Испытывали ли вы когда-нибудь внезапный всплеск непреодолимой тревоги и страха? Изучите это руководство по паническим атакам, включая симптомы, лечение и советы по самопомощи.
Что такое паническая атака?
Паническая атака — это интенсивная волна страха, характеризующаяся своей неожиданностью и изнуряющей, парализующей интенсивностью. Ваше сердце колотится, вы не можете дышать, и вам может казаться, что вы умираете или сходите с ума. Панические атаки часто возникают внезапно, без всякого предупреждения, а иногда и без четкого триггера. Они могут даже возникнуть, когда вы расслаблены или спите.
Паническая атака может быть однократным явлением, хотя многие люди испытывают повторные эпизоды. Повторяющиеся панические атаки часто провоцируются определенной ситуацией, например, переходом моста или публичным выступлением, особенно если эта ситуация уже вызывала паническую атаку раньше. Обычно ситуация, вызывающая панику, — это ситуация, в которой вы чувствуете себя в опасности и не можете убежать, что запускает реакцию организма «бей или беги».
Вы можете испытать одну или несколько панических атак, но при этом быть совершенно счастливым и здоровым. Или ваши панические атаки могут возникнуть как часть другого расстройства, например, панического расстройства, социальной фобии или депрессии . Независимо от причины, панические атаки поддаются лечению. Существуют стратегии, которые вы можете использовать, чтобы уменьшить или устранить симптомы паники, вернуть себе уверенность и вернуть контроль над своей жизнью.
История Паулы
У Паулы случилась первая паническая атака полгода назад. Она находилась в своем офисе, готовясь к важной рабочей презентации, когда внезапно почувствовала сильную волну страха. Затем комната начала кружиться, и она почувствовала, что ее сейчас вырвет. Все ее тело тряслось, она не могла отдышаться, а сердце выпрыгивало из груди. Она сжимала свой стол, пока приступ не прошел, но он оставил ее глубоко потрясенной.
У Паулы случилась следующая паническая атака три недели спустя, и с тех пор они случаются все чаще. Она никогда не знает, когда и где у нее случится приступ, но она боится, что он случится на публике. Поэтому она остается дома после работы, а не выходит с друзьями. Она также отказывается подниматься на лифте в свой офис на 12-м этаже из-за страха оказаться в ловушке, если у нее случится паническая атака.
Признаки и симптомы панической атаки
Признаки и симптомы панической атаки развиваются внезапно и обычно достигают пика в течение 10 минут. Они редко длятся больше часа, большинство из них заканчиваются в течение 20–30 минут. Панические атаки могут случиться где угодно и в любое время. Вы можете испытать их, когда находитесь в магазине, совершая покупки, идете по улице, ведете машину или даже сидите дома на диване.
Симптомы панической атаки включают в себя:
- Одышка или гипервентиляция.
- Учащенное сердцебиение или учащенный пульс.
- Боль или дискомфорт в груди.
- Дрожь или тряска.
- Ощущение удушья.
- Ощущение нереальности или оторванности от окружающего мира.
- Потоотделение.
- Тошнота или расстройство желудка.
- Ощущение головокружения, предобморочного состояния или обморока.
- Ощущение онемения или покалывания.
- Приливы жара или холода.
- Страх смерти, потери контроля или сумасшествия.
Это сердечный приступ или паническая атака?
Большинство симптомов панической атаки являются физическими, и часто эти симптомы настолько серьезны, что вы можете подумать, что у вас сердечный приступ. На самом деле, многие люди, страдающие от панических атак, неоднократно обращаются к врачу или в отделение неотложной помощи в попытке получить лечение от того, что они считают опасной для жизни медицинской проблемой. Хотя важно исключить возможные медицинские причины симптомов, таких как боль в груди, учащенное сердцебиение или затрудненное дыхание, часто именно паника упускается из виду как потенциальная причина, а не наоборот.
Паническая атака против тревожной атаки
Люди часто используют термины «тревожная атака» и «паническая атака» как взаимозаменяемые. Однако эти термины могут означать совершенно разные вещи. Одним из ключевых отличий является то, что Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам (DSM) не включает тревожные атаки в список состояний. Не существует формального определения или критериев диагностики тревожной атаки.
Приступы тревоги могут относиться к стрессу, который накапливался с течением времени из-за постоянных стрессоров или страха перед будущим. Представьте, что вы всю неделю были в стрессе из-за своих рабочих обязанностей, и теперь ваши чувства достигли точки кипения. Во время приступа тревоги жизнь может казаться подавляющей. Вы можете испытывать напряжение, раздражительность, беспокойство или потерю сосредоточенности.
С другой стороны, панические атаки всегда внезапны и часто сопровождаются такими симптомами, как дереализация или чувство приближающейся гибели. Панические атаки обычно проходят в течение 30 минут, в то время как приступ тревоги, хотя и менее интенсивный, может длиться минуты или часы.
Признаки и симптомы панического расстройства
В то время как многие люди переживают всего одну или две панические атаки без дальнейших эпизодов или осложнений — и нет причин для беспокойства, если это касается вас — у некоторых людей развивается паническое расстройство. Паническое расстройство характеризуется повторяющимися паническими атаками в сочетании с серьезными изменениями в поведении или постоянной тревогой по поводу дальнейших атак.
Вы можете страдать паническим расстройством, если:
- Испытываете частые, неожиданные панические атаки, не связанные с конкретной ситуацией.
- Очень беспокоюсь о том, что у меня может случиться новая паническая атака.
- Из-за панических атак вы ведете себя по-другому, например, избегаете мест, где раньше испытывали панику.
Хотя единичная паническая атака может длиться всего несколько минут, последствия этого опыта могут оставить неизгладимый след. Если у вас паническое расстройство, повторяющиеся панические атаки наносят эмоциональный урон. Воспоминания о сильном страхе и ужасе, которые вы испытывали во время атак, могут негативно повлиять на вашу уверенность в себе и серьезно нарушить вашу повседневную жизнь. В конечном итоге это приводит к следующим симптомам панического расстройства:
Тревога ожидания – Вместо того, чтобы чувствовать себя расслабленным и как обычно в промежутках между паническими атаками, вы чувствуете тревогу и напряжение. Эта тревога возникает из-за страха будущих панических атак. Этот «страх страха» присутствует большую часть времени и может быть крайне невыносимым.
Фобическое избегание – Вы начинаете избегать определенных ситуаций или окружения. Это избегание может быть основано на убеждении, что ситуация, которую вы избегаете, вызвала предыдущую паническую атаку. Или вы можете избегать мест, где было бы трудно сбежать или где помощь была бы недоступна, если бы у вас случилась паническая атака. Доведенное до крайности, фобическое избегание становится агорафобией.
Ночные панические атаки
Во время ночной панической атаки вы просыпаетесь, испытывая внезапный приступ страха и стресса. Эти атаки происходят, когда вы находитесь на стадии 2 или 3 не быстрого сна, и обычно длятся всего от двух до восьми минут. Однако неприятность этого опыта может затруднить вам засыпание или даже заставить вас избегать сна.
Ночные панические атаки распространены среди людей с паническим расстройством, они поражают более половины всех пациентов. Некоторые эксперты предполагают, что эти типы панических атак вызваны страхом неопределенности или уязвимости. Другими словами, вы испытываете беспокойство из-за своей неспособности реагировать на угрозы во время сна.
Ночные панические атаки против кошмаров и ночных страхов
Хотя ночные панические атаки могут показаться похожими на кошмары или ночные страхи, это разные проблемы, возникающие на разных стадиях сна.
Ночные страхи включают в себя эпизоды криков и метаний во сне. Когда у вас ночной страх, вы, скорее всего, не вспомните этот опыт, когда проснетесь позже. С другой стороны, если у вас ночная паническая атака, вы проснетесь во время этого опыта.
Кошмары — это плохие сны, которые случаются во время быстрого сна. Вероятно, вы можете вспомнить несколько кошмаров, которые были в вашей жизни. Ночные панические атаки не связаны со сновидениями.
Паническое расстройство с агорафобией
Традиционно считалось, что агорафобия связана со страхом общественных мест и открытых пространств. Однако сейчас считается, что агорафобия развивается как осложнение панических атак и панического расстройства. Хотя она может развиться в любой момент, агорафобия обычно проявляется в течение года после первых повторяющихся панических атак.
Если вы страдаете агорафобией, вы боитесь панической атаки в ситуации, когда побег будет сложным или неловким. Вы также можете бояться панической атаки, когда вы не сможете получить помощь. Из-за этих страхов вы начинаете избегать все большего количества ситуаций.
Например, вы можете начать избегать:
- Места массового скопления людей, такие как торговые центры или спортивные арены.
- Автомобили, самолеты, метро и другие виды транспорта.
- Общественные мероприятия, рестораны и другие ситуации, в которых было бы неловко поддаться панической атаке.
- Физические упражнения на случай, если они вызовут панику.
- Определенные продукты питания или напитки, которые могут спровоцировать панику, такие как алкоголь, кофеин , сахар или определенные лекарства.
- Идти куда-либо без компании человека, который заставляет вас чувствовать себя в безопасности. В более серьезных случаях вы можете чувствовать себя в безопасности только дома.
Причины панических атак и панического расстройства
Хотя точные причины панических атак и панического расстройства неясны, склонность к паническим атакам передается по наследству. Также, по-видимому, существует связь с серьезными жизненными переменами, такими как окончание колледжа и выход на работу, вступление в брак или рождение ребенка. Сильный стресс , такой как смерть близкого человека, развод или потеря работы, также может спровоцировать панические атаки.
Панические атаки также могут быть вызваны медицинскими состояниями и другими физическими причинами. Если вы страдаете от симптомов паники, важно обратиться к врачу, чтобы исключить следующие возможности:
- Пролапс митрального клапана — незначительное заболевание сердца, возникающее, когда один из клапанов сердца закрывается неправильно.
- Гипертиреоз (повышенная активность щитовидной железы).
- Гипогликемия (низкий уровень сахара в крови).
- Употребление стимуляторов (амфетаминов, кокаина, кофеина).
- Отмена лекарств.
Советы по самопомощи при панических атаках
Независимо от того, насколько бессильными или неконтролируемыми вы себя чувствуете по поводу своих панических атак, важно знать, что есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе. Следующие методы самопомощи могут сыграть большую роль в преодолении паники:
Совет 1: Узнайте больше о панике и тревоге
Простое знание большего о панике может иметь большое значение для облегчения вашего страдания. Читайте о тревожности , паническом расстройстве и реакции «бей или беги», испытываемой во время панической атаки. Вы узнаете, что ощущения и чувства, которые вы испытываете во время паники, нормальны и что вы не сходите с ума.
Познакомьтесь с ощущениями. Паника часто вызвана дискомфортом от физических ощущений. Например, вы можете беспокоиться о том, что стеснение в груди на самом деле является сердечным приступом. Такого рода катастрофизация — переход к наихудшему возможному выводу — может подтолкнуть вас к панической атаке.
Узнать больше о нормальных физических ощущениях, включая учащенное сердцебиение, сдавленное горло, тошноту, тремор и головные боли, может помочь поддерживать более приземленное восприятие. Также важно признать, что ментальные ощущения, такие как страх потери контроля и дереализация, являются временными состояниями.
Совет 2: Экспериментируйте с техниками релаксации
При регулярной практике такие действия, как йога, медитация, усиливают реакцию релаксации организма — противоположность реакции на стресс, связанной с тревогой и паникой. И эти практики релаксации не только способствуют расслаблению, но и усиливают чувства радости и уравновешенности.
Научитесь контролировать свое дыхание. Гипервентиляция вызывает множество ощущений (например, головокружение и стеснение в груди), которые возникают во время панической атаки. Глубокое дыхание , с другой стороны, может облегчить симптомы паники. Научившись контролировать свое дыхание, вы сможете успокоиться, когда начнете чувствовать тревогу. И если вы знаете, как контролировать свое дыхание, вы также менее склонны создавать те самые ощущения, которых боитесь.
Попробуйте несколько дыхательных упражнений
Темп дыхания . Медленно вдыхайте через нос в течение двух-четырех секунд, расширяя грудь и живот, когда втягиваете воздух. Выдыхайте через рот. Старайтесь, чтобы выдох был примерно в два раза длиннее вдоха. Повторите это несколько раз.
Циклические вздохи . Глубоко вдохните через нос. Сделайте второй, более короткий вдох, еще больше наполняя легкие. Медленно выдохните через рот. Повторяйте это упражнение в течение пяти минут.
Совет 3: Переосмыслите свое отношение к панике
Часто паника усиливается негативными утверждениями «что если», например: «А что если у меня сердечный приступ?». Поэтому, когда вы чувствуете, что начинаются ощущения панической атаки, скажите: «Ну и что? Это безвредно». Или положитесь на более персонализированное утверждение, помогающее справиться со стрессом, например: «Последняя паническая атака, которая у меня была, не убила меня».
Позвольте . Практикуйте принятие симптомов, даже если они неприятны. Дрожь, учащенное сердцебиение, чувство отстраненности — знайте, что все это результат временного прилива адреналина.
Бегите к нему . Позвольте симптомам усилиться. Скажите себе, что адреналин возбуждает, а не угрожает. Думайте об этом как о форме терапии экспозиции. Вы намеренно приглашаете ощущения, которые вас тревожат, чтобы вы могли узнать, насколько они на самом деле безвредны.
Включайтесь . Как только адреналин начнет спадать, займитесь чем-то другим. Будь то разговор с другом или прогулка по окрестностям, постарайтесь полностью сосредоточиться на текущем опыте. Это не даст вам зацикливаться на панике и вернет вас в настоящий момент. Вы все еще можете чувствовать себя немного шатко от пережитого, но признайте дрожь как естественную реакцию.
Совет 4: Найдите время для ухода за собой
Определенные привычки по уходу за собой могут помочь снизить общий уровень тревожности. Это, в свою очередь, может снизить тяжесть панических атак или помочь вам лучше с ними справляться.
Регулярно занимайтесь спортом. Упражнения — это естественное средство от беспокойства , поэтому старайтесь двигаться хотя бы 30 минут в большинство дней (три 10-минутных сеанса тоже подойдут). Ритмичные аэробные упражнения, требующие движения как руками, так и ногами, например ходьба, бег, плавание или танцы, могут быть особенно эффективными.
Спите достаточно и спокойно. Недостаточный или некачественный сон может усугубить беспокойство, поэтому старайтесь спать от семи до девяти часов в сутки.
Избегайте курения, алкоголя и кофеина. Все это может спровоцировать панические атаки у людей, которые подвержены этому. Также будьте осторожны с лекарствами, содержащими стимуляторы, такими как диетические таблетки и не вызывающие сонливость лекарства от простуды.
Совет 5: Найдите правильную поддержку
Общайтесь лицом к лицу с семьей и друзьями. Симптомы тревожности могут усугубляться, когда вы чувствуете себя изолированным, поэтому регулярно обращайтесь к людям, которые заботятся о вас. Если вы чувствуете, что вам не к кому обратиться, ищите способы познакомиться с новыми людьми и построить дружеские отношения, которые будут вас поддерживать .
Лечение панических атак и панического расстройства
Наиболее эффективной формой профессионального лечения панических атак, панического расстройства и агорафобии является терапия . Даже короткий курс лечения может помочь.
Когнитивно-поведенческая терапия фокусируется на моделях мышления и поведения, которые поддерживают или запускают ваши панические атаки, и помогает вам взглянуть на свои страхи в более реалистичном свете. Например, если бы у вас случилась паническая атака во время вождения, что было бы самым худшим, что могло бы произойти на самом деле? Хотя вам, возможно, придется съехать на обочину дороги, вы вряд ли разобьете свою машину или получите сердечный приступ. Как только вы поймете, что ничего по-настоящему катастрофического не произойдет, опыт паники станет менее пугающим.
Экспозиционная терапия при паническом расстройстве позволяет вам испытать физические ощущения паники в безопасной и контролируемой среде, давая вам возможность узнать более здоровые способы совладания. Вас могут попросить гипервентиляцию, покачать головой из стороны в сторону или задержать дыхание. Эти различные упражнения вызывают ощущения, похожие на симптомы паники. С каждым воздействием вы начинаете меньше бояться этих внутренних телесных ощущений и ощущаете большее чувство контроля над своей паникой.
Лекарства от панических атак и панического расстройства
Медикаменты могут использоваться для временного контроля или уменьшения некоторых симптомов панического расстройства. Однако они не лечат и не решают проблему. Медикаменты могут быть полезны в тяжелых случаях, но они не должны быть единственным применяемым лечением. Медикаменты наиболее эффективны в сочетании с другими методами лечения, такими как терапия и изменение образа жизни, которые направлены на устранение основных причин панического расстройства.
Используемые лекарства могут включать:
Антидепрессанты. Антидепрессанты начинают действовать через несколько недель , поэтому их нужно принимать постоянно, а не только во время панической атаки.
Бензодиазепины. Это противотревожные препараты , которые действуют очень быстро (обычно в течение 30 минут или часа). Прием их во время панической атаки может обеспечить быстрое облегчение симптомов.
Ксанакс от панических атак
Алпразолам — часто продается под торговой маркой Ксанакс — является наиболее часто назначаемым бензодиазепином. Во время панической атаки ваша нервная система находится в состоянии гиперактивности. Замедляя вашу нервную систему, Ксанакс может быстро помочь вам перейти в более расслабленное состояние.
Однако, как и другие бензодиазепины, Ксанакс от панических атак может вызывать привыкание и предназначен только для краткосрочного использования. Если принимать его слишком часто, может развиться физическая зависимость, то есть вы испытаете абстиненцию, когда попытаетесь прекратить его прием. Кроме того, передозировка может привести к серьезным проблемам, таким как спутанность сознания, кома или даже смерть.
Как помочь человеку, страдающему панической атакой
Видеть друга или близкого человека, страдающего от панической атаки, может быть пугающим. Их дыхание может стать необычно быстрым и поверхностным, у них может закружиться голова или возникнуть предобморочное состояние, они могут дрожать, потеть, чувствовать тошноту или думать, что у них сердечный приступ. Независимо от того, насколько иррациональной вы считаете их паническую реакцию на ситуацию, важно помнить, что опасность кажется вашему близкому человеку вполне реальной. Просто сказать ему успокоиться или преуменьшить его страх не поможет. Но, помогая своему близкому пережить паническую атаку, вы можете помочь ему чувствовать себя менее напуганным перед любыми будущими атаками.
Сохраняйте спокойствие сами. Спокойствие, понимание и отсутствие осуждения помогут панике вашего близкого человека утихнуть быстрее.
Сосредоточьте своего близкого на его дыхании. Найдите тихое место, где ваш друг может посидеть, а затем помогите ему сделать медленные, глубокие вдохи в течение нескольких минут.
Сделайте что-нибудь физическое. Вместе поднимите и опустите руки или потопайте ногами. Это может помочь сжечь часть стресса вашего близкого.
Выведите друга из состояния самообладания , попросив его назвать пять вещей вокруг него или спокойно поговорив с ним об общих интересах.
Поощряйте своего близкого обратиться за помощью. После того, как паническая атака закончится, ваш близкий может чувствовать себя неловко из-за того, что у него случился приступ прямо перед вами. Успокойте его и поощрите обратиться за помощью по поводу его тревожности.