Archives

Что такое паническая атака?

Паническая атака — это интенсивная волна страха, характеризующаяся своей неожиданностью и изнуряющей, парализующей интенсивностью. Ваше сердце колотится, вы не можете дышать, и вам может казаться, что вы умираете или сходите с ума. Панические атаки часто возникают внезапно, без всякого предупреждения, а иногда и без четкого триггера. Они могут даже возникнуть, когда вы расслаблены или спите.

Паническая атака может быть однократным явлением, хотя многие люди испытывают повторные эпизоды. Повторяющиеся панические атаки часто провоцируются определенной ситуацией, например, переходом моста или публичным выступлением, особенно если эта ситуация уже вызывала паническую атаку раньше. Обычно ситуация, вызывающая панику, — это ситуация, в которой вы чувствуете себя в опасности и не можете убежать, что запускает реакцию организма «бей или беги».

Вы можете испытать одну или несколько панических атак, но при этом быть совершенно счастливым и здоровым. Или ваши панические атаки могут возникнуть как часть другого расстройства, например, панического расстройства, социальной фобии или депрессии . Независимо от причины, панические атаки поддаются лечению. Существуют стратегии, которые вы можете использовать, чтобы уменьшить или устранить симптомы паники, вернуть себе уверенность и вернуть контроль над своей жизнью.

Признаки и симптомы панической атаки

Признаки и симптомы панической атаки развиваются внезапно и обычно достигают пика в течение 10 минут. Они редко длятся больше часа, большинство из них заканчиваются в течение 20–30 минут. Панические атаки могут случиться где угодно и в любое время. Вы можете испытать их, когда находитесь в магазине, совершая покупки, идете по улице, ведете машину или даже сидите дома на диване.

Симптомы панической атаки включают в себя:

• Одышка или гипервентиляция.
• Учащенное сердцебиение или учащенный пульс.
• Боль или дискомфорт в груди.
• Дрожь или тряска.
• Ощущение удушья.
• Ощущение нереальности или оторванности от окружающего мира.
• Потоотделение.
• Тошнота или расстройство желудка.
• Ощущение головокружения, предобморочного состояния или обморока.
• Ощущение онемения или покалывания.
• Приливы жара или холода.
• Страх смерти, потери контроля или сумасшествия.

Это сердечный приступ или паническая атака?

Большинство симптомов панической атаки являются физическими, и часто эти симптомы настолько серьезны, что вы можете подумать, что у вас сердечный приступ. На самом деле, многие люди, страдающие от панических атак, неоднократно обращаются к врачу или в отделение неотложной помощи в попытке получить лечение от того, что они считают опасной для жизни медицинской проблемой. Хотя важно исключить возможные медицинские причины симптомов, таких как боль в груди, учащенное сердцебиение или затрудненное дыхание, часто именно паника упускается из виду как потенциальная причина, а не наоборот.

Паническая атака против тревожной атаки

Люди часто используют термины «тревожная атака» и «паническая атака» как взаимозаменяемые. Однако эти термины могут означать совершенно разные вещи. Одним из ключевых отличий является то, что Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам (DSM) не включает тревожные атаки в список состояний. Не существует формального определения или критериев диагностики тревожной атаки.

Приступы тревоги могут относиться к стрессу, который накапливался с течением времени из-за постоянных стрессоров или страха перед будущим. Представьте, что вы всю неделю были в стрессе из-за своих рабочих обязанностей, и теперь ваши чувства достигли точки кипения. Во время приступа тревоги жизнь может казаться подавляющей. Вы можете испытывать напряжение, раздражительность, беспокойство или потерю сосредоточенности.

С другой стороны, панические атаки всегда внезапны и часто сопровождаются такими симптомами, как дереализация или чувство приближающейся гибели. Панические атаки обычно проходят в течение 30 минут, в то время как приступ тревоги, хотя и менее интенсивный, может длиться минуты или часы. 

Признаки и симптомы панического расстройства

В то время как многие люди переживают всего одну или две панические атаки без дальнейших эпизодов или осложнений — и нет причин для беспокойства, если это касается вас — у некоторых людей развивается паническое расстройство. Паническое расстройство характеризуется повторяющимися паническими атаками в сочетании с серьезными изменениями в поведении или постоянной тревогой по поводу дальнейших атак.

Вы можете страдать паническим расстройством, если:

• Испытываете частые, неожиданные панические атаки, не связанные с конкретной ситуацией.
• Очень беспокоюсь о том, что у меня может случиться новая паническая атака.
• Из-за панических атак вы ведете себя по-другому, например, избегаете мест, где раньше испытывали панику.

Хотя единичная паническая атака может длиться всего несколько минут, последствия этого опыта могут оставить неизгладимый след. Если у вас паническое расстройство, повторяющиеся панические атаки наносят эмоциональный урон. Воспоминания о сильном страхе и ужасе, которые вы испытывали во время атак, могут негативно повлиять на вашу уверенность в себе и серьезно нарушить вашу повседневную жизнь. В конечном итоге это приводит к следующим симптомам панического расстройства:

Тревога ожидания – Вместо того, чтобы чувствовать себя расслабленным и как обычно в промежутках между паническими атаками, вы чувствуете тревогу и напряжение. Эта тревога возникает из-за страха будущих панических атак. Этот «страх страха» присутствует большую часть времени и может быть крайне невыносимым.

Фобическое избегание – Вы начинаете избегать определенных ситуаций или окружения. Это избегание может быть основано на убеждении, что ситуация, которую вы избегаете, вызвала предыдущую паническую атаку. Или вы можете избегать мест, где было бы трудно сбежать или где помощь была бы недоступна, если бы у вас случилась паническая атака. Доведенное до крайности, фобическое избегание становится агорафобией.

Ночные панические атаки

Во время ночной панической атаки вы просыпаетесь, испытывая внезапный приступ страха и стресса. Эти атаки происходят, когда вы находитесь на стадии 2 или 3 не быстрого сна, и обычно длятся всего от двух до восьми минут. Однако неприятность этого опыта может затруднить вам засыпание или даже заставить вас избегать сна.

Ночные панические атаки распространены среди людей с паническим расстройством, они поражают более половины всех пациентов. Некоторые эксперты предполагают, что эти типы панических атак вызваны страхом неопределенности или уязвимости. Другими словами, вы испытываете беспокойство из-за своей неспособности реагировать на угрозы во время сна.

Ночные панические атаки против кошмаров и ночных страхов

Хотя ночные панические атаки могут показаться похожими на кошмары или ночные страхи, это разные проблемы, возникающие на разных стадиях сна.

Ночные страхи включают в себя эпизоды криков и метаний во сне. Когда у вас ночной страх, вы, скорее всего, не вспомните этот опыт, когда проснетесь позже. С другой стороны, если у вас ночная паническая атака, вы проснетесь во время этого опыта.

Кошмары — это плохие сны, которые случаются во время быстрого сна. Вероятно, вы можете вспомнить несколько кошмаров, которые были в вашей жизни. Ночные панические атаки не связаны со сновидениями.

Паническое расстройство с агорафобией

Традиционно считалось, что агорафобия связана со страхом общественных мест и открытых пространств. Однако сейчас считается, что агорафобия развивается как осложнение панических атак и панического расстройства. Хотя она может развиться в любой момент, агорафобия обычно проявляется в течение года после первых повторяющихся панических атак.

Если вы страдаете агорафобией, вы боитесь панической атаки в ситуации, когда побег будет сложным или неловким. Вы также можете бояться панической атаки, когда вы не сможете получить помощь. Из-за этих страхов вы начинаете избегать все большего количества ситуаций.

Например, вы можете начать избегать:

• Места массового скопления людей, такие как торговые центры или спортивные арены.
• Автомобили, самолеты, метро и другие виды транспорта.
• Общественные мероприятия, рестораны и другие ситуации, в которых было бы неловко поддаться панической атаке.
• Физические упражнения на случай, если они вызовут панику.
• Определенные продукты питания или напитки, которые могут спровоцировать панику, такие как алкоголь, кофеин , сахар или определенные лекарства.
• Идти куда-либо без компании человека, который заставляет вас чувствовать себя в безопасности. В более серьезных случаях вы можете чувствовать себя в безопасности только дома.

Причины панических атак и панического расстройства

Хотя точные причины панических атак и панического расстройства неясны, склонность к паническим атакам передается по наследству. Также, по-видимому, существует связь с серьезными жизненными переменами, такими как окончание колледжа и выход на работу, вступление в брак или рождение ребенка. Сильный стресс , такой как смерть близкого человека, развод или потеря работы, также может спровоцировать панические атаки.

Панические атаки также могут быть вызваны медицинскими состояниями и другими физическими причинами. Если вы страдаете от симптомов паники, важно обратиться к врачу, чтобы исключить следующие возможности:

1. Пролапс митрального клапана — незначительное заболевание сердца, возникающее, когда один из клапанов сердца закрывается неправильно.
2. Гипертиреоз (повышенная активность щитовидной железы).
3. Гипогликемия (низкий уровень сахара в крови).
4. Употребление стимуляторов (амфетаминов, кокаина, кофеина).
5. Отмена лекарств.

Советы по самопомощи при панических атаках

Независимо от того, насколько бессильными или неконтролируемыми вы себя чувствуете по поводу своих панических атак, важно знать, что есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе. Следующие методы самопомощи могут сыграть большую роль в преодолении паники:

Совет 1: Узнайте больше о панике и тревоге

Простое знание большего о панике может иметь большое значение для облегчения вашего страдания. Читайте о  тревожности , паническом расстройстве и реакции «бей или беги», испытываемой во время панической атаки. Вы узнаете, что ощущения и чувства, которые вы испытываете во время паники, нормальны и что вы не сходите с ума.

Познакомьтесь с ощущениями. Паника часто вызвана дискомфортом от физических ощущений. Например, вы можете беспокоиться о том, что стеснение в груди на самом деле является сердечным приступом. Такого рода катастрофизация — переход к наихудшему возможному выводу — может подтолкнуть вас к панической атаке.

Узнать больше о нормальных физических ощущениях, включая учащенное сердцебиение, сдавленное горло, тошноту, тремор и головные боли, может помочь поддерживать более приземленное восприятие. Также важно признать, что ментальные ощущения, такие как страх потери контроля и дереализация, являются временными состояниями.

Совет 2: Экспериментируйте с техниками релаксации

При регулярной практике такие действия, как йога, медитация, усиливают реакцию релаксации организма — противоположность реакции на стресс, связанной с тревогой и паникой. И эти практики релаксации не только способствуют расслаблению, но и усиливают чувства радости и уравновешенности.

Научитесь контролировать свое дыхание. Гипервентиляция вызывает множество ощущений (например, головокружение и стеснение в груди), которые возникают во время панической атаки. Глубокое дыхание , с другой стороны, может облегчить симптомы паники. Научившись контролировать свое дыхание, вы сможете успокоиться, когда начнете чувствовать тревогу. И если вы знаете, как контролировать свое дыхание, вы также менее склонны создавать те самые ощущения, которых боитесь.

Попробуйте несколько дыхательных упражнений

Темп дыхания . Медленно вдыхайте через нос в течение двух-четырех секунд, расширяя грудь и живот, когда втягиваете воздух. Выдыхайте через рот. Старайтесь, чтобы выдох был примерно в два раза длиннее вдоха. Повторите это несколько раз.

Циклические вздохи . Глубоко вдохните через нос. Сделайте второй, более короткий вдох, еще больше наполняя легкие. Медленно выдохните через рот. Повторяйте это упражнение в течение пяти минут.

Совет 3: Переосмыслите свое отношение к панике

Часто паника усиливается негативными утверждениями «что если», например: «А что если у меня сердечный приступ?». Поэтому, когда вы чувствуете, что начинаются ощущения панической атаки, скажите: «Ну и что? Это безвредно». Или положитесь на более персонализированное утверждение, помогающее справиться со стрессом, например: «Последняя паническая атака, которая у меня была, не убила меня».

Позвольте . Практикуйте принятие симптомов, даже если они неприятны. Дрожь, учащенное сердцебиение, чувство отстраненности — знайте, что все это результат временного прилива адреналина.

Бегите к нему . Позвольте симптомам усилиться. Скажите себе, что адреналин возбуждает, а не угрожает. Думайте об этом как о форме терапии экспозиции. Вы намеренно приглашаете ощущения, которые вас тревожат, чтобы вы могли узнать, насколько они на самом деле безвредны.

Включайтесь . Как только адреналин начнет спадать, займитесь чем-то другим. Будь то разговор с другом или прогулка по окрестностям, постарайтесь полностью сосредоточиться на текущем опыте. Это не даст вам зацикливаться на панике и вернет вас в настоящий момент. Вы все еще можете чувствовать себя немного шатко от пережитого, но признайте дрожь как естественную реакцию.

Совет 4: Найдите время для ухода за собой

Определенные привычки по уходу за собой могут помочь снизить общий уровень тревожности. Это, в свою очередь, может снизить тяжесть панических атак или помочь вам лучше с ними справляться.

Регулярно занимайтесь спортом. Упражнения — это естественное средство от беспокойства , поэтому старайтесь двигаться хотя бы 30 минут в большинство дней (три 10-минутных сеанса тоже подойдут). Ритмичные аэробные упражнения, требующие движения как руками, так и ногами, например ходьба, бег, плавание или танцы, могут быть особенно эффективными.

Спите достаточно и спокойно. Недостаточный или некачественный сон может усугубить беспокойство, поэтому старайтесь спать от семи до девяти часов в сутки. 

Избегайте курения, алкоголя и кофеина. Все это может спровоцировать панические атаки у людей, которые подвержены этому.  Также будьте осторожны с лекарствами, содержащими стимуляторы, такими как диетические таблетки и не вызывающие сонливость лекарства от простуды.

Совет 5: Найдите правильную поддержку

Общайтесь лицом к лицу с семьей и друзьями. Симптомы тревожности могут усугубляться, когда вы чувствуете себя изолированным, поэтому регулярно обращайтесь к людям, которые заботятся о вас. Если вы чувствуете, что вам не к кому обратиться, ищите способы познакомиться с новыми людьми и построить дружеские отношения, которые будут вас поддерживать .

Лечение панических атак и панического расстройства

Наиболее эффективной формой профессионального лечения панических атак, панического расстройства и агорафобии является терапия . Даже короткий курс лечения может помочь.

Когнитивно-поведенческая терапия фокусируется на моделях мышления и поведения, которые поддерживают или запускают ваши панические атаки, и помогает вам взглянуть на свои страхи в более реалистичном свете. Например, если бы у вас случилась паническая атака во время вождения, что было бы самым худшим, что могло бы произойти на самом деле? Хотя вам, возможно, придется съехать на обочину дороги, вы вряд ли разобьете свою машину или получите сердечный приступ. Как только вы поймете, что ничего по-настоящему катастрофического не произойдет, опыт паники станет менее пугающим.

Экспозиционная терапия при паническом расстройстве позволяет вам испытать физические ощущения паники в безопасной и контролируемой среде, давая вам возможность узнать более здоровые способы совладания. Вас могут попросить гипервентиляцию, покачать головой из стороны в сторону или задержать дыхание. Эти различные упражнения вызывают ощущения, похожие на симптомы паники. С каждым воздействием вы начинаете меньше бояться этих внутренних телесных ощущений и ощущаете большее чувство контроля над своей паникой.

Лекарства от панических атак и панического расстройства

Медикаменты могут использоваться для временного контроля или уменьшения некоторых симптомов панического расстройства. Однако они не лечат и не решают проблему. Медикаменты могут быть полезны в тяжелых случаях, но они не должны быть единственным применяемым лечением. Медикаменты наиболее эффективны в сочетании с другими методами лечения, такими как терапия и изменение образа жизни, которые направлены на устранение основных причин панического расстройства.

Используемые лекарства могут включать:

Антидепрессанты. Антидепрессанты начинают действовать через несколько недель , поэтому их нужно принимать постоянно, а не только во время панической атаки.

Бензодиазепины. Это противотревожные препараты , которые действуют очень быстро (обычно в течение 30 минут или часа). Прием их во время панической атаки может обеспечить быстрое облегчение симптомов.

Как помочь человеку, страдающему панической атакой

Видеть друга или близкого человека, страдающего от панической атаки, может быть пугающим. Их дыхание может стать необычно быстрым и поверхностным, у них может закружиться голова или возникнуть предобморочное состояние, они могут дрожать, потеть, чувствовать тошноту или думать, что у них сердечный приступ. Независимо от того, насколько иррациональной вы считаете их паническую реакцию на ситуацию, важно помнить, что опасность кажется вашему близкому человеку вполне реальной. Просто сказать ему успокоиться или преуменьшить его страх не поможет. Но, помогая своему близкому пережить паническую атаку, вы можете помочь ему чувствовать себя менее напуганным перед любыми будущими атаками.

Сохраняйте спокойствие сами. Спокойствие, понимание и отсутствие осуждения помогут панике вашего близкого человека утихнуть быстрее.

Сосредоточьте своего близкого на его дыхании. Найдите тихое место, где ваш друг может посидеть, а затем помогите ему сделать медленные, глубокие вдохи в течение нескольких минут.

Сделайте что-нибудь физическое. Вместе поднимите и опустите руки или потопайте ногами. Это может помочь сжечь часть стресса вашего близкого.

Выведите друга из состояния самообладания , попросив его назвать пять вещей вокруг него или спокойно поговорив с ним об общих интересах.

Поощряйте своего близкого обратиться за помощью. После того, как паническая атака закончится, ваш близкий может чувствовать себя неловко из-за того, что у него случился приступ прямо перед вами. Успокойте его и поощрите обратиться за помощью по поводу его тревожности.

Как аутизм влияет на отношения?

Независимо от того, являетесь ли вы взрослым человеком, страдающим аутизмом, или находитесь в романтических, семейных или платонических отношениях со взрослым человеком, страдающим аутизмом, вы, вероятно, сталкивались со своей долей разочарований.

Если вы аутист, вы можете чувствовать недоумение и раздражение от, казалось бы, запутанных способов общения ваших близких. Или, возможно, вы чувствуете, что близкий друг вас не понимает или супруг контролирует вас на микроуровне. Если ваш близкий человек аутист, вы можете быть расстроены его фиксами или жесткими привычками. Возможно, ваши чувства были задеты его резкими замечаниями.

В таких отношениях оба человека нередко сомневаются, что все будет продолжаться. В некоторых случаях партнеры реагируют таким образом, что это только усиливает неуверенность или обостряет конфликты. Например, после ссоры нейротипичный партнер может чувствовать себя напряженным и неуслышанным, в то время как аутичный партнер отдаляется и обижается. По мере того, как проблемы возникают снова, отношения становятся все более напряженными.

Важно помнить, что нездоровая динамика отношений не высечена на камне. Вполне возможно, что аутичный человек и нейротипичный человек смогут наслаждаться удовлетворяющим романом или дружбой. Главное — построить отношения, основанные на взаимопонимании и готовности идти на компромисс и адаптироваться.

Проблемы аутизма во взрослых отношениях

Аутизм влияет на то, как человек обрабатывает опыт и взаимодействует с окружающим миром. Аутичные люди иногда подходят к отношениям и социальным взаимодействиям способами, которые нейротипичные люди не до конца понимают. Это привело к появлению всевозможных мифов и заблуждений. Вот некоторые распространенные мифы об аутичных людях:

• Они не жаждут социального взаимодействия.
• Им не хватает эмпатии.
• Они не испытывают «нормальных» эмоций.

Все эти идеи ложны. По своей природе люди жаждут социальной поддержки и крепких отношений. Аутисты не являются исключением, и они способны устанавливать связь с другими на уровне эмпатии. Их эмоции могут быть глубокими, даже если у них есть разные способы самовыражения. Фактически, исследования показывают, что аутичные взрослые, как правило, испытывают более высокий уровень одиночества, чем их сверстники.

Несмотря на мифы и заблуждения, существуют некоторые черты аутизма, которые могут осложнить динамику взаимоотношений.

Чтение социальных сигналов . Если вы аутист, вам может быть трудно читать социальные сигналы, которые нейротипичные люди считают обычными. Это может привести к недоразумениям. Возможно, вы не замечаете раздраженного выражения лица или тона голоса вашего близкого и неправильно истолковываете его настроение.

Желание последовательности . Если вам не нравится, когда меняются расписания и планы, ваша потребность в последовательности может вступить в конфликт с чувством спонтанности вашего партнера. Возможно, ваш супруг хочет оживить отношения сюрпризами, но незапланированные события заставляют вас чувствовать беспокойство и расстраиваться.

Тревожность . Аутисты нередко испытывают высокий уровень стресса и тревожности. Это может привести к тенденции к чрезмерному анализу ситуаций. Вы можете часами беспокоиться о том, неправильно ли вы поняли своего друга или он втайне на вас зол. Тревожность также может привести к трудностям со сном, что затем может привести к раздражительности и перепадам настроения.

Узкие интересы . Если у вас есть особые интересы, ваш близкий человек может почувствовать, что вы ставите эти интересы выше отношений. Он также может раздражаться, если ваш энтузиазм приводит вас к «информационному сбросу» или чрезмерному раскрытию подробностей о своей страсти.

Сенсорные проблемы . Дискомфорт от определенных ощущений может привести к фрустрации и неловкости как в сексуальных, так и в несексуальных ситуациях. Возможно, вам приходится неоднократно говорить другу, что постукивание его ногами, жевание жвачки или разговор на определенной громкости вас раздражают.

Каждое из этих препятствий можно преодолеть с помощью правильных стратегий. Также важно, чтобы нейротипичный партнер осознал, что черты характера его любимого человека — не единственный фактор, который здесь играет роль. Чтобы отношения работали, нейротипичному человеку также нужно будет задуматься о своих собственных чертах и ​​привычках.

Совет 1 по преодолению проблем в отношениях при аутизме: построение взаимопонимания

Поиск общей почвы всегда является хорошей отправной точкой в ​​любых отношениях, но не упускайте из виду ваши различия. Вы двое, вероятно, по-разному интерпретируете мир и ваши взаимодействия. То, как вы реагируете на ситуации, также может отличаться. Аутичному партнеру может понадобиться время наедине, чтобы переварить свои эмоции или захотеть шаг за шагом получить новый опыт. И наоборот, неаутичный партнер может захотеть вербально выплеснуть свои эмоции или преодолеть трудности, основываясь на инстинктивных реакциях.

Эти различия не обязательно плохи. Но вам нужно будет открыть себя новым перспективам.

Изучите аутизм . Каждый аутичный человек индивидуален. Однако изучение общих аутичных черт и опыта может помочь вам обоим в обучении и расширении прав и возможностей. Если вы аутист, вы можете почувствовать облегчение, услышав о других людях, которые сталкиваются с похожими проблемами. Если вы не аутист, вы можете узнать лучшие способы поддержки своего любимого человека и получить представление о нейроотличной перспективе.

Подходите к общению с любопытством . Даже если вы чувствуете, что полностью понимаете своего любимого человека, всегда есть чему поучиться. Задавайте вопросы, которые помогут вам лучше понять внутренний мир вашего партнера. Что им движет? Что истощает его энергию? В чем его неуверенность? Какую поддержку он ожидает от вас? Подумайте о том, чтобы записать некоторые из его ответов для дальнейшего использования.

Будьте готовы поделиться своей точкой зрения с любимым человеком. Не позволяйте стыду или смущению сдерживать вас и не предполагайте автоматически, что ваш партнер вас не поймет.

Что может чувствовать партнер, страдающий аутизмом:

Как может себя чувствовать партнер, не страдающий аутизмом:

Совет 2: Возьмите на себя ответственность за свои действия

В отношениях никто не бывает всегда прав. Важно осознавать, как ваше поведение провоцирует реакцию вашего любимого человека и влияет на динамику ваших отношений. Если между вами двумя повторяется проблема, потратьте некоторое время на то, чтобы подумать, какой вклад вы можете внести. Это касается как аутичных людей, так и нейротипичных людей.

Осознайте, что вы можете контролировать, а что нет . Вы не можете полностью контролировать своего партнера, придираясь к нему, и манипулятивное поведение не будет способствовать здоровым отношениям. Однако вы можете контролировать свои собственные реакции, которые, в свою очередь, могут повлиять на динамику отношений. Например, если вы более терпеливы со своим партнером, он может быть более открытым с вами.

Поставьте под сомнение собственные мотивы . Возможно, вы отталкиваете друга, потому что чувствуете себя проигнорированным. Или, может быть, вы разговариваете с ним свысока, потому что чувствуете, что он никогда не поймет вас до конца. Немного самоанализа может привести к более здоровому поведению.

Добавьте позитива в ваши взаимодействия . Казалось бы, небольшие проявления любви могут изменить вашу динамику. Дарите партнеру неожиданные подарки, которые облегчат ему жизнь. Предлагайте слова поддержки, когда он пытается чего-то добиться. Скажите ему, как сильно вы цените его усилия. Это может способствовать возникновению чувства безопасности, доверия и принятия.

Обратитесь за лечением разрушительных черт . Эти черты могут включать в себя все, что угодно, от ревности до проблем с гневом и тревожностью — все, что, как кажется, мешает удовлетворяющим отношениям. Опять же, это относится не только к аутисту в отношениях. Оба человека должны быть готовы признать, что их собственные черты и привычки являются проблемой.

Некоторые проблемы можно решить с помощью шагов самопомощи. Например, практика дыхательных упражнений или ведение дневника могут помочь вам справиться с проблемами тревожности и гнева . Другие проблемы, такие как сенсорные расстройства, которые мешают физической близости, могут потребовать более профессионального вмешательства.

Избегание динамики отношений родитель-ребенок

Нейротипичный партнер или друг иногда может чувствовать себя «родителем» в отношениях. Возможно, аутичный партнер не так искусен в обращении с определенными обстоятельствами, и нейротипичный партнер видит необходимость взять контроль в свои руки. Нейротипичный человек может выработать привычку говорить за своего аутичного друга, опасаясь, что его любимый обязательно совершит ошибку.

Такая динамика приводит к неуравновешенным отношениям. Созависимость или обида могут развиться, когда один из партнеров начинает терять чувство независимости.

Если вы чувствуете себя «родителем» в своих отношениях, стремитесь избавиться от своего контролирующего поведения. Поддерживайте своего партнера, когда это необходимо, но признайте, что он взрослый человек, который может принимать собственные решения и учиться на своих ошибках.

Если вы чувствуете, что ваш партнер «воспитывает» вас, дайте ему знать, как он может помочь вам, не вмешиваясь в вашу жизнь. Может ли он дать вам советы, как избежать ошибок на публике, не говоря за вас? Вы также можете попытаться сбалансировать отношения, найдя способы баловать своего партнера. Подумайте о способах заставить его почувствовать заботу, например, приготовить еду или выполнить поручения для него.

Совет 3: Развивайте эффективные навыки общения

Если вы взрослый аутист или находитесь в отношениях с одним из них, общение может быть особенно сложным. Вы можете обнаружить, что часто неправильно истолковываете или случайно оскорбляете друг друга. Но это не значит, что сбой в общении неизбежен. Вам обоим просто нужно будет приложить дополнительные усилия, чтобы убедиться, что ваши предполагаемые сообщения доходят.

Советы для нейротипичного партнера

Если ваш партнер, друг или член семьи страдает аутизмом, вам могут пригодиться следующие советы по общению.

Будьте внимательны к образному языку . Некоторые, но не все, аутичные взрослые склонны воспринимать вещи буквально. Если это так, постарайтесь быть прямолинейными. Например, вы можете отказаться от иронических или саркастических шуток.

Распознайте различия в языке тела . Если другой человек не поддерживает зрительный контакт или проявляет нетипичные невербальные сигналы, не обижайтесь. Сосредоточьтесь на том, что он говорит. Также осознайте, что он может пропустить некоторые из ваших невербальных сигналов.

Будьте терпеливы . Не выходите из себя только из-за первоначального недопонимания. И не считайте, что аутичный человек некомпетентен; он просто воспринимает вещи по-другому.

Советы для партнера, страдающего аутизмом

Если вы страдаете аутизмом и общаетесь с близким человеком с нейротипичным расстройством, попробуйте следующее:

Попросите уточнить . При необходимости попросите другого человека повторить или перефразировать то, что он сказал. Если вы чувствуете, что что-то упустили, вы можете спросить, был ли он буквален.

Не торопитесь . Не торопитесь с ответом. Спешка может привести к еще большему недопониманию. Сделайте паузу, чтобы обдумать то, что вам сказали, и подумайте, как вы хотите ответить.

Попросите сделать перерыв в разговоре . Если вы чувствуете, что вас отвлекают сенсорные проблемы, спросите, можете ли вы возобновить разговор позже или в другой обстановке. Если нарастает беспокойство или вы чувствуете себя истощенным от разговора, извинитесь и прогуляйтесь, чтобы прийти в себя.

Улучшение навыков общения для взрослых с аутизмом

Решите, что вы хотите улучшить и почему . Возможно, вы хотите научиться лучше читать невербальные сигналы, чтобы вы могли заметить, когда ваш партнер расстроен.

Разбейте задачу на шаги . При оценке разочарования вашего партнера, есть ли четкий первый признак, на который следует обратить внимание? У разных людей разные невербальные сигналы, но некоторые из этих сигналов являются обычными. Возможно, ваш партнер хмурит брови, когда он раздражен. Если вы заметили этот первый признак, есть ли еще один, на который следует обратить внимание?

Практика . Практикуйте навык с вашим партнером и спросите его мнение. Вы также можете попробовать новый навык с незнакомцами.

Не зацикливайтесь на совершенстве . Знайте, что вам не обязательно делать все правильно каждый раз. Ваш партнер также должен быть готов приложить усилия, чтобы лучше общаться с вами. Возможно, он может более открыто говорить о том, что он чувствует, так что вам не придется полагаться исключительно на невербальные сигналы.

Советы для обоих партнеров

Не подавляйте свои чувства . Скрытие негативных эмоций, таких как разочарование, может привести к обиде и повышенному уровню стресса. Вместо этого будьте честны и скажите партнеру, что вы чувствуете. Затем вы можете начать искать решения и компромиссы вместе.

Сдерживайте предположения . Легко делать предположения, пытаясь найти причины слов и действий вашего партнера. Но помните, что эти предположения не обязательно отражают реальность. Вы можете подумать, что ваш партнер игнорирует вас, потому что он зол, но, возможно, он просто сосредоточен на чем-то другом. Вместо того, чтобы пытаться угадать, что происходит в голове у вашего любимого человека, задавайте вопросы.

Используйте «я»-высказывания вместо «ты» . «Я»-высказывания делают акцент на ваших чувствах. «Ты»-высказывания могут звучать как обвинение. Последнее, скорее всего, обострит споры, поскольку ваш партнер начнет защищаться. Например, попробуйте сказать: «Я чувствую себя проигнорированным» вместо «Ты меня игнорируешь».

Научитесь по-настоящему слушать

Легко привыкнуть слушать, но не слушать своего друга или любимого человека. Возможно, вы просто ждете возможности заговорить, вместо того чтобы сосредоточиться на том, что вам говорят. Это может быть особенно проблематично, если ваши стили общения сильно различаются. Вот несколько шагов, чтобы стать более активным слушателем:

Уменьшите отвлекающие факторы . Уберите телефон. Выключите фоновую музыку. Если у вас есть сенсорные проблемы, старайтесь проводить важные разговоры в физически комфортном месте.

Сосредоточьтесь без осуждения . Вы хотите убедиться, что ваше внимание полностью сосредоточено на другом человеке. Возможно, вам будет полезно повторять слова партнера в голове. Это поможет вам сохранять сосредоточенность. Отбросьте любые суждения или критику и просто слушайте с открытым умом.

Не поддавайтесь желанию перебить . Вы можете почувствовать, что вам нужно возразить чему-то или даже почувствовать искушение изменить направление разговора. Проявите терпение.

Предложите обратную связь . При необходимости попросите любимого человека прояснить момент или повторить что-то. Вы также можете сказать: «То, что я слышу, это…», а затем перефразировать то, что сказал ваш партнер, своими словами. Это гарантирует, что вы оба на одной волне.

Совет 4: используйте сильные стороны друг друга

Независимо от того, являетесь ли вы или ваш близкий человек аутистом, важно помнить, что у вас обоих есть сильные и слабые стороны. Возможно, у вашего аутичного друга или партнера острая память, он высокоорганизован, но неуверен в социальных ситуациях. Возможно, ваш нейротипичный сосед по комнате более напорист и общителен, но не так аналитичен. Как только вы осознаете сильные стороны друг друга, вы сможете начать выстраивать сбалансированную динамику. Цель состоит в том, чтобы достичь точки, когда вы оба почувствуете, что вносите вклад в отношения.

Подумайте о том, чтобы составить список своих сильных сторон и областей, которые требуют улучшения. Вот некоторые вопросы, на которые следует обратить внимание:

• Кто из вас более гибок и готов адаптироваться к новым ситуациям?
• Кто более логичен и способен находить практические решения?
• Кто более организован и уделяет больше внимания деталям?
• Кто чувствует себя более комфортно в социальных ситуациях?

Если вы соседи по комнате или пара, живущая вместе, разделите задачи в соответствии с вашими сильными сторонами. Например, наиболее организованный и пунктуальный может справиться с такими задачами, как оплата счетов, в то время как более общительный партнер может отвечать за общение с арендодателем.

Если есть область, в которой вы оба слабы, вам нужно будет провести мозговой штурм, чтобы найти способы ее решения. Например, если у вас обоих проблемы с тем, чтобы помнить об оплате счетов за коммунальные услуги, вы можете установить напоминания или использовать автоматизированные платежные системы.

Если вы чувствуете, что на ком-то из вас лежит основная часть ответственности, обсудите это и распределите задачи. Придумайте план, который подойдет вам обоим, даже если это означает, что одному из вас придется работать над развитием новых навыков.

Облегчите жизнь близкого вам человека, страдающего аутизмом

Если ваш друг или партнер страдает аутизмом, есть много способов оказать ему поддержку, не прибегая к нытью или микроменеджменту.

Поддерживайте последовательность . Некоторые аутичные люди с трудом адаптируются к внезапным изменениям. Последовательность дает им чувство покоя и безопасности. Если это касается вашего близкого человека, сведите к минимуму нежелательные сюрпризы, держа его в курсе изменений. Если вы планируете, например, переставить гостиную, сначала спросите его мнение.

Адаптируйте свое жилое пространство для сенсорных проблем . Простые дополнения к вашему дому, такие как более мягкое освещение и шумоподавляющие наушники, могут помочь уменьшить дискомфорт. Таймеры могут помочь аутисту сосредоточиться на задаче, если у него есть склонность терять счет времени.

Медитируйте вместе . Есть некоторые доказательства того, что осознанность может снизить тревожность и повысить сенсорную регуляцию. Поощряйте (но не заставляйте) своего партнера присоединиться к вам в ежедневной практике медитации.

Создание новых социальных связей для взрослых с аутизмом

Если вы взрослый человек с аутизмом и чувствуете себя одиноким, вам следует проявить инициативу и наладить новые связи — будь то расширение круга друзей или поиск романтического партнера.

Однако для взрослого человека с аутизмом мысль о необходимости терпеть пустые разговоры и расшифровывать двусмысленные сигналы тела может показаться скучной или подавляющей. Возможно, вы беспокоитесь, что вам придется преодолеть ряд неловких моментов и недоразумений. Но с правильными стратегиями вы можете облегчить задачу, и связи, которые вы установите в процессе, могут изменить вашу жизнь.

Следуйте своим интересам . Используйте сервисы, чтобы найти местные группы, которые соответствуют вашим интересам. Вы можете найти все: от групп для пеших прогулок до встреч любителей настольных игр. Эти группы и мероприятия предлагают хорошие возможности познакомиться с людьми, которые разделяют ваши увлечения. Сосредоточьтесь на том, чтобы хорошо провести время, и вы обязательно заведете несколько новых знакомств.

Взаимодействуйте с нейроотличным сообществом . Во многих случаях аутичные люди обнаруживают, что взаимодействовать с другими нейроотличными людьми проще, чем общаться с нейротипиками. Нейроотличные друзья могут лучше вас понимать и заставить вас чувствовать себя более принятым. Они даже могут дать советы о том, как познакомиться с большим количеством людей и стратегии преодоления распространенных препятствий, таких как социальное выгорание и сенсорная перегрузка. Ищите нейроотличные форумы в Интернете и посещайте личные мероприятия, когда это возможно. Вы даже можете найти приложения для знакомств, которые ориентированы на аутичных и нейроотличных одиночек.

Запланируйте время для релаксации . Если вы считаете, что социальные взаимодействия утомительны, выделите немного времени, чтобы расслабиться в одиночестве до и после каждого мероприятия. Возможно, вам захочется помедитировать или побродить в Интернете перед свиданием за чашкой кофе или прогуляться, чтобы расслабиться после.

Установите общие интересы . Постарайтесь определить сходства между вами и людьми, с которыми вы общаетесь. Это может сделать взаимодействие более естественным и предоставить возможности для сближения. Подумайте о своих хобби, местах, где вы были, еде, которую вы пробовали, и средствах массовой информации, которые вам нравятся.

Будьте хорошим слушателем . Если у вас есть особые интересы, вы можете быть рады поделиться всеми подробностями с новыми друзьями. Однако не совершайте ошибку, говоря слишком много о своей любимой теме. Дайте другим возможность сменить тему и поговорить о том, что происходит в их жизни. Используйте методы активного слушания, чтобы оставаться вовлеченным.

Работайте над чтением языка тела . Это полезный навык, пытаетесь ли вы оценить, есть ли у человека романтический интерес к вам или другу скучно от разговора. Если чтение сигналов тела — ваше слабое место, попросите друзей дать вам подсказки. Вы также можете учиться, наблюдая за взаимодействием других людей или просматривая онлайн-руководства.

Определите нездоровые отношения . Примите тот факт, что не каждый станет подходящим другом или романтическим партнером. Подумайте о своем взаимодействии. Другой человек разговаривает с вами свысока или отпускает шутки, которые ранят ваши чувства? Он говорит только о себе? Кажется ли, что он слишком осуждает вас или других людей? Если вы чувствуете себя некомфортно или недооцененным, возможно, вы и другой человек не подходите друг другу.

Справляйтесь с отказом . Отказ — это часть процесса знакомств, и вы можете обнаружить, что некоторые люди также отвергают предложения дружбы. Признайте любые возникающие негативные чувства, такие как обида или грусть, но постарайтесь не зацикливаться на ситуации. Возможно, другой человек отвергает вас по поверхностным причинам.

Если вы сталкиваетесь с повторными отказами, уделите время размышлениям о потенциальных проблемах, над которыми вам нужно поработать. Доверенные близкие могут дать вам честное руководство. Но не будьте слишком строги к себе. Просто ищите возможности для улучшения.

Если вы пытаетесь поддерживать отношения или налаживать новые связи, помните, что люди могут быть сложными, и всегда есть чему поучиться. Будьте любопытны к окружающим вас людям. Проводите время с теми, кто хочет узнать больше о вас и вашей точке зрения. И будьте уверены, что вам есть что предложить потенциальным друзьям и партнерам.

Понимание аутизма у взрослых

У всех нас есть свои странности. Но если вы заметили, что ваш образ мышления, чувств или действий не совсем соответствует норме, вы можете заподозрить, что у вас расстройство аутистического спектра (РАС), даже если вам никогда не ставили диагноз в детстве.

Возможно, ваш язык тела, социальные навыки, интересы, поведение или общие предпочтения не соответствуют окружающим? Или, может быть, у вас есть ребенок, которому недавно поставили диагноз аутизм, и вы осознаете некоторые из тех же проблем в своем собственном поведении?

В последние годы все больше людей принимают идею нейроразнообразия — концепцию, согласно которой у некоторых людей есть неврологические различия, и эти различия следует ценить, а не «исправлять». Тем не менее, диагноз аутизма у взрослого человека может стать нежелательным сюрпризом. Вы даже можете испытывать отрицание или беспокойство по поводу диагноза. С другой стороны, если вы давно подозревали, что у вас РАС или какое-то другое состояние, которое отличает вас от ваших сверстников, диагноз может стать облегчением. Внезапно многое из вашего прошлого опыта и взаимодействия обретает смысл, и вы обретаете чувство ясности.

Независимо от того, как вы себя чувствуете после постановки диагноза, помните, что, как и у всех остальных, у вас есть уникальные сильные и слабые стороны. Вы всегда можете предпринять дальнейшие шаги, чтобы лучше понять свои собственные мысли и поведение и расти как личность.

Почему вам не поставили диагноз раньше?

Родители и врачи иногда не замечают симптомы аутизма у детей, которые «высокофункциональны» — то есть способны двигаться по миру без посторонней помощи. Вы можете услышать, что это называют синдромом Аспергера, формальный диагноз, который теперь классифицируется под более широким названием РАС.

Также часто аутизм у детей ошибочно диагностируют как синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), поскольку СДВГ также может вызывать трудности с навыками общения и повторяющееся поведение.

Хотя возможно наличие обоих состояний, с годами специалисты научились лучше отличать симптомы СДВГ от симптомов РАС.

Признаки и симптомы аутизма у взрослых

Аутизм имеет широкий спектр симптомов, даже если сузить область до «высокофункционального» аутизма. Симптомы аутизма у взрослых, как правило, наиболее заметны в навыках общения, интересах, эмоциональных и поведенческих моделях, а также чувствительности к стимулам, таким как шум и прикосновения.

Проблемы с коммуникацией

Если вы взрослый человек с РАС, вам может быть трудно считывать социальные сигналы. Это может охватывать все, от выражения лица другого человека до его жестов или тона голоса, что затрудняет поддержание разговора или понимание того, что чувствует другой человек. Сарказм и фигуры речи могут быть особенно сложными для распознавания.

Кроме того, вы также можете использовать монотонный голос или ограниченную мимику, что затрудняет другим интерпретацию ваших мыслей и чувств. Зрительный контакт может быть еще одним важным социальным сигналом, с которым вы боретесь. Возможно, вам говорили, что вы слишком часто отводите взгляд во время разговора или даже пристально смотрите.

Узкие интересы

У каждого свои интересы. Но взрослые с РАС часто сосредотачиваются на одном или двух предметах, которые они считают крайне интересными. Например, у вас могут быть энциклопедические знания об историческом событии или серии фильмов.

Хотя это часто производит впечатление на других, это может ограничить то, сколько вы чувствуете, что можете внести вклад в разговоры за пределами ваших любимых тем. Попытки наладить отношения с людьми, которые не понимают ваших интересов, могут показаться утомительными или невероятно сложными. Это может даже привести к тому, что вы начнете избегать социальных взаимодействий.

Повторяющееся поведение

Поддержание последовательного распорядка или организация вещей может помочь вам почувствовать, что ваша жизнь безопасна и предсказуема. Вы можете испытывать дискомфорт, когда ваш распорядок дня и ритуалы прерываются, например, когда вам приходится выбирать новый маршрут на работу или кто-то переставляет ваши вещи, и теперь они не на своих местах. Вы можете чувствовать себя настолько расстроенным, что у вас случается всплеск сильных эмоций, например, гнева.

Сенсорные проблемы

Для человека с РАС некоторые ощущения могут быть невыносимыми. Вы можете почувствовать боль, если кто-то постучит вас по руке, например, или определенные звуки, запахи или текстуры могут вызвать похожую неприятную реакцию. В некоторых случаях вы можете сделать все возможное, чтобы избежать этого дискомфорта.

Как пол влияет на признаки аутизма

У мужчин РАС диагностируется примерно в четыре раза чаще, чем у женщин. Некоторые исследователи предполагают, что это может быть связано с тем, что женщины в целом лучше имитируют социально приемлемое поведение. В отличие от детей с РАС, у взрослых с аутизмом (даже если он не диагностирован) было достаточно времени для практики социальных навыков. Женщины особенно часто учатся «маскировать» определенные формы поведения, которые, как кажется, привлекают внимание других людей.

Также возможно, что у женщин с РАС есть повторяющиеся тенденции поведения и узкие интересы, которые не кажутся необычными. Например, женщина с РАС, которая испытывает потребность аккуратно расставлять тарелки или которая увлечена только теорией музыки, может сойти за «нейротипичную».

Диагностика и причины

В некоторых случаях вы можете распознать собственные симптомы РАС только тогда, когда у вас диагностирован ребенок. Эксперты еще не определились со стандартными критериями для диагностики взрослых, которые считают, что у них РАС. Однако врач может позаимствовать некоторые критерии, используемые для диагностики детей, такие как наличие проблем с социальным общением, демонстрация ограниченного, повторяющегося поведения и любые сенсорные проблемы.

Чтобы диагностировать РАС у взрослого человека, врач, скорее всего, поговорит с вами о ваших интересах, эмоциях и детстве. Возможно, он также захочет поговорить с членами вашей семьи. Это может быть особенно полезно, поскольку симптомы — даже едва заметные — скорее всего, проявились, когда вы были ребенком.

Что является причиной аутизма?

Ученые пока не совсем уверены, является ли аутизм результатом биологических или экологических факторов. Но ответ может быть и тем, и другим. Вот некоторые из возможных причин, которые они изучают:

Генетика . Генные мутации могут быть связаны с определенными симптомами РАС, делать человека более восприимчивым к развитию РАС или определять тяжесть симптомов.

Окружающая среда . Определенные факторы окружающей среды, такие как загрязнение воздуха или низкий вес при рождении, могут вызвать РАС у ребенка, который уже был к нему восприимчив.

Другие биологические факторы . Аномалии иммунной системы, обмена веществ или развития мозга также могут играть свою роль.

Жизнь с диагнозом

Чувствуете себя застигнутым врасплох диагнозом аутизма у взрослых? Возможно, вам будет полезно взглянуть на свой диагноз как на путь к лучшему пониманию себя. Вы можете получить представление о сложных моментах из своего детства или подросткового возраста, например, или о любых проблемах в отношениях, которые вы испытывали во взрослом возрасте.

У каждого взрослого человека с РАС есть как уникальные трудности, которые нужно преодолеть, так и уникальные сильные стороны, на которые можно опереться. Однако есть некоторые общие трудности, которые нужно решать, включая трудности в построении или поддержании отношений , социальную изоляцию, управление расстройствами настроения и поддержание организованности.

Даже если вам не поставили официальный диагноз, если вы подозреваете, что у вас РАС, вы можете начать предпринимать шаги для улучшения своей жизни. Следующие советы и стратегии могут помочь.

Совет 1 по жизни с аутизмом у взрослых: Улучшайте общение и отношения

Если другим людям трудно читать и понимать вас — а вам их — у вас, скорее всего, будут трудности с отношениями. Но вы все равно можете найти способы развивать здоровую социальную жизнь.

Рассмотрите возможность раскрытия своего диагноза . Рассказывать о своем диагнозе может быть сложно, а социальная стигма, связанная с РАС, может заставить вас избегать этого. Хотя раскрытие информации полностью зависит от вас и вашего уровня комфорта, это может помочь улучшить некоторые отношения. Расскажите близким друзьям и семье о своем диагнозе, и они смогут понять, почему вам трудно интерпретировать их саркастические комментарии, например, или почему вас расстраивают звуки, которые кажутся нормальными всем остальным.

Обратите внимание, когда вы испытываете сенсорную перегрузку . Возможно, вам трудно следить за всем, что происходит в интенсивном групповом разговоре. Или, может быть, что-то такое простое, как шумное движение или лай собаки, беспокоит вас. Сделайте все возможное, чтобы свести отвлекающие факторы к минимуму. Это может включать смену комнаты или выход из большой группы для индивидуального разговора.

Ищите общую почву с собеседником . Установление общих интересов может привести к более непринужденным и приятным разговорам. Если у вас схожие увлечения, это, конечно, отличная новость. В противном случае вы можете поискать другие вещи, которые вам обоим нравятся или не нравятся. Это может быть что угодно, от общего интереса к автомобилям до общей неприязни к громким звукам.

Обратитесь к другим взрослым с РАС . Вы можете обнаружить, что общение с другими людьми с РАС менее утомительно, чем другие взаимодействия. Хотя каждый человек с РАС отличается, вы разделяете общую почву и можете говорить о своем опыте. Кроме того, никому из вас не нужно будет сосредотачиваться на чтении или представлении социальных сигналов так, как может ожидать нейротипичный человек.

Группы поддержки для взрослых с аутизмом

Если вы чувствуете себя изолированным или чувствуете, что ваши нейротипичные друзья вас не «понимают», может помочь присоединение к группе поддержки для взрослых с РАС. Они могут проходить как онлайн, так и очно с группами разного размера.

Группы поддержки могут быть отличным способом познакомиться с людьми, у которых был похожий жизненный опыт. Вы можете встретить друзей на всю жизнь и стать важной частью чьей-то социальной сети поддержки.

Групповые занятия также могут помочь вам лучше понять движение за нейроразнообразие, цель которого — искоренить социальные предрассудки, связанные с аутизмом и нейроотличиями в целом.

Совет 2: Контролируйте тревогу и депрессию

Некоторые люди считают, что тревожность и депрессия идут рука об руку с симптомами РАС. Например, трудности в общении с другими людьми могут привести к чувству тревожности . Повышенная тревожность может, в свою очередь, еще больше затруднить общение. Вы можете даже чувствовать себя настолько взволнованным, что не можете формулировать предложения.

Чувство изоляции также может вызывать депрессию . Но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы контролировать свое настроение и улучшить самочувствие.

Оставайтесь активными . Упражнения полезны для ума и снимают стресс. Некоторые исследования показывают, что энергичные упражнения могут быть особенно полезны для помощи взрослым с РАС в управлении агрессией. Найдите аэробные упражнения, которые аккуратно вписываются в ваш распорядок дня и потенциально не нарушат ваш график. Это может быть что-то простое, например ежедневные прогулки или пробежки. Убедитесь, что это то, что вам нравится, так вы с большей вероятностью будете придерживаться этого.

Положитесь на близких друзей . Общение также может быть полезно для вашего настроения, если только люди, с которыми вы общаетесь, не напрягают вас. Найдите людей, которые разделяют ваши интересы. Благодаря Интернету легко найти людей в вашем районе, которые разделяют ваши интересы. Если возможно, ищите конвенции или другие встречи, где люди, разделяющие ваше хобби, собираются вместе и общаются лично.

Практикуйте техники релаксации . Вы можете обнаружить, что такие техники, как осознанная медитация и глубокое дыхание, помогают вам справляться с симптомами тревоги. Это также практики, которые вы можете легко включить в свою повседневную жизнь. Исследование 2020 года показало, что самостоятельная осознанность и когнитивно-поведенческие техники могут быть полезны для снижения уровня тревоги у людей с РАС.

Развивайте хорошую гигиену сна . Недостаток сна или плохое качество сна могут повлиять на ваше настроение, делая вас более тревожными, несчастными и раздражительными. К сожалению, бессонница является распространенной проблемой для взрослых с РАС. Некоторые шаги, которые могут помочь, включают в себя соблюдение последовательной, расслабляющей рутины перед сном каждую ночь. Вам также следует подумать, не вызывают ли у вас дискомфорта такие экологические проблемы, как температура в спальне или текстура одеял.

Совет 3: Лучше организуйте свою жизнь

В то время как многие взрослые с РАС чрезвычайно организованы, другие могут быть настолько зациклены на определенных интересах, что другие аспекты их жизни становятся неорганизованными. Если это проблема, с которой вы сталкиваетесь, эти советы могут помочь вам оставаться организованными:

Используйте таймер, чтобы не сбиться с пути . Это может быть особенно полезно, когда вы работаете над хобби, которое вас очень увлекает. Как только таймер срабатывает, вы знаете, что пора переключиться на менее интригующее, но не менее важное занятие, например, на оплату счетов или поход в магазин за продуктами.

Используйте список или ежедневник . Если вам сложно запомнить встречи и другие обязанности, используйте бумажный планировщик или организационное приложение для вашего мобильного телефона. Вы также можете использовать что угодно, от электронных таблиц до доски, чтобы помочь вам организовать ежедневные задачи.

Автоматизируйте определенные аспекты своей жизни . Например, используйте онлайн-банкинг для отслеживания расходов и автоматические варианты оплаты для управления счетами. Это также может помочь вам избежать беспорядка, который обычно накапливается, когда вы получаете бумажные выписки по счетам по почте.

Лечение аутизма у взрослых

Хотя лечение часто рекомендуется детям с РАС, взрослые с РАС также могут найти определенные виды лечения полезными. Важно понимать, что эти методы лечения не направлены на излечение РАС. Вместо этого они помогают вам решать такие проблемы, как тревожность, ригидное мышление или депрессия.

Терапия

Как упоминалось ранее, самостоятельная осознанность и когнитивно-поведенческая терапия могут помочь взрослым с РАС. Однако вы также можете обратиться к терапевту за профессиональным руководством. В первую очередь найдите того, кто специализируется на РАС.

Терапевт может предложить персонализированные сеансы, которые помогут вам решить конкретные проблемы. Возможно, у вас возникли проблемы с выражением своих чувств в отношениях или вы разочарованы коллегой, который отказывается удовлетворять ваши потребности. Ваш терапевт поможет оценить стрессовые факторы в вашей жизни и разработать адаптивные решения, такие как переосмысление ваших мыслей и формирование более эффективных навыков общения .

Профессиональная реабилитация

Профессиональная реабилитация призвана помочь вам справиться с трудностями, связанными с работой. У вас могут быть особые проблемы, такие как дискомфорт от шума, который затрудняет работу в традиционной обстановке.

Профессиональная реабилитация может помочь вам найти работу, которая будет вам по душе и будет соответствовать вашим интересам и сильным сторонам. Это может помочь вам получить возможность работать в полную силу и наслаждаться успешной карьерой, приносящей удовлетворение .

Я пассивно-агрессивен?

Пассивно-агрессивное поведение подразумевает косвенное выражение негативных эмоций. Вместо того чтобы сказать другим людям, что вы злитесь или обижены, вы полагаетесь на тонкие акты неповиновения, сопротивления или пренебрежения. Например, если вам не нравится что-то, что сказал ваш друг, вы можете проявить к нему холодность или отложить ответ на его текстовые сообщения. Если вы считаете, что критика коллеги была слишком резкой, вы можете притвориться, что не услышали ее, и намеренно плохо выполнить следующее задание.

Вы также можете:

• «Забудьте» вынуть одежду партнера из стиральной машины, когда вы на него злитесь.
• Избегай зрительного контакта или делай вид, что ты «отсутствуешь» во время разговора, раздражая своего друга.
• Намеренно подождите до последней минуты, чтобы рассказать коллеге о важной задаче, которую необходимо выполнить.

Когда другой человек подозревает, что вы расстроены, и задает вам вопросы, вы можете просто отрицать это или подготовить оправдание или рационализацию.

В отличие от других форм агрессии, пассивная агрессия обычно включает элемент бездействия. Хотя она также может включать саркастические комментарии или двусмысленные комплименты, например: «Хорошая машина! Удивлен, что ты смог себе это позволить».

Кто-нибудь обвинял вас в пассивной агрессии?

Если так, то вы можете почувствовать себя немного оборонительным по поводу их обвинения. Но знайте, что многие из нас в какой-то момент прибегают к такому типу поведения, часто даже не осознавая этого.

К счастью, вам не суждено вечно быть пассивно-агрессивным коммуникатором. Если вы готовы размышлять, расти и практиковаться, вы можете принять более здоровый подход, который способствует позитивным, уважительным отношениям.

Последствия пассивной агрессии

Почти все мы время от времени проявляем пассивную агрессию. Но когда это становится вашим дежурным подходом к конфликтным ситуациям, это может иметь реальные последствия для ваших отношений.

Непосредственным эффектом пассивной агрессии является то, что другой человек может почувствовать себя сбитым с толку или разочарованным. В конечном итоге он может отмахнуться от этого и отпустить ситуацию. Однако, когда вы постоянно проявляете пассивную агрессию, это может повредить вашим самым близким связям. Ваши коллеги могут подвергнуть вас остракизму, поскольку вы приобретаете репутацию человека, не склонного к сотрудничеству. Или ваш партнер начинает копировать ваши плохие привычки общения, создавая еще большую пропасть между вами.

Вдобавок ко всему, вы редко будете получать поддержку, утешение или понимание, которые хотите. Ваши потребности не будут удовлетворены, потому что вы на самом деле их не выражаете. Однако, понимая глубинные причины вашего пассивно-агрессивного поведения, вы можете начать вносить позитивные изменения и улучшать свои отношения.

Что заставляет вас быть пассивно-агрессивным?

Пассивная агрессия может быть приобретенным поведением. Вы можете проследить свое поведение до привычек ваших родителей. Возможно, вы выросли в семье, где пассивная агрессия была нормой. У ваших родителей могла быть привычка избегать конфликтов и скрывать гнев , поэтому вы переняли их манеру поведения.

Однако часто поведение обусловлено страхом. Вы можете бояться полностью выразить себя, и ваши пассивно-агрессивные действия являются механизмом преодоления этого страха. Например, если вы выросли с физически или эмоционально агрессивными родителями , избегание конфликта могло защитить вас. Сдерживание своих негативных эмоций казалось единственным способом избежать возмездия. Теперь вы применяете этот подход к любому предполагаемому конфликту, даже когда вы находитесь в безопасных отношениях. Однако в конечном итоге это неэффективный подход, который в конечном итоге ухудшает ситуацию.

Вот еще несколько причин пассивной агрессии, вызванных страхом:

• Страх негативных чувств. Возможно, вы усвоили идею, что вы всегда должны оставаться стоическим, приятным или довольным. Когда негативные эмоции кажутся «табу», вы пытаетесь их подавить.
• Страх близости. Вам может быть трудно быть уязвимым или близким с другими, потому что вы видите в этом путь к зависимости или разочарованию. Этот страх заставляет вас избегать делиться, когда вы расстроены или обижены.
• Страх отвержения или покинутости. Если у вас ненадежный тип привязанности , вы можете полагать, что самоутверждение или установление границ приведет к тому, что другие люди оттолкнут вас.

Другие способствующие факторы

• Тревожные расстройства могут усугубить любой из перечисленных выше страхов. Например, если у вас социальная тревожность , сильный страх быть осужденным или раскритикованным другими может стать еще одним препятствием для честного самовыражения.
• Низкая самооценка или низкая самооценка также могут привести к пассивно-агрессивным тенденциям. Возможно, вы чувствуете, что ваши желания и потребности менее важны, чем желания и потребности других, поэтому вы никогда не высказываетесь. Однако у вас все еще растет чувство обиды, поскольку люди постоянно пересекают ваши невыраженные границы.
• Депрессия может быть связана с пассивно-агрессивным поведением, направленным на себя. Это когда вы наказываете себя через пренебрежение собой или самосаботаж.

Пассивно-агрессивное расстройство личности

Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам (DSM) раньше включало диагноз состояния, называемого пассивно-агрессивным расстройством личности (PAPD). В последней версии DSM этот диагноз был исключен, сославшись на необходимость дополнительных исследований. Однако пассивно-агрессивное поведение может быть распространенной чертой и при других расстройствах личности.

Например, пограничное расстройство личности или нарциссическое расстройство личности могут способствовать пассивно-агрессивному общению, поскольку вы либо боитесь быть покинутым, либо чрезвычайно чувствительны к критике.

Как обуздать пассивную агрессию

Поскольку пассивно-агрессивное поведение может начаться в детстве, может быть сложно отказаться от своих привычек. Но это возможно.

Путь к более здоровому общению начинается с развития самосознания. Затем вы можете начать переосмысливать свое восприятие гнева. Наконец, замените пассивно-агрессивное поведение более напористыми привычками.

Совет 1: Осознайте свой скрытый гнев

Как и другие чувства, гнев может быть посланником. Он дает вам знать, что потребность не удовлетворяется или что некая граница — выраженная или невыраженная — нарушается. Например, ваш гнев может быть вызван чувством отвержения, неуважения или игнорирования. Однако вы не сможете начать размышлять над сообщениями, если у вас есть привычка подавлять посланника.

Практикуйте осознанность своего гнева. Вы можете настолько привыкнуть скрывать свой гнев, что вам трудно распознать его в себе. Уделите минуту, чтобы вспомнить время, когда вы злились. Запишите некоторые из своих физических сигналов. Некоторые общие признаки нарастающего гнева включают:

• Физическое напряжение и скованность, например, сжатые челюсти или кулаки.
• Потеря аппетита.
• Ощущение тепла или жара на лице.
• Дрожь, хождение, постукивание ногой.
• Изменение тона голоса.

Подумайте, как гнев проявляется в ваших моделях мышления. Вы можете испытывать зацикливание мыслей о проблеме. Или ваши мысли могут казаться беспорядочными и мчащимися, что мешает вам сосредоточиться. Вы даже можете обнаружить, что навязчиво пересказываете спор или представляете, как вы противостоите другому человеку.

Знайте, что когда присутствуют эти признаки гнева, присутствует потребность или желание, а вы можете их не замечать и прибегать к пассивно-агрессивной тактике.

Совет 2: Свяжите пассивно-агрессивные триггеры и действия

Пассивно-агрессивное поведение может быть настолько глубоко укоренившимся, что вы можете не осознавать, когда вы им занимаетесь. Следующее упражнение может помочь вам лучше осознать свои пассивно-агрессивные привычки и то, как они могут быть контрпродуктивными. Будьте максимально честны, когда вы пробуете это упражнение.

Запишите несколько примеров ситуаций, в которых вы чувствовали гнев. Вы часто можете чувствовать себя расстроенным, когда ваш партнер кажется невнимательным или когда коллега разговаривает с вами свысока. Когда вы записываете свои собственные примеры, ищите закономерности, которые могут возникнуть, общие триггеры или ситуации, которые вызывают у вас гнев.

Запишите, какие мысли приходили вам в голову, когда вы злились. Каковы некоторые из ваших обычных внутренних диалогов? Когда ваш партнер невнимателен, вы можете подумать: «Она никогда меня не слушает. То, что я говорю, не имеет для нее значения». Когда коллега разговаривает с вами свысока, вы можете сказать себе: «Он думает, что я ребенок. Почему я всегда позволяю ему вытирать об меня ноги?»

Среди этих мыслей и чувств вы, скорее всего, обнаружите некое невыраженное желание или потребность, например, желание быть услышанным или уважаемым.

Как вы реагировали в каждой ситуации? Будьте максимально честны. Отомстили ли вы, замолчав на своего партнера? Пренебрегли ли вы рабочими обязанностями, чтобы замедлить своих товарищей по команде? Применили ли вы другой тип пассивно-агрессивного поведения?

Изучите результаты. Было ли вам приятно быть пассивно-агрессивным? Даже если вам было приятно, привело ли это к долгосрочному решению? Как ваши действия могли повлиять на эти конкретные отношения или заставить другого человека чувствовать себя? Как все могло бы пойти по-другому, если бы вы напрямую сообщили о своих чувствах?

Совет 3: Переосмыслите свой взгляд на гнев и конфликт

Пассивно-агрессивное поведение часто проявляется, когда вы пытаетесь подавить свой гнев. Но почему вы подавляете свой гнев? Возможно, вы ассоциируете гнев с криками, воплями или бросанием предметов. Возможно, вы видите в нем эмоцию, которую не следует выражать или которую невозможно выразить без каких-либо последствий.

Подумайте о роли старых ран. Тенденции к избеганию конфликтов часто начинаются в детстве, поэтому важно пересмотреть свое прошлое. Подумайте о том, как ваши родители или основные опекуны выражали гнев. Каким образом они могли послужить моделями для вашего нынешнего поведения? Была ли ваша семья склонна обходить споры, но делать тонкие уколы друг в друга? Или гнев всегда выражался громко?

В последнем случае конфликт, вероятно, принял форму взрывных взаимодействий. Но важно помнить, что вы можете выйти за рамки этих моделей и найти более здоровые способы выражения своего гнева.

Знайте, что у вас есть много вариантов, как вы выражаете гнев. Агрессия и пассивная агрессия могут быть разрушительными и контрпродуктивными формами выражения гнева. Можно сообщать о своих чувствах, не выходя из себя рефлекторно, не запугивая вербально или физически, или не ведя себя ехидно, пассивно-агрессивно. Даже когда кто-то нажимает на ваши кнопки, вы можете выбирать, как реагировать.

Первый шаг — найти способ быстро успокоиться, прежде чем ваш гнев побудит вас вести себя негативно.

• Имейте в виду несколько быстрых стратегий снятия стресса . Обуздайте нарастающий гнев в данный момент с помощью глубокого дыхания, медленного счета до десяти или сосредоточения на своих чувствах: послушайте успокаивающую музыку, помассируйте точки напряжения, посмотрите на любимую фотографию или вдохните свежий воздух на улице.
• Запишите это. Если вы злитесь и размышляете над какой-то проблемой, подумайте о том, чтобы записать это в дневник или напечатать в заметке на телефоне. Напишите о ситуации, которая вас беспокоит, а также о своих мыслях и чувствах. Это может послужить быстрым и личным эмоциональным выходом.
• Двигайтесь. Некоторые люди считают, что физическая активность помогает снять напряжение , будь то пробежка или битье по боксерской груше . Регулярные упражнения также имеют множество других преимуществ, таких как повышение самооценки, улучшение сна и снижение стресса и беспокойства.

Как только вы почувствуете себя спокойнее, вы можете перейти к использованию навыков напористого общения и разрешения конфликтов вместо пассивно-агрессивного поведения.

Развивайте свои навыки разрешения конфликтов. Ваше пассивно-агрессивное поведение может быть попыткой избежать прямой конфронтации. Но есть способы управлять конфликтом так, чтобы он укреплял, а не разрушал отношения. Конфликт не обязательно должен заканчиваться «победителем» и «проигравшим». Вместо этого он может быть возможностью работать вместе, чтобы найти решение.

Навыки разрешения конфликтов включают в себя:

• Развивайте эмоциональный интеллект , чтобы вы могли правильно управлять всеми своими чувствами.
• Улучшение вашей коммуникации, особенно того, насколько хорошо вы читаете и интерпретируете невербальный язык тела в разгар разногласий.
• Полностью присутствуйте и действительно слушайте другого человека.
• Тщательно выбирайте сражения.
• Учимся быть более снисходительными.
• Используйте юмор, чтобы снять напряжение , переосмыслить проблему и взглянуть на вещи по-другому.

Совет 4: используйте активный путь, чтобы справиться с пассивной агрессией

Ассертивность — более здоровая альтернатива пассивности и агрессивности. Практикуйте озвучивание своих потребностей и установление границ таким образом, чтобы это было уважительно, но понятно окружающим.

Не торопитесь. Избегайте перебивать человека, потому что вы чувствуете, что правы. Договоритесь высказываться по очереди. Когда наступает ваша очередь слушать, постарайтесь уделить человеку все свое внимание и воздержаться от осуждения.

Будьте конкретны. Другой человек не может читать ваши мысли, поэтому, когда вы высказываете свои чувства и потребности, будьте подробны. Если вы ловите себя на использовании обобщенных слов, например: «Я чувствую, что это всегда моя задача — убрать кухню», подумайте о том, чтобы перефразировать свое сообщение. Возможно, даже будет полезно записать свои мысли перед разговором, чтобы вы могли сосредоточиться на том, о чем конкретно просите.

Избегайте агрессивного языка. Используйте «я»-высказывания, чтобы не показаться обвинительными. Попробуйте сказать «Я расстраиваюсь, когда ты это говоришь», а не «Ты всегда меня унижаешь». Ваш язык тела также имеет значение. Постарайтесь расслабить тело, а не сердито жестикулировать на человека.

Найдите примеры людей в своей жизни, которые напористы и прямолинейны. Обратите внимание на то, как они взаимодействуют с другими. Рассмотрите их тон и выбор слов. Как часто они останавливаются, чтобы послушать? Используют ли они юмор , чтобы разрядить напряженную ситуацию? Каков их язык тела? В следующий раз, когда вам нужно будет спокойно заявить о себе, вы можете представить, как этот человек справился бы с ситуацией.

Практика. Попробуйте сначала проявить самоуверенность в ситуациях с низкими ставками. Возможно, вы вежливо даете понять коллеге, что его громкая музыка мешает вам сосредоточиться. Или, возможно, вы даете понять партнеру, что теперь его очередь выгуливать собаку. Поначалу это может показаться пугающим, но знайте, что самоуверенность, как и пассивная агрессия, — это поведение, которому можно научиться.

Со временем вы сможете перейти к установлению здоровых границ. Границы важны для любых отношений, потому что они дают вам силу, проясняют ожидания и ограничения, отделяют ваши желания и потребности от желаний и потребностей других людей.

Совет 5: Примите на себя ответственность

Трудно избавиться от укоренившейся плохой привычки . Поэтому не ждите, что станете мастером напористого общения за одну ночь. Будьте терпеливы к себе и помните следующее.

Повышайте свою самооценку. Если вы все еще ожидаете, что ссоры любого масштаба приведут к тому, что люди вас бросят, вам может быть трудно отстаивать свои права. Но чем больше вы укрепляете свою самооценку , тем легче вам будет выйти за рамки своих пассивно-агрессивных привычек.

• Занимайтесь хобби и деятельностью, которые вам нравятся, но также стремитесь ставить перед собой новые цели. Если вам нравится играть на пианино, например, попробуйте новый инструмент.
• Определите и бросьте вызов распространенным когнитивным искажениям или бесполезным, негативным способам мышления. Какие негативные вещи вы говорите себе, ложные ожидания или прогнозы не дают вам спать по ночам? Вы не бессильны перед своими мыслями, и вы можете научиться менять то, как вы разговариваете с собой.
• Найдите способы быть добрым к себе. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на своих мнимых недостатках, вы можете развить сострадание к себе и противостоять негативным голосам в своей голове. 
• Ищите способы расширить свою социальную сеть поддержки. Дружеское общение и поддержка, предоставляемые хорошими друзьями, могут помочь вам почувствовать себя связанными, услышанными и понятыми, а также повысить вашу уверенность в себе.
• Укрепляйте свои текущие отношения. Это может включать в себя все, что угодно, от совместного времяпрепровождения до обращения за консультацией для пар. Укрепление доверия к другим может облегчить открытое и честное общение.

Обратитесь за терапией. Если вам трудно избавиться от пассивной агрессии, подумайте о работе с терапевтом , который поможет вам исследовать корни вашего поведения и выработать более здоровые привычки. Терапия также может быть полезна, если ваше поведение, по-видимому, связано с такой проблемой, как депрессия, тревожность или расстройство личности.

Знайте, когда и как извиняться. Извиняться может быть трудно, но необходимо, если вы снова скатываетесь к пассивно-агрессивным привычкам. Признайте поведение и выразите раскаяние. Объясните, что заставило вас действовать таким образом, чтобы прояснить любые недоразумения. «Я чувствовал себя обделенным вниманием, но я не знал, как выразить свое раздражение, поэтому оставил вашу еду». Сделайте шаг дальше и предложите загладить свою вину. Возможно, вы двое договоритесь о новых правилах общения, которые могут сблизить вас и улучшить ваши отношения.