетесь ли вы какого-либо из следующих бесполезных стилей мышления:

• Чтение мыслей — при условии, что вы знаете, о чем думают другие люди, и что они видят вас так же негативно, как вы сами.
• Гадание — предсказание будущего, обычно предполагающее худшее. Вы просто «знаете», что дела пойдут ужасно, поэтому вы уже встревожены еще до того, как окажетесь в ситуации.
• Катастрофизация — раздутие вещей до непропорциональности. Например, если люди заметят, что вы нервничаете, это будет «ужасно», «ужасно» или «катастрофически».
• Персонализация. Предполагается, что люди смотрят на вас негативно или что то, что происходит с другими людьми, связано с вами.

Совет 2: сосредоточьтесь на других, а не на себе

Когда мы находимся в социальной ситуации, которая заставляет нас нервничать, многие из нас склонны увлекаться своими тревожными мыслями и чувствами. Вы можете быть уверены, что все смотрят на вас и осуждают вас. Вы сосредотачиваетесь на своих телесных ощущениях, надеясь, что, уделяя больше внимания, вы сможете лучше их контролировать. Но эта чрезмерная самооценка только заставляет вас лучше осознавать, насколько вы нервничаете, вызывая еще большее беспокойство! Это также мешает вам полностью сосредоточиться на разговорах вокруг вас или выступлении, которое вы проводите.

Переключение с внутреннего на внешний может иметь большое значение для снижения социальной тревожности. Легче сказать, чем сделать, но нельзя обращать внимание на две вещи одновременно. Чем больше вы концентрируетесь на том, что происходит вокруг, тем меньше на вас влияет беспокойство.

Сосредоточьте свое внимание на других людях , а не на том, что они думают о вас! Вместо этого постарайтесь вовлечь их и установить настоящую связь.

Помните, что беспокойство не так заметно, как вы думаете. И даже если кто-то заметит, что вы нервничаете, это не значит, что они будут плохо думать о вас. Скорее всего, другие люди нервничают так же, как и вы, или испытывали это в прошлом.

Действительно слушайте то, что вам говорят, а не свои собственные негативные мысли.

Сосредоточьтесь на настоящем моменте , вместо того, чтобы беспокоиться о том, что вы собираетесь сказать, или ругать себя за уже пройденную ошибку.

Освободите давление, чтобы стать идеальным. Вместо этого сосредоточьтесь на искренности и внимательности — качествах, которые оценят другие люди.

Совет 3: научитесь контролировать свое дыхание

Когда вы начинаете тревожиться, в вашем теле происходит много изменений. Одно из первых изменений заключается в том, что вы начинаете быстро дышать. Чрезмерное дыхание (гипервентиляция) нарушает баланс кислорода и углекислого газа в вашем теле, что приводит к появлению дополнительных физических симптомов беспокойства, таких как головокружение, чувство удушья, учащенное сердцебиение и мышечное напряжение.

Научившись замедлять дыхание, вы сможете вернуть под контроль физические симптомы беспокойства. Выполнение следующего дыхательного упражнения поможет вам сохранять спокойствие:

• Сядьте удобно, выпрямите спину и расслабьте плечи. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
• Медленно и глубоко вдохните через нос в течение 4 секунд. Рука на животе должна подняться, а рука на груди очень мало двигаться.
• Задержите дыхание на 2 секунды.
• Медленно выдохните через рот в течение 6 секунд, выдыхая столько воздуха, сколько сможете. Рука на животе должна двигаться внутрь при выдохе, а другая рука должна двигаться очень мало.
• Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот. Сосредоточьтесь на медленном и ровном дыхании: 4 вдоха, 2 задержки и 6 выдохов.

Совет 4: взгляните в лицо своим страхам

Одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать для преодоления социальной тревожности, — это столкнуться с социальными ситуациями, которых вы боитесь, а не избегать их. Избегание поддерживает социальное тревожное расстройство. Хотя избегание нервных ситуаций может помочь вам почувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, это мешает вам почувствовать себя более комфортно в социальных ситуациях и научиться справляться с ними в долгосрочной перспективе. Фактически, чем больше вы избегаете опасной социальной ситуации, тем более пугающей она становится.

Избегание также может помешать вам делать то, что вы хотите сделать, или достичь определенных целей. Например, боязнь высказаться может помешать вам поделиться своими идеями на работе, выделиться в классе или завести новых друзей.

Хотя может показаться невозможным преодолеть пугающую социальную ситуацию, вы можете сделать это, делая один маленький шаг за раз. Ключ состоит в том, чтобы начать с ситуации, с которой вы можете справиться, и постепенно продвигаться к более сложным ситуациям, укрепляя свою уверенность и навыки совладания с собой по мере продвижения вверх по «лестнице беспокойства».

Например, если общение с незнакомыми людьми вызывает у вас беспокойство, вы можете начать с того, что отправитесь на вечеринку с уходящим другом. Как только вы освоитесь с этим шагом, вы можете попробовать представиться одному новому человеку и так далее. Чтобы подняться по лестнице социальной тревожности:

Не пытайтесь сразу же признать свой самый большой страх. Никогда не стоит двигаться слишком быстро, брать на себя слишком много или форсировать вещи. Это может иметь неприятные последствия и усилить ваше беспокойство.

Потерпи. Преодоление социальной тревожности требует времени и практики. Это постепенный шаг за шагом.

Используйте полученные навыки, чтобы сохранять спокойствие, например сосредоточьтесь на своем дыхании и оспаривайте отрицательные предположения.

Социальное взаимодействие с коллегами: примерная лестница тревожности

Шаг 1: поздоровайтесь с коллегами.

Шаг 2: Задайте коллеге рабочий вопрос.

Шаг 3. Спросите коллегу, чем они занимались на выходных.

Шаг 4: Сядьте в комнате отдыха с коллегами во время перерыва на кофе.

Шаг 5: пообедайте в комнате отдыха с коллегами.

Шаг 6. Пообедайте в комнате отдыха и поговорите с одним или несколькими коллегами, например о погоде, спорте или текущих событиях.

Шаг 7. Попросите коллегу пойти выпить кофе или выпить после работы.

Шаг 8: Сходите на обед с группой сотрудников.

Шаг 9: Поделитесь личной информацией о себе с одним или несколькими коллегами.

Шаг 10: Посетите коллективную вечеринку со своими коллегами.

Совет 5. Постарайтесь быть более социальным

Активный поиск благоприятной социальной среды — еще один эффективный способ бросить вызов своим страхам и преодолеть социальную тревогу. Следующие советы — хорошие способы начать позитивное взаимодействие с другими людьми:

Пройдите курс обучения социальным навыкам или курс обучения настойчивости. Эти занятия часто предлагаются в местных центрах обучения взрослых или общественных колледжах.

Станьте волонтером, делая то, что вам нравится , например, выгуливайте собак в приюте или набивайте конверты для кампании — все, что даст вам занятие, на котором вы можете сосредоточиться, пока вы также общаетесь с небольшим количеством единомышленников.

Работайте над своими коммуникативными навыками. Хорошие отношения зависят от ясного, эмоционально грамотного общения. Если вы обнаружите, что у вас проблемы с общением с другими, может помочь изучение базовых навыков эмоционального интеллекта .

Советы, как завести друзей, даже если вы застенчивы или неловко общаются

Независимо от того, насколько неловко или нервно вы чувствуете себя в компании других, вы можете научиться заглушать самокритические мысли, повышать самооценку и становиться более уверенным и безопасным в общении с другими. Вам не нужно менять свою личность. Просто изучая новые навыки и придерживаясь другого мировоззрения, вы можете преодолеть свои страхи и беспокойство и построить полезные дружеские отношения.

Совет 6: ведите спокойный образ жизни

Разум и тело неразрывно связаны, и все больше и больше данных свидетельствуют о том, что то, как вы относитесь к своему телу, может существенно повлиять на уровень вашей тревожности, вашу способность справляться с симптомами тревоги и вашу общую уверенность в себе.

Хотя одних изменений образа жизни недостаточно для преодоления социальной фобии или социального тревожного расстройства, они могут поддержать ваш общий прогресс в лечении. Следующие советы по образу жизни помогут вам снизить общий уровень тревожности и подготовить почву для успешного лечения.

Избегайте или ограничьте употребление кофеина — кофе, чай, газированные напитки и энергетические напитки действуют как стимуляторы, которые усиливают симптомы тревоги. Подумайте о том, чтобы полностью отказаться от кофеина или снизить его потребление до утра.

Будьте активными — сделайте физическую активность приоритетом — по возможности 30 минут в день. Если вы ненавидите заниматься спортом, попробуйте сочетать его с чем-то, что вам нравится, например, с витриной, прогулкой по торговому центру или танцами под любимую музыку.

Добавьте больше омега-3 жиров в вашей диете — Омега-3 жирные кислоты поддерживают здоровье мозга и может улучшить ваше настроение, внешний вид, и способность справляться с беспокойством. Лучшие источники — жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины), морские водоросли, льняное семя и грецкие орехи.

Пейте только в умеренных количествах — у вас может возникнуть соблазн выпить перед социальной ситуацией, чтобы успокоить нервы, но алкоголь увеличивает риск приступа паники.

Бросьте курить — Никотин — мощный стимулятор. Вопреки распространенному мнению, курение приводит к более высокому, а не пониженному уровню беспокойства. Если вам нужна помощь в избавлении от этой привычки, см. Раздел «Как бросить курить» .

Получите достаточно качественного сна — когда вы недосыпаете, вы более уязвимы для беспокойства. Хороший отдых поможет вам сохранять спокойствие в социальных ситуациях.

Лечение социального тревожного расстройства

Если вы пробовали описанные выше методы самопомощи, но все еще не можете избавиться от социальной тревожности, вам может потребоваться и профессиональная помощь.

Терапия

Было показано, что из всех доступных профессиональных методов лечения когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) лучше всего подходит для лечения социального тревожного расстройства. КПТ основана на предпосылке, что то, что вы думаете, влияет на то, как вы себя чувствуете, а ваши чувства влияют на ваше поведение. Поэтому, если вы измените свое отношение к социальным ситуациям, вызывающим у вас беспокойство, вы почувствуете себя лучше и начнете действовать.

КПТ при социальной фобии может включать:

Научитесь контролировать физические симптомы тревоги с помощью методов расслабления и дыхательных упражнений.

Интересный негатив, бесполезные мысли , что спусковой крючок и топливная социальная тревожность, заменив их более уравновешенные взгляды.

Постепенно и систематически сталкиваться с социальными ситуациями, которых вы боитесь , а не избегать их.

Хотя вы можете изучить и практиковать эти упражнения самостоятельно, если у вас возникли проблемы с самопомощью, вы можете получить дополнительную поддержку и рекомендации терапевта.

Ролевые игры, обучение социальным навыкам и другие методы КПТ, часто в рамках терапевтической группы. Групповая терапия использует действия, видеозаписи и наблюдения, имитацию интервью и другие упражнения для работы с ситуациями, которые вызывают у вас тревогу в реальном мире. По мере того, как вы практикуетесь и готовитесь к ситуациям, которых вы боитесь, вы будете чувствовать себя все более комфортно, а ваше беспокойство уменьшится.

Медикамент

Иногда для облегчения симптомов социальной тревожности используются лекарства, но это не лекарство. Лекарства считаются наиболее полезными, если используются в дополнение к методам терапии и самопомощи, которые устраняют первопричину вашего социального тревожного расстройства.

Для лечения социальной тревожности используются три типа лекарств:

Бета-блокаторы используются для снятия беспокойства по поводу производительности. Хотя они не влияют на эмоциональные симптомы тревоги, они могут контролировать физические симптомы, такие как рукопожатие или голос, потливость и учащенное сердцебиение.

Антидепрессанты могут быть полезны, когда социальное тревожное расстройство является тяжелым и изнурительным.

Бензодиазепины — это быстродействующие успокаивающие препараты . Однако они обладают успокаивающим действием и вызывают привыкание, поэтому обычно назначаются только тогда, когда другие лекарства не подействовали.

Мешают ли навязчивые мысли и компульсивное поведение вашей повседневной жизни? Узнайте о симптомах, лечении и самопомощи при ОКР.

Что такое обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)?

Это нормально, иногда возвращаться и перепроверять, отключен ли утюг, или беспокоиться о том, что вы можете быть заражены микробами, или даже иметь случайные неприятные, жестокие мысли. Но если вы страдаете обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР), навязчивые мысли и компульсивное поведение становятся настолько изнурительными, что мешают вашей повседневной жизни. ОКР — это тревожное расстройство, характеризующееся неконтролируемыми, нежелательными мыслями и ритуализированным повторяющимся поведением, которое вы чувствуете вынужденным выполнять. Если у вас ОКР, вы, вероятно, признаете, что ваши навязчивые мысли и компульсивное поведение иррациональны, но даже в этом случае вы чувствуете себя неспособным сопротивляться им и вырваться на свободу.

Подобно тому, как игла застревает в старой записи, ОКР заставляет мозг зацикливаться на определенной мысли или побуждении. Например, вы можете проверить плиту 20 раз, чтобы убедиться, что она действительно выключена, потому что вы боитесь сжечь свой дом, или мыть руки, пока они не будут вымыты до сырости, опасаясь микробов. Хотя вы не получаете никакого удовольствия от выполнения этих повторяющихся действий, они могут временно облегчить беспокойство, вызванное навязчивыми мыслями.

Вы можете стараться избегать ситуаций, которые вызывают или ухудшают ваши симптомы, или заниматься самолечением с помощью алкоголя или наркотиков . Но хотя может показаться, что избежать навязчивых идей и компульсий невозможно, есть множество вещей, которые вы можете сделать, чтобы освободиться от нежелательных мыслей и иррациональных побуждений и восстановить контроль над своими мыслями и действиями.

ОКР навязчивые идеи и компульсии

Навязчивые идеи — это непроизвольные мысли, образы или импульсы, которые снова и снова возникают в вашем уме. Вам не нужны эти идеи, но вы не можете их остановить. К сожалению, эти навязчивые мысли часто беспокоят и отвлекают.

Компульсии — это поведение или ритуалы, которые вы испытываете снова и снова. Обычно компульсии выполняются, чтобы избавиться от навязчивых идей. Например, если вы боитесь заражения, вы можете разработать сложные ритуалы очистки. Однако облегчение никогда не длится долго. Фактически, навязчивые мысли обычно возвращаются сильнее. А компульсивные ритуалы и поведение часто сами вызывают беспокойство, поскольку становятся более требовательными и требуют много времени. Это порочный круг ОКР.

Большинство людей с ОКР попадают в одну из следующих категорий:

• Стиральные машины боятся загрязнения. Обычно у них есть принуждение к чистке или мытью рук.
• Проверяющие постоянно проверяют вещи (выключенная духовка, запертая дверца и т. Д.), Которые они ассоциируют с вредом или опасностью.
• Сомневающиеся и грешники боятся, что, если все будет не идеально или сделано правильно, случится что-то ужасное или они будут наказаны.
• Счетчики и аранжировщики одержимы порядком и симметрией. У них могут быть суеверия относительно определенных чисел, цветов или расположения.
• Накопители опасаются, что если они что-то выбросят, случится что-то плохое. Они навязчиво накапливают вещи, которые им не нужны или не используются. Они также могут страдать от других расстройств, таких как депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство, навязчивые покупки, клептомания, СДВГ, щипание кожи или тики.

Признаки и симптомы ОКР

Просто потому, что у вас навязчивые мысли или вы совершаете компульсивное поведение, НЕ означает, что у вас обсессивно-компульсивное расстройство. При ОКР эти мысли и поведение вызывают сильный стресс, отнимают много времени (не менее одного часа в день) и мешают вашей повседневной жизни и отношениям.

У большинства людей с обсессивно-компульсивным расстройством есть как навязчивые идеи, так и компульсии, но некоторые люди испытывают только одно или другое.

Общие навязчивые мысли при ОКР включают:

• Страх заражения микробами или грязью или заражения других
• Страх потерять контроль и навредить себе или другим
• Навязчивые сексуально откровенные или насильственные мысли и изображения
• Чрезмерное внимание к религиозным или моральным идеям
• Страх потерять или не иметь вещей, которые могут вам понадобиться
• Порядок и симметрия: идея о том, что все должно быть «правильным».
• Суеверия; чрезмерное внимание к чему-то, что считается удачей или неудачей

Общие компульсивные формы поведения при ОКР включают:

• Чрезмерная двойная проверка вещей, таких как замки, приборы и выключатели
• Неоднократно проверять близких, чтобы убедиться, что они в безопасности
• Подсчет, нажатие, повторение определенных слов или выполнение других бессмысленных вещей, чтобы уменьшить беспокойство
• Тратить много времени на стирку или уборку
• Заказ или организация вещей «просто так»
• Чрезмерная молитва или участие в ритуалах, вызванных религиозным страхом
• Накапливание «хлама», например старых газет или пустых контейнеров для еды.

Совет 1 самопомощи при ОКР: Определите свои триггеры

Первый шаг к управлению симптомами ОКР — распознать триггеры — мысли или ситуации, — которые вызывают у вас навязчивые идеи и компульсии. Запишите список триггеров, которые вы испытываете каждый день, и навязчивых идей, которые они вызывают. Оцените интенсивность страха или беспокойства, которые вы испытывали в каждой ситуации, а затем навязчивые действия или психологические стратегии, которые вы использовали для ослабления беспокойства. Например, если вы боитесь заражения микробами, прикосновение к перилам в торговом центре может вызвать интенсивность страха 3, тогда как прикосновение к полу туалета в торговом центре может вызвать 10 и потребовать 15 минут мытья рук, чтобы облегчить вашу жизнь. беспокойство.

Отслеживание триггеров может помочь вам предвидеть свои позывы. И, предвидя свои навязчивые позывы до их возникновения, вы можете помочь облегчить их. Например, если ваше компульсивное поведение связано с проверкой того, что двери заперты, окна закрыты или приборы выключены, попробуйте в первый раз запереть дверь или выключить прибор с повышенным вниманием.

• Создайте твердую мысленную картину, а затем сделайте мысленную заметку. Скажите себе: «Окно закрыто» или «Я вижу, что духовка выключена».
• Когда позже возникнет желание проверить, вам будет легче переименовать его как «просто навязчивую мысль».

Выявление и запись триггеров также является важным инструментом для обучения сопротивлению навязчивым ОКР.

Совет 2: научитесь сопротивляться навязчивым ОКР

Может показаться разумным избегать ситуаций, которые вызывают у вас навязчивые мысли, но чем больше вы их избегаете, тем страшнее они себя чувствуют. И наоборот, неоднократно подвергая себя воздействию триггеров ОКР, вы можете научиться сопротивляться желанию завершить свои навязчивые ритуалы. Это известно как предотвращение воздействия и реакции (ERP) и является основой профессиональной терапии ОКР.

ERP требует, чтобы вы неоднократно подвергали себя источнику вашей навязчивой идеи, а затем воздерживались от компульсивного поведения, которое вы обычно выполняете, чтобы уменьшить свое беспокойство. Например, если вы склонны к мытью рук, это может означать прикосновение к дверной ручке в общественном туалете, а затем запрет на мытье рук. По мере того как вы сидите с тревогой, желание мыть руки постепенно начнет проходить само по себе. Таким образом, вы узнаете, что вам не нужен ритуал, чтобы избавиться от беспокойства, и что у вас есть некоторый контроль над своими навязчивыми мыслями и компульсивным поведением.

Сразу же бороться с самыми большими страхами может быть слишком сложно, поэтому упражнения ERP начинаются с того, что вы сталкиваетесь с меньшими страхами, а затем продвигаетесь вверх по «лестнице страха». Противодействуйте тем ситуациям, которые вызывают низкую интенсивность страха, и как только вы научитесь терпеть беспокойство, вы можете переходить к следующему, более сложному испытанию воздействия.

Строим свою лестницу страха

Подумайте о своей конечной цели (например, иметь возможность пользоваться общественным туалетом, не опасаясь заражения, или ехать на работу, не останавливаясь, чтобы проверить, не попали ли вы во что-нибудь), а затем разбейте шаги, необходимые для достижения этой цели. Используя информацию, которую вы записали для определения триггеров, составьте список ситуаций от наименее пугающих до наиболее пугающих. Первый шаг должен вызвать у вас легкое беспокойство, но не настолько, чтобы вы были слишком напуганы, чтобы попробовать.

Вот пример лестницы страха:

Использование лестницы страха

Продвигайтесь вверх по лестнице.  Начните с первого шага и не двигайтесь дальше, пока не почувствуете себя более комфортно. По возможности оставайтесь в этой ситуации достаточно долго, чтобы ваше беспокойство уменьшилось. Чем дольше вы подвергаетесь воздействию своего триггера ОКР, тем больше вы к нему привыкаете и тем меньше тревожитесь, когда столкнетесь с ним в следующий раз. После того, как вы сделали шаг в нескольких отдельных случаях, не испытывая особого беспокойства, вы можете переходить к следующему шагу. Если шаг слишком сложный, разбейте его на более мелкие или выполняйте медленнее.

Когда вы сопротивляетесь своим принуждениям, сосредоточьтесь на чувстве тревоги. Вместо того, чтобы пытаться отвлечься, позвольте себе почувствовать тревогу, сопротивляясь побуждению проявить свое компульсивное поведение. Вы можете верить, что дискомфорт, который вы испытываете, будет продолжаться до тех пор, пока вы не примените принуждение. Но если вы будете придерживаться этого, беспокойство исчезнет. И вы поймете, что вы не «потеряете контроль» или не испытаете нервного срыва, если не проведете ритуал.

Практика.  Чем чаще вы практикуетесь, тем быстрее будет ваш прогресс. Но не торопитесь. Идите в темпе, которым вы можете управлять, не чувствуя себя подавленным. И помните: вы будете чувствовать себя некомфортно и тревожно, столкнувшись со своими страхами, но эти чувства временны. Каждый раз, когда вы подвергаетесь действию триггера, ваше беспокойство должно уменьшаться, и вы начнете понимать, что у вас больше контроля (и меньше страха), чем вы думали.

Совет 3: бросьте вызов навязчивым мыслям

У каждого время от времени возникают тревожные мысли или беспокойства. Но обсессивно-компульсивное расстройство заставляет мозг зацикливаться на конкретной вызывающей тревогу мысли, заставляя ее снова и снова воспроизводиться в вашей голове. Чем неприятнее или тревожнее эта мысль, тем выше вероятность, что вы попытаетесь ее подавить. Но подавить мысли практически невозможно, и попытки обычно имеют противоположный эффект, заставляя неприятные мысли появляться чаще и становиться более надоедливыми.

Как и в случае с сопротивлением навязчивым действиям, вы можете преодолеть тревожные, навязчивые мысли, научившись терпеть их с помощью упражнений по предотвращению воздействия и реакции. Также важно напоминать себе, что то, что у вас возникла неприятная мысль, не делает вас плохим человеком. Ваши мысли — это просто мысли. Даже нежелательные, навязчивые или насильственные мысли — это нормально — только то значение, которое вы им придаете, превращает их в разрушительные навязчивые идеи.

Следующие стратегии помогут вам увидеть свои мысли такими, какие они есть, и восстановить чувство контроля над тревожным умом.

Запишите свои навязчивые мысли. Держите при себе блокнот и карандаш или печатайте на смартфоне. Когда вы начнете одержимость, запишите все свои мысли или побуждения.

• Продолжайте писать, пока продолжаются побуждения ОКР, стремясь точно записать, о чем вы думаете, даже если вы повторяете одни и те же фразы или одни и те же побуждения снова и снова.
• Записав все это, вы поймете, насколько повторяемы ваши навязчивые идеи.
• Записав одну и ту же фразу или позыв сотни раз, вы потеряете свою силу.
• Записывать мысли труднее, чем просто обдумывать их, поэтому ваши навязчивые мысли, вероятно, исчезнут раньше.

Создайте период беспокойства по ОКР. Вместо того, чтобы пытаться подавить навязчивые идеи или компульсии, выработайте привычку менять их график.

• Выберите один или два 10-минутных «периода беспокойства» каждый день — время, которое вы можете посвятить одержимости.
• В период беспокойства сосредоточьтесь только на негативных мыслях или побуждениях. Не пытайтесь их исправить. В конце периода беспокойства сделайте несколько успокаивающих вдохов, отпустите навязчивые мысли и вернитесь к своим обычным занятиям. Однако остальную часть дня следует обозначить без навязчивых идей.
• Когда мысли приходят вам в голову в течение дня, запишите их и «отложите» до периода беспокойства.

Бросьте вызов своим навязчивым мыслям . Используйте период беспокойства, чтобы бросить вызов негативным или навязчивым мыслям, задав себе следующие вопросы:

• Каковы доказательства того, что эта мысль верна? Что это неправда? Я спутал мысль с фактом?
• Есть ли более позитивный и реалистичный взгляд на ситуацию?
• Какова вероятность того, чего я боюсь, на самом деле? Если вероятность мала, каковы более вероятные результаты?
• Эта мысль полезна? Как одержимость этим поможет мне и как повредит?
• Что бы я сказал другу, у которого возникла эта мысль?

Сделайте запись своих навязчивых идей или навязчивых мыслей, связанных с ОКР. Сосредоточьтесь на одной конкретной мысли или навязчивой идее и запишите ее на магнитофон или смартфон.

• Перескажите навязчивую фразу, предложение или историю именно так, как они приходят вам в голову.
• Прослушивайте кассету снова и снова в течение 45 минут каждый день, пока одержимость не перестанет вызывать у вас сильное беспокойство.
• Постоянно противодействуя своему беспокойству или одержимости, вы постепенно станете менее тревожным. Затем вы можете повторить упражнение для другой навязчивой идеи.

Совет 4. Обратитесь за поддержкой

ОКР может ухудшиться, когда вы чувствуете себя бессильным и одиноким, поэтому важно создать сильную систему поддержки. Чем больше вы связаны с другими людьми, тем менее уязвимыми вы себя чувствуете. А просто поговорив с понимающим человеком о своих заботах и ​​побуждениях, они могут казаться менее опасными.

Оставайтесь на связи с семьей и друзьями.  Одержимости и компульсии могут поглотить вашу жизнь до точки социальной изоляции. В свою очередь, социальная изоляция усугубит ваши симптомы ОКР. Важно вкладывать средства в отношения с семьей и друзьями. Если вы поговорите лицом к лицу о своих тревогах и побуждениях, они почувствуют себя менее реальными и менее опасными.

Присоединяйтесь к группе поддержки ОКР.  Вы не одиноки в борьбе с ОКР, и участие в группе поддержки может быть эффективным напоминанием об этом. Группы поддержки ОКР позволяют вам как делиться собственным опытом, так и учиться у других, которые сталкиваются с такими же проблемами.

Совет 5: справляйтесь со стрессом

Хотя стресс не вызывает ОКР, он может вызвать симптомы или усугубить их. Физические упражнения и личное общение с другим человеком — два очень эффективных способа успокоить нервную систему. Вы также можете:

Быстро успокаивайте и снимайте симптомы тревоги , используя одно или несколько своих физических чувств — зрение, обоняние, слух, осязание, вкус — или движение. Вы можете попробовать послушать любимую музыку, посмотреть на любимую фотографию, насладиться чашкой чая или погладить домашнее животное.

Практикуйте техники релаксации . Внимательная медитация, йога, глубокое дыхание и другие методы релаксации могут помочь снизить общий уровень стресса и напряжения и помочь вам справиться со своими позывами. Для достижения наилучших результатов попробуйте регулярно практиковать технику релаксации.

Совет 6. Измените образ жизни, чтобы облегчить ОКР

Регулярно делайте физические упражнения. Упражнения — это естественное и эффективное успокаивающее средство, которое помогает контролировать симптомы ОКР за счет переориентации вашего ума при возникновении навязчивых мыслей и компульсий. Для получения максимальной пользы старайтесь уделять аэробной активности 30 минут или больше в большинстве дней. Десять минут несколько раз в день могут быть столь же эффективными, как и один более длительный период, особенно если вы уделяете пристальное внимание процессу движения.

Выспаться. Мало того, что беспокойство и беспокойство могут вызвать бессонницу, недостаток сна также может усугубить тревожные мысли и чувства. Когда вы хорошо отдохнули, гораздо легче сохранить эмоциональное равновесие, что является ключевым фактором в борьбе с тревожными расстройствами, такими как ОКР.

Избегайте алкоголя и никотина. Алкоголь временно уменьшает беспокойство и беспокойство, но на самом деле он вызывает симптомы беспокойства по мере того, как проходит. Точно так же, хотя может показаться, что сигареты успокаивают, никотин на самом деле является мощным стимулятором. Курение приводит к повышению, а не снижению уровня тревожности и симптомов ОКР.

Лечение ОКР

Когнитивно-поведенческая терапия является наиболее эффективным методом лечения обсессивно-компульсивного расстройства и обычно включает два компонента:

1. Предотвращение воздействия и реакции , что требует многократного воздействия на источник вашей навязчивой идеи, как объяснялось выше.
2. Когнитивная терапия , которая фокусируется на катастрофических мыслях и преувеличенном чувстве ответственности, которые вы испытываете. Большая часть когнитивной терапии ОКР — это научить вас здоровым и эффективным способам реагировать на навязчивые мысли, не прибегая к компульсивному поведению.

Другие методы лечения ОКР

В дополнение к когнитивно-поведенческой терапии при ОКР также используются следующие методы лечения:

Медикамент. Иногда антидепрессанты используются в сочетании с терапией для лечения обсессивно-компульсивного расстройства. Однако одно лишь лекарство редко помогает облегчить симптомы.

Семейная терапия. Поскольку ОКР часто вызывает проблемы в семейной жизни и социальной адаптации, семейная терапия может помочь улучшить понимание расстройства и уменьшить семейные конфликты. Это также может мотивировать членов семьи и научить их, как помочь близкому человеку с ОКР.

Групповая терапия. Благодаря взаимодействию с другими людьми, страдающими ОКР, групповая терапия обеспечивает поддержку и воодушевление, а также уменьшает чувство изоляции.

Как помочь человеку с ОКР

То, как вы реагируете на симптомы ОКР вашего близкого, может иметь большое влияние на его внешний вид и выздоровление. Отрицательные комментарии или критика могут усугубить ОКР, в то время как спокойная, благоприятная обстановка может помочь улучшить результат лечения.

Избегайте личной критики. Помните, что поведение вашего любимого человека с ОКР — это симптомы, а не недостатки характера.

Не ругайте людей с ОКР и не говорите им, чтобы они перестали выполнять ритуалы. Они не могут подчиниться, и давление, заставляющее их остановиться, только ухудшит их поведение.

Будьте максимально добры и терпеливы. Каждому больному необходимо преодолевать проблемы в своем собственном темпе. Хвалите любую успешную попытку противостоять ОКР и сосредотачивайте внимание на положительных моментах в жизни человека.

Не подыгрывайте ритуалам любимого человека. Соблюдение «правил» ОКР вашего любимого человека или помощь с его побуждениями или ритуалами только укрепят его поведение. Поддерживайте человека, а не его принуждение.

Поддерживайте позитивное и ясное общение. Общение важно, чтобы вы могли найти баланс между поддержкой любимого человека и противостоянием симптомам ОКР, а также не причинять беспокойства любимому человеку.

Найдите юмор. Смеясь вместе над смешной стороной и абсурдностью некоторых симптомов ОКР, вы можете помочь любимому человеку стать более отстраненным от этого расстройства. Просто убедитесь, что ваш любимый чувствует уважение и прислушивается к шутке.

Не позволяйте ОКР брать верх над семейной жизнью. Сядьте всей семьей и решите, как вы будете работать вместе, чтобы справиться с симптомами вашего любимого человека. Постарайтесь, чтобы семейная жизнь была как можно более нормальной, а в доме не было стресса.

Вы боретесь с тревогой? Вот как распознать признаки, симптомы и различные типы беспокойства и найти необходимое облегчение.

Что такое тревожное расстройство?

Тревога — это нормальная реакция на опасность, автоматическая реакция организма «бей или беги», которая срабатывает, когда вы чувствуете угрозу, находитесь под давлением или сталкиваетесь со сложной ситуацией, такой как собеседование, экзамен или первое свидание. В умеренных количествах беспокойство — не обязательно плохо. Это может помочь вам сохранять бдительность и сосредоточенность, побудить к действию и мотивировать к решению проблем. Но когда тревога постоянна или непреодолима — когда беспокойство и страхи мешают вашим отношениям и повседневной жизни — вы, вероятно, перешли черту от нормальной тревоги до тревожного расстройства.

Поскольку тревожные расстройства представляют собой группу связанных состояний, а не одно расстройство, симптомы могут варьироваться от человека к человеку. Один человек может страдать от приступов интенсивной паники, которые случаются без предупреждения, в то время как другой впадает в панику при мысли о смешении на вечеринке. Кто-то другой может бороться с выводящим из строя страхом перед вождением или неконтролируемыми навязчивыми мыслями. Еще один может жить в постоянном напряжении, беспокоясь обо всем и обо всем. Но, несмотря на их различные формы, все тревожные расстройства вызывают сильный страх или беспокойство, несоразмерные текущей ситуации.

Хотя тревожное расстройство может выводить из строя, мешать вам жить той жизнью, которую вы хотите, важно знать, что вы не одиноки. Тревожные расстройства являются одними из самых распространенных проблем психического здоровья и хорошо поддаются лечению. Как только вы поймете свое тревожное расстройство, вы можете предпринять шаги, чтобы уменьшить симптомы и восстановить контроль над своей жизнью.

Есть ли у меня тревожное расстройство?

Признаки и симптомы тревожных расстройств

Помимо основного симптома чрезмерного и иррационального страха и беспокойства, другие общие эмоциональные симптомы тревожного расстройства включают:

• Чувство опасения или страха
• Следите за признаками опасности
• Предвидеть худшее
• Проблемы с концентрацией
• Чувство напряжения и нервозности
• Раздражительность
• Чувство, что твой разум пуст

Но тревога — это больше, чем просто чувство. Как продукт реакции организма «бей или беги», тревога также включает в себя широкий спектр физических симптомов, в том числе:

• Бьющееся сердце
• Потливость
• Головные боли
• Расстройство желудка
• Головокружение
• Частое мочеиспускание или диарея
• Одышка
• Напряжение мышц или подергивания
• Дрожь или дрожь
• Бессонница

Из-за этих физических симптомов люди, страдающие тревожностью, часто принимают свое расстройство за соматическое заболевание. Они могут посещать многих врачей и совершать многочисленные визиты в больницу, прежде чем их тревожное расстройство будет окончательно распознано.

Что такое приступ паники?

Приступы тревоги, также известные как панические атаки , представляют собой эпизоды сильной паники или страха. Приступы тревоги обычно возникают внезапно и без предупреждения. Иногда есть очевидный триггер — например, застревание в лифте или размышления о важной речи, которую вы должны произнести, — но в других случаях атаки исходят неожиданно.

Приступы тревоги обычно достигают пика в течение 10 минут и редко длятся более 30 минут. Но за это короткое время вы можете испытать настолько сильный ужас, что вам кажется, что вы вот-вот умрёте или полностью потеряете контроль. Физические симптомы приступов паники сами по себе настолько пугающие, что многие думают, что у них сердечный приступ. После того, как приступ паники прошел, вы можете беспокоиться о том, что случится еще один, особенно в общественном месте, где нет помощи или вам нелегко спастись.

Симптомы приступа паники включают:

• Всплеск непреодолимой паники
• Чувство потери контроля или схожести с ума
• Учащенное сердцебиение или боль в груди
• Чувство, будто ты потеряешь сознание
• Проблемы с дыханием или ощущение удушья
• Гипервентиляция
• Приливы или озноб
• Дрожь или дрожь
• Тошнота или спазмы желудка
• Чувство отстраненности или нереальности

Важно обратиться за помощью, если вы начинаете избегать определенных ситуаций из-за страха панической атаки. Правда в том, что панические атаки легко поддаются лечению. Фактически, многие люди избавляются от паники всего за 5-8 сеансов лечения.

Типы тревожных расстройств и их симптомы

Тревожные расстройства и состояния, тесно связанные с тревожными расстройствами, включают:

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР)

Если постоянные беспокойства и страхи отвлекают вас от повседневных дел или вас беспокоит постоянное ощущение, что произойдет что-то плохое, возможно, вы страдаете от генерализованного тревожного расстройства (ГТР). Люди с ГТР — хронические больные, которые почти все время испытывают тревогу, хотя могут даже не знать, почему. Беспокойство, связанное с ГТР, часто проявляется в физических симптомах, таких как бессонница, расстройство желудка, беспокойство и усталость.

Панические атаки и паническое расстройство

Паническое расстройство характеризуется повторяющимися неожиданными паническими атаками, а также страхом пережить еще один эпизод. Агорафобия, страх оказаться где-то, откуда в случае панической атаки будет трудно сбежать или помочь, также может сопровождать паническое расстройство. Если у вас агорафобия, вы, вероятно, будете избегать общественных мест, таких как торговые центры, или замкнутых пространств, таких как самолет.

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) характеризуется нежелательными мыслями или поведением, которые невозможно остановить или контролировать. Если у вас ОКР, вас могут беспокоить навязчивые идеи, например, повторяющееся беспокойство о том, что вы забыли выключить духовку или что вы можете кого-то обидеть. Вы также можете страдать от неконтролируемых побуждений, таких как многократное мытье рук.

Фобии и иррациональные страхи

Фобии являются нереалистичным или преувеличенным страхом конкретного объекта, деятельность или ситуаций, в действительности подарков мало к никакой опасности. Общие фобии включают боязнь животных (например, змей и пауков), боязнь полета и боязнь высоты. В случае тяжелой фобии вы можете пойти на все, чтобы избежать объекта вашего страха. К сожалению, избегание только усиливает фобию.

Социальное тревожное расстройство

Если у вас есть изнурительный страх быть подвергнутым негативному взгляду со стороны других и униженным на публике, у вас может быть социальное тревожное расстройство , также известное как социальная фобия. Социальное тревожное расстройство можно рассматривать как крайнюю застенчивость. В тяжелых случаях вообще избегают социальных ситуаций. Боязнь выступления (более известная как боязнь сцены) — наиболее распространенный тип социальной фобии.

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) — это крайнее тревожное расстройство, которое может возникнуть после травматического или опасного для жизни события. ПТСР можно рассматривать как приступ паники, который редко, если вообще когда-либо, проходит. Симптомы посттравматического стрессового расстройства включают воспоминания или кошмары об инциденте, повышенную бдительность, легкость пугания, уход от других и избегание ситуаций, которые напоминают вам о событии.

Расстройство тревоги разлуки

Хотя тревога разлуки является нормальной стадией развития, если тревога усиливается или становится достаточно стойкой, чтобы мешать школе или другим занятиям, у вашего ребенка может быть тревожное расстройство разлуки . Дети с тревожным расстройством разлуки могут волноваться при одной мысли о том, что они далеко от мамы или папы, и жаловаться на болезнь, чтобы не играть с друзьями или не ходить в школу.

Самопомощь при тревоге

Не все, кто сильно переживает, страдают тревожным расстройством. Вы можете испытывать беспокойство из-за чрезмерно напряженного графика, недостатка физических упражнений или сна, давления дома или на работе или даже из-за слишком большого количества кофеина. Суть в том, что если ваш образ жизни нездоров и полон стрессов, у вас больше шансов почувствовать тревогу — независимо от того, действительно ли у вас тревожное расстройство или нет. Эти советы могут помочь снизить тревожность и справиться с симптомами расстройства:

Общайтесь с другими. Одиночество и изоляция могут спровоцировать или усугубить тревогу, в то время как личный разговор о своих заботах часто может сделать их менее подавляющими. Возьмите за правило регулярно встречаться с друзьями, присоединяться к группе самопомощи или поддержки или делиться своими заботами и проблемами с близким человеком. Если у вас нет никого, к кому вы могли бы обратиться, никогда не поздно завести новых друзей и сеть поддержки.

Справляться со стрессом. Если ваш уровень стресса зашкаливает, вам может помочь управление стрессом . Посмотрите на свои обязанности и посмотрите, есть ли какие-то, от которых вы можете отказаться, отказаться или делегировать другим.

Практикуйте техники релаксации. При регулярной практике методы релаксации, такие как медитация осознанности, прогрессивное расслабление мышц и глубокое дыхание, могут уменьшить симптомы тревоги и повысить чувство расслабления и эмоционального благополучия.

Регулярно делайте физические упражнения. Упражнения — естественное средство для снятия стресса и беспокойства. Чтобы добиться максимальной пользы, старайтесь заниматься аэробикой не менее 30 минут в большинстве дней (разбив их на короткие периоды, если это проще). Особенно эффективны ритмичные упражнения, требующие движения рук и ног. Попробуйте ходить, бегать, плавать, заниматься боевыми искусствами или танцевать.

Выспаться. Недостаток сна может усугубить тревожные мысли и чувства, поэтому старайтесь спать по семь-девять часов в сутки .

Будьте осторожны с кофеином, алкоголем и никотином. Если вы боретесь с тревогой, возможно, вам стоит подумать о сокращении потребления кофеина или полностью отказаться от него. Точно так же алкоголь может усугубить беспокойство. И хотя может показаться, что сигареты успокаивают, никотин на самом деле является мощным стимулятором, который приводит к более высокому, а не пониженному уровню беспокойства. Чтобы узнать, как избавиться от этой привычки, прочтите статью « Как бросить курить» .

Положите конец хроническому беспокойству. Беспокойство — это умственная привычка, от которой можно научиться избавляться. Такие стратегии, как создание периода беспокойства, устранение тревожных мыслей и обучение принятию неопределенности, могут значительно уменьшить беспокойство и успокоить ваши тревожные мысли.

Когда обращаться за профессиональной помощью при симптомах тревоги

Хотя стратегии самопомощи справляться с тревогой могут быть очень эффективными, если ваши переживания, страхи или приступы паники стали настолько сильными, что вызывают крайний стресс или нарушают ваш распорядок дня, важно обратиться за профессиональной помощью.

Если вы испытываете много симптомов физического беспокойства, вам следует начать с медицинского осмотра. Ваш врач может проверить, не вызвано ли ваше беспокойство каким-либо заболеванием, например проблемой щитовидной железы, гипогликемией или астмой. Поскольку определенные лекарства и добавки могут вызывать беспокойство, ваш врач также захочет узнать о любых рецептах, лекарствах, отпускаемых без рецепта, лечебных травах и рекреационных препаратах, которые вы принимаете.

Если ваш врач исключает медицинскую причину, следующим шагом будет проконсультироваться с терапевтом, имеющим опыт лечения тревожных расстройств . Терапевт будет работать с вами, чтобы определить причину и тип вашего тревожного расстройства и разработать курс лечения.

Лечение тревожных расстройств

Тревожные расстройства очень хорошо поддаются лечению — и часто за относительно короткий промежуток времени. Конкретный подход к лечению зависит от типа тревожного расстройства и его степени тяжести. Но в целом большинство тревожных расстройств лечат с помощью терапии, лекарств или их комбинации. Когнитивно-поведенческая терапия и экспозиционная терапия — это типы поведенческой терапии, то есть они сосредоточены на поведении, а не на основных психологических конфликтах или проблемах из прошлого. Они могут помочь с такими проблемами, как панические атаки, общая тревога и фобии.

Когнитивно-поведенческая терапия помогает выявить и бросить вызов негативным образцам мышления и иррациональным убеждениям, которые подпитывают ваше беспокойство.

Экспозиционная терапия побуждает вас противостоять своим страхам и тревогам в безопасной контролируемой среде. Постепенно воздействуя на объект или ситуацию, которых боятся, в вашем воображении или в реальности, вы обретаете большее чувство контроля. Если вы столкнетесь со своим страхом без вреда для себя, ваше беспокойство уменьшится.

Лекарства от тревожных расстройств

Если у вас достаточно сильное беспокойство, которое мешает вам функционировать, лекарства могут помочь облегчить некоторые симптомы беспокойства. Тем не менее, лекарства от тревожности могут вызывать привыкание и вызывать нежелательные или даже опасные побочные эффекты, поэтому обязательно внимательно изучите свои варианты. Многие люди используют противотревожные препараты, когда терапия, упражнения или стратегии самопомощи сработают так же или лучше — без побочных эффектов и соображений безопасности. Важно взвесить преимущества и риски лекарств от тревожности, чтобы вы могли принять обоснованное решение.

Ваш темперамент мешает вашей жизни? Эти советы и приемы помогут вам взять под контроль гнев и выразить свои чувства более здоровыми способами.

Понимание гнева

Гнев — это нормальная здоровая эмоция, ни хорошая, ни плохая. Как и любая эмоция, он передает сообщение, говорящее о том, что ситуация расстраивает, несправедлива или угрожает. Однако, если ваша коленная реакция на гнев резко взорвется, это послание никогда не будет передано. Итак, хотя злиться, когда с вами плохо обращаются или обижены, — это совершенно нормально, гнев становится проблемой, когда вы выражаете его таким образом, который причиняет вред себе или другим.

Вы можете подумать, что выплескивать гнев — это здорово, что окружающие слишком чувствительны, что ваш гнев оправдан или что вам нужно показать свою ярость, чтобы заслужить уважение. Но правда в том, что гнев с большей вероятностью окажет негативное влияние на то, как люди видят вас, ухудшит ваше суждение и станет препятствием на пути к успеху.

Эффекты гнева

Хронический гнев, который постоянно вспыхивает или выходит из-под контроля, может иметь серьезные последствия для:

• Физическое здоровье. Постоянные действия в условиях высокого уровня стресса и гнева делают вас более восприимчивыми к сердечным заболеваниям, диабету, ослабленной иммунной системе, бессоннице и высокому кровяному давлению.

• Душевное здоровье.  Хронический гнев поглощает огромное количество умственной энергии и затуманивает ваше мышление, затрудняя концентрацию внимания или получение удовольствия от жизни. Это также может привести к стрессу, депрессии и другим проблемам с психическим здоровьем.
• Карьера . Конструктивная критика, творческие различия и жаркие споры могут быть полезными. Но нападение только отталкивает ваших коллег, руководителей или клиентов и подрывает их уважение.
• Отношения . Гнев может вызвать стойкие шрамы у людей, которых вы больше всего любите, и помешать дружбе и рабочим отношениям. Взрывной гнев мешает другим вам доверять, говорить честно или чувствовать себя комфортно, и особенно это наносит вред детям.

Если у вас вспыльчивый характер, вы можете почувствовать, что это не в ваших руках, и вы мало что можете сделать, чтобы приручить зверя. Но у вас больше контроля над своим гневом, чем вы думаете. Понимая настоящие причины вашего гнева и используя эти инструменты управления гневом, вы можете научиться выражать свои эмоции, не причиняя вреда другим, и не позволять своему темпераменту разрушать вашу жизнь .

Как управление гневом может вам помочь

Многие думают, что управление гневом — это умение подавлять гнев. Но никогда не злиться — это не здоровая цель. Гнев выйдет наружу независимо от того, как сильно вы пытаетесь его подавить. Истинная цель управления гневом — не в подавлении чувства гнева, а в том, чтобы понять смысл эмоции и выразить ее здоровым образом, не теряя контроля. Когда вы это сделаете, вы не только почувствуете себя лучше, у вас также будет больше шансов удовлетворить свои потребности, вы сможете лучше справляться с конфликтами в своей жизни и укрепить свои отношения.

Чтобы овладеть искусством управления гневом, нужно потрудиться, но чем больше вы практикуетесь, тем легче будет это сделать. И отдача огромна. Научившись контролировать свой гнев и правильно его выражать, вы сможете построить лучшие отношения, достичь своих целей и вести более здоровую и приносящую удовлетворение жизнь.

Совет 1. Узнайте, что на самом деле стоит за вашим гневом

Вы когда-нибудь спорили из-за глупостей? Большие ссоры часто происходят из-за чего-то маленького, например, из-за пропущенного блюда или опоздания на десять минут. Но обычно за этим стоит более серьезная проблема. Если вы заметили, что ваше раздражение и гнев быстро нарастают, спросите себя: «На что я действительно злюсь?» Определение реального источника разочарования поможет вам лучше передать свой гнев, предпринять конструктивные действия и работать над решением.

Маскирует ли ваш гнев другие чувства, такие как смущение, незащищенность, обида, стыд или уязвимость? Если во многих ситуациях ваша реакция коленного рефлекса — гнев, вероятно, ваш вспыльчивость скрывает ваши истинные чувства. Это особенно вероятно, если вы выросли в семье, где выражать свои чувства категорически не поощрялось. Став взрослым, вам может быть трудно признать чувства, кроме гнева.

Гнев также может маскировать беспокойство . Когда вы воспринимаете угрозу, реальную или воображаемую, ваше тело активирует реакцию «бей или беги». В случае реакции «драка» она часто может проявляться как гнев или агрессия. Чтобы изменить свою реакцию, вам нужно выяснить, что вызывает у вас беспокойство или страх.

Проблемы с гневом могут возникать из-за того, что вы узнали в детстве. Если вы наблюдали, как другие члены вашей семьи кричали, били друг друга или бросали предметы, вы могли подумать, что именно так должен выражаться гнев.

Гнев может быть симптомом другой основной проблемы со здоровьем , такой как депрессия ( особенно у мужчин ), травма или хронический стресс .

Подсказки о том, что в вашем гневе больше, чем кажется на первый взгляд

Вам трудно идти на компромисс. Вам трудно понять точки зрения других людей, а еще труднее признать точку зрения? Если вы выросли в семье, где гнев выходил из-под контроля, вы можете вспомнить, как сердитый человек добился своего, будучи самым громким и требовательным. Компромисс может вызвать пугающее чувство неудачи и уязвимости.

Вы рассматриваете разные мнения как личную проблему. Вы верите, что ваш путь всегда правильный, и сердитесь, когда другие не согласны? Если у вас есть сильная потребность в контроле или у вас хрупкое эго, вы можете интерпретировать другие точки зрения как вызов своему авторитету, а не просто иначе смотреть на вещи.

Вам сложно выражать эмоции, кроме гнева. Вы гордитесь своей жесткостью и властью? Вы чувствуете, что такие эмоции, как страх, вина или стыд, к вам не относятся? Эти эмоции есть у всех, поэтому вы можете использовать гнев как прикрытие. Если вас не устраивают разные эмоции, вы отключены или зациклились на гневной однотонной реакции на ситуацию, важно вернуться к своим чувствам. Бесплатный набор инструментов эмоционального интеллекта HelpGuide  может помочь.

Совет 2: помните о предупреждающих знаках вашего гнева

Хотя вам может казаться, что вы просто взрываетесь гневом без предупреждения, на самом деле в вашем теле есть физические предупреждающие знаки. Осознавая собственные признаки того, что ваш гнев начинает закипать, вы сможете предпринять шаги, чтобы управлять своим гневом, прежде чем он выйдет из-под контроля.

Обратите внимание на то, как гнев ощущается в вашем теле

Совет 3. Определите свои триггеры

Стрессовые события не оправдывают гнев, но понимание того, как эти события влияют на вас, может помочь вам взять под контроль свое окружение и избежать ненужного раздражения. Посмотрите на свой распорядок дня и попытайтесь определить действия, время дня, людей, места или ситуации, которые вызывают раздражение или гнев.

Может быть, вы ссоритесь каждый раз, когда идете выпить с определенной группой друзей. Или, может быть, ежедневные пробки сводят вас с ума. Когда вы определяете свои триггеры, подумайте о том, как их избежать или взглянуть на ситуации по-другому, чтобы кровь не закипела.

Негативные образы мышления, которые могут вызвать гнев

Вы можете думать, что внешние факторы — например, бесчувственные действия других людей или неприятные ситуации — вызывают ваш гнев. Но проблемы с гневом связаны не столько с тем, что с вами происходит, сколько с тем, как вы интерпретируете и думаете о том, что произошло. Распространенные паттерны негативного мышления, которые вызывают и разжигают гнев, включают:

• Чрезмерное обобщение . Например: «Ты ВСЕГДА меня перебиваешь. Вы НИКОГДА не учитываете мои потребности. ВСЕ меня не уважают. Я НИКОГДА не получаю должного, которого заслуживаю ».
• Зацикленность на том, что нужно и что нужно.  Имея жесткое представление о том, как должна или должна развиваться ситуация, и злиться, когда реальность не совпадает с этим видением.
• Чтение мыслей и поспешные выводы . Предположим, вы «знаете», что думают или чувствуют другие люди — что они намеренно расстраивают вас, игнорируют ваши желания или не уважают вас.
• Сбор соломинок . Ищете вещи, из-за которых можно расстроиться, обычно не обращая внимания на что-то позитивное. Позвольте этим маленьким раздражениям накапливаться и накапливаться, пока вы не достигнете «последней капли» и не взорветесь, часто из-за чего-то относительно незначительного.
• Обвинение . Когда случается что-то плохое или что-то идет не так, всегда виноват кто-то другой. Вы говорите себе: «жизнь несправедлива» или обвиняете других в своих проблемах, вместо того, чтобы брать на себя ответственность за свою жизнь.

Когда вы определяете модели мышления, которые подпитывают ваш гнев, вы можете научиться переосмысливать свои взгляды на вещи. Спросите себя: каковы доказательства того, что эта мысль верна? Что это неправда? Есть ли более позитивный и реалистичный взгляд на ситуацию? Что бы я сказал другу, который думал об этом?

Совет 4. Узнайте, как быстро остыть

Как только вы научитесь распознавать тревожные признаки того, что ваш гнев растет, и предвидеть триггеры, вы можете действовать быстро, чтобы справиться со своим гневом, прежде чем он выйдет из-под контроля. Есть много техник, которые помогут вам остыть и сдержать гнев.

Сосредоточьтесь на физических ощущениях гнева . Хотя это может показаться нелогичным, настройка на то, что ваше тело чувствует, когда вы злитесь, часто снижает эмоциональную интенсивность вашего гнева.

Сделайте несколько глубоких вдохов . Глубокое медленное дыхание помогает противодействовать растущему напряжению. Главное — глубоко дышать животом, чтобы в легкие поступало как можно больше свежего воздуха.

Двигайтесь . Бодрая прогулка по кварталу — отличная идея. Физическая активность высвобождает накопившуюся энергию, поэтому вы можете подойти к ситуации с более прохладной головой.

Используйте свои чувства . Вы можете использовать зрение, обоняние, слух, осязание и вкус, чтобы быстро снять стресс и остыть. Вы можете попробовать послушать любимую музыку, посмотреть на любимую фотографию, насладиться чашкой чая или погладить домашнее животное.

Растягивайте или массируйте участки напряжения . Вращайте плечами, например, если вы их напрягаете, или нежно массируйте шею и кожу головы.

Медленно сосчитайте до десяти . Сосредоточьтесь на счете, чтобы ваш разум догнал ваши чувства. Если к десяти годам вы все еще теряете контроль над собой, начните считать снова.

Совет 5. Найдите более здоровые способы выразить свой гнев

Если вы решили, что ситуация заслуживает того, чтобы злиться и есть что-то, что вы можете сделать, чтобы ее улучшить, главное — выразить свои чувства здоровым образом. Если вы научитесь разрешать конфликт в позитивном ключе, это поможет вам укрепить ваши отношения, а не разрушить их.

Всегда сражайтесь честно . Обидеться на кого-то — это нормально, но если вы не будете бороться честно, отношения быстро рухнут. Честная борьба позволяет вам выражать собственные потребности, уважая при этом других.

Сделайте отношения своим приоритетом . Поддержание и укрепление отношений, а не «выигрыш» в споре всегда должно быть вашим главным приоритетом. Уважайте другого человека и его точку зрения.

Сосредоточьтесь на настоящем . В пылу спора легко начать смешивать прошлые обиды. Вместо того, чтобы оглядываться в прошлое и винить в этом, сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать в настоящем, чтобы решить проблему.

Будьте готовы простить . Урегулирование конфликта невозможно, если вы не хотите или не можете прощать. Решение заключается в том, чтобы избавиться от побуждения к наказанию, которое никогда не может компенсировать наши потери и только усугубляет наши травмы, еще больше истощая и истощая наши жизни.

Возьмите пять, если станет слишком жарко . Если ваш гнев начинает выходить из-под контроля, выйдите из ситуации на несколько минут или на время, необходимое вам, чтобы остыть.

Знайте, когда что-то нужно отпустить . Если вы не можете прийти к соглашению, соглашайтесь не соглашаться. Чтобы спорить, нужны два человека. Если конфликт ни к чему не приведет, вы можете отказаться от него и двигаться дальше.

Совет 6. Сохраняйте спокойствие, заботясь о себе

Забота о вашем общем психическом и физическом благополучии может помочь снять напряжение и рассеять гнев.

Управляйте стрессом . Если ваш уровень стресса зашкаливает, вам, скорее всего, будет сложно контролировать свой характер. Попробуйте практиковать методы релаксации, такие как медитация осознанности, постепенное расслабление мышц или глубокое дыхание. Вы почувствуете себя спокойнее и сможете лучше контролировать свои эмоции.

Поговорите с тем, кому доверяете . Ничто так не снимает стресс, как общение лицом к лицу с другом или любимым человеком. Человеку не обязательно давать ответы, ему просто нужно быть хорошим слушателем. Но говорить о своих чувствах и искать другую точку зрения на ситуацию — это не то же самое, что высказываться. Простое выплескивание гнева на кого-то только подпитывает ваш характер и усугубляет проблему гнева.

Высыпайтесь . Недостаток сна может усугубить негативные мысли и привести к возбуждению и вспыльчивости. Постарайтесь получить от семи до девяти часов качественного сна .

Регулярно делайте физические упражнения. Это эффективный способ снять напряжение и снять стресс, и он может дать вам ощущение расслабленности и позитивного настроения в течение дня. Старайтесь уделять хотя бы 30 минут в большинстве дней, разбив их на более короткие периоды, если это проще.

Будьте осторожны с алкоголем и наркотиками . Они снижают ваши запреты и могут усложнить контроль над гневом. Даже чрезмерное употребление кофеина может сделать вас более раздражительным и склонным к гневу.

Совет 7. Используйте юмор, чтобы снять напряжение

Когда ситуация становится напряженной, юмор и игривость могут помочь вам поднять настроение, сгладить различия, переосмыслить проблемы и взглянуть на вещи в перспективе. Когда вы чувствуете, что злитесь в какой-то ситуации, попробуйте использовать немного беззаботного юмора. Это может позволить вам донести свою точку зрения, не задействуя защиту другого человека и не обижая его чувства.

Однако важно, чтобы вы смеялись вместе с другим человеком, а не над ним. Избегайте сарказма, подлого юмора. Если сомневаетесь, начните с самоуничижительного юмора. Мы все любим людей, которые умеют мягко подшучивать над собственными недостатками. В конце концов, мы все несовершенны и все делаем ошибки. Итак, если вы сделали ошибку на работе или просто пролили на себя кофе, вместо того, чтобы рассердиться или затеять драку, попробуйте пошутить над этим. Даже если шутка не удалась или выйдет не так, единственный человек, которого вы рискуете обидеть, — это вы сами.

Когда юмор и игра используются для уменьшения напряжения и гнева, потенциальный конфликт может даже стать возможностью для большей связи и близости.

Совет 8. Определите, нужна ли вам профессиональная помощь

Если, несмотря на применение на практике этих предыдущих методов управления гневом, ваш гнев все еще выходит из-под контроля, или если вы попадаете в неприятности с законом или причиняете боль другим, вам потребуется дополнительная помощь.

Уроки управления гневом позволяют вам познакомиться с другими людьми, которые справляются с той же проблемой, и изучить советы и методы управления гневом.

Групповая или индивидуальная терапия может быть отличным способом изучить причины вашего гнева и определить триггеры. Терапия также может стать безопасным местом для отработки новых навыков выражения гнева.

Знаете кого-то, кто остро недоверчив и подозрительно относится к другим, чья паранойя искажает их взгляд на мир? Вот как распознать PPD и помочь любимому человеку пройти курс лечения.

Что такое параноидальное расстройство личности (PPD)?

Вы или ваш любимый человек боретесь с анорексией? Изучите предупреждающие признаки, симптомы и причины, а также узнайте, как получить помощь.

Что такое нервная анорексия?

В сегодняшней культуре, одержимой имиджем, многие из нас беспокоятся о том, чтобы набрать вес, или хотят, чтобы мы выглядели по-другому или могли что-то исправить в себе. Это всего лишь человек. Но если забота о своей стройности взяла верх над вашими привычками в еде, мыслями и жизнью, у вас может быть серьезное расстройство пищевого поведения — нервная анорексия.

Анорексия может привести к нездоровой, часто опасной потере веса. На самом деле желание похудеть может стать важнее всего остального. Вы даже можете потерять способность видеть себя таким, какой вы есть на самом деле. Хотя анорексия чаще всего встречается у женщин-подростков, она может поражать женщин и мужчин любого возраста и характеризуется отказом поддерживать здоровую массу тела, сильным страхом набрать вес и искажением образа тела.

Вы можете попытаться похудеть с помощью голодания, чрезмерных физических упражнений или использования слабительных средств, рвоты или других методов, чтобы очистить себя после еды. Мысли о диете, еде и вашем теле могут занимать большую часть вашего дня, оставляя мало времени для друзей, семьи и других занятий, которые вам раньше нравились. Жизнь превращается в безжалостное стремление к похуданию и интенсивному похуданию. Но каким бы худым вы ни стали, этого никогда не бывает.

• Ограничивающий тип анорексии — потеря веса за счет ограничения калорий (соблюдение строгих диет, голодание, чрезмерные физические нагрузки).
• Очистительный тип анорексии — это когда потеря веса достигается за счет рвоты или использования слабительных и мочегонных средств.

Сильный страх набрать вес или отвращение к тому, как выглядит ваше тело, могут сделать прием пищи и прием пищи очень напряженным. И тем не менее, еда и то, что можно и что нельзя есть, — это практически все, о чем вы можете думать. Но каким бы укоренившимся ни казался этот саморазрушительный образец, надежда есть. С помощью лечения, самопомощи и поддержки вы можете сломать саморазрушительную власть анорексии, сформировать более реалистичный образ тела и восстановить свое здоровье и уверенность в себе.

Вы анорексичны?

• Вы чувствуете себя толстым, хотя люди говорят вам, что это не так?
• Вы боитесь набрать вес?
• Вы лжете о том, сколько вы едите, или скрываете свои пищевые привычки от других?
• Беспокоятся ли ваши друзья или семья о вашей потере веса, пищевых привычках или внешнем виде?
• Вы сидите на диете, занимаетесь физическими упражнениями или очищаетесь, когда чувствуете себя подавленным или плохо относитесь к себе?
• Чувствуете ли вы власть или все под контролем, когда обходитесь без еды, чрезмерных физических упражнений или чисток?
• Вы основываете свою самооценку на своем весе или размере тела?

Признаки и симптомы анорексии

Хотя люди с анорексией часто проявляют разные привычки, одна из констант заключается в том, что жизнь с анорексией означает, что вы постоянно скрываете эти привычки. Поначалу друзьям и близким может быть сложно заметить предупреждающие знаки. Столкнувшись с проблемой, вы можете попытаться объяснить свое расстройство пищевого поведения и отмахнуться от беспокойства. Но по мере прогрессирования анорексии близкие вам люди не смогут отрицать свои инстинкты о том, что что-то не так, — и вы тоже. Если еда и вес контролируют вашу жизнь, вам не нужно ждать, пока симптомы не улучшатся или ваше здоровье станет опасно плохим, прежде чем обращаться за помощью.

Симптомы пищевого поведения

Сидит на диете, несмотря на то, что худ. Соблюдение строго ограниченной диеты. Употребление только определенных низкокалорийных продуктов. Запрет «плохой» пищи, такой как углеводы и жиры.

Одержимость калориями, граммами жира и питанием. Чтение этикеток на продуктах, измерение и взвешивание порций, ведение дневника питания, чтение диетических книг.

Притворяться, что ест, или лжет о еде. Прячется, играет или выбрасывает пищу, чтобы не есть. Придумывать оправдания, чтобы отказаться от еды («Я хорошо пообедал» или «Мой желудок плохо себя чувствует»).

Озабоченность едой. Постоянно думает о еде. Готовить для других, собирать рецепты, читать журналы о продуктах питания или составлять планы питания, когда ест очень мало.

Странные или скрытые пищевые ритуалы. Отказ от еды в присутствии других или в общественных местах. Принятие пищи жесткими, ритуальными способами (например, нарезание пищи «просто так», пережевывание пищи и ее выплевывание, используя определенную тарелку).

Симптомы внешнего вида и образа тела

Резкое похудание. Быстрая и резкая потеря веса без каких-либо медицинских причин.

Ощущение полноты, несмотря на недостаточный вес. Вы можете чувствовать избыточный вес в целом или просто «слишком толстый» в определенных местах, например, на животе, бедрах или бедрах.

Фиксация образа тела. Одержимый весом, формой тела или размером одежды. Частые взвешивания и беспокойство по поводу крошечных колебаний веса.

Резко критично относится к внешнему виду. Проводить много времени перед зеркалом, проверяя наличие недостатков. Всегда есть что критиковать. Ты никогда не будешь достаточно худым.

Отрицание того, что ты слишком худой. Вы можете отрицать, что ваша низкая масса тела является проблемой, пытаясь ее скрыть (выпив много воды перед взвешиванием, нося мешковатую или негабаритную одежду).

Симптомы очистки

Использование таблеток для похудения, слабительных или мочегонных средств. Злоупотребление водными таблетками, травяными средствами для подавления аппетита, рецептурными стимуляторами, сиропом ипекака и другими лекарствами для похудения.

Рвота после еды. Часто исчезает после еды или посещения туалета. Может пролить воду, чтобы скрыть звуки рвоты, или снова появиться запах жидкости для полоскания рта или мяты.

Компульсивные упражнения. Соблюдение строгого режима упражнений, направленных на сжигание калорий. Упражнения при травмах, болезнях и плохой погоде. Усердно тренируйтесь после переедания или чего-то «плохого».

Причины и последствия анорексии

Нет простых ответов на причины анорексии. Анорексия — это сложное состояние, которое возникает в результате сочетания многих социальных, эмоциональных и биологических факторов. Хотя идеализация худобы в нашей культуре играет важную роль, есть много других факторов, в том числе:

Последствия анорексии

Хотя причины анорексии неизвестны, физические последствия очевидны. Когда ваше тело не получает топлива, необходимого для нормального функционирования, оно переходит в режим голодания и замедляется для экономии энергии. По сути, ваше тело начинает потреблять себя. Если голодание продолжается и теряется больше жира, накапливаются медицинские осложнения, и ваше тело и разум расплачиваются за это.

Источник:  Национальный информационный центр здоровья женщин.

Получать помощь

Решение о помощи при анорексии — нелегкий выбор. Нередко возникает ощущение, что анорексия — это часть вашей личности или даже вашего «друга». Вы можете подумать, что анорексия настолько сильна над вами, что вы никогда не сможете ее преодолеть. Но в то время как изменение трудно, это возможно.

Признайся, что у тебя проблема. До сих пор вы были уверены, что жизнь улучшится — что вы, наконец, почувствуете себя хорошо, — если похудеете еще больше. Первый шаг к выздоровлению от анорексии — это признать, что ваше неустанное стремление к похуданию вышло из-под вашего контроля, и признать физический и эмоциональный ущерб, который вы понесли из-за этого.

Поговори с кем-нибудь. Может быть трудно говорить о том, что вы переживаете, особенно если вы долгое время держали в секрете свою анорексию. Вы можете испытывать чувство стыда, двойственности или страха. Но важно понимать, что вы не одиноки. Найдите хорошего слушателя — того, кто поддержит вас в ваших попытках исцелить.

Держитесь подальше от людей, мест и занятий, которые вызывают у вас одержимость стройностью. Возможно, вам придется не смотреть журналы о моде или фитнесе, проводить меньше времени с друзьями, которые постоянно сидят на диете и говорят о похудании, и держаться подальше от веб-сайтов по снижению веса и сайтов «про-ана», пропагандирующих анорексию.

Обратитесь за профессиональной помощью. Совет и поддержка обученных специалистов по расстройствам пищевого поведения могут помочь вам восстановить свое здоровье, снова научиться нормально питаться и развить более здоровое отношение к еде и своему телу.

Совет 1 по выздоровлению от анорексии: поймите, что дело не в весе или еде

Проблемы, связанные с едой и весом, на самом деле являются симптомами более глубокой проблемы: депрессии, беспокойства, одиночества, незащищенности, стремления к совершенству или чувства неконтролируемости. Проблемы, которые невозможно вылечить никакими диетами или похуданием.

Чтобы преодолеть анорексию, вам сначала нужно понять, что она отвечает вашей потребности. Например, возможно, вы чувствуете себя бессильным во многих сферах своей жизни, но вы можете контролировать то, что едите. Сказать «нет» еде, утолить голод и контролировать число на шкале может заставить вас почувствовать себя сильным и успешным — по крайней мере, на короткое время. Вы можете даже наслаждаться своими муками голода как напоминанием об «особом таланте», которым большинство людей не обладает.

Анорексия также может быть способом отвлечься от тяжелых эмоций. Когда вы проводите большую часть своего времени в размышлениях о еде, диете и похудании, вам не нужно сталкиваться с другими проблемами в своей жизни или иметь дело со сложными эмоциями. Ограничение еды может вызвать эмоциональное онемение, обезболить вас от чувства тревоги, печали или гнева, возможно, даже заменить эти эмоции чувством спокойствия или безопасности.

К сожалению, любой прирост, который вы получаете от голодания или похудания, очень недолговечен — и в какой-то момент он вообще перестанет работать на вас. Диета и потеря веса не могут исправить негативное представление о себе, лежащее в основе анорексии. Единственный способ сделать это — определить эмоциональную потребность, которую удовлетворяет голодание, и найти другие способы удовлетворить ее.

Совет 2: научитесь терпеть свои чувства

Выявление основных проблем, лежащих в основе вашего расстройства пищевого поведения, — это первый шаг к выздоровлению, но одного понимания недостаточно. Скажем, например, что соблюдение ограничительных правил питания заставляет вас чувствовать себя в безопасности и сильными. Когда вы уберете этот механизм преодоления, вы столкнетесь с чувствами страха и беспомощности, которых вам помогла избежать анорексия.

Восстановить связь со своими чувствами может быть очень неудобно. Вот почему в начале выздоровления вы можете чувствовать себя хуже. Но ответ не в том, чтобы вернуться к разрушительным привычкам в еде, которые вы раньше использовали, чтобы отвлечься; это научиться принимать и терпеть все свои чувства, даже отрицательные.

Использование осознанности для преодоления трудных эмоций

Когда вы начинаете чувствовать себя подавленным негативом, дискомфортом или желанием ограничить еду, остановите все, что вы делаете, и исследуйте, что происходит внутри.

Определите эмоцию, которую вы чувствуете. Это вина? Позор? Беспомощность? Одиночество? Беспокойство? Разочарование? Страх? Неуверенность?

Примите опыт, который у вас есть. Избегание и сопротивление только усиливают негативные эмоции. Вместо этого постарайтесь принять то, что вы чувствуете, не осуждая себя.

Копать глубже. Где вы чувствуете эмоции в своем теле? Какие мысли приходят вам в голову?

Держитесь подальше. Осознайте, что вы НЕ свои чувства. Эмоции — это проходящие события, как облака, движущиеся по небу. Они не определяют вас.

Как только вы научитесь принимать и терпеть свои чувства, они перестанут казаться такими страшными. Вы поймете, что все еще контролируете ситуацию и что отрицательные эмоции временны. Как только вы перестанете бороться с ними, они быстро пройдут.

Новые способы найти эмоциональное удовлетворение

Как только вы поймете связь между вашими эмоциями и своим беспорядочным питанием и сможете определить свои триггеры, вам все равно нужно будет найти альтернативы диете, к которым вы можете обратиться для эмоционального удовлетворения. Например:

Если вы в депрессии или одиноки, позвоните тому, кто всегда помогает вам чувствовать себя лучше, назначьте время с семьей или друзьями, посмотрите комедийное шоу или поиграйте с собакой или кошкой.

Если вы беспокоитесь, потратьте свою нервную энергию, потанцевав под любимую музыку, сжимая мяч для снятия стресса или совершив быструю прогулку или поездку на велосипеде.

Если вы устали, побалуйте себя чашкой горячего чая, прогуляйтесь, примите ванну или зажгите ароматические свечи.

Если вам скучно, почитайте хорошую книгу, исследуйте природу, посетите музей или займитесь хобби, которое вам нравится (игра на гитаре, вязание, стрельба на обручах, скрапбукинг и т. Д.).

Совет 3. Бросьте вызов разрушительному мышлению

Люди с анорексией часто бывают перфекционистами и слишком успешными. Это «хорошие» дочери и сыновья, которые делают то, что им говорят, стараются преуспевать во всем, что они делают, и сосредотачиваются на том, чтобы доставить удовольствие другим. Но хотя может казаться, что у них все вместе, внутри они чувствуют себя беспомощными, неадекватными и никчемными.

Если вам это кажется знакомым, вот хорошие новости: эти чувства не отражают реальность. Они подпитываются иррациональным, саботажным образом мышления, которому вы можете научиться преодолевать.

Пагубное мышление, разжигающее анорексию

Мышление по принципу «все или ничего». Если вы не идеальны, то через эту строго критическую линзу вы полный провал. Вам сложно различать оттенки серого, по крайней мере, когда дело касается вас самих.

Эмоциональное рассуждение. Вы верите, что если вы чувствуете что-то определенное, это должно быть правдой. «Я чувствую себя толстым» означает «я толстый». «Я чувствую себя безнадежным» означает, что тебе никогда не станет лучше.

Что нужно, что не нужно и что нужно . Вы держите себя жестким набором правил ( «Я не должен есть больше , чем х количество калорий , « „Я должен получить пятерки,“ „ Я всегда должен быть под контролем.“ И т.д.) и бить себя , если вы сломать их.

Маркировка. Вы называете себя именами, основанными на ошибках и предполагаемых недостатках. «Я недоволен тем, как я выгляжу» превращается в «Я отвратительный». Поскользнуться становится «Я неудачник».

Катастрофически. Вы переходите к наихудшему сценарию. Например, если вы отказываетесь от выздоровления, вы полагаете, что нет никакой надежды на то, что когда-нибудь вам станет лучше.

Обрати свои мысли на место свидетеля

Как только вы определите паттерны деструктивных мыслей, которые вы используете по умолчанию, вы можете начать бросать им вызов, задавая такие вопросы, как:

• «Каковы доказательства того, что эта мысль верна? Не правда?»
• «Что бы я сказал другу, у которого возникла эта мысль?»
• «Есть ли другой способ взглянуть на ситуацию или альтернативное объяснение?»
• «Как я мог бы смотреть на эту ситуацию, если бы у меня не было анорексии?»

Когда вы перекрестно исследуете свои негативные мысли, вы можете быть удивлены тем, как быстро они рассыпаются. В процессе вы выработаете более сбалансированную точку зрения.

Совет 4: развивайте более здоровые отношения с едой

Несмотря на то, что анорексия не связана с едой, со временем у вас выработались вредные пищевые привычки, от которых бывает трудно избавиться. Развитие более здоровых отношений с едой предполагает:

• Возвращение к здоровому весу
• Начинаем есть больше еды
• Изменение вашего отношения к себе и еде

Откажитесь от жестких правил питания. Хотя соблюдение жестких правил может помочь вам почувствовать контроль, это временная иллюзия. На самом деле эти правила контролируют вас, а не наоборот. Чтобы выздороветь, вам нужно отпустить. Это большое изменение, которое сначала будет пугающим, но с каждым днем ​​будет все легче.

Вернитесь к своему телу. Если у вас анорексия, вы научились игнорировать сигналы голода и сытости. Вы можете их больше не узнавать. Цель — восстановить связь с этими внутренними сигналами, чтобы вы могли есть в соответствии со своими физиологическими потребностями.

Позвольте себе есть любую пищу. Вместо того, чтобы запрещать определенную пищу, ешьте все, что хотите, но обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете физически после употребления другой пищи. В идеале то, что вы едите, должно вызывать чувство удовлетворения и прилив энергии.

Избавьтесь от накипи. Вместо того чтобы сосредотачиваться на весе как на показателе самооценки, сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете. Сделайте своей целью здоровье и жизненную силу, а не число на шкале.

Составьте план здорового питания. Если вам нужно набрать вес, диетолог или диетолог может помочь вам разработать план здорового питания, включающий достаточно калорий, чтобы вы вернулись к нормальному весу. Хотя вы можете сделать это самостоятельно, вы, вероятно, не знаете, как выглядит обычный обед или размер порции.

Помощь человеку с анорексией

Хотя есть способы  помочь человеку с расстройством пищевого поведения , вы не можете заставить человека поправиться. Наличие анорексии может исказить то, как ваш любимый думает — о своем теле, окружающем мире, даже о ваших мотивах для попытки помочь. Добавьте к этому защитную реакцию и отрицание, присущие анорексии, и вам нужно будет действовать осторожно.

Размахивая статьями о пагубных последствиях анорексии или заявляя: «Ты умрешь, если не поешь!» наверное не сработает. Лучше всего мягко выразить свое беспокойство и дать понять человеку, что вы готовы его выслушать. Если ваш любимый человек готов говорить, слушайте без осуждения, как бы оторванно ни звучал этот человек.

Считайте себя «посторонним». Как человек, не страдающий анорексией, вы мало что можете сделать, чтобы «решить» состояние вашего близкого. В конечном итоге это их выбор — решать, когда они будут готовы.

Поощряйте своего любимого обратиться за помощью. Чем дольше расстройство пищевого поведения остается невыявленным и не вылеченным, тем тяжелее оно для организма и тем труднее его преодолеть, поэтому настоятельно призывайте любимого человека как можно скорее обратиться к врачу.

Обратитесь за советом к специалисту в области здравоохранения, даже если ваш друг или член семьи этого не сделает. И вы можете привлечь других — от сверстников до родителей — в круг поддержки.

Будьте примером для подражания в здоровом питании, физических упражнениях и образе тела. Не делайте негативных комментариев о собственном теле или о чьем-либо теле.

Не ведите себя как продовольственная полиция. Человек, страдающий анорексией, нуждается в сострадании и поддержке, а не в авторитете, стоящем за столом со счетчиком калорий.

Избегайте угроз, запугивания, вспышек гнева и унижений. Имейте в виду, что анорексия часто является симптомом крайнего эмоционального расстройства и возникает из-за попытки справиться с эмоциональной болью, стрессом и / или ненавистью к себе. Отрицательное общение только усугубит ситуацию.

Вы или ваш любимый человек боретесь с булимией? Изучите предупреждающие знаки, симптомы и варианты лечения.

Что такое булимия?

Многие из нас обращаются к еде, когда чувствуют себя одинокими, скучающими или испытывают стресс. Но если у вас нервная булимия, расстройство пищевого поведения, переедание больше похоже на принуждение. Булимия характеризуется частыми эпизодами переедания с последующими чрезмерными усилиями по предотвращению набора веса, часто посредством рвоты, использования слабительных или чрезмерных физических упражнений.

Этот порочный круг переедания и очищения может сказаться на вашем теле и эмоциональном благополучии. Это может нанести вред вашей пищеварительной системе и вызвать химический дисбаланс в организме, который нарушит работу основных органов, в том числе сердца. Это может быть даже смертельным.

Хотя булимия чаще всего встречается среди молодых женщин, она может поражать женщин и мужчин всех возрастов. Когда вы боретесь с расстройством пищевого поведения, жизнь — это постоянная битва между желанием похудеть и непреодолимым желанием перекусить. Вы не хотите переедать — вы знаете, что впоследствии будете чувствовать себя виноватым и стыдным, — но вы снова и снова уступаете. После того, как запой заканчивается, наступает паника, и вы обращаетесь к решительным мерам, чтобы «отменить» свое переедание, например прием слабительных, рвота или интенсивная бега.

Однако независимо от того, насколько вы оказались в ловушке этого порочного круга, надежда есть. Благодаря лечению и поддержке вы сможете разорвать порочный круг, научиться справляться с неприятными эмоциями более здоровым образом и восстановить контроль над своей жизнью.

Не все люди, страдающие булимией, очищаются

Важно отметить, что булимия не обязательно подразумевает очищение: физическое устранение пищи из вашего тела с помощью рвоты или использования слабительных, клизм или мочегонных средств. Если вы компенсируете свои переедания голоданием, чрезмерными физическими упражнениями или интенсивными диетами, это также квалифицируется как булимия.

Признаки и симптомы булимии

Если вы какое-то время живете с булимией, вы, вероятно, «сделали все», чтобы скрыть свои переедания и очистительные привычки. Только человек может стыдиться того, что ему трудно контролировать себя с помощью еды, поэтому вы, скорее всего, переедаете в одиночестве. Если вы съедите коробку пончиков, вы замените их, чтобы ваши друзья или семья не заметили. Покупая еду для перекуса, вы можете делать покупки на четырех разных рынках, чтобы контролер не угадал. Но, несмотря на вашу тайную жизнь, у самых близких, вероятно, есть ощущение, что что-то не так.

Признаки и симптомы переедания

Отсутствие контроля над приемом пищи. Невозможно перестать есть до тех пор, пока не возникнет физический дискомфорт и боль.

Секретность в еде. Идти на кухню после того, как все ушли спать. Выходить в одиночестве на неожиданные пробежки за едой.

Употребление необычно большого количества пищи без явного изменения веса.

Исчезновение еды, многочисленные пустые обертки или контейнеры для еды в мусоре или скрытые тайники нездоровой пищи.

Чередование переедания и голодания. Редко есть нормальную еду, когда дело касается еды.

Признаки и симптомы очищения

Хождение в ванную после еды. Часто исчезает после еды, чтобы рвота. Проточная вода, чтобы замаскировать звуки рвоты.

Использование слабительных, мочегонных средств или клизм после еды. Или принимать таблетки для похудения или посещать сауну, чтобы «выпотеть» водный вес.

Запах рвоты. Ванная комната или даже человек могут пахнуть рвотой. Они могут попытаться скрыть запах с помощью жидкости для полоскания рта, духов, освежителя воздуха, жевательной резинки или мяты.

Чрезмерная физическая нагрузка после еды. Типичные виды деятельности включают сжигание калорий высокой интенсивности, например бег или аэробику.

Физические признаки и симптомы

Мозоли или шрамы на костяшках пальцев или кистях рук из-за попадания пальцев в горло, чтобы вызвать рвоту.

Пухлые щеки «бурундука» из-за многократной рвоты.

Обесцвеченные зубы из-за воздействия желудочного сока при рвоте. Может выглядеть желтым, рваным или прозрачным.

Не недовес. Мужчины и женщины с булимией обычно имеют нормальный или слегка избыточный вес. Недостаточный вес во время очищения может указывать на очищающий тип анорексии.

Частые колебания веса на 10 фунтов и более из-за чередования перееданий и чисток.

Причины булимии и факторы риска

Единственной причины булимии не существует. Хотя низкая самооценка и опасения по поводу веса и образа тела играют важную роль, есть много других факторов. У вас могут быть проблемы с управлением своими эмоциями здоровым образом и использовать еду как эмоциональное освобождение, переедание и очищение, когда вы чувствуете гнев, депрессию, стресс или тревогу.

Факторы риска булимии включают:

Плохой образ тела , особенно в сочетании со строгой диетой.

Низкая самооценка, часто возникающая из-за депрессии , перфекционизма или критической домашней обстановки.

Стрессовые изменения в жизни , такие как разрыв, учеба в колледже, начало новой работы или переходный период полового созревания.

История травм или жестокого обращения. Это включает в себя такие вещи, как сексуальное насилие, пренебрежение или жестокое обращение в детстве, сложные семейные отношения или смерть любимого человека.

Последствия булимии

Когда вы живете с булимией, вы подвергаете риску свое тело и даже свою жизнь. Самый опасный побочный эффект булимии — обезвоживание из-за чистки. Рвота, слабительные и мочегонные средства могут вызвать дисбаланс электролитов в организме, чаще всего в виде низкого уровня калия. Низкий уровень калия вызывает широкий спектр симптомов, от вялости и затуманенного мышления до нерегулярного сердцебиения и смерти. Хронически низкий уровень калия также может привести к почечной недостаточности. Использование сиропа ипекака также очень опасно и может вызвать внезапную смерть.

Источник:  Национальный информационный центр здоровья женщин.

Помощь при булимии

Независимо от того, как долго вы боролись с булимией, вы можете научиться разорвать цикл переедания и очищения и выработать более здоровое отношение к еде и своему телу.

Шаги к выздоровлению от булимии

Признайся, что у тебя проблема. До сих пор вы были уверены, что жизнь станет лучше — что вы, наконец, почувствуете себя хорошо, — если похудеете больше и будете контролировать то, что едите. Первый шаг к выздоровлению от булимии — признать, что ваше отношение к еде искажено и вышло из-под контроля.

Поговори с кем-нибудь. Может быть трудно говорить о том, что вы переживаете, особенно если вы долгое время держали свою булимию в секрете. Вам может быть стыдно, двойственно или бояться того, что подумают другие. Но важно понимать, что вы не одиноки. Найдите хорошего слушателя — того, кто поддержит вас в ваших попытках поправиться.

Держитесь подальше от людей, мест и занятий, которые вызывают искушение выпить или очиститься. Возможно, вам придется не смотреть журналы о моде или фитнесе, проводить меньше времени с друзьями, которые постоянно сидят на диете и говорят о похудании, и держаться подальше от веб-сайтов по снижению веса и сайтов, пропагандирующих булимию. Вам также может потребоваться быть осторожным, когда речь идет о планировании еды, кулинарных журналах и шоу.

Устраните любое основное расстройство настроения. Люди с булимией часто страдают депрессией или тревогой . Получение помощи при сопутствующих заболеваниях жизненно важно для выздоровления от булимии.

Обратитесь за профессиональной помощью. Совет и поддержка обученных специалистов по расстройствам пищевого поведения могут помочь вам восстановить свое здоровье, снова научиться нормально питаться и развить более здоровое отношение к еде и своему телу.

Совет 1 по избавлению от булимии: прекратите цикл переедания и очищения

Вы боретесь с перееданием? Узнайте о симптомах компульсивного переедания и о том, что вы можете сделать, чтобы его остановить.

Что такое компульсивное переедание?

Все мы время от времени едим слишком много. Но если вы регулярно переедаете, чувствуя себя неконтролируемым и бессильным остановиться, возможно, вы страдаете от компульсивного переедания. Компульсивное переедание — это распространенное расстройство пищевого поведения, при котором вы часто едите большое количество пищи, чувствуя себя не в силах остановиться и испытывая сильное беспокойство во время или после еды. Вы можете есть до порога дискомфорта, а затем испытывать чувство вины, стыда или депрессии, ругать себя за отсутствие самоконтроля или беспокоиться о том, что компульсивное переедание повлияет на ваше тело.

Компульсивное переедание обычно начинается в позднем подростковом или раннем взрослом возрасте, часто после строгой диеты. Во время переедания вы можете есть, даже если не голодны, и продолжать есть еще долго после того, как насытились. Вы также можете перекусить так быстро, что едва заметите, что вы едите или пробуете. Однако, в отличие от  булимии , не существует регулярных попыток «восполнить» приступы рвоты, голодания или чрезмерных физических нагрузок.

Вы можете обнаружить, что переедание успокаивает на короткое время, помогая ослабить неприятные эмоции или чувство стресса, депрессии или беспокойства. Но затем реальность возвращается, и вы наполняетесь чувством сожаления и отвращения к себе. Переедание часто приводит к увеличению веса и ожирению, которое только усиливает компульсивное переедание. Чем хуже вы относитесь к себе и своей внешности, тем больше вы используете пищу, чтобы справиться. Это превращается в порочный круг: есть, чтобы чувствовать себя лучше, чувствовать себя еще хуже, а затем возвращаться к еде для облегчения. Каким бы бессильным вы ни чувствовали свое расстройство пищевого поведения, важно знать, что компульсивное переедание поддается лечению. Вы можете научиться прерывать цикл переедания, лучше управлять своими эмоциями, развивать более здоровые отношения с едой и восстанавливать контроль над своим питанием и своим здоровьем.

Признаки и симптомы

Если у вас компульсивное переедание, вы можете смущаться и стыдиться своих пищевых привычек и пытаться скрыть свои симптомы, питаясь тайно.

Поведенческие симптомы переедания и компульсивного переедания

• Неспособность перестать есть или контролировать то, что вы едите.
• Быстрое употребление большого количества пищи.
• Ешьте, даже когда вы сыты.
• Спрятать или накапливать пищу, чтобы потом втайне ее съесть.
• Ешьте нормально в обществе других людей, но наедайтесь в одиночестве.
• Постоянное питание в течение дня без запланированного времени приема пищи.

Эмоциональные симптомы

• Ощущение стресса или напряжения, которое снимается только после еды.
• Смущение из-за того, сколько вы едите.
• Ощущение онемения во время переедания — как будто вас на самом деле нет или вы находитесь на автопилоте.
• Никогда не чувствуешь удовлетворения, сколько бы ты ни ел.
• Чувство вины, отвращения или депрессии после переедания.
• Отчаяние контролировать вес и пищевые привычки.

Причины и последствия

Как правило, для развития компульсивного переедания требуется сочетание нескольких факторов, включая ваши гены, эмоции и опыт.

Социальные и культурные факторы риска. Социальное давление из-за необходимости быть худым может усилить ваши чувства и подпитывать ваше эмоциональное питание. Некоторые родители невольно готовят почву для переедания, используя пищу для утешения, увольнения или вознаграждения своих детей. Дети, которые часто подвергаются критическим комментариям о своем теле и весе, также уязвимы, как и те, кто подвергался сексуальному насилию в детстве.

Факторы психологического риска. Депрессия и переедание тесно связаны. Многие любители выпивки либо находятся в депрессии, либо были раньше; у других могут быть проблемы с контролем импульсов, управлением и выражением своих чувств. Низкая самооценка, одиночество и неудовлетворенность телом также могут способствовать перееданию.

Факторы биологического риска. Биологические аномалии могут способствовать перееданию. Например, гипоталамус (часть вашего мозга, контролирующая аппетит) может не отправлять правильные сообщения о голоде и сытости. Исследователи также обнаружили генетическую мутацию, которая вызывает пищевую зависимость. Наконец, есть доказательства того, что низкий уровень химического серотонина в мозге играет роль в компульсивном переедании.

Последствия компульсивного переедания

Переедание приводит к множеству физических, эмоциональных и социальных проблем. У вас больше шансов страдать от проблем со здоровьем, стресса, бессонницы и суицидальных мыслей, чем у людей, не страдающих расстройством пищевого поведения. Вы также можете испытывать депрессию, беспокойство и злоупотреблять психоактивными веществами, а также значительно прибавлять в весе.

Однако, как бы мрачно это ни звучало, многие люди могут вылечиться от компульсивного переедания и обратить вспять нездоровые последствия. Ты тоже можешь. Первый шаг — переоценить свое отношение к еде.

Совет 1 для восстановления после переедания: развивайте более здоровые отношения с едой

Избавиться от любой зависимости сложно, но особенно трудно преодолеть переедание и пищевую зависимость. В отличие от других зависимостей, ваш «наркотик» необходим для выживания, поэтому у вас нет возможности избежать или заменить его. Вместо этого вам нужно развивать более здоровые отношения с едой — отношения, основанные на удовлетворении ваших потребностей в питании, а не на ваших эмоциональных потребностях. Для этого вы должны разорвать цикл переедания:

Избегайте искушения. У вас гораздо больше шансов переесть, если в доме есть нездоровая пища, десерты и нездоровые закуски. Избавьтесь от соблазна, очистив холодильник и шкафы от любимых закусок.

Прислушиваясь к своему телу. Научитесь различать физический и эмоциональный голод. Если вы недавно ели и у вас нет урчания в животе, вы, вероятно, не очень голодны. Дайте время, чтобы тяга прошла.

Регулярное питание. Не ждите, пока вы начнете голодать. Это приводит только к перееданию! Придерживайтесь расписания приема пищи, так как пропуск приема пищи часто приводит к перееданию в конце дня.

Не избегая жира. Вопреки тому, что вы думаете, диетический жир действительно может помочь вам избежать переедания и набора веса. Старайтесь включать полезные жиры в каждый прием пищи, чтобы вы чувствовали себя сытыми и сытыми.

Борьба со скукой. Вместо того, чтобы перекусить, когда вам скучно, отвлекитесь. Прогуляйтесь, позвоните другу, почитайте или займитесь хобби, например рисованием или садоводством.

Сосредоточьтесь на том, что вы едите. Как часто вы переедаете в состоянии, близком к трансу, даже не наслаждаясь тем, что потребляете? Вместо того чтобы есть бездумно, будьте внимательны к еде . Сбавьте скорость и насладитесь текстурой и вкусом. Вы не только будете есть меньше, но и получите от этого больше удовольствия.

Важность отказа от диеты

После переедания вполне естественно почувствовать необходимость соблюдать диету, чтобы компенсировать переедание и вернуться к нормальному состоянию здоровья. Но диета обычно имеет неприятные последствия. Депривация и голод, сопровождающие строгую диету, вызывают тягу к еде и желание переесть.

Вместо диеты сосредоточьтесь на умеренном питании. Найдите питательные продукты, которые вам нравятся, и ешьте только до тех пор, пока не почувствуете себя довольным, а не набитым дискомфортом. Избегайте запрета или ограничения определенных продуктов, так как это может вызвать у вас еще большее желание их. Вместо того, чтобы говорить: «Я никогда не могу есть мороженое», скажите: «Я буду есть мороженое в качестве случайного угощения».

Совет 2. Найдите лучшие способы утолить свои чувства

Одна из наиболее распространенных причин переедания — это попытка справиться с неприятными эмоциями, такими как стресс, депрессия, одиночество, страх и беспокойство. Когда у вас плохой день, может показаться, что еда — ваш единственный друг. Переедание может временно испарить такие чувства, как стресс, печаль, беспокойство, депрессия и скука. Но облегчение очень мимолетное.

Определите свои триггеры с помощью дневника питания и настроения

Один из лучших способов определить закономерности вашего переедания — вести дневник питания и настроения. Каждый раз, когда вы переедаете или чувствуете необходимость съесть свою версию привычной еды криптонита, найдите момент, чтобы выяснить, что вызвало это желание. Если вы отступите, то обычно обнаружите неприятное событие, которое положило начало запоя.

Записывайте все это в свой дневник питания и настроения: что вы ели (или хотели есть), что вас расстроило, что вы чувствовали перед едой, что вы чувствовали во время еды и что вы чувствовали после. Со временем вы увидите, как вырисовывается закономерность.

Научитесь терпеть чувства, которые вызывают у вас переедание

В следующий раз, когда вы почувствуете желание перекусить, вместо того, чтобы уступить, остановитесь и исследуйте, что происходит внутри.

Определите эмоцию, которую вы чувствуете. Сделайте все возможное, чтобы назвать то, что вы чувствуете. Это тревога? Позор? Безнадежность? Гнев? Одиночество? Страх? Пустота?

Примите опыт, который у вас есть. Избегание и сопротивление только усиливают негативные эмоции. Вместо этого постарайтесь принять то, что вы чувствуете, не осуждая это или себя.

Копать глубже. Узнай, что происходит. Где вы чувствуете эмоции в своем теле? Какие мысли приходят вам в голову?

Держитесь подальше. Осознайте, что вы НЕ свои чувства. Эмоции — это проходящие события, как облака, движущиеся по небу. Они не определяют вас.

Поначалу может быть очень неудобно сидеть со своими чувствами. Может быть, даже невозможно. Но по мере того, как вы сопротивляетесь желанию перекусить, вы начнете понимать, что вам не нужно уступать. Есть и другие способы справиться. Даже эмоции, которые кажутся невыносимыми, временны. Они быстро пройдут, если вы перестанете с ними бороться. Вы все еще контролируете ситуацию. Вы можете выбрать, как ответить.

Совет 3: возьмите под контроль тягу

Иногда это похоже на желание перекусить без предупреждения. Но даже когда вы находитесь в тисках, казалось бы, непреодолимого и неконтролируемого побуждения, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе сохранить контроль.

Примите побуждение и преодолейте его, вместо того, чтобы пытаться бороться с ним. Это называется «серфингом по призыву». Думайте о желании выпить как о океанской волне, которая скоро взойдет, сломается и рассеется. Когда вы преодолеваете побуждение, не пытаясь бороться, осуждать или игнорировать его, вы увидите, что оно проходит быстрее, чем вы думаете.

Отвлекитесь. Все, что привлекает ваше внимание, будет работать: прогулка, звонок другу, просмотр чего-нибудь забавного в Интернете и т. Д. Как только вы заинтересуетесь чем-то другим, желание перекусить может исчезнуть.

Поговори с кем-нибудь. Когда вы начнете замечать желание перекусить, обратитесь к другу или члену семьи, которому вы доверяете. Рассказывая о том, через что вы проходите, вы почувствуете себя лучше и избавитесь от желания перекусить.

Задержка, задержка, задержка. Даже если вы не уверены, что сможете побороть желание перекусить, постарайтесь отсрочить его. Постарайтесь подождать 1 минуту. Если получится. Попробуйте растянуть до 5 минут. Если вы откладываете достаточно долго, вы сможете избежать запоя.

Совет 4: поддерживайте себя здоровым образом жизни

Когда вы физически сильны, расслаблены и хорошо отдохнули, вы лучше справляетесь с трудностями, которые неизбежно подбрасывает вам жизнь. Но когда вы уже устали и перегружены, любая небольшая икота может сбить вас с пути и направить прямо к холодильнику. Упражнения, сон и другие привычки здорового образа жизни помогут вам пережить трудные времена без переедания.

Найдите время для регулярных упражнений. Физическая активность творит чудеса для вашего настроения и уровня энергии, а также является мощным средством для снятия стресса. Естественный эффект упражнений, повышающий настроение, может помочь положить конец эмоциональному перееданию.

Высыпайтесь каждую ночь. Когда вы не высыпаетесь, ваше тело жаждет сладких продуктов, которые дадут вам быстрый заряд энергии. Недостаток сна может даже вызвать пищевую зависимость. Достаточный отдых поможет контролировать аппетит, уменьшить тягу к еде и поддержать ваше настроение.

Общайтесь с другими. Не стоит недооценивать важность близких отношений и социальной активности. Вы с большей вероятностью поддадитесь триггерам переедания, если у вас нет надежной сети поддержки. Разговор помогает, даже если не с профессионалом.

Справляться со стрессом. Один из наиболее важных аспектов контроля над перееданием — найти альтернативные способы справиться со стрессом и другими подавляющими чувствами без еды. Это может включать медитацию, использование стратегий сенсорной релаксации и выполнение простых дыхательных упражнений.

Как помочь человеку с компульсивным перееданием

Поскольку перееды часто пытаются скрыть свои симптомы и едят втайне, семье и друзьям может быть сложно заметить предупреждающие знаки. К тому же по внешнему виду не всегда можно распознать выпившего. В то время как одни имеют избыточный вес или страдают ожирением, другим удается поддерживать нормальный вес.

К предупреждающим знакам, которые вы можете заметить, относятся груды пустых пищевых пакетов и оберток, вычищенные шкафы и холодильники или скрытые тайники с высококалорийной или нездоровой пищей. Если вы подозреваете, что у вашего любимого человека компульсивное переедание , поделитесь своими опасениями. Может показаться сложным начать такой деликатный разговор, и человек может отрицать переедание или стать сердитым и защищаться. Но есть шанс, что он или она будут рады возможности разделить борьбу.

Если человек сначала отключает вас, не сдавайтесь; может пройти некоторое время, прежде чем ваш любимый человек захочет признаться в наличии проблемы. И помните: как бы трудно ни было знать, что у кого-то, кого вы любите, может быть расстройство пищевого поведения, вы не можете заставить кого-то измениться. Решение искать выздоровления должно исходить от них. Вы можете помочь, предлагая свое сострадание, поддержку и поддержку на протяжении всего процесса лечения.

Советы, как помочь человеку с компульсивным перееданием

Поощряйте любимого человека обращаться за помощью. Чем дольше расстройство пищевого поведения остается невыявленным и не вылеченным, тем труднее его будет преодолеть, поэтому настоятельно призывайте близкого человека пройти лечение.

Поддерживайте. Постарайтесь слушать без осуждения и убедитесь, что человек знает, что вам не все равно. Если ваш любимый человек поскользнулся на пути к выздоровлению, напомните ему, что это не значит, что он не может навсегда бросить переедание.

Избегайте оскорблений, лекций или чувства вины. Едоки уже достаточно плохо относятся к себе и своему поведению. Чтение лекций, расстройство или выставление ультиматумов перееданию только увеличивают стресс и ухудшают ситуацию. Вместо этого дайте понять, что вы заботитесь о здоровье и счастье этого человека и продолжаете оставаться с ним.

Подавайте хороший пример, правильно питаясь, занимаясь спортом и справляясь со стрессом без еды. Не делайте негативных комментариев о собственном теле или о чьем-либо теле.