Готовы начать выздоровление от анорексии, булимии или другого пищевого расстройства? Эти советы помогут вам начать выздоровление и развить настоящую уверенность в себе.

Как мне начать выздоровление от расстройства пищевого поведения?

Внутренние голоса анорексии и булимии шепчут, что вы никогда не будете счастливы, пока не похудеете, что ваша ценность измеряется тем, как вы выглядите. Но правда в том, что счастье и чувство собственного достоинства приходят от любви к себе таким, какой вы есть на самом деле, а это возможно только с выздоровлением.

Путь к выздоровлению от расстройства пищевого поведения начинается с признания, что у вас есть проблема. Это признание может быть трудным, особенно если вы все еще цепляетесь за веру — даже в глубине души, — что потеря веса является ключом к вашему счастью, уверенности и успеху. Даже когда вы наконец понимаете, что это неправда, от старых привычек все еще трудно избавиться.

Хорошая новость в том, что от поведения, которому вы научились, тоже можно отучиться. Подобно тому, как у любого человека может развиться расстройство пищевого поведения, любой может поправиться. Однако преодоление пищевого расстройства — это нечто большее, чем отказ от нездорового пищевого поведения. Это также касается изучения новых способов справиться с эмоциональной болью и нового открытия того, кем вы являетесь, помимо ваших привычек в еде, веса и образа тела.

Истинное выздоровление от расстройства пищевого поведения предполагает научиться:

• Слушайте свои чувства.
• Слушайте свое тело.
• Примите себя.
• Люби себя.

Может показаться, что с этим сложно справиться, но помните, что вы не одиноки. Помощь уже есть, и выздоровление в пределах досягаемости. При правильной поддержке и руководстве вы сможете освободиться от деструктивного поведения вашего расстройства пищевого поведения, восстановить свое здоровье и снова обрести радость в жизни.

Обратитесь за поддержкой

После того, как вы решили что-то изменить, открытие проблемы станет важным шагом на пути к выздоровлению. Обращаться за помощью при расстройстве пищевого поведения может быть страшно или неловко, поэтому важно выбрать человека, который поддержит вас и искренне выслушает вас, не осуждая и не отвергая вас. Это может быть близкий друг или член семьи, молодежный лидер, учитель или школьный консультант, которому вы доверяете. Или вам может быть удобнее довериться терапевту или врачу.

Выберите подходящее время и место. Не существует жестких правил, как рассказывать кому-либо о своем расстройстве пищевого поведения. Но будьте внимательны при выборе подходящего времени и места — в идеале, в уединенном месте, где вас не будут спешить или прерывать.

Начинаем разговор. Это может быть самое сложное. Один из способов начать — просто сказать: «Мне нужно сказать вам кое-что важное. Мне сложно об этом говорить, поэтому было бы очень много значить, если бы вы проявили терпение и выслушали меня ». После этого вы можете поговорить о том, когда началось ваше расстройство пищевого поведения, о чувствах, мыслях и поведении, связанных с этим, и о том, как расстройство повлияло на вас.

Потерпи. У вашего друга или члена семьи будет собственная эмоциональная реакция на информацию о вашем расстройстве пищевого поведения. Они могут чувствовать себя шокированными, беспомощными, сбитыми с толку, грустными или даже злыми. Они могут не знать, как ответить или помочь вам. Дайте им время переварить то, что вы им говорите. Также важно рассказать им о своем расстройстве пищевого поведения.

Определите, как этот человек может вам лучше всего поддержать. Например, вы можете захотеть, чтобы они помогли вам найти лечение, сопровождали вас к врачу, регулярно проверяли, как вы себя чувствуете, или находили какой-либо другой способ поддержать ваше выздоровление (без обращения в продовольственную полицию).

Лечение расстройства пищевого поведения

Несмотря на то, что существует множество различных вариантов лечения, доступных для тех, кто борется с расстройствами пищевого поведения, важно найти лечение или комбинацию методов лечения, которые лучше всего подходят для вас.

Эффективное лечение должно касаться не только ваших симптомов и деструктивных пищевых привычек. Он также должен устранить коренные причины проблемы — эмоциональные триггеры, которые приводят к нарушению питания и вашим трудностям в преодолении стресса, беспокойства, страха, печали или других неприятных эмоций.

Шаг 1: соберите свою терапевтическую бригаду

Поскольку расстройства пищевого поведения имеют серьезные эмоциональные, медицинские и пищевые последствия, важно иметь команду профессионалов, способных решить все аспекты вашей проблемы. В процессе поиска сосредоточьтесь на том, чтобы найти то, что вам подходит — профессионалов, которые заставят вас чувствовать себя комфортно, приемлемо и безопасно.

Чтобы найти специалиста по лечению расстройства пищевого поведения в вашем районе:

• Обратитесь к своему лечащему врачу за направлением.
• Проконсультируйтесь с местными больницами или медицинскими центрами.
• Спросите своего школьного психолога или медсестру.
• Позвоните по горячей линии, указанной в разделе «Дополнительная справка» ниже.

Шаг 2. Решите проблемы со здоровьем

Расстройства пищевого поведения могут быть смертельными, и не только в том случае, если у вас резко пониженный вес. Ваше здоровье может быть в опасности, даже если вы изредка голодаете, переедаете или чиститесь, поэтому важно пройти полное медицинское обследование. Если оценка выявляет проблемы со здоровьем, они должны иметь приоритет. Нет ничего важнее вашего благополучия. Если вы страдаете от опасной для жизни проблемы, вам может потребоваться госпитализация, чтобы обезопасить себя.

Шаг 3. Составьте долгосрочный план лечения

Как только ваши проблемы со здоровьем будут под контролем, вы и ваша лечащая бригада сможете работать над долгосрочным планом восстановления. Ваш план лечения может включать:

Индивидуальная или групповая терапия. Терапия может помочь вам изучить проблемы, лежащие в основе вашего расстройства пищевого поведения, повысить вашу самооценку и научиться здоровым способам реагирования на стресс и эмоциональную боль. У разных терапевтов разные методы, поэтому важно обсудить с ними свои цели в работе по выздоровлению.

Семейная терапия. Семейная терапия может помочь вам и членам вашей семьи изучить, как расстройство пищевого поведения влияет на ваши отношения и как различные семейные факторы могут способствовать возникновению проблемы или препятствовать выздоровлению. Вместе вы будете работать над улучшением общения, уважения и поддержки.

Консультации по питанию. Цель диетолога или диетолога — помочь вам включить здоровое питание в вашу повседневную жизнь. Диетолог не может изменить ваши привычки в одночасье, но со временем вы можете научиться развивать более здоровые отношения с едой.

Медицинский мониторинг. Часто лечение включает регулярное наблюдение врача, чтобы убедиться, что вашему здоровью ничего не угрожает. Это может включать регулярные взвешивания, анализы крови и другие проверки здоровья.

Жилое лечение. В редких случаях вам может потребоваться больше поддержки, чем может быть оказано в амбулаторных условиях. Программы стационарного лечения предлагают круглосуточный уход и наблюдение, чтобы вы вернулись в нужное русло. Цель состоит в том, чтобы у вас было достаточно стабильного состояния, чтобы продолжать лечение дома.

Шаг 4. Изучите стратегии самопомощи

Обращение за профессиональной помощью очень важно, но не стоит недооценивать свою роль в выздоровлении. Чем больше вы будете мотивированы понять, почему у вас развилось расстройство пищевого поведения, и научиться более здоровым навыкам справляться с ситуацией, тем быстрее вы увидите изменения и выздоровление. Следующие советы могут помочь:

Совет 1 по самопомощи: узнайте более здоровые способы справиться с эмоциональной болью

Может показаться, что все расстройства пищевого поведения связаны с едой — в конце концов, ваши правила и страхи по поводу диеты и веса взяли верх над вашей жизнью. Но проблема сама по себе не в еде. Беспорядочное питание — это механизм преодоления стресса или других неприятных эмоций. Например, вы можете отказываться от еды, чтобы чувствовать контроль, переедать, чтобы успокоиться, или отказываться от еды, чтобы наказать себя. Но какие бы потребности ни удовлетворяли в вашей жизни ваше расстройство пищевого поведения, вы можете научиться  более здоровым способам справляться с негативными эмоциями и справляться с жизненными проблемами.

Первый шаг — выяснить, что на самом деле происходит внутри. Вы чем-то расстроены? В депрессии? Подчеркнутый? Одинокий? Есть ли сильное чувство, которого вы пытаетесь избежать? Вы едите, чтобы успокоиться, успокоиться или избавиться от скуки? Определив эмоции, которые вы испытываете, вы можете выбрать позитивную альтернативу голоданию или набуханию.

Вот несколько советов для начала:

Совет 2: развивайте сбалансированные отношения с едой

Хотя еда сама по себе не является проблемой, для вашего выздоровления необходимо развивать более здоровые отношения с ней. Большинство людей с расстройствами пищевого поведения борются с проблемами контроля, когда дело доходит до еды, часто колеблясь между строгими правилами и хаосом. Цель — найти баланс.

Откажитесь от жестких правил питания. Строгие правила в отношении еды и приема пищи являются топливом для расстройств пищевого поведения, поэтому важно заменить их более здоровыми. Например, если у вас есть правило, запрещающее все десерты, измените его на менее жесткое правило, например: «Я не буду есть десерт каждый день». Вы не наберете вес, если будете время от времени есть мороженое или печенье.

Не сидите на диете. Чем больше вы ограничиваете еду, тем больше вероятность, что вы будете ею озабочены и даже одержимы. Поэтому вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что вам «не следует» есть, сосредоточьтесь на питательной пище, которая зарядит вас энергией и сделает ваше тело сильным. Думайте о еде как о топливе для вашего тела. Ваше тело знает, когда резервуар низкий, поэтому прислушивайтесь к нему. Ешьте, когда вы действительно голодны, а когда насытитесь, остановитесь.

Придерживайтесь регулярного графика приема пищи. Возможно, вы привыкли пропускать приемы пищи или голодать в течение длительного времени. Но когда вы морите себя голодом, еда становится всем, о чем вы думаете. Чтобы избежать этой озабоченности, старайтесь есть каждые три часа. Планируйте еду и закуски заранее и не пропускайте их!

Научитесь прислушиваться к своему телу. Если у вас расстройство пищевого поведения, вы научились игнорировать сигналы голода и сытости. Вы можете даже не узнать их больше. Цель — восстановить связь с этими внутренними сигналами, чтобы вы могли есть, руководствуясь своими физиологическими потребностями, а не эмоциями.

Совет 3: научитесь принимать и любить себя такими, какие вы есть

Когда вы основываете свою самооценку только на внешности, вы игнорируете все остальные качества, достижения и способности, которые делают вас красивой. Подумайте о своих друзьях и членах семьи. Они любят вас за то, как вы выглядите, или за то, кто вы есть? Скорее всего, ваша внешность занимает низкое место в списке того, что им нравится в вас, и вы, вероятно, относитесь к ним так же. Так почему же он возглавляет ваш собственный список?

Придание слишком большого значения тому, как вы выглядите, ведет к заниженной самооценке и неуверенности. Но вы можете научиться видеть себя в позитивном и уравновешенном свете:

Составьте список своих положительных качеств. Подумайте обо всем, что вам нравится в себе. Ты умный? Своего рода? Творческий? Лояльный? Забавный? Что бы другие назвали вашими хорошими качествами? Включите свои таланты, навыки и достижения. Также подумайте о негативных качествах, которых у вас нет   .

Прекратить проверку тела. Пощипывание для полноты, постоянное взвешивание или примерка слишком маленькой одежды только усиливают негативную самооценку и создают искаженное представление о том, как вы на самом деле выглядите. Все мы очень плохо обнаруживаем визуальные изменения в себе. Ваша цель прямо сейчас — научиться принимать себя — и это не должно зависеть от числа на шкале или воспринимаемого недостатка, который, по вашему мнению, вы видите в зеркале.

Избегайте «жирных разговоров». Многие из нас принимают участие в этом, даже не замечая этого. Возможно, мы самоуничижительно шутим о своей внешности, критикуем знаменитость за то, что она набрала несколько фунтов, или, приветствуя друзей, мы сосредотачиваемся на том, как они выглядят — например, на их новой одежде или новом телосложении. Но сосредоточение внимания на внешности — своей или чужой — приводит только к чувству неудовлетворенности телом. Вместо того, чтобы говорить другим: «Вы отлично выглядите!» попробуйте сосредоточиться на чем-то другом, кроме внешнего вида, например, «Ты выглядишь очень счастливым!» И не проводите время с людьми, которые стремятся судить других по внешности.

Бросьте вызов негативному диалогу с самим собой. У всех нас время от времени возникают негативные мысли о своей внешности. Важно не основывать свою самооценку на этих мыслях. Вместо этого, когда вы поймаете себя на самокритике или пессимизме, остановитесь и бросьте вызов негативным мыслям . Спросите себя, какие доказательства у вас есть в поддержку этой идеи. Какие есть доказательства против этого? То, что вы во что-то верите, не означает, что это правда.

Советы по улучшению имиджа тела

Одевайтесь для себя, а не для других. Вы должны чувствовать себя хорошо в своей одежде. Выбирайте одежду, которая выражает вашу индивидуальность и заставляет вас чувствовать себя комфортно и уверенно.

Прекратите сравнивать себя с другими. Даже люди без расстройства пищевого поведения испытывают чувство тревоги и неполноценности, когда сравнивают себя с другими в социальных сетях. Люди преувеличивают положительные стороны своей жизни в Facebook, Instagram и т. Д., Игнорируя свои недостатки, а также сомнения и разочарования, которые мы все испытываем. Если необходимо, отдохните от социальных сетей и выбросьте журналы мод. Даже когда вы понимаете, что изображения — чистая фантазия, полученная в результате фотошопа, они все равно могут вызвать чувство незащищенности. Держитесь подальше, пока не будете уверены, что они не подорвут ваше принятие себя.

Побалуйте свое тело. Вместо того, чтобы относиться к своему телу как к врагу, смотрите на него как на нечто драгоценное. Побалуйте себя массажем, маникюром, уходом за лицом, ванной при свечах или ароматным лосьоном или парфюмом, которые сделают вас счастливыми.

Оставайся активным. Хотя важно не переусердствовать с упражнениями, оставаться активным полезно как для психического, так и для физического благополучия. Ключ состоит в том, чтобы различать компульсивные упражнения, основанные на правилах, ориентированные на вес и жесткие, и здоровые упражнения, которые не требуют правил, веселые и гибкие. Сосредоточьтесь на занятиях, которые вам нравятся, и занимайтесь ими, потому что они улучшают ваше настроение, а не потому, что они могут изменить вашу внешность. Активный отдых на свежем воздухе может быть особенно полезен для улучшения вашего самочувствия.

Совет 4: избегайте рецидива

Работа по выздоровлению от расстройства пищевого поведения не заканчивается, когда вы приобретаете более здоровые привычки. Важно предпринять шаги, чтобы сохранить прогресс и предотвратить рецидив.

Разработайте прочную систему поддержки. Окружите себя людьми, которые поддерживают вас и хотят видеть вас здоровым и счастливым. Избегайте людей, которые истощают вашу энергию, поощряют расстройство пищевого поведения или заставляют вас плохо относиться к себе.

Определите свои «триггеры». С большей вероятностью вы вернетесь к своему старому деструктивному поведению во время каникул, экзаменационной недели или сезона купальных костюмов? Или трудности на работе или в ваших отношениях могут спровоцировать ваши беспорядочные пищевые привычки? Знайте свои ранние предупреждающие признаки и составьте план действий с ними, например, чаще посещайте терапию или просите дополнительной поддержки у семьи и друзей.

Избегайте сайтов про-ана и про-миа. Не посещайте веб-сайты, пропагандирующие или прославляющие анорексию и булимию. Этими сайтами управляют люди, которым нужны оправдания, чтобы продолжить свой разрушительный путь. «Поддержка», которую они предлагают, опасна и только помешает вашему выздоровлению.

Держи журнал. Ведение ежедневного дневника поможет вам следить за своими мыслями, эмоциями и поведением. Если вы заметили, что снова впадаете в негативные стереотипы, немедленно примите меры.

Придерживайтесь своего плана лечения расстройства пищевого поведения. Не пренебрегайте терапией или другими компонентами лечения, даже если у вас все лучше. Следуйте рекомендациям вашей лечебной бригады.

Наполните свою жизнь позитивными занятиями. Найдите время для занятий, которые приносят вам радость и удовлетворение. Попробуйте то, чем вы всегда хотели заниматься, развивайте новый навык, найдите веселое хобби или станьте волонтером в своем сообществе . Чем больше наград ваша жизнь, тем меньше у вас будет желания сосредоточиться на еде и весе.

Если вы все же промахнетесь, не ругайте себя. Восстановление — это процесс, и он часто включает неудачи. Не позволяйте чувству вины или стыда мешать вашему выздоровлению, но подумайте, как вы справитесь с такой же ситуацией в следующий раз. Помните: один короткий провал не обязательно должен превратиться в полноценный рецидив.

Эмоциональная и психологическая травма

Когда случаются плохие вещи, может потребоваться время, чтобы преодолеть боль и снова почувствовать себя в безопасности. Но с помощью этих стратегий самопомощи и поддержки вы можете ускорить выздоровление.

Что такое эмоциональная и психологическая травма?

Эмоциональная и психологическая травма является результатом чрезвычайно стрессовых событий, которые разрушают ваше чувство безопасности, заставляя вас чувствовать себя беспомощным в опасном мире. Психологическая травма может заставить вас бороться с неприятными эмоциями, воспоминаниями и беспокойством, которые не исчезнут. Это также может привести к оцепенению, отключению и неспособности доверять другим людям.

Травматический опыт часто связан с угрозой жизни или безопасности, но любая ситуация, в которой вы чувствуете себя подавленным и изолированным, может привести к травме, даже если она не связана с физическим ущербом. Не объективные обстоятельства определяют, является ли событие травмирующим, а ваше субъективное эмоциональное переживание события. Чем больше вы напуганы и беспомощны, тем больше вероятность того, что вы получите травму.

Эмоциональная и психологическая травма может быть вызвана:

• Одноразовые события, такие как несчастный случай, травма или жестокое нападение, особенно если оно было неожиданным или произошло в детстве.
• Постоянный, безжалостный стресс, например, проживание в криминальном районе, борьба с опасным для жизни заболеванием или повторяющиеся травмирующие события, такие как издевательства, насилие в семье или пренебрежение заботой в детстве.
• Часто игнорируемые причины, такие как операция (особенно в первые 3 года жизни), внезапная смерть кого-то из близких, разрыв значимых отношений или унизительный или глубоко разочаровывающий опыт, особенно если кто-то был намеренно жесток.

Преодоление травмы в результате стихийного бедствия или антропогенной катастрофы может вызвать уникальные проблемы, даже если вы не принимали непосредственного участия в этом событии. На самом деле, хотя маловероятно, что кто-либо из нас когда-либо станет непосредственной жертвой террористического нападения, авиакатастрофы или массового убийства, например, нас всех регулярно засыпают ужасающими изображениями в социальных сетях и новостных источниках тех людей, которые Был. Многократный просмотр этих изображений может перегрузить вашу нервную систему и вызвать травматический стресс. Какой бы ни была причина вашей травмы, произошло ли это много лет назад или вчера, вы можете внести поправки в исцеление и продолжить свою жизнь.

Детская травма и риск травмы в будущем

Хотя травмирующие события могут случиться с кем угодно, вы с большей вероятностью будете травмированы событием, если вы уже подвергаетесь тяжелой стрессовой нагрузке, недавно перенесли серию потерь или были ранее травмированы, особенно если травма произошла раньше. в детстве. Детская травма может возникнуть в результате всего, что нарушает чувство безопасности ребенка, в том числе:

Получение травмы в детстве может привести к тяжелым и длительным последствиям. Когда детская травма не разрешена, чувство страха и беспомощности переносится во взрослую жизнь, создавая почву для дальнейшей травмы. Однако, даже если ваша травма произошла много лет назад, вы можете предпринять шаги, чтобы преодолеть боль, научиться доверять другим и снова общаться с ними, а также восстановить чувство эмоционального равновесия.

Симптомы психологической травмы

Все мы по-разному реагируем на травму, испытывая широкий спектр физических и эмоциональных реакций. Не существует «правильного» или «неправильного» способа думать, чувствовать или отвечать, поэтому не судите свои собственные реакции или реакции других людей. Ваши ответы — это НОРМАЛЬНАЯ реакция на АНОМАЛЬНЫЕ события.

Исцеление от травмы

Симптомы травмы обычно длятся от нескольких дней до нескольких месяцев, постепенно исчезают по мере того, как вы переживаете тревожное событие. Но даже когда вы чувствуете себя лучше, вас время от времени могут беспокоить болезненные воспоминания или эмоции, особенно в ответ на триггеры, такие как годовщина события или что-то, что напоминает вам о травме.

Если ваши психологические симптомы травмы не ослабевать -или , если они станут еще хуже, и вы обнаружите , что вы не в состоянии двигаться дальше от события в течение длительного периода времени, вы можете испытывать посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР ) . Хотя эмоциональная травма является нормальной реакцией на тревожное событие, она становится посттравматическим стрессовым расстройством, когда ваша нервная система «застревает», а вы остаетесь в состоянии психологического шока, не в состоянии понять, что произошло, или обработать свои эмоции.

Независимо от того, повлечет ли травматическое событие смерть, вы, как выживший, должны справиться с потерей, по крайней мере временно, вашего чувства безопасности. Естественная реакция на эту утрату — горе. Как и людям, потерявшим любимого человека, вам нужно пройти через процесс скорби. Следующие советы помогут вам справиться с чувством горя, исцелиться от травмы и жить дальше.

Совет 1 по восстановлению после травмы: двигайтесь

Травма нарушает естественное равновесие вашего тела, замораживая вас в состоянии чрезмерного возбуждения и страха. Помимо сжигания адреналина и высвобождения эндорфинов, упражнения и движение могут действительно помочь восстановить вашу нервную систему.

Старайтесь тренироваться в течение 30 минут или больше в большинстве дней. Или, если это проще, три 10-минутных рывка упражнений в день не менее хороши.

Лучше всего работают ритмичные упражнения, в которых задействованы как руки, так и ноги, например ходьба, бег, плавание, баскетбол или даже танцы.

Добавьте элемент внимательности. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на своих мыслях или отвлекаться во время упражнений, действительно сосредоточьтесь на своем теле и его ощущениях при движении. Обратите внимание на ощущение, например, когда ваши ноги касаются земли, или ритм вашего дыхания, или ощущение ветра на вашей коже. Скалолазание, бокс, силовые тренировки или боевые искусства могут облегчить эту задачу — в конце концов, вам нужно сосредоточиться на движениях своего тела во время этих занятий, чтобы избежать травм.

Совет 2: не изолируйтесь

После травмы вы можете захотеть отдалиться от других, но изоляция только усугубляет ситуацию. Общение с другими людьми лицом к лицу поможет вам выздороветь, поэтому старайтесь поддерживать отношения и не проводите слишком много времени в одиночестве.

Не нужно говорить о травме. Общение с другими людьми не обязательно требует разговоров о травме. На самом деле, для некоторых людей это может только усугубить ситуацию. Комфорт приходит от чувства вовлеченности и принятия другими.

Обратитесь за поддержкой. Хотя вам не нужно говорить о самой травме, важно, чтобы у вас был кто-то, кто поделится своими чувствами лицом к лицу, кто-то, кто будет внимательно слушать, не осуждая вас. Обратитесь к надежному члену семьи, другу, консультанту или священнослужителю.

Участвуйте в общественной деятельности, даже если вам этого не хочется. Делайте «нормальные» действия с другими людьми, действия, которые не имеют ничего общего с травмирующим опытом.

Восстановите отношения со старыми друзьями. Если вы отказались от отношений, которые когда-то были важны для вас, постарайтесь восстановить их.

Присоединяйтесь к группе поддержки для выживших после травм. Общение с другими людьми, которые сталкиваются с такими же проблемами, может помочь уменьшить ваше чувство изоляции, а слышание о том, как другие справляются, может вдохновить вас на собственное выздоровление.

Волонтер. Помимо помощи другим, волонтерство может быть отличным способом бросить вызов чувству беспомощности, которое часто сопровождает травмы. Напомните себе о своих сильных сторонах и восстановите чувство силы, помогая другим.

Завести новых друзей. Если вы живете один или вдали от семьи и друзей, важно найти новых друзей. Запишитесь в класс или вступите в клуб, чтобы познакомиться с людьми со схожими интересами, присоединиться к ассоциации выпускников или обратиться к соседям или коллегам по работе.

Совет 3: Саморегулируйте свою нервную систему

Независимо от того, насколько вы взволнованы, обеспокоены или вышли из-под контроля, важно знать, что вы можете изменить свою систему возбуждения и успокоиться. Это не только поможет облегчить беспокойство, связанное с травмой, но также вызовет большее чувство контроля.

Внимательное дыхание. Если вы чувствуете себя дезориентированным, сбитым с толку или расстроенным, практика осознанного дыхания — это быстрый способ успокоиться. Просто сделайте 60 вдохов, сосредотачивая свое внимание на каждом выдохе.

Сенсорного ввода. Быстро ли успокаивает вас определенный вид, запах или вкус? Или, может быть, погладить животное или послушать музыку быстро успокоит? Все реагируют на сенсорные сигналы по-разному, поэтому поэкспериментируйте с различными техниками быстрого снятия стресса, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Оставаться на земле . Чтобы чувствовать себя в настоящем и чувствовать себя более заземленным, сядьте на стул. Почувствуйте, как ваши ноги стоят на земле, а ваша спина — на стуле. Оглянитесь вокруг и выберите шесть предметов, в которых есть красный или синий цвет. Обратите внимание, как ваше дыхание становится глубже и спокойнее.

Позвольте себе почувствовать то, что вы чувствуете, когда вы это чувствуете. Признайте свои чувства по поводу травмы по мере их возникновения и примите их. Набор инструментов эмоционального интеллекта HelpGuide может помочь.

Совет 4: берегите свое здоровье

Это правда: здоровое тело может повысить вашу способность справляться со стрессом от травм.

Высыпайтесь побольше. После травмы беспокойство или страх могут нарушить ваш режим сна. Но недостаток качественного сна может усугубить симптомы травмы и затруднить поддержание эмоционального баланса. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день и старайтесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь.

Избегайте алкоголя и наркотиков . Их использование может усугубить симптомы травмы и усилить чувство депрессии, беспокойства и изоляции.

Соблюдайте сбалансированную диету. Небольшие, сбалансированные приемы пищи в течение дня помогут вам сохранить энергию и минимизировать перепады настроения. Избегайте сладких и жареных продуктов и ешьте много жиров омега-3, таких как лосось, грецкие орехи, соевые бобы и семена льна, чтобы поднять себе настроение.

Снизить стресс. Попробуйте методы расслабления, такие как медитация, йога или упражнения на глубокое дыхание. Выделите время для занятий, которые приносят вам радость, например, для ваших любимых хобби.

Когда обращаться за профессиональной терапией при травмах

Восстановление после травмы требует времени, и каждый выздоравливает в своем собственном темпе. Но если прошли месяцы, а симптомы не исчезли, вам может потребоваться профессиональная помощь специалиста по травмам.

Обратитесь за помощью при травме, если вы:

• Проблемы с функционированием дома или на работе
• Страдает сильным страхом, тревогой или депрессией.
• Невозможно установить близкие, удовлетворительные отношения
• Испытывать ужасающие воспоминания, кошмары или воспоминания
• Избегать все больше и больше всего, что напоминает вам о травме
• Эмоционально оцепенел и отключен от других
• Употребление алкоголя или наркотиков, чтобы почувствовать себя лучше

Работа с травмой может быть пугающей, болезненной и потенциально может вызвать повторную травму, поэтому эту лечебную работу лучше всего проводить с помощью опытного специалиста по травмам. Поиск подходящего терапевта может занять некоторое время. Очень важно, чтобы выбранный вами терапевт имел опыт лечения травм. Но не менее важно качество отношений с терапевтом. Выберите специалиста-травматолога, с которым вам комфортно. Если вы не чувствуете себя в безопасности, уважаете или понимаете, найдите другого терапевта.

Спроси себя:

• Вы чувствовали себя комфортно, обсуждая свои проблемы с терапевтом?
• Вы чувствовали, что терапевт понял, о чем вы говорите?
• Были ли серьезно восприняты ваши опасения, сведены к минимуму или отклонены?
• К вам относились с сочувствием и уважением?
• Вы верите, что могли бы доверять терапевту?

Лечение травм

Чтобы излечиться от психологической и эмоциональной травмы, вам необходимо избавиться от неприятных чувств и воспоминаний, которых вы давно избегали, разрядить накопившуюся энергию «бей или беги», научиться регулировать сильные эмоции и восстановить свои способности. доверять другим людям. Специалист по травмам может использовать различные терапевтические подходы к вашему лечению.

Соматические переживания фокусируются на телесных ощущениях, а не на мыслях и воспоминаниях о травмирующем событии. Сосредоточившись на том, что происходит в вашем теле, вы можете высвободить сдерживаемую энергию, связанную с травмой, посредством тряски, плача и других форм физического освобождения.

Когнитивно-поведенческая терапия помогает вам обработать и оценить свои мысли и чувства по поводу травмы.

EMDR (Десенсибилизация и повторная обработка движением глаз) включает в себя элементы когнитивно-поведенческой терапии с движениями глаз или другими формами ритмической стимуляции влево-вправо, которые могут «разморозить» травматические воспоминания.

Помощь близкому человеку справиться с травмой

Когда любимый человек получил травму, ваша поддержка может сыграть решающую роль в его выздоровлении.

Будьте терпеливы и внимательны. Исцеление от травмы требует времени. Наблюдайте за темпами выздоровления и помните, что реакция на травму у всех разная. Не судите реакцию любимого человека по своей собственной или чьей-либо реакции.

Предложите практическую поддержку, чтобы помочь любимому человеку вернуться к привычному распорядку дня. Это может означать, например, помощь в сборе продуктов или работе по дому, или просто возможность поговорить или послушать.

Не заставляйте близкого человека говорить, но будьте доступны, если он хочет поговорить. Некоторым пережившим травму трудно рассказать о том, что произошло. Не заставляйте близкого человека открываться, но дайте ему знать, что вы здесь, чтобы выслушать, если он хочет поговорить, или готовы просто пообщаться, если он этого не сделает.

Помогите любимому человеку пообщаться и расслабиться. Поощряйте их заниматься физическими упражнениями, искать друзей, заниматься хобби и другими занятиями, которые приносят им удовольствие. Займитесь фитнесом вместе или назначьте обычное свидание с друзьями.

Не принимайте симптомы травмы на свой счет. Ваш любимый человек может стать злым, раздражительным, замкнутым или эмоционально отстраненным. Помните, что это результат травмы и может не иметь ничего общего с вами или вашими отношениями.

Чтобы помочь ребенку оправиться от травмы, важно общаться открыто. Дайте им понять, что бояться или расстраиваться — это нормально. Ваш ребенок также может искать у вас подсказки о том, как ему следует реагировать на травму, поэтому позвольте ему увидеть, как вы справляетесь со своими симптомами положительным образом.