Когда вы в депрессии, вы не можете просто заставить себя «выйти из нее». Но это руководство по помощи при депрессии поможет вам выздороветь.
Почему так сложно бороться с депрессией?
Депрессия истощает вашу энергию, надежду и драйв, затрудняя принятие мер, которые помогут вам почувствовать себя лучше. Иногда просто думать о том, что вам следует делать, чтобы чувствовать себя лучше, например, заниматься спортом или проводить время с друзьями, может показаться утомительным или невозможным для реализации.
Это уловка-22 выздоровления от депрессии: больше всего помогает то, что труднее всего делать. Однако есть большая разница между чем-то сложным и невозможным. Хотя выздороветь от депрессии нелегко и нелегко, у вас есть больше контроля, чем вы думаете, даже если ваша депрессия тяжелая и упорно стойкая. Главное — начать с малого и строить оттуда. Возможно, у вас не так много энергии, но, используя все свои резервы, у вас должно быть достаточно, чтобы, например, прогуляться по кварталу или взять телефон, чтобы позвонить любимому человеку.
Сделать первый шаг всегда труднее всего. Но, например, прогуляться или встать и потанцевать под любимую музыку — это то, чем вы можете заняться прямо сейчас. И это может существенно поднять ваше настроение и энергию на несколько часов — достаточно долго, чтобы начать второй шаг восстановления, например, приготовить приподнятую еду или договориться о встрече со старым другом. Делая следующие небольшие, но позитивные шаги изо дня в день, вы скоро рассеете тяжелый туман депрессии и снова почувствуете себя счастливее, здоровее и полнее надежды.
Как справиться с депрессией: совет 1: протяни руку помощи и оставайся на связи
Поддержка играет важную роль в преодолении депрессии. Самостоятельно может быть трудно сохранять здоровую точку зрения и поддерживать усилия, необходимые для победы над депрессией. В то же время сама природа депрессии затрудняет обращение за помощью. Когда вы в депрессии, у вас есть тенденция к отстранению и изоляции, поэтому установить связь даже с близкими членами семьи и друзьями может быть сложно.
Вы можете чувствовать себя слишком измотанным, чтобы говорить, вам стыдно за свою ситуацию или вы чувствуете себя виноватым за пренебрежение определенными отношениями. Но это всего лишь разговоры о депрессии. Оставаясь на связи с другими людьми и принимая участие в общественной деятельности, вы кардинально измените ваше настроение и мировоззрение. Обращение к вам не является признаком слабости и не означает, что вы обременяете других. Ваши близкие заботятся о вас и хотят помочь. И если вы не чувствуете, что вам есть к кому обратиться, никогда не поздно завести новых друзей и улучшить свою сеть поддержки.
Как получить поддержку при депрессии
Ищите поддержки у людей, которые заставляют вас чувствовать себя в безопасности и о которых заботятся. Человек, с которым вы разговариваете, не обязательно может вас исправить; им просто нужно быть хорошим слушателем — человеком, который будет слушать внимательно и сочувственно, не отвлекаясь и не осуждая вас.
Сделайте личное время своим приоритетом. Телефонные звонки, социальные сети и текстовые сообщения — отличные способы оставаться на связи, но они не заменяют доброе старомодное личное общение. Простой разговор с кем-то лицом к лицу о своих чувствах может сыграть большую роль в облегчении депрессии и избавлении от нее.
Старайтесь заниматься общественной деятельностью, даже если вам этого не хочется. Часто, когда вы в депрессии, вам удобнее уйти в свою скорлупу, но, будучи рядом с другими людьми, вы чувствуете себя менее подавленным.
Найдите способы поддержать других. Приятно получать поддержку, но исследования показывают, что вы сами получаете еще больший подъем настроения. Так что найдите способы — большие и маленькие — помочь другим: стать волонтером , выслушать друга, сделать что-нибудь хорошее для кого-то.
Ухаживайте за домашним животным. Хотя ничто не может заменить человеческую связь, домашние животные могут принести радость и дружеские отношения в вашу жизнь и помочь вам почувствовать себя менее изолированным. Уход за домашним животным также может вывести вас за пределы себя и дать вам ощущение того, что вы нуждаетесь — оба мощных противоядия от депрессии.
Присоединитесь к группе поддержки от депрессии. Общение с другими людьми, страдающими депрессией, может во многом уменьшить ваше чувство изоляции. Вы также можете поддерживать друг друга, давать и получать советы о том, как справиться с ситуацией, и делиться своим опытом.
10 советов, как оставаться на связи
- Поговорите с одним человеком о своих чувствах.
- Помогите кому-то еще, приняв участие в волонтерской работе .
- Пообедайте или выпейте кофе с другом.
- Попросите любимого регулярно встречаться с вами.
- Сопровождайте кого-нибудь в кино, на концерт или на небольшую вечеринку.
- Позвоните или напишите по электронной почте старому другу.
- Сходите на прогулку с напарником.
- Запланируйте еженедельное свидание с ужином.
- Знакомьтесь с новыми людьми , посещая занятия или вступая в клуб.
- Доверьтесь священнику, учителю или спортивному тренеру.
Совет 2. Делайте то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо
Чтобы преодолеть депрессию, вы должны делать то, что расслабляет и заряжает вас энергией. Это включает в себя ведение здорового образа жизни, обучение тому, как лучше справляться со стрессом, установление ограничений на то, что вы можете делать, и планирование веселых занятий на свой день.
Делайте то, что вам нравится (или к чему вы привыкли)
Хотя вы не можете заставить себя получать удовольствие или получать удовольствие, вы можете заставить себя делать что-то, даже когда вам этого не хочется. Вы можете быть удивлены тем, насколько лучше вы себя чувствуете, когда находитесь в этом мире. Даже если ваша депрессия не исчезнет сразу, вы постепенно почувствуете себя бодрее и энергичнее, уделяя время интересным занятиям.
Возьмите прежнее хобби или вид спорта, который вам раньше нравился. Выражайте себя творчески с помощью музыки, искусства или письма. Гуляй с друзьями. Совершите однодневную поездку в музей, в горы или на стадион.
Поддержи свое здоровье
Старайтесь спать восемь часов. Депрессия обычно связана с проблемами сна; спите ли вы слишком мало или слишком много, ваше настроение страдает. Постарайтесь улучшить режим сна , изучив привычки здорового сна.
Держите стресс под контролем. Стресс не только продлевает и усугубляет депрессию, но также может спровоцировать ее. Выясните в своей жизни все, что вас беспокоит, например, перегрузка на работе, проблемы с деньгами или неподдерживающие отношения, и найдите способы ослабить давление и восстановить контроль .
Практикуйте техники релаксации. Ежедневная практика релаксации может помочь облегчить симптомы депрессии, уменьшить стресс и повысить чувство радости и благополучия. Попробуйте йогу, глубокое дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию или медитацию .
Разработайте «набор инструментов для оздоровления», чтобы справиться с депрессией.
Составьте список вещей, которые вы можете сделать для быстрого улучшения настроения. Чем больше у вас «инструментов» для борьбы с депрессией, тем лучше. Попробуйте воплощать в жизнь несколько из этих идей каждый день, даже если вы чувствуете себя хорошо.
- Проведите время на природе.
- Составьте список того, что вам нравится в себе.
- Прочтите хорошую книгу.
- Посмотрите забавный фильм или телешоу.
- Примите длительную горячую ванну.
- Позаботьтесь о нескольких небольших задачах.
- Поиграйте с домашним животным.
- Поговорите с друзьями или семьей лицом к лицу.
- Слушать музыку.
- Сделайте что-нибудь спонтанно.
Совет 3: двигайтесь
Когда вы в депрессии, просто встать с постели может показаться сложной задачей, не говоря уже о тренировках! Но упражнения — мощное средство борьбы с депрессией и один из самых важных инструментов в вашем арсенале выздоровления. Исследования показывают, что регулярные упражнения могут быть столь же эффективны, как и лекарства, для облегчения симптомов депрессии. Это также помогает предотвратить рецидив, когда вы поправитесь.
Чтобы получить максимальную пользу, старайтесь заниматься не менее 30 минут в день. Это не обязательно должно происходить сразу — и можно начинать с малого. 10-минутная прогулка может улучшить настроение на два часа.
Упражнения — это то, что вы можете делать прямо сейчас, чтобы поднять себе настроение
Ваша утомляемость улучшится, если вы будете ее придерживаться. Начать тренировку может быть сложно, когда вы в депрессии и чувствуете себя истощенным. Но исследования показывают, что ваш уровень энергии улучшится, если вы будете продолжать. Упражнения помогут вам почувствовать себя бодрым и менее утомленным, не более того.
Найдите упражнения, которые должны быть непрерывными и ритмичными. Наибольшую пользу от депрессии приносят ритмические упражнения, такие как ходьба, силовые тренировки, плавание, боевые искусства или танцы, при которых вы двигаете руками и ногами.
Добавьте элемент внимательности, особенно если ваша депрессия связана с неразрешенной травмой или подпитывается навязчивыми негативными мыслями. Сосредоточьтесь на том, что ваше тело ощущает при движении — например, на ощущении удара ногой о землю, на ощущении ветра на коже или на ритме вашего дыхания.
Создайте пару с партнером по упражнениям. Работа с другими людьми не только позволяет вам проводить время за общением, но и помогает поддерживать мотивацию. Попробуйте записаться в беговой клуб, заняться водной аэробикой или танцами, найти партнеров по теннису или записаться в футбольную или волейбольную лигу.
Вывести собаку на прогулку. Если у вас нет собаки , вы можете стать волонтером для выгула бездомных собак в приюте для животных или спасательной группе. Вы не только будете помогать себе, но и будете помогать общаться и тренировать собак, делая их более удобными.
Совет 4: соблюдайте здоровую диету для борьбы с депрессией
То, что вы едите, напрямую влияет на ваше самочувствие. Сократите потребление продуктов, которые могут отрицательно повлиять на ваш мозг и настроение, таких как кофеин, алкоголь , трансжиры и продукты с высоким уровнем химических консервантов или гормонов (например, некоторые виды мяса).
Не пропускайте приемы пищи. Слишком продолжительные перерывы между приемами пищи могут вызвать у вас раздражительность и усталость, поэтому старайтесь есть что-нибудь хотя бы каждые три-четыре часа.
Сведите к минимуму сахар и рафинированные углеводы. Вы можете жаждать сладких закусок, выпечки или комфортной пищи, такой как макароны или картофель фри, но эти продукты для хорошего самочувствия быстро приводят к падению настроения и энергии . Постарайтесь исключить как можно больше этих продуктов.
Повысьте уровень витаминов группы В. Недостаток витаминов группы B, таких как фолиевая кислота и B-12, может вызвать депрессию. Чтобы получить больше, примите витаминную добавку B-комплекса или ешьте больше цитрусовых, листовой зелени, бобов, курицы и яиц.
Поднимите себе настроение с помощью продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами. Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в стабилизации настроения. Лучшими источниками являются жирная рыба, такая как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины, тунец и некоторые добавки из холодноводного рыбьего жира.
Совет 5: получайте дневную дозу солнечного света
- Во время обеденного перерыва прогуляйтесь, выпейте кофе на свежем воздухе, пообедайте на свежем воздухе или займитесь садоводством.
- Увеличьте пользу от солнечного света, занимаясь спортом на свежем воздухе. Попробуйте отправиться в поход, погулять в местном парке или поиграть с другом в гольф или теннис.
- Увеличьте количество естественного света в вашем доме и на рабочем месте, открыв жалюзи и шторы и сядя возле окон.
- Если вы живете где-нибудь, где зимой мало солнечного света, попробуйте использовать светотерапевтический бокс.
Как справиться с зимней хандрой
У некоторых людей сокращение светового дня зимой приводит к форме депрессии, известной как сезонное аффективное расстройство (САР) . SAD может заставить вас почувствовать себя совершенно другим человеком, чем летом: безнадежным, грустным, напряженным или напряженным, без интереса к друзьям или занятиям, которые вы обычно любите. Однако независимо от того, насколько безнадежно вы себя чувствуете, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы поддерживать стабильное настроение в течение года.
Совет 6. Бросьте вызов негативному мышлению
Вы чувствуете себя бессильным или слабым? Что плохие вещи случаются, и ты мало что можешь с этим поделать? Что твое положение безвыходно? Депрессия оказывает негативное влияние на все, включая то, как вы видите себя и ваши ожидания на будущее.
[Читать: Как перестать беспокоиться]
Когда подобные мысли захлестывают вас, важно помнить, что это симптом вашей депрессии, а такое иррациональное, пессимистическое отношение, известное как когнитивные искажения, нереалистично. Когда вы их внимательно изучаете, они не выдерживают. Но даже в этом случае от них бывает сложно отказаться. Вы не можете вырваться из этого пессимистического образа мыслей, говоря себе: «Думай только о хорошем». Часто это часть привычного образа мышления на протяжении всей жизни, который стал настолько автоматическим, что вы даже не осознаете его полностью. Скорее всего, уловка состоит в том, чтобы определить тип негативных мыслей, которые подпитывают вашу депрессию, и заменить их более сбалансированным образом мышления.
| Негативный, нереалистичный образ мышления, питающий депрессию |
| Мышление по принципу «все или ничего». Смотрю на вещи в черно-белых категориях, без золотой середины («Если все не идеально, я полный неудачник»). |
| Чрезмерное обобщение. Обобщая один-единственный негативный опыт, ожидая, что он останется верным навсегда («У меня было плохое свидание, я никого не найду»). |
| Ментальный фильтр — игнорирование положительных событий и сосредоточение внимания на отрицательных. Замечать одну вещь, которая пошла не так, а не все, что пошло правильно. («Я неправильно ответил на последний вопрос теста. Я идиот».) |
| Уменьшение положительного. Придумывание причин, по которым позитивные события не считаются («Она сказала, что хорошо провела время на нашем свидании, но я думаю, что она просто вела себя вежливо»). |
| Поспешные выводы. Отрицательные интерпретации без реальных доказательств. Вы ведете себя как читатель мыслей («Он, должно быть, думает, что я жалок») или гадалка («Я навсегда застряну в этой тупиковой работе»). |
| Эмоциональное рассуждение. Вера в то, что то, что вы чувствуете, отражает реальность («Я чувствую себя таким неудачником. Все, должно быть, надо мной смеются!») |
| «Что следует» и «не следует». Придерживайтесь строгого списка того, что вы должны и чего не должны делать, и ругайте себя, если вы не соблюдаете свои правила. («Я никогда не должен был проходить собеседование на эту работу. Я идиот, потому что думаю, что смогу ее получить».) |
| Маркировка. Классифицируйте себя на основе ошибок и предполагаемых недостатков («Я неудачник; идиот; неудачник»). |
Обрати свои мысли на место свидетеля
Как только вы определите паттерны деструктивных мыслей, которые способствуют вашей депрессии, вы можете начать бросать им вызов, задавая такие вопросы, как:
- «Каковы доказательства того, что эта мысль верна? Не правда?»
- «Что бы я сказал другу, у которого возникла эта мысль?»
- «Есть ли другой способ взглянуть на ситуацию или альтернативное объяснение?»
- «Как я мог бы смотреть на эту ситуацию, если бы у меня не было депрессии?»
Когда вы перекрестно исследуете свои негативные мысли, вы можете быть удивлены тем, как быстро они рассыпаются. В процессе вы выработаете более уравновешенный взгляд на вещи и поможете избавиться от депрессии.
Когда обращаться за профессиональной помощью при депрессии
Если вы предприняли шаги по самопомощи и изменили образ жизни в лучшую сторону, но по-прежнему обнаруживаете, что депрессия ухудшается, обратитесь за профессиональной помощью. Необходимость в дополнительной помощи не означает, что вы слабы. Иногда негативное мышление при депрессии может заставить вас почувствовать себя потерянным, но депрессию можно вылечить, и вы можете почувствовать себя лучше!
Однако не забывайте об этих советах по самопомощи. Даже если вы получаете профессиональную помощь, эти советы могут быть частью вашего плана лечения, ускоряя выздоровление и предотвращая повторение депрессии.