Эти советы по самопомощи могут помочь вам справиться с биполярным расстройством, справиться с симптомами и предотвратить рецидивы.

Как справиться с биполярным расстройством

Независимо от того, насколько вы подавлены или вышли из-под контроля, важно помнить, что вы не бессильны, когда дело касается биполярного расстройства. Помимо лечения, которое вы получаете от врача или терапевта, вы можете многое сделать для себя, чтобы уменьшить симптомы и не сбиться с пути.

Хорошая жизнь с биполярным расстройством требует определенных корректировок. Подобно диабетикам, принимающим инсулин, или выздоравливающим алкоголикам, которые избегают употребления алкоголя, если у вас биполярное расстройство, важно сделать правильный выбор для себя. Такой выбор здорового образа жизни поможет вам держать симптомы под контролем, свести к минимуму эпизоды настроения и взять под контроль свою жизнь.

Управление биполярным расстройством начинается с правильного лечения , включая прием лекарств и терапию. Но вы можете делать гораздо больше, чтобы помогать себе изо дня в день. Эти советы могут помочь вам повлиять на течение болезни, позволив вам лучше контролировать свои симптомы, дольше оставаться здоровым и быстро оправиться от любого эпизода настроения или рецидива.

Совет 1: примите участие в лечении

Будьте полноправным и активным участником собственного лечения. Узнайте все, что можно о биполярном расстройстве . Станьте знатоком болезни. Изучите симптомы, чтобы вы могли распознать их в себе, и исследуйте все доступные варианты лечения. Чем больше вы проинформированы, тем лучше вы будете подготовлены к тому, чтобы справиться с симптомами и сделать правильный выбор для себя.

Используя то, что вы узнали о биполярном расстройстве, сотрудничайте со своим врачом или терапевтом в процессе планирования лечения. Не бойтесь высказывать свое мнение или вопросы. Самые выгодные отношения между пациентом и врачом — это партнерство. Возможно, вам будет полезно составить договор о лечении с указанием целей, которые вы согласовали с вашим врачом.

Улучшите свое лечение за счет:

Будьте терпеливы. Не ждите немедленного и полного излечения. Наберитесь терпения в процессе лечения. Поиск подходящей программы может занять время.

Общение с вашим лечащим врачом. Ваша программа лечения со временем будет меняться, поэтому поддерживайте тесный контакт со своим врачом или терапевтом. Поговорите со своим врачом, если ваше состояние или потребности изменится, и честно расскажите о своих симптомах и любых побочных эффектах лекарств.

Принимайте лекарства в соответствии с инструкциями. Если вы принимаете лекарства , следуйте всем инструкциям и неукоснительно принимайте их. Не пропускайте и не меняйте дозу, не посоветовавшись предварительно с врачом.

Получение терапии. Хотя лекарства могут помочь справиться с некоторыми симптомами биполярного расстройства, терапия учит вас навыкам, которые можно использовать во всех сферах вашей жизни. Терапия может помочь вам научиться справляться со своим расстройством, справляться с проблемами, регулировать свое настроение, менять образ мышления и улучшать отношения.

Совет 2. Следите за своими симптомами и настроением

Чтобы оставаться здоровым, важно внимательно относиться к тому, как вы себя чувствуете. К тому времени, когда появляются очевидные симптомы мании или депрессии, часто бывает слишком поздно перехватить колебания настроения, поэтому внимательно следите за малозаметными изменениями в вашем настроении, режимах сна, уровне энергии и мыслях. Если вы обнаружите проблему на ранней стадии и начнете действовать быстро, вы сможете предотвратить превращение незначительного изменения настроения в полномасштабный эпизод мании или депрессии .

Знайте свои триггеры и ранние предупреждающие знаки

Важно распознать тревожные признаки приближающегося маниакального или депрессивного эпизода. Составьте список ранних симптомов, которые предшествовали вашим предыдущим эпизодам настроения. Также попытайтесь определить триггеры или внешние влияния, которые в прошлом приводили к мании или депрессии. Общие триггеры включают:

Знание ваших ранних предупреждающих признаков и триггеров не принесет вам много пользы, если вы не будете внимательно следить за своим самочувствием. Проверяя себя с помощью регулярного мониторинга настроения, вы можете быть уверены, что красные флажки не потеряны в суете вашей занятой повседневной жизни.

Ведение диаграммы настроения — один из способов отслеживать свои симптомы и настроение. График настроения — это ежедневный журнал вашего эмоционального состояния и других симптомов. Он также может включать такую ​​информацию, как количество часов сна , ваш вес, лекарства, которые вы принимаете, а также употребление алкоголя или наркотиков . Вы можете использовать свою диаграмму настроения, чтобы определять закономерности и индикаторы предстоящих проблем.

Разработайте набор инструментов для оздоровления

Если вы заметили какие-либо признаки мании или депрессии, важно действовать быстро. В такие времена полезно иметь набор инструментов для оздоровления. Набор инструментов для оздоровления состоит из навыков преодоления трудностей и действий, которые вы можете выполнять, чтобы поддерживать стабильное настроение или поправляться, когда вы чувствуете себя «не в себе».

Методы преодоления, которые работают лучше всего, будут уникальными для вашей ситуации, симптомов и предпочтений. Чтобы найти выигрышную стратегию, нужны эксперименты и время. Однако многие люди с биполярным расстройством считают, что следующие средства помогают уменьшить симптомы и поддерживать хорошее самочувствие:

• Поговорите с человеком, который вас поддерживает.
• Спите полных восемь часов .
• Сократите свою деятельность.
• Посетите группу поддержки.
• Позвоните своему врачу или терапевту .
• Сделайте что-нибудь веселое или творческое или напишите в свой дневник.

• Найдите время, чтобы расслабиться и расслабиться .
• Увеличьте воздействие света.
• Упражнение .
• Обращайтесь за дополнительной помощью к близким.
• Уменьшите потребление сахара , алкоголя и кофеина.
• Увеличьте или уменьшите стимуляцию в вашем окружении.

Составьте план действий в чрезвычайной ситуации

Несмотря на все ваши усилия, могут быть случаи, когда вы снова впадаете в полномасштабную манию или тяжелую депрессию. В кризисных ситуациях, когда на карту поставлена ​​ваша безопасность, ваши близкие или врач могут взять на себя заботу о вас. В такие моменты вы можете чувствовать себя беспомощным и неконтролируемым, но наличие кризисного плана позволяет вам сохранять определенную степень ответственности за собственное лечение.

План действий обычно включает:

Совет 3. Найдите непосредственное общение

Чтобы оставаться счастливым и здоровым, необходимо иметь сильную систему поддержки. Часто даже если просто поговорить с кем-нибудь лицом к лицу, это может оказаться огромным подспорьем в облегчении биполярной депрессии и улучшит ваше мировоззрение и мотивацию. Людям, к которым вы обращаетесь, не обязательно иметь возможность «исправить» вас; они просто должны быть хорошими слушателями. Чем к большему количеству людей, к которым вы сможете обратиться, которые будут доступны и хорошими слушателями, тем с большей вероятностью вы сможете управлять своим настроением.

Не изолируйтесь! Поддержка биполярного расстройства начинается недалеко от дома. Важно иметь людей, на которых вы можете рассчитывать, чтобы помочь вам в трудные времена. Изоляция и одиночество могут вызвать депрессию, поэтому регулярный контакт с поддерживающими друзьями и членами семьи сам по себе является терапевтическим. Обращение к другим — не признак слабости и не станет для вас обузой. Поддержка биполярного расстройства начинается недалеко от дома. Ваши близкие заботятся о вас и хотят помочь. Чтобы справиться с биполярным расстройством, важно, чтобы у вас были люди, на которых вы можете рассчитывать, чтобы помочь вам в трудные времена.

Присоединитесь к группе поддержки биполярного расстройства. Проведение времени с людьми, которые знают, что вы переживаете, и могут честно сказать, что они «были там», может иметь очень терапевтическое воздействие. Вы также можете воспользоваться опытом и советами членов группы.

Стройте новые отношения. Изоляция и одиночество усугубляют биполярное расстройство. Если у вас нет сети поддержки, на которую вы можете рассчитывать, примите меры для развития новых отношений . Попробуйте пойти в класс, присоединиться к церкви или общественной группе, стать волонтером или посетить мероприятия в вашем районе.

Совет 4: развивайте активный распорядок дня

Ваш образ жизни , в том числе режим сна, питания и физических упражнений, существенно влияет на ваше настроение. Есть много вещей, которые вы можете делать в своей повседневной жизни, чтобы контролировать свои симптомы и сдерживать депрессию и манию.

Создайте структуру в своей жизни. Разработка и соблюдение ежедневного расписания может помочь стабилизировать перепады настроения при биполярном расстройстве. Включите установленное время для сна, еды, общения, физических упражнений, работы и отдыха. Старайтесь поддерживать регулярную активность даже во время эмоциональных взлетов и падений.

Делайте упражнения часто и не сидите долгое время. Упражнения благотворно влияют на настроение и могут уменьшить количество эпизодов биполярного расстройства. Аэробные упражнения, такие как бег, плавание, танцы, скалолазание или игра на барабанах — все виды деятельности, при которых обе руки и ноги остаются активными, особенно эффективны при лечении депрессии. Постарайтесь включить в свой распорядок хотя бы 30 минут активности. Десять минут здесь и там так же эффективны, как и длительные тренировки. Ходьба — хороший выбор для людей с любым уровнем подготовки.

Соблюдайте строгий график сна. Недостаток сна может вызвать манию, поэтому важно много отдыхать. Для некоторых людей потеря даже нескольких часов может вызвать проблемы. Однако слишком много сна также может ухудшить ваше настроение. Лучший совет — поддерживать постоянный режим сна .

Совет 5: сводите стресс к минимуму

Стресс может вызывать приступы мании и депрессии у людей с биполярным расстройством, поэтому крайне важно держать его под контролем. Знайте свои пределы как дома, так и на работе или в школе. Не берите на себя больше, чем вы можете выдержать, и уделяйте время себе, если вы чувствуете себя подавленным.

Научитесь расслабляться. Техники релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация, йога и управляемые образы, могут быть очень эффективными для снижения стресса и поддержания равновесия. Ежедневная практика релаксации может улучшить ваше настроение и сдержать депрессию.

Сделайте досуг своим приоритетом. Делайте что-то только по той причине, что это приятно. Сходите в веселый фильм, прогуляйтесь по пляжу, послушайте музыку, почитайте хорошую книгу или поговорите с другом. Делать что-то только потому, что это весело, — это не снисходительность. Игра необходима для эмоционального и психического здоровья.

Обращайтесь к своим чувствам. Сохраняйте спокойствие и заряд энергии , обращаясь к своим чувствам: зрению, звуку, осязанию, запаху и вкусу. Слушайте музыку, которая поднимает вам настроение, размещайте цветы там, где вы их видите и чувствуете запах, массируйте руки и ноги или потягивайте теплый напиток.

Совет 6. Следите за тем, что вы вкладываете в свое тело

От пищи, которую вы едите, до витаминов и лекарств, которые вы принимаете, вещества, которые вы вводите в свой организм, влияют на симптомы биполярного расстройства — в лучшую или в худшую сторону.

Придерживайтесь здоровой диеты. Между едой и настроением существует неоспоримая связь. Для оптимального настроения ешьте много свежих фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов и ограничьте потребление жиров и сахара. Распределите приемы пищи в течение дня, чтобы уровень сахара в крови никогда не падал слишком низко. Диеты с высоким содержанием углеводов могут вызвать сбои настроения, поэтому их также следует избегать. К другим продуктам, разрушающим настроение, относятся шоколад, кофеин и полуфабрикаты.

Получите омега-3 . Омега-3 жирные кислоты могут уменьшить перепады настроения при биполярном расстройстве. Вы можете увеличить потребление омега-3, употребляя в пищу холодноводную рыбу, такую ​​как лосось, палтус и сардины, соевые бобы, семена льна, масло канолы, семена тыквы и грецкие орехи. Омега-3 также доступна в виде пищевой добавки.

Избегайте алкоголя и наркотиков. Такие наркотики, как кокаин, экстази и амфетамины, могут вызвать манию, в то время как алкоголь и транквилизаторы могут вызвать депрессию. Даже умеренное употребление алкоголя в обществе может нарушить ваше эмоциональное равновесие. Употребление психоактивных веществ также нарушает сон и может вызвать опасное взаимодействие с вашими лекарствами. Попытки заняться самолечением или ослабить симптомы с помощью наркотиков и алкоголя только создают новые проблемы.

Будьте осторожны при приеме любых лекарств. Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, могут быть проблематичными для людей с биполярным расстройством. Будьте особенно осторожны с антидепрессантами , которые могут спровоцировать манию. Другие препараты, которые могут вызвать манию, включают безрецептурные лекарства от простуды, средства для подавления аппетита, кофеин, кортикостероиды и лекарства для щитовидной железы.