Готовы начать выздоровление от анорексии, булимии или другого пищевого расстройства? Эти советы помогут вам начать выздоровление и развить настоящую уверенность в себе.
Как мне начать выздоровление от расстройства пищевого поведения?
Внутренние голоса анорексии и булимии шепчут, что вы никогда не будете счастливы, пока не похудеете, что ваша ценность измеряется тем, как вы выглядите. Но правда в том, что счастье и чувство собственного достоинства приходят от любви к себе таким, какой вы есть на самом деле, а это возможно только с выздоровлением.
Путь к выздоровлению от расстройства пищевого поведения начинается с признания, что у вас есть проблема. Это признание может быть трудным, особенно если вы все еще цепляетесь за веру — даже в глубине души, — что потеря веса является ключом к вашему счастью, уверенности и успеху. Даже когда вы наконец понимаете, что это неправда, от старых привычек все еще трудно избавиться.
Хорошая новость в том, что от поведения, которому вы научились, тоже можно отучиться. Подобно тому, как у любого человека может развиться расстройство пищевого поведения, любой может поправиться. Однако преодоление пищевого расстройства — это нечто большее, чем отказ от нездорового пищевого поведения. Это также касается изучения новых способов справиться с эмоциональной болью и нового открытия того, кем вы являетесь, помимо ваших привычек в еде, веса и образа тела.
Истинное выздоровление от расстройства пищевого поведения предполагает научиться:
- Слушайте свои чувства.
- Слушайте свое тело.
- Примите себя.
- Люби себя.
Может показаться, что с этим сложно справиться, но помните, что вы не одиноки. Помощь уже есть, и выздоровление в пределах досягаемости. При правильной поддержке и руководстве вы сможете освободиться от деструктивного поведения вашего расстройства пищевого поведения, восстановить свое здоровье и снова обрести радость в жизни.
Обратитесь за поддержкой
После того, как вы решили что-то изменить, открытие проблемы станет важным шагом на пути к выздоровлению. Обращаться за помощью при расстройстве пищевого поведения может быть страшно или неловко, поэтому важно выбрать человека, который поддержит вас и искренне выслушает вас, не осуждая и не отвергая вас. Это может быть близкий друг или член семьи, молодежный лидер, учитель или школьный консультант, которому вы доверяете. Или вам может быть удобнее довериться терапевту или врачу.
Выберите подходящее время и место. Не существует жестких правил, как рассказывать кому-либо о своем расстройстве пищевого поведения. Но будьте внимательны при выборе подходящего времени и места — в идеале, в уединенном месте, где вас не будут спешить или прерывать.
Начинаем разговор. Это может быть самое сложное. Один из способов начать — просто сказать: «Мне нужно сказать вам кое-что важное. Мне сложно об этом говорить, поэтому было бы очень много значить, если бы вы проявили терпение и выслушали меня ». После этого вы можете поговорить о том, когда началось ваше расстройство пищевого поведения, о чувствах, мыслях и поведении, связанных с этим, и о том, как расстройство повлияло на вас.
Потерпи. У вашего друга или члена семьи будет собственная эмоциональная реакция на информацию о вашем расстройстве пищевого поведения. Они могут чувствовать себя шокированными, беспомощными, сбитыми с толку, грустными или даже злыми. Они могут не знать, как ответить или помочь вам. Дайте им время переварить то, что вы им говорите. Также важно рассказать им о своем расстройстве пищевого поведения.
Определите, как этот человек может вам лучше всего поддержать. Например, вы можете захотеть, чтобы они помогли вам найти лечение, сопровождали вас к врачу, регулярно проверяли, как вы себя чувствуете, или находили какой-либо другой способ поддержать ваше выздоровление (без обращения в продовольственную полицию).
Группы поддержки расстройств пищевого поведения
Хотя семья и друзья могут оказать огромную помощь в оказании поддержки, вы также можете присоединиться к группе поддержки расстройства пищевого поведения. Они обеспечивают безопасную среду, в которой вы можете свободно говорить о своем расстройстве пищевого поведения и получать советы и поддержку от людей, которые знают, через что вы проходите.
Есть много типов групп поддержки расстройств пищевого поведения. Некоторые из них возглавляются профессиональными терапевтами, а другие — обученными добровольцами или людьми, вылечившимися от расстройства пищевого поведения. Вы можете найти онлайн-группы поддержки анорексии и булимии, чаты и форумы. Это может быть особенно полезно, если вы не готовы обращаться за личной помощью или у вас нет группы поддержки в вашем районе.
Чтобы помочь найти группу поддержки расстройств пищевого поведения:
- Обратитесь к врачу или терапевту за направлением.
- Позвоните в местные больницы и университеты.
- Позвоните в местные центры и клиники по лечению расстройств пищевого поведения.
- Посетите консультационный центр вашей школы.
- Позвоните по горячей линии.
Лечение расстройства пищевого поведения
Несмотря на то, что существует множество различных вариантов лечения, доступных для тех, кто борется с расстройствами пищевого поведения, важно найти лечение или комбинацию методов лечения, которые лучше всего подходят для вас.
Эффективное лечение должно касаться не только ваших симптомов и деструктивных пищевых привычек. Он также должен устранить коренные причины проблемы — эмоциональные триггеры, которые приводят к нарушению питания и вашим трудностям в преодолении стресса, беспокойства, страха, печали или других неприятных эмоций.
Шаг 1: соберите свою терапевтическую бригаду
Поскольку расстройства пищевого поведения имеют серьезные эмоциональные, медицинские и пищевые последствия, важно иметь команду профессионалов, способных решить все аспекты вашей проблемы. В процессе поиска сосредоточьтесь на том, чтобы найти то, что вам подходит — профессионалов, которые заставят вас чувствовать себя комфортно, приемлемо и безопасно.
Чтобы найти специалиста по лечению расстройства пищевого поведения в вашем районе:
- Обратитесь к своему лечащему врачу за направлением.
- Проконсультируйтесь с местными больницами или медицинскими центрами.
- Спросите своего школьного психолога или медсестру.
- Позвоните по горячей линии, указанной в разделе «Дополнительная справка» ниже.
Шаг 2. Решите проблемы со здоровьем
Расстройства пищевого поведения могут быть смертельными, и не только в том случае, если у вас резко пониженный вес. Ваше здоровье может быть в опасности, даже если вы изредка голодаете, переедаете или чиститесь, поэтому важно пройти полное медицинское обследование. Если оценка выявляет проблемы со здоровьем, они должны иметь приоритет. Нет ничего важнее вашего благополучия. Если вы страдаете от опасной для жизни проблемы, вам может потребоваться госпитализация, чтобы обезопасить себя.
Шаг 3. Составьте долгосрочный план лечения
Как только ваши проблемы со здоровьем будут под контролем, вы и ваша лечащая бригада сможете работать над долгосрочным планом восстановления. Ваш план лечения может включать:
Индивидуальная или групповая терапия. Терапия может помочь вам изучить проблемы, лежащие в основе вашего расстройства пищевого поведения, повысить вашу самооценку и научиться здоровым способам реагирования на стресс и эмоциональную боль. У разных терапевтов разные методы, поэтому важно обсудить с ними свои цели в работе по выздоровлению.
Семейная терапия. Семейная терапия может помочь вам и членам вашей семьи изучить, как расстройство пищевого поведения влияет на ваши отношения и как различные семейные факторы могут способствовать возникновению проблемы или препятствовать выздоровлению. Вместе вы будете работать над улучшением общения, уважения и поддержки.
Консультации по питанию. Цель диетолога или диетолога — помочь вам включить здоровое питание в вашу повседневную жизнь. Диетолог не может изменить ваши привычки в одночасье, но со временем вы можете научиться развивать более здоровые отношения с едой.
Медицинский мониторинг. Часто лечение включает регулярное наблюдение врача, чтобы убедиться, что вашему здоровью ничего не угрожает. Это может включать регулярные взвешивания, анализы крови и другие проверки здоровья.
Жилое лечение. В редких случаях вам может потребоваться больше поддержки, чем может быть оказано в амбулаторных условиях. Программы стационарного лечения предлагают круглосуточный уход и наблюдение, чтобы вы вернулись в нужное русло. Цель состоит в том, чтобы у вас было достаточно стабильного состояния, чтобы продолжать лечение дома.
Шаг 4. Изучите стратегии самопомощи
Обращение за профессиональной помощью очень важно, но не стоит недооценивать свою роль в выздоровлении. Чем больше вы будете мотивированы понять, почему у вас развилось расстройство пищевого поведения, и научиться более здоровым навыкам справляться с ситуацией, тем быстрее вы увидите изменения и выздоровление. Следующие советы могут помочь:
Совет 1 по самопомощи: узнайте более здоровые способы справиться с эмоциональной болью
Может показаться, что все расстройства пищевого поведения связаны с едой — в конце концов, ваши правила и страхи по поводу диеты и веса взяли верх над вашей жизнью. Но проблема сама по себе не в еде. Беспорядочное питание — это механизм преодоления стресса или других неприятных эмоций. Например, вы можете отказываться от еды, чтобы чувствовать контроль, переедать, чтобы успокоиться, или отказываться от еды, чтобы наказать себя. Но какие бы потребности ни удовлетворяли в вашей жизни ваше расстройство пищевого поведения, вы можете научиться более здоровым способам справляться с негативными эмоциями и справляться с жизненными проблемами.
Первый шаг — выяснить, что на самом деле происходит внутри. Вы чем-то расстроены? В депрессии? Подчеркнутый? Одинокий? Есть ли сильное чувство, которого вы пытаетесь избежать? Вы едите, чтобы успокоиться, успокоиться или избавиться от скуки? Определив эмоции, которые вы испытываете, вы можете выбрать позитивную альтернативу голоданию или набуханию.
Вот несколько советов для начала:
- Позвонить другу
- Слушай музыку
- Играть с домашним животным
- Прочтите хорошую книгу
- Прогуляться
- Напишите в дневнике
- Пойти в кино
- Выйти на природу
- Играть в любимую игру
- Сделайте что-нибудь полезное для кого-то другого
| Как справиться с анорексией и булимией: что можно и чего нельзя делать на эмоциональном уровне |
| Делать… |
|
| Не… |
|
| Адаптировано из: Учебник по еде и чувствам , Карин Р. Коинг, Gurze Books. |
Совет 2: развивайте сбалансированные отношения с едой
Хотя еда сама по себе не является проблемой, для вашего выздоровления необходимо развивать более здоровые отношения с ней. Большинство людей с расстройствами пищевого поведения борются с проблемами контроля, когда дело доходит до еды, часто колеблясь между строгими правилами и хаосом. Цель — найти баланс.
Откажитесь от жестких правил питания. Строгие правила в отношении еды и приема пищи являются топливом для расстройств пищевого поведения, поэтому важно заменить их более здоровыми. Например, если у вас есть правило, запрещающее все десерты, измените его на менее жесткое правило, например: «Я не буду есть десерт каждый день». Вы не наберете вес, если будете время от времени есть мороженое или печенье.
Не сидите на диете. Чем больше вы ограничиваете еду, тем больше вероятность, что вы будете ею озабочены и даже одержимы. Поэтому вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что вам «не следует» есть, сосредоточьтесь на питательной пище, которая зарядит вас энергией и сделает ваше тело сильным. Думайте о еде как о топливе для вашего тела. Ваше тело знает, когда резервуар низкий, поэтому прислушивайтесь к нему. Ешьте, когда вы действительно голодны, а когда насытитесь, остановитесь.
Придерживайтесь регулярного графика приема пищи. Возможно, вы привыкли пропускать приемы пищи или голодать в течение длительного времени. Но когда вы морите себя голодом, еда становится всем, о чем вы думаете. Чтобы избежать этой озабоченности, старайтесь есть каждые три часа. Планируйте еду и закуски заранее и не пропускайте их!
Научитесь прислушиваться к своему телу. Если у вас расстройство пищевого поведения, вы научились игнорировать сигналы голода и сытости. Вы можете даже не узнать их больше. Цель — восстановить связь с этими внутренними сигналами, чтобы вы могли есть, руководствуясь своими физиологическими потребностями, а не эмоциями.
Совет 3: научитесь принимать и любить себя такими, какие вы есть
Когда вы основываете свою самооценку только на внешности, вы игнорируете все остальные качества, достижения и способности, которые делают вас красивой. Подумайте о своих друзьях и членах семьи. Они любят вас за то, как вы выглядите, или за то, кто вы есть? Скорее всего, ваша внешность занимает низкое место в списке того, что им нравится в вас, и вы, вероятно, относитесь к ним так же. Так почему же он возглавляет ваш собственный список?
Придание слишком большого значения тому, как вы выглядите, ведет к заниженной самооценке и неуверенности. Но вы можете научиться видеть себя в позитивном и уравновешенном свете:
Составьте список своих положительных качеств. Подумайте обо всем, что вам нравится в себе. Ты умный? Своего рода? Творческий? Лояльный? Забавный? Что бы другие назвали вашими хорошими качествами? Включите свои таланты, навыки и достижения. Также подумайте о негативных качествах, которых у вас нет .
Прекратить проверку тела. Пощипывание для полноты, постоянное взвешивание или примерка слишком маленькой одежды только усиливают негативную самооценку и создают искаженное представление о том, как вы на самом деле выглядите. Все мы очень плохо обнаруживаем визуальные изменения в себе. Ваша цель прямо сейчас — научиться принимать себя — и это не должно зависеть от числа на шкале или воспринимаемого недостатка, который, по вашему мнению, вы видите в зеркале.
Избегайте «жирных разговоров». Многие из нас принимают участие в этом, даже не замечая этого. Возможно, мы самоуничижительно шутим о своей внешности, критикуем знаменитость за то, что она набрала несколько фунтов, или, приветствуя друзей, мы сосредотачиваемся на том, как они выглядят — например, на их новой одежде или новом телосложении. Но сосредоточение внимания на внешности — своей или чужой — приводит только к чувству неудовлетворенности телом. Вместо того, чтобы говорить другим: «Вы отлично выглядите!» попробуйте сосредоточиться на чем-то другом, кроме внешнего вида, например, «Ты выглядишь очень счастливым!» И не проводите время с людьми, которые стремятся судить других по внешности.
Бросьте вызов негативному диалогу с самим собой. У всех нас время от времени возникают негативные мысли о своей внешности. Важно не основывать свою самооценку на этих мыслях. Вместо этого, когда вы поймаете себя на самокритике или пессимизме, остановитесь и бросьте вызов негативным мыслям . Спросите себя, какие доказательства у вас есть в поддержку этой идеи. Какие есть доказательства против этого? То, что вы во что-то верите, не означает, что это правда.
Советы по улучшению имиджа тела
Одевайтесь для себя, а не для других. Вы должны чувствовать себя хорошо в своей одежде. Выбирайте одежду, которая выражает вашу индивидуальность и заставляет вас чувствовать себя комфортно и уверенно.
Прекратите сравнивать себя с другими. Даже люди без расстройства пищевого поведения испытывают чувство тревоги и неполноценности, когда сравнивают себя с другими в социальных сетях. Люди преувеличивают положительные стороны своей жизни в Facebook, Instagram и т. Д., Игнорируя свои недостатки, а также сомнения и разочарования, которые мы все испытываем. Если необходимо, отдохните от социальных сетей и выбросьте журналы мод. Даже когда вы понимаете, что изображения — чистая фантазия, полученная в результате фотошопа, они все равно могут вызвать чувство незащищенности. Держитесь подальше, пока не будете уверены, что они не подорвут ваше принятие себя.
Побалуйте свое тело. Вместо того, чтобы относиться к своему телу как к врагу, смотрите на него как на нечто драгоценное. Побалуйте себя массажем, маникюром, уходом за лицом, ванной при свечах или ароматным лосьоном или парфюмом, которые сделают вас счастливыми.
Оставайся активным. Хотя важно не переусердствовать с упражнениями, оставаться активным полезно как для психического, так и для физического благополучия. Ключ состоит в том, чтобы различать компульсивные упражнения, основанные на правилах, ориентированные на вес и жесткие, и здоровые упражнения, которые не требуют правил, веселые и гибкие. Сосредоточьтесь на занятиях, которые вам нравятся, и занимайтесь ими, потому что они улучшают ваше настроение, а не потому, что они могут изменить вашу внешность. Активный отдых на свежем воздухе может быть особенно полезен для улучшения вашего самочувствия.
Совет 4: избегайте рецидива
Работа по выздоровлению от расстройства пищевого поведения не заканчивается, когда вы приобретаете более здоровые привычки. Важно предпринять шаги, чтобы сохранить прогресс и предотвратить рецидив.
Разработайте прочную систему поддержки. Окружите себя людьми, которые поддерживают вас и хотят видеть вас здоровым и счастливым. Избегайте людей, которые истощают вашу энергию, поощряют расстройство пищевого поведения или заставляют вас плохо относиться к себе.
Определите свои «триггеры». С большей вероятностью вы вернетесь к своему старому деструктивному поведению во время каникул, экзаменационной недели или сезона купальных костюмов? Или трудности на работе или в ваших отношениях могут спровоцировать ваши беспорядочные пищевые привычки? Знайте свои ранние предупреждающие признаки и составьте план действий с ними, например, чаще посещайте терапию или просите дополнительной поддержки у семьи и друзей.
Избегайте сайтов про-ана и про-миа. Не посещайте веб-сайты, пропагандирующие или прославляющие анорексию и булимию. Этими сайтами управляют люди, которым нужны оправдания, чтобы продолжить свой разрушительный путь. «Поддержка», которую они предлагают, опасна и только помешает вашему выздоровлению.
Держи журнал. Ведение ежедневного дневника поможет вам следить за своими мыслями, эмоциями и поведением. Если вы заметили, что снова впадаете в негативные стереотипы, немедленно примите меры.
Придерживайтесь своего плана лечения расстройства пищевого поведения. Не пренебрегайте терапией или другими компонентами лечения, даже если у вас все лучше. Следуйте рекомендациям вашей лечебной бригады.
Наполните свою жизнь позитивными занятиями. Найдите время для занятий, которые приносят вам радость и удовлетворение. Попробуйте то, чем вы всегда хотели заниматься, развивайте новый навык, найдите веселое хобби или станьте волонтером в своем сообществе . Чем больше наград ваша жизнь, тем меньше у вас будет желания сосредоточиться на еде и весе.
Если вы все же промахнетесь, не ругайте себя. Восстановление — это процесс, и он часто включает неудачи. Не позволяйте чувству вины или стыда мешать вашему выздоровлению, но подумайте, как вы справитесь с такой же ситуацией в следующий раз. Помните: один короткий провал не обязательно должен превратиться в полноценный рецидив.